Wod кроссфит что это
Кроссфит WOD
Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.
Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.
Программы тренировок
Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.
Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.
Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.
Энжи, Angie
Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.
Барбара, Barbara
Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.
Челси, Chelsea
Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.
Мэри, Mary
Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.
Ганнибал, Hannibal
Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.
Комплекс для новичков, Easy Complex
Комплекс состоит из 5 кругов, их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.
Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.
Видео WOD программы Hannibal
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Отдых между кругами — 3 минуты
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
VCrossfite.com
Сайт для любителей кроссфита
Разновидности WOD в CROSSFIT
Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.
Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.
WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.
Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.
Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:
Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.
EMOM (every minute on minute) – поминутки.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.
EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.
ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.
ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.
AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.
Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.
Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)
Список ВОД в кроссфите:
CrossFit WOD: Annie (Энни)
— Двойные прыжки на скакалке, пресс.
— Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.
CrossFit WOD: Angie (Энджи)
— 100 подтягиваний
— 100 отжиманий
— 100 упражнений на пресс
— 100 приседаний
CrossFit WOD: Barbara (Барбара)
— 20 подтягиваний
— 30 отжиманий
— 40 упражнений на пресс
— 50 приседаний
Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.
CrossFit WOD: Chelsea (Челси)
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).
CrossFit WOD: Cindy (Синди)
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут
CrossFit WOD: Diane (Диана)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Становая тяга 100 килограмм
— Отжимания в стойке на руках
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Взятие на грудь 60 килограмм
— Отжимания на кольцах
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Fran (Фрэн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Выброс штанги весом 43 килограмма
— Подтягивание
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Бег 800 метров
— 15 выбросы с гантелями
— 15 подтягиваний
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Grace (Грэйс)
— Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Helen (Хелен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
CrossFit WOD: Isabel (Изабель)
— Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Jackie (Джэки)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Гребля 1 километр
— 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
— 30 подтягиваний
CrossFit WOD: Karen (Карен)
— Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Kelly (Келли)
— 400 метров бег
— 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
— 30 бросков мяча весом 9 килограмм
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Linda (Линда)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Становая тяга 1,5 * Вес Тела
— Жим лежа 1 Вес Тела
— Взятие на грудь 0,75 Веса Тела
Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
CrossFit WOD: Lynne (Линн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Жим лежа штанги весом 65 килограммов
— Подтягивания
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.
CrossFit WOD: Mary (Мери)
— 5 отжиманий в стойке на руках
— 10 приседаний «пистолетик»
— 15 подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)
Кардио + тяжелая атлетика
— 400 метров бег
— 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)
— 50 «воздушных приседаний»
— 7 выход на кольцах
— 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)
Выполнить 3 раунда на время
CrossFit WOD: Nicole (Николь)
— 400 метров бег
— Максимальное количество подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
VCrossfite.com
Сайт для любителей кроссфита
Что такое Кроссфит WOD?
Особенности современного кроссфита заключаются в неуклонном выполнении всех предлагаемых программой упражнений для развития общих силовых и других качеств: предельной выносливости, силы мышц, общего развития подвижности суставов и прочее. Несмотря на наличие тренировочных программ, которые рассчитанные на длительный курс тренировок, кроссфит предполагает также наличие и ежедневный заданий для каждого, кто занимается данным видом спорта. В профессиональной терминологии такие ежедневные задания называются WOD, что является аббревиатурой английского выражения Workout of the Day, т.е. – задание на день.
Одно дневное задание предполагает выполнение только лишь его, даже если сегодня вы сделали или же вам предстоит сделать упражнения другого типа. Т.е. это своеобразное «домашнее задание» на свободную тему. Особенности выполнения кроссфит-WOD в том, что такие упражнения делаются на время, т.е. если не успел – проблемы лично твои, считай, что не выполнил задание, и оно будет висеть над тобой до момента эффективного и точного его выполнения.
На сегодняшний день индивидуальные задания для кроссфита WOD можно найти на различных специализированных сайтах. Американский сайт с одноименным названием (crossfit), объединяющий поклонников данного вида спорта со всего мира, предлагает каждому посетителю ежедневные упражнения для WOD, которые он должен выполнить. Если вы в недостаточной степени владеете английским языком или же возникают какие-либо проблемы с подключением к интернету, то сейчас современные технологии позволяют установить приложения на свои гаджеты, где в удобной программе вы сможете не только выполнять поставленные задачи, но также следить за своими успехами.
Упражнения кроссфит WOD – это идеальный вариант доказать себе свою состоятельность как профессионального и целеустремленного спортсмена.