трекер привычек что это такое
Трекер: что это такое и для чего нужен?
Трекер — слово, которое произошло от английского слова трекинг (tracking), и означает отслеживание. В настоящее время это слово плотно вошло в русский язык, и помогает сотням тысяч людей в вопросах достижения поставленных целей. Благодаря трекерам человеку удается наглядно увидеть, что нужно сделать, чтобы достичь того или иного результата. Трекеры это своеобразные мотиваторы, которые не дают человеку сбиваться с выбранного пути к поставленной цели. Давайте узнаем подробнее, для чего нужны трекеры и как именно они помогают вырабатывать полезные привычки.
Для чего нужен трекер?
Многие люди сталкиваются с определенными сложностями на пути к своей цели. Банальными причинами неуспеха являются лень и прокрастинация, и эти 2 понятия неидентичны. Когда человек просто ленится, он не хочет ничего делать, но и не переживает особо по этому поводу. Дела просто откладываются в дальний ящик и пылятся там. Прокрастинация же отличается от лени тем, что человек откладывает важные дела или затягивает их выполнение, не может себя заставить выполнить поставленные задачи, и при этом испытывает угрызения совести, переживания и даже стресс. При прокрастинации человек теряет много энергии, несмотря на то, что ничего не делает и «отдыхает». То есть баланс сил и энергии такого человека не восстанавливается, и сил на выполнение нужных дел совсем не остается. Получается замкнутый круг, из которого порой очень сложно выбраться.
Справиться с ленью и прокрастинацией как раз помогают трекеры полезных привычек, чек-листы и планеры. Таким образом, мы можем сказать, что трекер — это своеобразный ежедневник, который составлен в виде схемы или таблицы. Он может быть рассчитан на день, неделю, месяц и даже год, в зависимости от задач, которые вы пытаетесь решить. Благодаря трекеру вы сможете отслеживать выполнение различных задач, даже тех, которые относятся к разным сферам жизни. Ведь многих на пути к целям пугает даже сама мысль, что многое нужно держать в голове. Трекер не даст вам забыть о вашей цели, поможет вам делать маленькие, но верные шаги на пути к мечте. Итак, для чего нужен трекер? Трекер помогает:
При этом трекеры не всегда нацелены только лишь на формирование условных рефлексов и полезных привычек. Трекер может прийти на помощь в абсолютно любой сфере. Но именно на примере трекера полезных привычек легче всего разобраться, что это такое.
Что такое трекер полезных привычек?
За жизнь мы приобретаем немало вредных привычек, избавиться от которых потом намного сложнее. Вредные привычки могут касаться не только курения и алкоголя. Это могут быть нездоровые пристрастия к еде или к тем или иным продуктам, бесконтрольное потребление сахара, неумение отдыхать, отсутствие любых спортивных нагрузок, исключение из жизни чтения (а ведь чтение — это своеобразная зарядка для мозга), чрезмерное увлечение телевизором или компьютерными играми и многое другое.
Перед тем, как составить трекер привычек или искать готовый шаблон трекера, следует очертить круг поставленных задач. Какие именно сферы жизни вы хотели бы изменить, в каких областях навести порядок? Может, вы хотите приобрести привычку вставать рано (например, не позже 7) и ложиться не позже 23. Или вы хотите начать читать хотя бы 30 минут в день, или мечтаете полностью отказаться от сахара. В зависимости от целей и задач подбираем подходящие трекеры полезных привычек. Либо выбираем шаблон трекера и вписываем в него собственные цели и задачи.
На нашем сайте мы будем собирать для вас самые интересные и популярные трекеры из разных сфер жизни. Трекеры на нашем сайте посвящены спорту, здоровью, похудению, хобби. В разделе «Детские трекеры» будут представлены трекеры, созданные специально для детей. Да-да, детей нужно учить организованности и порядку с самых ранних лет. Среди «Взрослых трекеров» вы найдете шаблоны, посвященные избавлению от вредных привычек, финансам и семейному бюджету, прибыли, уходу за телом. На нашем портале вы сможете найти лучшие трекеры и скачать трекеры бесплатно, а также изучить подробно список трекеров, чтобы найти подходящие для себя и своей семьи.
