углеводное окно что это такое и надо ли

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Источник

Углеводное окно — миф или реальность

Существует ли углеводное окно? Значение углеводов для организма после физических нагрузок. Какие продукты употреблять, чтобы закрыть окно? Отзывы худеющих и спортсменов.

Углеводное окно — это непродолжительный период времени после спортивной тренировки, когда организму срочно требуются углеводы для восполнения энергии. Считается, что в этот промежуток едят калорийные продукты без ущерба для фигуры. Разберемся, что значит углеводное окно и как его закрывать.

Углеводное окно — миф или реальность?

Понятие углеводного окна после тренировки прочно вошло в словарь спортсменов. Так называют время после занятий, когда организм испытывает нехватку энергии и питания, чтобы восстановить мышцы.

Но специалисты утверждают: термин «углеводное окно» не корректный. Для восстановления организму требуются углеводы и белки, поэтому окно называют «белково-углеводным».

Научных выводов, доказывающих необходимость белково-углеводной пищи после тренировок, не существует. Проведены исследования, в ходе которых одна группа людей принимала протеин в утреннее и вечернее время, другая — до и после силовых занятий. Результаты одинаковые. В связи с этим многие диетологи полагают, что углеводное окно — миф, оправдывающий поедание сладостей после тренировок во время похудения.

Несмотря на то, что нет единого мнения по поводу теории, ее можно проверить на себе. После занятий спортом регулярно выпивайте стакан кефира или йогурта с добавлением творога и 3 ч. л. меда. Через 1-2 месяца результат станет заметен. Если белково-углеводное окно действует, вы похудеете и нарастите мышцы.

Существует предположение, что вечером в 11-12 ночи открывается еще одно окно — белковое. Ученые считают его мифом, но спортсмены подтверждают: употребление белковой пищи в это время ускоряет набор мышечной массы.

Сколько длится углеводное окно?

Что такое углеводное окно — миф или реальность, до сих пор выяснить не удалось. Но практика употребления белков и углеводов после тренировок весьма популярна. Многим худеющим удалось добиться хороших результатов и сбросить 5-6 кг за месяц благодаря этой методике.

Наблюдения контрольных групп волонтеров показали, что скорость анаболизма в течение 2 суток после силовой тренировки различная. Сколько длится углеводное окно, зависит от интенсивности занятий. В первые 3 часа происходит повышение на 110%, через сутки — на 60%, через 2 суток — на 30%.

Исходя из проведенных наблюдений, делаем вывод, что употребление белка и углеводов полезно в первые часы после занятий. Это и есть углеводное окно. Но термин не подразумевает употребления тяжелой пищи сразу после физической нагрузки. Достаточно протеинового коктейля и немного сладкого: легкая еда усваивается быстрее.

Вечером можно позволить себе плотный ужин с белками. Ночью процесс восстановления мышц ускоряется, и организму потребуется белок и дополнительная энергия.

Роль углеводов после тренировки

Цель спортивных тренировок — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Во время выполнения скоростных и силовых упражнений в мышцах образуются микротрещины. Чтобы «отремонтировать» их, организму требуется белок.

В первые 30-40 минут после занятий тело активно синтезирует белки из аминокислот. Процесс называется анаболизмом. Одновременно распадаются белки, происходит катаболизм. Для спортсмена важно, чтобы синтез происходил быстрее распада.

В связи с потребностью организма в белковых соединениях после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы.

Проникая в организм, эти вещества синтезируются в глюкозу и расходуются для выработки энергии. Избыток углеводов откладывается в виде подкожного жира и гликогена в мышцах. Последний расходуется быстро. Если не восполнить нехватку глюкогена после тренировки с помощью пищи, тело начинает синтезировать его из аминокислот, содержащихся в мышцах. На процесс влияет гормон кортизол, вырабатывающийся после стресса. Распад белка ускоряется, а синтез замедляется.

Углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, стимулируют анаболизм и замедляют катаболизм, регулируя гормональный фон:

Чем закрыть углеводное окно?

Люди, стремящиеся похудеть, воспринимают понятие «углеводное окно» как повод поесть сладенького после тренировки. Такая еда полезна организму. Но фастфуд, пирожные и тортики не помогут сбросить вес и укрепить мышцы. Для закрытия углеводного окна требуются определенные продукты, которые восстановят нехватку белковых соединений и дадут организму энергию.

Чем закрыть углеводное окно, зависит от ваших целей. Для похудения не обязательно сразу после тренировки употреблять углеводные продукты. Необходим дефицит калорий, а как он достигается, значения не имеет.

