утрирование страхов и план б что это такое и как
Устрашающие приступы панической атаки: методы избавления
Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, а главное — все это без видимых причин…Так проявляет себя приступ панической атаки – состояние, приносящее массу неудобств и отражающееся на качестве жизни человека.
Что это такое
Паническая атака – это беспричинный, изматывающий приступ паники или тревоги, сопровождаемый чувством страха и различными физиологическими симптомами.
Чтобы понять, что человек ощущает в такие минуты, представьте ситуацию. Вы идете по улице и внезапно замечаете, что на вас в бешеном ритме несется здоровенный пес. На его морде – зловещий оскал, десна оголились и видны его острые огромные клыки. Слюни брызжут во все стороны, а в его глазах читается ярость и злоба. Каковы ваши ощущения?
Конечно, вы испытаете просто невероятный страх, почувствуете, что ваше сердце остановилось, ноги стали ватными, на лбу появилась испарина. Примерно то же самое ощущают люди, переживающие панический приступ. Но между вами и ними колоссальная разница: в вашем случае существует реальная угроза жизни, тогда как для них нет никакой объективной опасности. То есть их страхи ничем не подкреплены.
Однако это только на первый взгляд, такие индивиды могут сказать, что приступ начался внезапно. В дальнейшей беседе с ними выясняется, что панике предшествовал проезд в лифте или в общественном транспорте, нахождение в месте с большим скоплением людей или в самолете, или другие подобные причины.
Понятие «паника» берет свое начало от имени бога Пана – повелителя полей, лесов и стада. По легендам, он внезапно появлялся перед человеком весь в шерсти и с козлиными ногами, ввергая последнего в неудержимый страх. Человек пускался бежать, не зная куда, по краю обрыва, не осознавая, что бегство также может грозить смертью.
В литературе можно встретить понятия вегетативного или симпатоадреналового криза, кардионевроза. Они тождественны термину «паническая атака».
Почему случается приступ панической атаки
До конца причины этого состояния не выяснены. Существует множество предпосылок и провоцирующих факторов, которые теоретически способны вызвать такое гипертрофированное чувство тревоги.
Их разделяют на биологические, психологические и физиологические.
К биологическим причинам относят:
Панические атаки развиваются на фоне некоторых расстройств:
Из психологических предшественников состояния выделяют:
Что касается особенностей характера, то чаще всего панические атаки сопровождают женщин с истероидным, демонстративным типом личности. Они постоянно привлекают к себе внимание и жаждут признания. Такие женщины часто являются обладательницами экстравагантной внешности, жеманничают и очень экспрессивны. Если они замечают, что не вызывают интереса у «жертвы», очень быстро переключаются на другой объект.
Мужчины, страдающие от данного недуга, проявляют черты под названием «ипохондрия здоровья». Они очень пекутся о своем внешнем виде и стремятся всегда выглядеть идеально.
Стрессы, перенесенные в детстве, также способствуют развитию приступов страха уже в осознанном возрасте. Одной из частых причин становится алкоголизм в семье, провоцирующий ситуации агрессии. Это может быть драка, риск убийства. Ситуация становится настолько острой, что приходится бежать из дома, часто ночью. При этом происходит фиксация страха, и во взрослом возрасте при похожих ситуациях он повторяется в такой нелицеприятной манере, усиленный в несколько раз.
Другой пример – это семьи, где дети растут в условиях эмоциональной бедности и холодности. Когда родители или родитель (если речь идет о неполной семье) настолько увлечены собой, своей работой, что до ребенка у них просто не доходят руки. Или в том случае, когда кто-то из близких страдает тяжелым заболеванием – все крутится вокруг болящего, а о ребенке просто забывают.
