Как удлинить ахиллово сухожилие

Анатомия ахиллова сухожилия

Развитое ахиллово сухожилие присутствует только у человека и является эволюционным приспособлением к прямохождению. Считается, что опорно-двигательный аппарат человека еще не успел окончательно приспособиться к прямохождению, поэтому отдельные его элементы испытывают повышенные нагрузки.

Хотя эволюционный отбор и подарил ахилловому сухожилию высокую выносливость (его тяга на разрыв достигает 400 кг) и сделал его самым толстым сухожилием человеческого тела, оно, тем не менее, считается одним из самых уязвимых.

Ахиллово сухожилие сверху, в самой широкой и тонкой своей части, крепится к слиянию головок трехглавой мышцы (образуется икроножной и камбаловидной мышцами), а снизу, сужаясь на уровне 3-4 см выше пяточной кости, прикрепляется к пяточному бугру.

В силу своих анатомических особенностей ахиллово сухожилие отвечает за нормальную супинацию и пронацию стопы (основные биомеханические процессы, которые происходят при движении человека). Также оно обеспечивает анатомически правильное движение и стабильность в коленном, голеностопном и подтараннном суставах.

Механические свойства ахиллова сухожилия вполне соответствуют этим задачам: при беге оно выдерживает нагрузки, которые в 8 раз превышают вес самого человека.

Симптомы воспаления и разрыва ахиллова сухожилия

Основные причины повреждения ахиллова сухожилия

Повреждаться и болеть ахиллового сухожилие может при инфекционных заболеваниях на фоне приема антибиотиков фторхинолонового ряда. Уже в первые 48 часов после начала лечения ими спровоцировать разрыв ахиллова сухожилия может любая высокая нагрузка на него.

Возрастные изменения в организме, которые начинаются после 40 лет, вызываю снижение прочности и эластичности сухожилий. Увеличение физических нагрузок в этом возрасте без предварительной продолжительной адаптации может вызвать воспаление и даже разрыв ахиллового сухожилия. При этом для мужчин и женщин корреляция разная, т.к. микроскопическая структура сухожилия у них отличается. Разнится и уровень эстрогена, женского полового гормона, который отвечает за эластичность связок и сухожилий. Из-за того, что у мужчин его мало, их сухожилия более жесткие и менее устойчивы к рывковым нагрузкам.

Болезни

Травмы

Травмы ахиллова сухожилия сопровождаются его частичным или полным разрывом, либо отрывом сухожилия от пяточного бугра, к которому оно крепится. Чаще всего травма возникает в момент старта при спринтерской беговой нагрузке, при приземлении у прыгунов или танцоров, а также во время игры в теннис, волейбол, баскетбол или футбол. Особенно способствует ее получению:

В момент получения травмы пациент испытывает ощущение резкого удара по задней части лодыжки, которое постепенно проходит, уступая место боли. Может быть слышен характерный треск Травматическое поражение ахиллова сухожилия часто сопровождается выраженным кровоизлиянием и отеком. Часто в области разрыва можно прощупать “ложбинку”. Чаще всего травмам подвергается левая нога.

При травматическом разрыве ахиллова сухожилия больной не может произвольно согнуть подошву или приподняться на мысках, а все попытки сопровождаются сильной болью.

Первая помощь при разрывах ахиллова сухожилия заключается в прикладывании льда и наложении специальной шины.

Лечение ахиллова сухожилия

Если ахиллово сухожилие болит вследствие травмы, используется местное обезболивание (например, новокаин) и наложение гипсовой повязки. При полных разрывах и отрывах всегда проводится операция по сшиванию.

Медикаменты

Ценность хондропротекторов для лечения ахиллова сухожилия заключается в их влиянии на синтез коллагена и здоровье суставных структур. Эта группа препаратов также оказывает превентивное воздействие, поэтому рекомендована для регулярного приема людям, которые входят в группу риска по болезням ахилла (профессиональные спортсмены, пациенты с болезнями опорно-двигательного аппарата). Поскольку ахиллово сухожилие лишено кровеносных сосудов, восстановление его тканей обычно происходит очень медленно. Прием хондропротекторов помогает ускорить этот процесс и препятствует появлению аномальных, нестойких коллагеновых волокон.

Фиксация

Поскольку ахиллово сухожилие чрезвычайно чувствительно к нагрузкам, связанным с перемещением тела, пациентам рекомендовано ношение фиксирующих бандажей и ортезов. Также важно обеспечить больной конечности покой: следует отказаться от бега, прыжков, резкого наступания на стопу и пятку; при повседневных нагрузках, например, подъеме по лестнице, вес тела следует компенсировать за счет икроножных мышц.