Углеводное окно для набора массы за счет мышц закрывайте потреблением 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 20 г белка. При массе тела 70 кг требуется 55-80 г углеводов (250-300 ккал) и 20 г белка (80 ккал) сразу или в течение часа после тренировки.

Чтобы мышечная масса эффективно наращивалась, а лишний жир уходил, не подойдут любые продукты. Нужно знать, чем закрыть углеводное окно после тренировки, чтобы не навредить организму. В этот период происходит активное восстановление. Некачественная пища приведет к развитию заболеваний.

Углеводное окно после тренировки для похудения нельзя закрывать фастфудом, пирожными, шоколадом и другими сладостями, содержащими жиры. Такая еда вообще не считается полезной: ее нельзя употреблять после физических нагрузок.

Закрыть углеводное окно при похудении фруктами, овощами или крупами тоже не получится. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые замедляют выработку инсулина.

Углеводное окно при похудении и наборе мышечной массы закрывают легкими углеводными продуктами без содержания жиров.

К таким относятся:

Они имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень сахара в крови.

Для перекуса после занятий удобно брать с собой протеиновый коктейль с добавлением меда. Его можно приготовить самостоятельно из молока, йогурта, кефира, яичного белка и творога.

Вместо самодельного протеинового коктейля можно приготовить напиток из пищевой добавки, продающейся в форме порошка. Для самых «ленивых» продаются гейнеры — готовые коктейли. В 100 г готового продукта содержится 75 г углеводов и 15 г белковых соединений.

Вечером после тренировки приготовьте себе плотный ужин с включением медленных углеводов и белка.

В качестве углеводных продуктов подойдут:

Пополнить нехватку белков можно нежирными молочными продуктами, рыбой, творогом или куриным мясом. Не стремитесь съесть много: нельзя наедаться на ночь. Вы должны ощущать сытость, но не переедать.

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии. Если не восполнить ее, общее состояние резко ухудшится.

Нехватка белка и углеводов негативно сказывается на состоянии внутренних органов:

Регулярный дефицит углеводов приводит к развитию заболеваний щитовидной железы, истощению, гормональным нарушениям.

Реальные отзывы об углеводном окне

Существует ли на самом деле углеводное окно, можно узнать, если проанализировать отзывы спортсменов и людей, стремящихся похудеть благодаря кардиотренировкам. Они свидетельствуют о том, что углеводно-белковое окно существует.

Большинство худеющих утверждает: они смогли сбросить несколько килограммов, закрывая вовремя углеводное окно. Некоторые фиксируют улучшение состояния. Пропала хроническая усталость, появилась бодрость, на сон требуется меньше времени.

Профессиональные спортсмены не скрывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок — обычная практика. Эта мера необходима для поддержания сил и наращивания мышц.

Сергей, 30 лет

В молодости увлекался спортом, но нарастить мышцы быстро не получалось. Я отчаялся, думал, что у меня особое строение организма. Пока судьба не свела меня в спортзале с профессиональным спортсменом. Он рассказал мне об углеводном окне и был удивлен, что я не ем после тренировок. Решил последовать его совету и месяц пил йогурт после занятий. Результат поразил. Мышцы стали стремительно увеличиваться в объеме, тело приобретало желаемую форму.

Андрей, 24 года

Качаться начал в 16 лет. Был полноват и решил поголодать. Похудеть мне удалось, но мышцы не наращивались. Состояние ухудшалось, появились головные боли. Думал, что от переутомления, не связывал недомогания с нехваткой питания. Дело дошло до того, что начал падать в обморок. Врач осмотрел меня, расспросил об образе жизни, питании. Посоветовал потреблять больше белковой пищи и сложных углеводов и закрывать углеводное окно зефиркой с йогуртом. Состояние скоро улучшилось. Но главное, что мышцы стали наращиваться. Я был рад такому результату и продолжил придерживаться режима.

Николай, 56 лет

Я был тяжеловесом, затем работал инструктором в фитнес клубе. Привычка пить протеины после нагрузок осталась до сих пор спустя много лет. После длительных прогулок стараюсь съесть конфетку, выпить стакан кефира. Режим помогает мне оставаться бодрым и здоровым.

Что такое углеводное окно — смотрите на видео:

Существует ли углеводное окно, до сих пор остается невыясненным. Но практика подтверждает пользу от перекуса после тренировки. Благодаря белкам и углеводам организм восстанавливает силы и готов к новым нагрузкам.

Источник

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Источник