Эмоциональная холодность к ребенку присутствует там, где к нему проявляют слишком большие требования. При этом родители могут держать ребенка под сверхконтролем, но, одновременно, не проявлять по отношению к нему тепла и доброты. Взрослые люди, выросшие при таких обстоятельствах, постоянно стремятся получить одобрение и эмоциональную поддержку. Их стрессоустойчивость значительно снижена.
Третья модель семейного поведения противоположна предыдущей и основывается на гиперопеке над чадом. При этом родители постоянно тревожатся о его состоянии, расценивая любую ситуацию как потенциально опасную. Они контролируют буквально все сферы своей «кровиночки», стараются везде его сопровождать. Этим они поддерживают инфантилизм ребенка, приводящий к сложностям в социальной адаптации.
Постоянные конфликты в семье воспитывают в ребенке эмоциональную лабильность. Невозможность повлиять на ситуацию провоцирует уверенность в своей беспомощности.
Любые из перечисленных моделей приводят к тому, что из такого ребенка вырастает взрослый, эмоционально нестабильный, неуверенный в себе, с трудом взаимодействующий с социумом. Это снижает его противостояние стрессам, подвергая его всевозможным психическим расстройствам.
К физиологическим факторам, провоцирующим приступ, относят злоупотребление алкогольными напитками и психостимулирующими средствами, физическое переутомление, погодные изменения, избыток солнечного излучения.
Невероятно талантливый актер Джонни Депп страдает паническими атаками. По его словам, еще с детства он испытывает тревожность в любой нестандартной ситуации. И выбор его эксцентричных ролей – это не что иное, как попытка утаить свою сущность перед миллионами зрителей.
Признаки синдрома
Приступ паники, как правило, развивается внезапно. И может застать больного в любом месте, в любое время суток. Его проявления различны: от безудержного, мучительного чувства страха и тревоги до внутреннего дискомфорта. Паническую атаку с неярко выраженными симптомами называют «паникой без паники». При этом доминируют физиологические симптомы.
Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20–30 минут. ПА повторяются в одной ситуации с периодичностью 1–2 раза в день, в других – несколько раз за месяц. Впервые испытав подобные ощущения, человек сохраняет о них память на всю жизнь.
Бывает невероятная случайность, когда больной подвергается приступам всего пару раз за всю жизнь. Они бесследно исчезают, предположительно, после прекращения действия стрессового фактора.
Приступ панической атаки сопровождается следующими симптомами:
Первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть. Его сила настолько мощная, что может доводить пациента до состояния аффекта. В последующих случаях чувство неизбежной смерти трансформируется в определенную фобию. Это может быть боязнь сойти с ума, задохнуться и др.
Бывают ситуации, когда состояние не сопровождается тревожно-фобическим комплексом. На первый план выходят эмоциональные симптомы: апатия, чувство ненужности, агрессия, нервозность.
После пароксизмы больные ощущают себя обессиленными и разбитыми.
Чаще всего панические атаки встречаются в возрасте 25–50 лет. От патологии страдает примерно 5% человечества. И что интересно, в основном жители крупных городов. В пожилом возрасте такие пароксизмы возникают редко, имеют стертый характер и становятся пережитками атак, случавшихся в молодости. 
Те, кто хоть раз в жизни пережил подобное состояние, описывают его с ужасом и волнением.
Например, девушку приступ застал, когда она ехала в машине с мужем и ребенком. Появилось ощущение нехватки воздуха, нереальный ужас пробирал с головы до пят. В одно мгновение появилось желание открыть дверь и выскочить из салона. Сдержала оживленная трасса.
Другого пациента охватывал страх при появлении определенных звуков. Ощущалось противное покалывание в ладонях. Накатывает волнение, от которого путаются мысли и отнимается язык.
Женщина описывала проявления панической атаки у своего мужа, когда они гуляли в парке и говорили о родственнике, у которого недавно случился инфаркт. Она заметила, что внезапно у мужа начали трястись руки и плечи. Он покрылся потом, он даже стекал каплями. Лицо побледнело, практически перестал дышать (не мог сделать вдох), взгляд был блуждающий и неосознанный. Мужчина был уверен, что умирает. Домой добирались почти 2 часа, тогда как обычно на это уходило 20 минут. Он постоянно останавливался, садился на землю, и приступ повторялся.