Стандартный трекер полезных привычек состоит из нескольких столбцов. В первом указываются названия привычек. Остальные графы представляют собой дни недели или месяца. Вот, к примеру, как выглядит трекер привычек на месяц:
Напротив каждого дня отмечается выполнение или невыполнение той или иной привычки, которую вы собираетесь ввести в свою жизнь. Благодаря такой таблице легче отследить результат, а также вы с легкостью сможете определить, каким привычкам и делам следует уделять больше внимания.
Почему чаще всего составляется трекер на 30 дней? Считается, что формирование здоровой привычки происходит в среднем за 21 день. Об этом подробно написано в книге Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Автор уверяет, что для избавления от вредной привычки и полного выведения никотина из организма человека нужно именно столько времени. 30 дней позволяют закрепить любую привычку.
Как работает трекер привычек
Благодаря трекеру вы можете выработать у себя такие полезные привычки:
Для достижения результата, вам необходимо выработать привычку делать что-то. Привычка формируется только путем многократного повторение какого-либо действия. Задача добиться того, чтобы выработанная привычка закрепилась в вашей повседневной жизни, выполнялась на уровне рефлекса. Среди таких привычек, которыми вы уже обладаете, можно назвать чистку зубов 2 раза в день, мытье рук после возвращения с улицы и т.д. Трекер необходим на стадии привыкания, так как он напоминает вам о том, что нужно выполнить то или иное действие. Закрашенные кружочки, сигнализирующие о выполнении задания, мотивируют идти дальше.
Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи. Первичная адаптация будет длиться первые 7-10 дней. В среднем формирование полезной привычки осуществляется за 20-60 дней.
Что нужно делать, чтобы трекер работал?
Запомните, достижение нескольких маленьких целей всегда приведет к достижению большой, главной цели. А попытка перепрыгнуть через несколько ступеней приведет к быстрой потере мотивации и отказу от достижения цели вообще.
Как правильно вести трекер привычек
Нужно распечатать трекер на листе бумаге или использовать электронный вариант, тогда это будет практически онлайн-ежедневник. Но сразу хотим сказать, что вынесение целей на бумагу и расположение трекера на видном месте дают больше результата. В конце каждого дня, недели или месяца вы можете кратко подвести итоги и наметить следующие цели. Если цель не достигнута за поставленный промежуток времени, перенесите ее в следующий трекер и уделяйте ей больше времени. Завершенные задачи и достигнутые цели закрашивают цветными фломастерами или карандашами, или ставят галочку. Рядом с окончательным достижением цели поставьте дату. Каждую неделю пересматривайте статистику выполнения поставленных задач. Так вы сможете увидеть, какие привычки формируются легко, а над какими придется поработать.
Идеи для трекера
На нашем портале вы найдете множество идей для трекеров, а также готовых шаблонов, которые вы сможете скачать, распечатать и использовать уже с сегодняшнего дня. Шаблоны трекера привычек можно разделить на следующие подкатегории:
Как выработать полезные привычки
При выборе трекера и планировании задач учитывайте некоторые особенности людей:
Постарайтесь вписать новые привычки гармонично в существующий и сложившийся график. Это поможет избавиться от стресса и быстрее достичь цели. Только представьте, многократное повторение позволит довести новую привычку до автоматизма, и вскоре вы не будете прилагать никаких усилий, чтобы ее выполнять. Психологи утверждают, что сформированной привычкой можно назвать многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне, и не вызывает отторжения. Полезные привычки помогут наполнить каждый ваш день здоровьем, радостью, и раскрасить вашу жизнь яркими красками! Правильные привычки – залог успешной, продолжительной и счастливой жизни. Чтобы выработать их, используйте свою силу, волю, самоконтроль, учитесь ежедневно выполнять маленькие задачи. Начав с простых шагов, уже совсем скоро вы заметите значительные перемены!
Правила пользования трекером привычек
Работа трекера
Составляется трекер полезных привычек в виде таблицы с указанием желанной привычки и датой. Работает такой трекер достаточно просто, ведь сразу человек записывает то, к чему хочет приучить себя, а в дальнейшем привычку начинают выполнять автоматически.
Сразу вам будет достаточно тяжело делать что-то новое, но со временем через усилия вы не сможете представить свою жизнь без новой привычки. Согласно некоторым данным, для выработки привычки требуется около 60 дней.
