Бассейн для похудения что делать
Польза плавания в бассейне
Для профилактики и лечения множества серьёзных заболеваний, для похудения и закаливания, а также поддержания жизненного тонуса организма оптимально подойдут занятия плаванием в бассейне. Практически не имея противопоказаний, данный вид физической нагрузки подходит любым возрастным категориям, начиная с грудничкового возраста, и не имеет ограничений.
Неоспоримой является польза плавания для здоровья:
Как занятия плаванием улучшают фигуру
Сбалансированная физическая нагрузка, которая оказывается на тело пловца, позволяет проработать все группы мышц. При этом воздействие будет мягким, без опасности получить травму, а эффект будет равен полноценной тренировке в зале.
В аквазоне «Премьер Спорт» в Москве вы сможете посетить спортивный бассейн, длина которого достигает 25 м, а также развлекательный и два детских бассейна, с комфортной температурой воды 30-32°С:
При регулярных посещениях бассейна, фигура приобретает подтянутый вид и спортивный силуэт. Достигается это благодаря тому, что мышцы приходят в тонус в процессе преодоления сопротивления воды. При этом также активизируется метаболизм, запуская процесс жиросжигания. Занятия под руководством внимательного тренера гарантированно дадут позитивный результат, залогом чему будет правильность выполнения упражнений и техничность плавания.
Как часто необходимо заниматься плаванием
При этом важно соблюдать последовательность действий:
Регулярность занятий и правильная техника плавания гарантируют заметный результат уже в течение двух месяцев тренировок.
Какие виды плавания наиболее эффективны
Для достижения наибольшего эффекта, а также чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц, использовать необходимо разные стили плавания. Комплексный подход оказывает положительное влияние на состояние мышечного скелета, суставно-связочного аппарата, что, в свою очередь, отразится на вашем внешнем виде и самочувствии.
В каждом случае водная среда эффективно массирует тело пловца, оттачивая контуры фигуры, делая её более совершенной.
Максимум эффекта даёт интервальное плавание, в котором чередуются активные нагрузки и спокойное скольжение по воде. Чередуя 30 секунд максимального напряжения и 15 секунд плавания в медленном темпе, можно добиться пролонгированного эффекта жиросжигания. При этом механизм похудения будет работать не только во время физической нагрузки, но и на протяжении нескольких дней после тренировки.
Какие виды мышц задействованы при плавании
Данный вид спорта показан всем желающим, так как в процессе плавания задействуются практически все группы мышц.
Как похудеть с помощью плавания
Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.
Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.
Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!
Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.
Главные преимущества плавания
Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.
Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.
При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.
Поможет ли плавание обрести плоский живот?
Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.
Аппетит после тренировки
Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!
Сколько калорий вы сожжете?
Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.
Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.
Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.
Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!
Каким стилем плавать?
Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.
Разные стили тренируют разные группы мышц:
Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.
Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной
Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
Акции центров Бубновского
Что можно и что нельзя делать при остеохондрозе?
Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.
Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?
Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:
Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.
Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.
Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?
Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:
Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.
Бассейн для похудения что делать
Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер
Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер
Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.
Помогает ли бассейн похудеть?
Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.
В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.
Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.
Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:
Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.
Польза тренировок в бассейне для похудения
Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:
Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:
Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.
Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.
Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.
Лучшие комплексы упражнений
Базовые
Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:
После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.
Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:
Список базовых упражнений водной гимнастики включает:
Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.
Для похудения живота
Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:
Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:
Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:
Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:
Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.
Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:
Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.
Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:
Для стройности ног
Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.
Разминочный этап проводится по следующей схеме:
Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.
Для комплексной тренировки мышц применяются:
Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.
Для похудения ягодиц
Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:
Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.
Для рельефного пресса
Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:
В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.
Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.
Против целлюлита
При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:
Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.
Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.
Аквааэробика
Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:
Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.
Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:
Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.
Чем полезна аквааэробика и для чего нужна: результаты, эффективность для похудения, противопоказания к занятиям
Упражнения в воде – один из способов улучшить состояние своего тела, расслабиться и повысить настроение. Иногда люди отказываются от таких занятий лишь потому, что не умеют плавать. Это неправильно. Для отдельных видов водного спорта этот навык необязателен. Аквааэробика – один из них.
Такие занятия подходят для многих категорий людей, помогают отшлифовать фигуру, сбросить ненужный вес, решить ряд проблем со здоровьем. Рассмотрим, чем полезна аквааэробика, как выбрать оптимальный уровень тренировок, кому стоит обратить особое внимание на этот вид спорта.
Что такое аквааэробика
Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.
Наиболее популярные виды аквафитнеса:
Польза занятий
Аквааэробика особенно эффективна для коррекции веса, а также несет пользу всему организму. Жидкость способна приводить тело в состояние невесомости. И это свойство лежит в основе аквафитнеса. Для преодоления водного сопротивления человеку необходимо затратить много силы, сжигая при этом калории.
Упражнения могут выполнять как девушки и юноши, так и пенсионеры (если нет противопоказаний по здоровью). Водная гимнастика помогает справиться с целым комплексом проблем, независимо от возраста.
Женщины часто жалуются на недостатки фигуры, варикозное расширение вен, вялость, отсутствие энергии, плохой сон. За счет улучшения кровообращения лишняя жидкость постепенно выводится из организма. В результате снижается отечность, уходит целлюлит, избыток массы тела, омолаживается и подтягивается кожный покров. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, повышают выносливость и иммунитет (снижаются сезонные респираторные заболевания). Уходят мышечные зажимы, нервное напряжение, корректируется осанка.