Механизм развития
Никто достоверно не может объяснить патогенез панической атаки. Но существует теория, согласно которой пусковым механизмом являются негативные мысли, когда они случайно посещают человека. Их действие, сродни объективной угрозе, провоцирует выделение адреналина и ему подобных веществ. Они сужают сосуды, вызывают учащение сердцебиения и дыхания. Повышается АД, причем даже у тех, кто в принципе этим не страдает, показатели достигают 200 мм рт. ст.
В крови уменьшается количество углекислого газа, нарастают симптомы гипервентиляции, то есть нарушения дыхания. Стимулируются рецепторы, вызывающие возбуждение, и блокируются те, которые отвечают за торможение. Таким образом, происходит нарастание тревожных и панических симптомов, чувства страха.
Многие пациенты, страдающие данным недугом, очень боятся потерять сознание. Но при паническом кризе это маловероятно. Все его механизмы развития говорят об обратном. В этом состоянии активизируется безусловный рефлекс «бей или беги», сопровождающий пугающую ситуацию. К тому же повышенное давление и интенсивное сердцебиение просто не дадут вам этого сделать.
Боязнь обморока вызывают у пациента онемение конечностей и головокружение. Они-то и сбивают с толку.
Ночные ПА
Приступ паники может застать человека в любую минуту, даже ночью. В ночное время, в тишине и в темноте, когда больному не на что отвлечься, он концентрируется на своих мыслях разнообразного характера, в том числе и негативных.
Другая причина – это кошмары. Но не стоит путать сам приступ и ужасающее сновидение. Пароксизма развивается после того, как был увиден кошмарный сон. И ее невозможно забыть, в отличие от сновидения.
Если речь идет о панических атаках засыпания, то они чаще всего возникают в промежутке 00.00–4.00 утра. Приступ также может разбудить свою жертву среди сна.
Ночные ПА заметно подрывают здоровье человека. Он страдает нарушениями сна, как правило, это бессонница или проблемы с засыпанием.
Недостаточный отдых ночью провоцирует головную боль, хроническую усталость днем. Снижается продуктивная деятельность больного. Он становится нервным, раздражительным. Настроение приобретает депрессивный оттенок.
Симптомы ночных атак повторяют типичные проявления состояния и также способствуют развитию фобий. Так, у девушки после смерти отца появились приступы панической атаки. Она отмечала, что ночью ее посещали дыхательные спазмы. Нередко появлялась мысль о том, что может не проснуться. Даже просила знакомых звонить по утрам, проверять, жива ли она.
Если человек во время ночной пароксизмы ощущает оторванность от реальности, не понимает, что с ним происходит, то такое чувство сохраняется и днем. Измотанная нервная система, не успевшая за ночь восстановиться, не воспринимает объективную действительность. Больной не понимает, кто он и что с ним происходит.
Паническая атака пробуждения настигает рано утром. Больной просыпается от внезапного и распирающего чувства тревожности. Постепенно к нему присоединяются и другие симптомы. Естественно, что больше человеку не удается заснуть, и он чувствует себя измотанным и не отдохнувшим.
Как распознать болезнь
Приступы панической атаки, учитывая многообразие ее соматических симптомов, способны маскироваться под различные органные заболевания.
Чаще всего больному кажется, что его настиг инфаркт. Дискомфорт в области сердца – одно из самых частых явлений у «паникеров». Они ощущают боли и покалывание в грудной клетке с левой стороны, сердцебиение. Появляется давящее чувство, сердце как будто останавливается. Но обычное ЭКГ, эхокардиография, УЗИ сердца, суточный ЭКГ- и АД-мониторинг позволяют исключить сердечные заболевания.