Полезное влияние трекера
О преимуществах ведения трекера можно сказать:
Правильное использование трекера привычек
Для начала распечатайте шаблон трекера привычек, который подойдет именно вам. Запишите в таблице привычки и распишите каждый день на ближайший месяц. Также можно завести онлайн трекер. С помощью трекера на смартфоне вы сможете делить привычки по категориям, устанавливать напоминания и смотреть статистику. Но специалисты рекомендуют пользоваться бумажным трекером, так как электронный является менее эффективным, и человек быстро о нем забывает, а постоянные уведомления со временем начинают выводить из себя.
Как освоить новую привычку?
Когда вы начали вести трекер, главное — не сбиться с намеченного пути. Чтобы этого не произошло, следуйте простым правилам:
Трекер привычек поможет вам научиться чему-то новому, стать более дисциплинированным, а также ответственным. А эффективно ставить цели и планировать научит курс Викиум «Целеполагание».
Трекер привычек: что это такое и зачем он нужен
Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.
Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.
Как выглядит трекер и где его взять
Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.
Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.
Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.
В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.
Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.
Как работает трекер
Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.
Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).
Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.
При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).
Что дает использование трекера
Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.
Как избежать провалов
Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.
Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.
К чему же нужно привыкать
Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:
Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:
Пряники
А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.
При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.
Трекер привычек 2 шаблона + советы по применению
Трекер привычек – хороший помощник для самосовершенствования. Утверждается, что привычка вырабатывается через 21 день. Не будем спорить с этим утверждением, но отметим, что для формирования новой привычки важна регулярность.
В статье, в двух словах, описали суть трекера привычек и прикрепили 2 готовых шаблона трекера привычек, которые можно использовать уже сегодня. В заключение команда 1таймер.ру привела примеры полезных привычек по 4 направленяим: физическая активность и здоровье, творчество, обучение, порядок.
Меняем жизнь через работу с трекером привычек
Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.
Привычки человек выполняет «на автомате», не задумываясь об их необходимости. Почистить зубы утром, вымыть руки перед едой – мы делаем это только потому, что привыкли так делать. Точно так же из любого полезного действия можно сформировать привычку. Так мы автоматизируем действия, не позволяя сознанию уйти в прокрастинацию или лень.
Требуемая энергия на формирование привычки, график. Источник “Химия создания полезных привычек” на сайте lifehacker.ru.
Размышляя о масштабе предстоящих задач, человек часто пугается необходимости прилагать усилия для достижения результата. Привычка же не требует сколь-нибудь заметных затрат. Работает т.н. «правило Овертона»: через какое-то время все невозможное становится нормой. Трекер привычек – отличный инструмент для формирования правильных навыков.
Привычку формирует методичное повторение одних и тех же действий. Через некоторое время «работы над собой» с помощью трекера вы удивитесь, что то или иное действие могло вызывать затруднение.
Привычка вырабатывается 21 день – по старым исследованиям, 60 дней по самым последним.
Трекер привычек на месяц, шаблон в бумажном варианте
Шаблон трекера привычек 1. В столбцах указаны числа месяца, в строках вы вписываете желаемую привычку и отмечаете каждый вечер успешное/неудачное завершение дня. Можете ставить галочку, штрихи, крестик, по-своему вкусу. При нажатии на шаблон трекера открывается полномасштабная версия для печати.
Шаблон 2. В разработке.
Шаблон трекера привычек. Через Google Таблицы
Тема перекликается с Добродетелями Бенджамина Франклина, Франклин описал эту систему в своей автобиографии. Мы адаптировали таблицу добродетелей в электронный вариант и она исключительно подходит для формирования новых привычек или избавления от мусорных. Напишите в комментариях какой вариант трекера привычек для вас удобнее – электронный или бумажный?
Как пользоваться трекером привычек
Скачайте и распечатайте бесплатный шаблон, заполните чек-лист. Ничего сложного: по вертикали – список привычек, по горизонтали – дни месяца.
В клеточном поле необходимо ставить bullet’ы или галочки о выполнении. В начале дня вы сверяетесь со списком, в конце – отчитываетесь о проделанной работе. Вести отчеты нужно день в день.