Спустя месяц клиенты отмечают эффект – фигура приобретает рельефность и подтянутость, поднимается жизненный тонус, нормализуется сон, улучшается настроение.
Противопоказания и возможный вред
Аквааэробикой нельзя заниматься при наличии таких состояний:
Хлорка может спровоцировать аллергическую реакцию. Она является отличным дезинфектором, но способна навредить здоровью. После посещения аквазоны с содержанием хлора может появиться чрезмерная сухость, зуд кожных покровов и слизистых оболочек, аллергия, излишняя жесткость волос, молочница.
Во время занятий обязательно следует надевать защитную шапочку. Принимать душ и хорошо смазывать кожу питательным кремом после тренировки.
Кому рекомендован аквафитнес
Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:
Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.
Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.
Что надеть и взять в бассейн
Женщинам необходимо приобрести резиновую шапочку, купальник, мужчинам понадобятся специальные плавки. Также нужно иметь 2 полотенца, нескользящие шлепанцы. Для того чтобы принять душ после упражнений, можно принести с собой мыло или гель для купания.
Эффективность аквааэробики при похудении
В первую очередь аквафизкультура способствует потере лишнего веса за счет сжигания жиров и в этом процессе помогают свойства воды. Во время движений необходимо преодолевать естественное сопротивление, для организма это очень энергозатратно. В этом процессе участвуют все мышцы. Вода дополнительно оказывает массирующее воздействие на кожный покров, улучшает тонус.
Температура жидкости в бассейне ниже нормальной температуры тела примерно на 5-10 градусов. Чтобы согреться и ощущать себя комфортно, организм должен затратить больше энергии.
Таким образом, происходит плавное снижение веса за счет упражнений и свойств воды, что может гарантировать стабильный и длительный результат. Следует знать, что резкая потеря лишних килограммов является стрессом для организма и может навредить здоровью. Как показывает опыт, быстро сброшенный вес имеет свойство также стремительно возвращаться, причем вдвойне, если не заниматься спортом.
Избыточные килограммы зачастую накапливаются годами, поэтому ждать мгновенного снижения не стоит. Нужно запастись терпением и посещать бассейн регулярно. Как правило, спустя месяц появляется ощутимый результат, а с течением времени эффект будет только накапливаться. При этом важно стараться не забывать о здоровом питании, необходимо также сбалансировать свой рацион.
Аквафитнесом лучше заниматься 3-4 раза в неделю. В фитнес клубе La Salute можно выбрать групповые занятия или индивидуальные с тренером. Персональный инструктор поможет освоиться на первом этапе, если у вас не было спортивного опыта и слабая физическая подготовка. Он подробно расспросит об особенностях организма, образе жизни, рационе, желаемом результате. Исходя из полученных сведений, тренер составит индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию.
Занятия с личным инструктором — это всегда максимальная сосредоточенность, акцентированное внимание только на одном клиенте и повышенная безопасность. В ходе занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений.
Обязательно перед покупкой абонемента стоит проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний (если в анамнезе есть серьезные заболевания) и принести требуемую справку.
Комплекс упражнений, направленный на похудение
Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:
1. Небольшая разминка —5–10 минут.
2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.
3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.
4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.
5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.
6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.
Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».
Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.
Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.
За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.
Как проходят групповые занятия аквааэробикой
После приобретения абонемента всех новичков распределяют по группам, отталкиваясь от их физических возможностей. Таких уровней несколько:
Занятия среднего и продвинутого классов длятся 50-60 минут. Если выполняемый комплекс кажется простым в исполнении, то можно перейти на уровень выше.
Подробно рассмотрим, какие комплексы существуют для каждой группы мышц.
Упражнения для ног, бедер и ягодиц
1. Махи ногой. Необходимо вытянуть руки так, чтобы они лежали на поверхности воды. Совершать махи ногой попеременно, касаясь при этом кисти противоположной руки.
2. Прыжки. Оттолкнувшись от дна, стараться как можно выше прыгать поочередно на одной и на другой ноге. Выталкивать конечности вперед.
3. Глубокие выпады ногой вперед. В подскоке нужно поменять ноги. Руки расположить на бедрах.
4. Бег. Присесть на корточки и быстро бежать на месте, считая до шести.
Упражнения с гантелями
1. Руки согнуты в локтях и попеременно опускаются вверх-вниз параллельно телу.
2. Исходное положение ― руки с гантелями опущены вдоль туловища. Их нужно поднимать одновременно в стороны перпендикулярно телу. Упражнение следует сделать 10-15 раз, по три подхода.
3. Отжимание от бортика бассейна. Тело выталкивать вверх, упираясь в борт.
4. Ноги поставить на ширину плеч, немного присесть, сгребать и разгребать воду руками. Делать так по 10 раз три подхода. Это упражнение особенно подойдет для слабых рук, хорошо разминает мышцы.
Гимнастика для брюшного пресса
1. Подтягивать в воде согнутые колени поочередно к груди.
2. Присесть с выпрямленными плечами на невидимый стул. Поворачиваться в разные стороны. Проделать так 15 раз.
3. Упражнение «Велосипед». Плечами опереться на бортик, руками придерживаться за поручень. Крутить ногами воображаемый велосипед. То же рекомендуется выполнять на боку.
Результаты и отзывы
Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.
Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.
Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни. В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят. Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.
Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются. Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша. Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.
Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.