Что касается тахикардии, то она действительно присутствует. Но виной тому – активизация симпатической нервной системы в результате действия стресса.
Другое распространенное состояние, которое подозревает у себя больной – это инсульт. Головные боли, подъем давления, парестезии в виде покалывания в конечностях, а также изменение походки сбивают его с толку. Человек очень пугается и даже вызывает себе скорую.
Нереальный страх, который сопровождает больного с атакой, отрывает его от реальности. Человек теряется в пространстве, не воспринимает окружающее. Он опасается, что перестанет контролировать себя и совершит что-нибудь недопустимое. Ему кажется, что он сходит с ума. Из-за этого у таких больных нередко возникает опасение, что у него развивается психическое расстройство. Хотя проблемы с психикой и правда могут появляться. Они выступают следствием расстройства.
Повышенная обеспокоенность своим здоровьем вызывает у такого пациента развитие ипохондрии. Он постоянно посещает всевозможных врачей, сдает целую кипу анализов. На попытку специалистов объяснить ему, что причина его телесного дискомфорта больше психологическая, нежели физиологическая, они раздражаются. И идут к другому врачу в надежде, что он-то им поможет и доберется до сути.
На фоне расстройства появляются депрессивные мысли, так как человек действительно всерьез обеспокоен своим состоянием и не знает, как себе помочь.
Агорафобия – боязнь открытых пространств или определенного места, дословно «боязнь рыночной площади» также может стать осложнением панической атаки. Если больной связывает ее возникновение с определенным местом, то в дальнейшем он будет избегать его посещения. Человек может даже бояться выйти из дома, чтобы не испытать повторно этого мучительного чувства.
Непрекращающиеся, осложненные приступы ПА способны перерасти в паническое расстройство. Чтобы установить диагноз, необходимо наличие следующих критериев:
Важным симптомом при паническом расстройстве является постоянное ожидание очередного приступа. Помимо этого, учитывается отсутствие влияния психостимулирующих веществ (наркотиков, алкоголя). Исключаются фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.
Чтобы подтвердить, что больной действительно испытывает приступ ПА, а не страдает каким-то реальным заболеванием внутренних органов, врач обязан назначить ему ряд обследований:
Помоги себе сам
В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:
Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.
Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.
Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».
Как искоренить недуг
Лечение ПА начинается с признания своего состояния и осознания того, что человеку действительно нужна медицинская помощь. После обращения к врачу и исключения им реальных заболеваний, он может назначить консультацию невролога, психолога или психиатра.
Терапия состояния объединяет в себе медикаментозное и психотерапевтическое лечение.
Из лекарственных средств назначают:
Из методов психотерапии наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В ходе ее сеансов психотерапевт поможет своему клиенту воссоздать в безопасной обстановке симптомы ПА, и через некоторое время они не будут казаться человеку такими угрожающими. Страх нахождения в определенной ситуации или месте тоже удастся преодолеть.
Кроме этого, пациент сможет осознать причины своей тревоги и страхов, научиться контролировать их. Например, бывает так, что пациент получает так называемую вторичную выгоду из своего состояния. То есть подсознание специально выделывает подобные фокусы, чтобы не работать, привлечь внимание, получить заботу и т.д. Причин может быть масса.
Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ.
Оба метода, как медикаментозное лечение, так и психотерапия, по-своему эффективны. Чем раньше начата терапия панических атак, тем более велика вероятность избавиться от них раз и навсегда.
Существуют некоторые хитрости, которые позволят сократить частоту приступов, став своего рода профилактикой процесса. Во-первых, избегайте приема веществ, возбуждающих нервную систему: крепкий чай, кофе, алкоголь, наркотики. Во-вторых, необходимо привести в гармонию вашу нервную систему, нормализовать режим дня: высыпаться, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Посещайте группы поддержки, созданные для людей с данным типом расстройства.