Фиксирующие повязки на голеностоп помогают исключить дальнейшую травматизацию ахиллова сухожилия, снимают отек и способствуют нормальному восстановлению тканей без нежелательного рубцевания. При первых признаках воспалительного процесса рекомендовано:

Для фиксации пораженного сухожилия можно туго забинтовать стопу и голень обычным или эластичным бинтом. Желательно перед этим посоветоваться с врачом. Практикующие травматологи говорят, что крайне редко пациентам удается с первого раза наложить повязку правильно и действительно зафиксировать мышцы, связки и сухожилия в стабильном положении.

Упражнения

При безболезненных движениях в голеностопном суставе, в т.ч. при вращении стопой или при поднятии на мыски, можно переходить к основному комплексу ЛФК. Физические нагрузки наращивают постепенно. прибавляя от 5 до 10% в неделю. Если ахиллово сухожилие болит после упражнений, нагрузку снижают. Каждое занятие лечебной гимнастикой следует начинать с разминки (разогрева мышц) и заминки (растягивания). Это помогает избежать повторной травматизации сухожилия и прилежащих структур опорно-двигательного аппарата. Далее используются следующие группы упражнений:

Во время упражнений рекомендовано ношение спортивной обуви, которая стабилизирует лодыжки и обеспечивает хорошую амортизацию стопы (в особенности, пяточной части). В качестве примера можно привести следующие эффективные упражнения для восстановления и укрепления сухожилия.

Для укрепления икроножных мышц больным может быть рекомендовано плавание, аквааэробика, езда на велосипеде.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры способствуют не только устранению локальных симптомов и скорейшему восстановлению после травм. Они также запускают процесс формирования здоровых коллагеновых волокон в ахилловом сухожилии (т.е., их распрямлению и укреплению). Если болит ахиллово сухожилие, используются следующие физиотерапевтические методики:

Как правило, длительность курса физиотерапии составляет 10 сеансов, однако он может быть продлен по назначению лечащего врача.

Оперативное вмешательство

Как правило, оно показано при образовании костного нароста на задней поверхности пяточной кости (т.н. деформация Хаглунда), тяжелых разрывах или даже полном отрыве ахиллова сухожилия. Используются 3 основных типа операций:

Также при разрывах может быть рекомендована пластика сухожилия. Восстановление после операций на ахилловом сухожилии заключается в обездвиживании конечности (включая коленный сустав) и ношении специального “сапожка” из гипса или другого материала в течение 45-60 дней. При отсутствии противопоказаний для скорейшего восстановления проводится массажное воздействие, физиотерапия и ЛФК под присмотром квалифицированного врача-реабилитолога.

Источник

Удлинение, укорочение, перемещение мышцы и сухожилия

Удлинение, укорочение, перемещение мышцы и сухожилия

Операции на мышцах и сухожилиях выполняются для восстановления работы поврежденной конечности. Само вмешательство может выполняться непосредственно после получения травмы, при условии отсутствия инфицирования, множественных повреждений размозжения тканей и органов, или когда травма уже зажила в качестве реконструктивного мероприятия.

Показания к проведению операций на мышцах и сухожилиях:

Описание операции

Операции на мышцах и сухожилий выполняются «под жгутом» с применением проводниковой анестезии, которая блокирует передачу нервного импульса. В сложных случаях отдают предпочтение местной анестезии или общему наркозу. Операции на мышцах и сухожилиях проводятся планово, поэтому хирург заранее определяет масштабы планируемых вмешательств и способ проведения операции: чрезкожно или открытым способом.

После выполнения хирургического доступа к мышцам и сухожилиям, хирург осуществляет манипуляции:

В завершении операции, хирургическая рана ушивается и накладывается гипсовая повязка для ограничения движения. Продолжительность операции может составлять около 40-80 минут.

Послеоперационный период

При необходимости, пребывание в стационаре может продлиться на 7-10 дней. На 10 день снимают швы. Восстановительный период может занять около 1 месяца. В это период большое значение имеет реабилитационный массаж, гимнастика, электростимуляция и т.д.Восстановление работы мышц и сухожилий – это очень трудоемкий процесс, который требует высокого мастерства от хирурга-травматолога. В нашем центре хирургии работают высокопрофессиональные хирурги, владеющие современными технологиями проведения реабилитационных операций по восстановлению работы мышц и сухожилий.