Ваше сознание очень скоро включится в режим игры «закрась все клеточки». На первых порах это занятие может вызывать насмешку со стороны окружающих, но что все они скажут, когда через полгода вы сможете пробежать марафонскую дистанцию или свободно общаться на японском языке. Трекер, к сожалению, не способен сделать вас мастером спорта, но он поможет достигнуть цели.
Как правильно вести трекер привычек?
Несколько полезных советов относительно правильного заполнения трекера:
20 идей для трекера привычек
🧶 Собрали примеры полезных привычек 21 столетия для продуктивности и эффективности. Если хотите изменить себя – добавьте 1-3 привычки в трекер привычек и контролируйте выполнение 60 дней.
Рекомендуем выбирать привычки чтобы автоматизировать полезные для себя действия, уже в условиях установленной гармонии в жизни. Это отлично описано в книге “Али Альмоссави. Хакни рутину. Как алгоритмы помогают справляться с беспорядком, не тупить в супермаркете и жить проще”. Предварительно можно составить колесо баланса жизни чтобы понимать какие сферы жизни у вас отстают.
В дополнении, приведем несколько идей для шаблона трекера, который проработаны детально с реальными примерами – их можно модернизировать, оптимизировать и дополнять по желанию.
Направление 1. Физическая активность и здоровый образ жизни
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности – взято с сайта всемирной организации здравоохранения.
Примеры полезных привычек регулярной физ. активности: делать утреннюю зарядку/пробежку 2 раза в неделю, делать упражнения на растяжку 5 минут перед сном, проходить 10 000 шагов 5 дней в неделю, посещать тренажерный зал каждые 3 дня.
Примеры полезных привычек сохраняющих здоровье: отход ко сну не позже 23:00, проснуться до 6:00, выпить 2 литра воды в день, прием витаминов, отказ от фастфуда, контроль углеводов.
Направление 2. Постоянное обучение и тяга к самообразованию
Мир быстро развивается, плюс очень хаотичен. Если в 20 веке вы могли освоить профессию и кормиться плодами обучения в молодом возрасте всю жизнь – сейчас такой подход не сработает. 50% привычных специальностей просто перестанут существовать через 15 лет. А даже если профессии вам хватит на всю жизнь, не занимаясь повышением навыков – вы будете хуже тех, кто этим повышением занимается.
Если владеете техническим английским языком, на тему как будет выглядеть работа в ближайшем будущем – есть интересная и бесплатная книга “The Future Computed: Artificial Intelligence and Its Role in Society”. Авторы Брэд Смит (президент компании Microsoft) и Гарри Шам (исполнительный вице-президент отдела исследований и искусственного интеллекта в Microsoft). Они делятся своими взглядами на то, как искусственный интеллект повлияет на устоявшийся мир, какие профессии будут автоматизированы, как измениться сам принцип рабочих отношений компания-человек.
Примеры полезных привычек обучения: 3 раза в неделю уделять 60 минут на обучение курсам Coursera/Stepik, 4 раза в неделю смотреть сериал на английском языке, каждую уделять 2 часа чтению проф. литературы, прослушивание аудиокниг, прогулка по новым местам. В журнале 1таймер есть список лучших сайтов для самообразования.
Направление 3. Домоводство, порядок в доме
Работая систематически над порядком в доме, повыситься и комфорт. Ряд привычек из направления 3 будет служить для большего порядка и контроля, другие для отвлечения и как элемент отдыха.
Из полезных привычек домоводства: уборка, полив цветов, вынос мусора, расхламление по принципу «27 предметов».
Направление 4. Творчество
Здесь уместно привести цитату русского композитора Алескандра Скрябина: «Творчество есть жизнь, и оно состоит в игре противоречий и в борьбе, в контрастах, во взлётах и падениях. Без этого жизнь – серые будни, Чайковский, нытьё… Надо, чтобы был праздник жизни, чтобы был взлёт, чтобы было откуда взлетать.»
Примеры полезных творческих привычек: рисовать 10 минут в день, лепить фигурки из просмотренного аниме, писать 200 слов в блог перед сном, каждые 5 дней придумывать способ как за 20 минут улучшить свою жизнь.
Вывод: полезные привычки требуют усилий для их формирования, и эти затраты окупаются не сразу. Но приобретая привычку – вы закрепляете за собой право быть более эффективным человеком, в сравнение с прошлой версией себя. На длительной дистанции это даст свои плоды.