И самое последнее, но самое важное: соблюдайте лечение, назначенное врачом.
Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства.
28 дней без страха: план, который сделает тебя смелым
К сожалению, большинство современных мужчин идут своим слабостям навстречу. Они думают, что так им будет проще, ведь не нужно «переламывать себя», не нужно «насиловать свой мозг». На самом деле они просто сдаются. Они сдаются, потому что не знают, как совладать со своими страхами. Возможно, что и ты уже сдался, и тебе мерзко от того, насколько легко было сломать тебя. Но сегодня мы будем вытаскивать тебя из толщи мутной воды на поверхность, и в этом нам поможет методика, которую мы подсмотрели у американских психологов, которая призвана перевернуть твою жизнь с ног на голову или, если быть точнее, с головы на ноги. Серьезно, постарайся проделать всё, что мы тебе порекомендуем, — и через 28 дней ты станешь другим человеком.
Первый день — самый легкий день, но и он важен. Тебе необходимо начать вести записи о своих страхах и о том, какого прогресса ты добьешься в течение следующих тридцати дней. Обрати внимание на то, как ты описываешь свои страхи. Постарайся перевести фокус на положительный вместо негативного. Например, фраза «я боюсь прыгать с парашютом» слишком категорична для того, чтобы изменить ситуацию. Лучше напиши: «Я бы предпочел прыгнуть с парашютом, но я боюсь». Видишь разницу?
Проснись, надень кроссовки и направляйся прямиком в зал. Суть этого испытания в том, чтобы остановить процесс откладывания спортивных тренировок. Сделай этот ритуал ежедневным сразу. Если хочешь победить страх, то не сиди дома и не думай о нем, а просто иди заниматься.
Помнишь свой дневник? В общем, найди там свободное место и подумай над тем, чем бы ты занялся, если бы у тебя было каждый день по одному свободному часу. Придумай такое занятие, которое может сделать твою жизнь лучше. Например, ты можешь хотеть заниматься английским по часу в день. Или фехтованием, или программированием. Добавь это занятие в свое расписание и начни наконец делать дела. Один час у тебя точно есть.
Боишься публичных выступлений? Выйди на сцену! Это можно сделать на любом публичном мероприятии. Для начала можно использовать лекции как тренировку. На лекциях всегда есть часть, когда дают возможность задать вопросы из зала, — стань тем человеком, который задает вопросы. Попробуй подискутировать с лектором, поспорить. Если сделаешь это раз, то второй раз будет легче.
У всех есть страх смерти и страх старости — он проявляется даже в 20-летнем возрасте, хотя вроде бы жить и жить еще. Побороть этот страх можно достаточно забавным способом. Найми визажиста (да, это несложно) и заставь его сделать тебе старческий грим. Да, ты потратишь немного денег, зато будешь выглядеть как 90-летний старик. Походи по городу в этом гриме, зайди в бар, пообщайся с людьми. В конечном итоге ты поймешь, что быть стариком хоть и сложно, но не страшно.
Боишься, что тебя покусают пчелы? Найди среди знакомых пчеловода и проведи с ним на пасеке весь день. Пчелы — это не страшно.
Боишься брать всё в свои руки? Боишься ответственности? Тогда выбери день, чтобы устроить рабочее собрание. Подготовься к нему и проведи с блеском.
Восьмой день посвяти самокопанию. Попробуй понять, что тебя удерживает от лучшей жизни. Это могут быть некие социальные ограничения, особенности культуры, жизненный опыт, даже религия. Задайся целью расширить свои границы восприятия. Посмотри на свои страхи под другим углом. Быть может, тебе надо поменять лишь модель поведения, чтобы избавиться от страха.
Если среди твоих друзей есть люди, которые разделяют твои страхи, то почему бы не поговорить с ними? Устрой импровизированный групповой сеанс. Поддержка от других лишней не будет.