Источник

Как растянуть укороченное Ахиллово сухожилие у ребенка и укрепить его

Как растянуть укороченное Ахиллово сухожилие у ребенка и укрепить его

Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

Признаки нарушения функции ахилловой связки

Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

Симптомы патологий ахилла:

Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

Физические упражнения для укрепления ахилла

В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

Расширенную тренировочную программу можно посмотреть на видео в сети, а лучше получить комплекс у специалиста по ЛФК. Тогда он будет адаптирован под конкретный случай, это снижает риск осложнений.

Все упражнения направлены на чередование сокращения и растяжения мышечно-связочного аппарата нижней конечности.

Упражнения для ахиллова сухожилия необходимо делать только после тщательного разогрева (бег, ходьба и прыжки на месте). Если пострадавший пока не может ходить, разогреваться перед тренировкой нужно растирая мышцы ладонями.

Уменьшение нагрузки на больную ногу возможно только при возобновлении воспалительного процесса. В норме с каждым днём длительность тренировки должна увеличиваться, а нагрузка либо повышаться, либо оставаться прежней. Со временем можно начать использовать различные эспандеры и спортивные резинки для разработки мышц.

Врождённая патология ахиллова сухожилия

Массировать нужно не только голень, но и стопы

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

Слабый ахилл: как укрепить ахиллово сухожилие

Виды лечения и восстановления после разрыва ахилла

Комплекс упражнений ЛФК в рамках реабилитационного периода после проведения хирургического вмешательства по удлинению ахилловых сухожилий – это многоэтапное восстановление их работоспособности вплоть до полного выздоровления пациента с параллельным уменьшением рисков рецидива проблемы. Следует понимать, только одними лишь упражнениями комплексные мероприятия не ограничиваются.

Вне зависимости от обстоятельств в рамках терапии назначается также соответствующие физиопроцедуры, иногда массаж.

Условно, реабилитационный период можно разделить на несколько больших этапов:

Заболевания приводящие к укорочению ахиллова сухожилия

Существует достаточно широкий спектр различных заболеваний, которые могут приводить к укорочению ахиллова сухожилия. При этом деформации поддаются эластичные структуры как напрямую, так и косвенно, из-за влияния ряда внешних вторичных факторов. Наиболее типичны:

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является достаточно распространённой патологией, вызванной преимущественно патологическими процессами ещё во время внутриутробного развития при формировании соответствующих структур нижних конечностей в целом и ахиллова сухожилия в частности.

Типичными проблемами является пяточная стопа и косолапие. Обозначенные патологии лечатся преимущественно хирургическим путем.

Если ребёнок ещё мал, то в отношении него для удлинения ахилла используется ахиллотомия по методике Понсети. Тех же ситуациях, когда речь идёт о подростках, в подавляющем большинстве случаев врачом может быть рекомендовано выполнения классического оперативного вмешательства.

Следует понимать, что хирургическое вмешательство в зависимости от того, по какой методике проводится, несёт в себе определенные риски рецидива проблемы и формирования дегенеративно-дистрофических процессов эластичной структуры.

Все их необходимо учитывать в рамках выполнения прочих мероприятий, таких как консервативная терапия, физиопроцедуры, упражнения, массаж и так далее.

Патологические укорочения ахиллова сухожилия у детей практически всегда сопровождается формированием косолапости, при которой стопа выворачивается внутрь или же сторону подошвы.

Как показывает современная клиническая практика в основную группу риска входят все люди с наследственной предрасположенностью к подобной патологии, а также представители сильного пола.

В среднем подобный вид проблемы встречается у мальчиков в 2 раза чаще, чем у девочек. При этом определенными предрасполагающими факторами выступают нарушения развития плода, пороки формирования нервной системы, перенесённые вирусные инфекции и прочие обстоятельства.

Следует понимать, что по отдельности ни одна из вышеозначенных методик не может стать эффективным механизмом противодействия проблеме, особенно в случае тяжёлой степени и сложного характера патологии.

Лечение подбирается индивидуально ортопедом, травматологом, хирургом и прочими профильными специалистами только после выявления точной причины развития укорачивания ахиллова сухожилия.

Проведение лечения неразрывно связано с постоянной динамической диагностикой его эффективности, соответственно в домашних условиях избавиться от проблемы де-факто н возможно, а самоназначение любых препаратов и методик приводит к общему регрессу и ухудшению ситуации.

В среднесрочной перспективе при отсутствии необходимого квалифицированного лечения или же хирургического вмешательства подобный вид патологии приводит:

Какие рекомендации можно дать родителям, дети которых страдают от укорочения ахилла? В первую очередь стоит своевременно обращаться к ортопеду, травматологу либо хирургу, выполнять все рекомендации врачей, четко придерживаться терапевтических схем в рамках реабилитационного периода, а также осуществлять необходимые профилактические меры по предотвращению рецидива проблемы в дальнейшем.

ЛФК после разрыва ахиллова сухожилия

Ахилл сообщает о своем разрыве резко возникшей болью. Например, человек бежал, и вдруг абсолютно неожиданно ногу пронзила острая боль, за которой последовали отек и покраснение.

К занятиям в зале ЛФК следует приступать сразу после снятия гипса с поврежденной ноги.

Важно! Необходимо крайне внимательно относиться к комплексу, не делать непосильных упражнений! Это может привести к травмам или повторному разрыву. Первые 2 недели заниматься стоит исключительно сидя или лежа, избегая прямого давления на больную ногу.

Главное – выполнять упражнения постепенно, под присмотром медицинского персонала. Лечащий врач сам назначает последовательность занятий. Так, первые две недели нагрузка направлена на сгибание/разгибание стопы, на третьей неделе рекомендуется начинать ходить с помощью костылей, далее – упражнения в бассейне, приседания. При операбельном методе лечения уже через 2-2,5 месяца пациент сможет свободно передвигаться без опоры длительное время.

Открыть доступ к полной программе

Поддержите наш проект.Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!

Ахиллово сухожилие: упражнения

Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»

Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.

Растягивание полотенцем

Сидя на полу, разpaбатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Открыть доступ к полной программе

Поддержите наш проект.
Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!

Встаньте ногой (разpaбатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разpaбатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжение икроножной

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне гpyди. Пятка разpaбатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разpaбатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Укрепление ахилла

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разpaбатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разpaбатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Ахиллово сухожилие: упражнения

Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»

Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.

Растягивание полотенцем

Сидя на полу, разpaбатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Открыть доступ к полной программе

Поддержите наш проект.
Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!

Встаньте ногой (разpaбатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разpaбатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжение икроножной

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне гpyди. Пятка разpaбатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разpaбатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Укрепление ахилла

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разpaбатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разpaбатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия

Растяжка – очень важная часть тренировочного процесса. Необходимо уделить внимание каждой группе мышц, а также не забыть про растяжку ахиллова сухожилия. Так как одной из самых распространенных закрытых травм является повреждение ахиллова сухожилия. Сегодня мы подготовили для вас статью, в которой представим комплекс упражнений на растяжку ахиллова сухожилия.

Упражнения на растяжку ахилла

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, одну ногу выставите немного вперед. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно согните обе ноги в коленях. Пятки должно плотно опираться в пол. Повторите то же самое, выставив другую ногу немного вперед. Это базовое упражнение растягивание ахиллова сухожилия.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте на ступеньку так, чтобы половина ступни свисала со ступеньки. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно опускайте пятки ниже уровня ступени. В таком положении вам нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги. Это очень простое упражнение на растяжку ахилла, которое необходимо выполнять каждый день.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте прямо рядом со стеной, правую ступню поставьте напротив спину, направляя пальцы вверх и согнув ногу в голеностопе. Выполнение упражнения: туловище двигайте вперед, вы должны ощутить небольшое растяжение в области ахилла. Задержитесь в таком положение на 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на колени, поставив одну ступню так, чтобы пальцы ног оказались рядом с коленом. Выполнение упражнения: поднимите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола, затем вернитесь в исходное положение, налегая на бедро гpyдью и плечом. Задеритесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите то же с другой ногой. Все движения делайте плавно и аккуратно.

Упражнение 5. Исходное положение: необходимо лечь на спину на любую твердую поверхность и вытянуть ноги. Выполнение упражнения: согните праву ногу и подтяните ее к ягoдицам, затем поднимите левую ногу, обхватите ее руками под коленом и выпрямите. Ваша задача в этом упражнении для растяжки ахилла – медленно сгибать левую ногу к голове, стопа при этом должна быть перпендикулярно. В максимальной точнее зафиксируйте положение и расслабьтесь. Повторите то же самое с правой ногой.

Растяжка ахиллова сухожилия: видео.

Важно знать родителям о здоровье:

Источник