Этот день посвяти своим социальным страхам. Сходи в клуб, где много народа, и просто танцуй всю ночь напролет. Только бухать не нужно, а то восприятие страха сгладится, и ты ничего не достигнешь своим «подвигом». В любом случае, ты должен почувствовать себя увереннее после такой социальной встряски.
Пойди в парк аттракционов. Найди самую страшную карусель, которая там только может быть, и купи на нее билет — пройди через это один раз, а потом сразу второй.
Всегда беспокоился о том, как люди относятся к твоему имиджу? У нас есть для тебя отличный рецепт. Купи пижаму с изображением какого-нибудь животного, одень ее и выйди на центральную улицу города — пусть люди будут смеяться, фотографироваться с тобой. Это не будет смех презрения, это будет добрый смех. В конечном итоге ты поймешь, что внешний вид сильно переоценен.
План Б
Психотерапия — это план Б, к нему прибегают тогда, когда больше ни одна из модификаций плана А уже не работает. Требуется определённое мужество и способность мыслить, чтобы признать провальность собственного метода жить. Пожалуй, это основное условие для появления изменений в психотерапии и в любом другом процессе.
Есть клиенты, которые приходят в психотерапию, чтобы утвердиться в собственной правоте, т.е. одновременно они хотят признания двух вещей: что существует только план А, и что план А провальный. На самом деле, они приходят не за изменением, а за тем, чтобы ещё больше укорениться в своём статусе: «Жизнь — отстой и с этим ничего нельзя поделать», — и получить разрешение ничего не менять без ущерба своему Эго. Эта позиция имеет право на существование, как и любая другая, но у меня лично вызывает сочувствие и печаль, и до самого процесса изменений в ней, как до Китая пешком (конечно, если вы не в Китае).
Если же вы способны перенести не очень приятные чувства от осознания:
То полдела на пути к плану Б вы уже проделали! Как так?
В вашей жизни не может появиться того, у чего нет самой возможности появиться. Другими словами, допуская вероятность события, вы приближаете само событие. И чтобы появился план Б, хорошо бы, чтобы план А оказался не единственно возможным способом жить. Только оказался не вообще, как Марс или нобелевская премия, а появился по отношению к вам лично. И это уже вторая ступень дао изменений.
Вы будто примеряете на себя желанный «костюм», который носит человек, живущий по плану Б. Попробуйте жить из ощущения себя так, если бы план Б оказался для вас возможен. Дух захватывает!
На этом этапе тоже могут возникнуть глубокие чувства и переживания. Как правило, именно здесь можно столкнуться с установками и ограничивающими убеждениями: «Я не смогу», «Это невозможно», «Это не про меня», — которые препятствовали самой возможности появления плана Б. Этот период может оказаться весьма продолжительным, и мы все возвращаемся к этой практике время от времени на протяжении всей жизни. Весь фокус состоит не в том, чтобы быстренько расквитаться с любимыми кандалами и взлететь в поднебесье своих мечтаний. Если вы думаете так, вы ещё долго не начнёте жить так, как вам хотелось бы. Суть в единовременности процессов: пробовать жить из нового ощущения себя и встречаться со всеми внутренними препятствиями к этому и продолжать пробовать.
И третья ступень дао-изменений заключается в том, чтобы разрешить себе увидеть, что в робких попытках примерить на себя костюмчик человека, который живёт по плану Б, вы сами практикуете план Б. Только он уже не иллюзорный — «как могло бы быть», а реальный — я живу/выбираю/чувствую так.
Разумеется, здесь описан идеальный вариант новенькой автострады от плана А к плану Б, в реальности это может быть вовсе не хайвей, а просёлочная дорога или вообще чисто поле, а в совсем вдохновлённых вариантах — дремучий лес. Тогда вам потребуется больше времени. И ваш личный путь окажется более увлекательным. Главное во всей этой метафизике то, что План Б есть у всех.