тоска гложет что делать

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Как справиться с грустью

Грустные чувства и тоска являются частью депрессии и связаны с другими частями депрессии, включая плохую самооценку, плохой сон и трудности с получением удовольствия от жизни.

Хотя иногда мы можем попасться в ловушку наших грустных чувств, нам это не обязательно нужно терпеть и переживать. Мы можем избавиться от печали и начать расти в нашем счастье и благополучии. Вот несколько способов справиться с грустью.

1. Избавьтесь от негативных размышлений

Когда вы думаете негативных вещах, которые пошли не так или могут пойти не так это называется руминация. Руминация — ключевая особенность депрессии, способствующая возникновению множества ненужных грустных чувств.

Вот почему борьба с размышлениями — важный первый шаг к преодолению печали. Чтобы остановить размышления, попробуйте вовлечь свое тело в какую-нибудь деятельность, достаточно интенсивную, чтобы вы не могли думать в течение нескольких минут.

Например, вы можете сделать спринт или принять ледяной душ. Этот шок может остановить работу вашего мозга и заставить его сосредоточиться на настоящем моменте.

2. Представьте себе своё светлое будущее

Если с нами случилось что-то такое, что нас огорчает, мы можем стать склонными к печали и думаем только о худшем, что может случиться.

Это обычное явление, потому что мы чувствуем, что если мы обдумаем эти плохие результаты, мы сможем лучше подготовиться.

Но в долгосрочной перспективе от этого нам становится только хуже. Наша печаль может как снежный ком перерасти в другие негативные эмоции. Поэтому постарайтесь представить себе более светлое будущее, пусть даже с помощью упражнения, которое поможет вашему мозгу преодолеть грустные чувства.

Вот упражнение для представления будущего счастья.

3. Развивайте навыки внимательности

Внимательность предполагает саморефлексию, чтобы осознать и принять мысли и эмоции. Внимательность может устранить негативные стили мышления, которые порождают излишнюю грусть. Чтобы практиковать этот навык, сделайте паузу, обратите внимание на свои отрицательные эмоции и попытайтесь подойти к ним с любопытством, а не осуждением.

4. Попробуйте когнитивную переоценку

Переоценкарегулирование эмоций — стратегия, которую мы можем использовать переосмысливать печальную ситуацию в более позитивном (или менее отрицательным) образом.

Многим из нас трудно переоценить ситуацию, и если нам трудно разглядеть серебряные накладки, это может способствовать более высокому уровню печали и депрессии. К счастью, мы можем поправиться при переоценке. Нам просто нужно научиться думать о том, что хорошо в ситуации.

За что вы благодарны, как могло быть хуже, или какие мелочи на самом деле хороши? Используя переоценку, вы можете остановить грусть.

5. Прочтите книги о преодолении печали

Существует так много научно обоснованных стратегий, которые можно использовать, чтобы избавиться от печали. Прочитав книги по саморазвитию, вы сможете начать изучать и применять эти стратегии в своей жизни. Так что возьмите несколько качественных книг по саморазвитию или воспользуйтесь онлайн-программой для повышения счастья и научитесь навыкам, необходимым, чтобы уменьшить свои грустные чувства.

6. Повысьте уровень серотонина

Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Так как же повысить уровень серотонина? Один из быстрых способов — есть углеводы.

Да, оказывается, теплое нечеткое ощущение, которое мы испытываем, когда едим углеводы, отчасти связано с повышением уровня серотонина, которое мы получаем от них.

Еще один способ повысить уровень серотонина — (осторожно) принимать добавки 5-HTP, которые помогают увеличить содержание серотонина в организме. И, в частности, аэробные упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.

7. Ешьте меньше сахара

Я был очень удивлен, обнаружив, что большее потребление сахара связано с более высоким уровнем депрессии. Мы уже знали, что сахар вреден для нашего физического здоровья, но оказалось, что он вреден и для нашего психического здоровья. Поэтому старайтесь не употреблять столько сахара, если боретесь с грустью.

8. Не зацикливайтесь на своих грустных чувства.

Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые вы можете предпринять, и на том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, а не сосредотачивайтесь конкретно на своих грустных чувствах.

9. Получите заряд положительных эмоций

Положительные эмоции расширяют наши мыслительные процессы и строят сами себя, создавая для нас спасательный круг, когда мы застреваем в печали. Вот почему делать вещи, которые вызывают больше положительных эмоций, так важно для уменьшения печали.

Есть так много способов вызвать положительные эмоции. Во многих случаях это может быть проще, чем напрямую избавляться от негативных эмоций. Например, вы можете улучшить свою способность мыслить позитивно. или проявить благодарность.

Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с друзьями, гулять на улице или читать. Делайте все, что делает вас счастливым.

10. Перехитрите свой смартфон.

Мы на телефонах круглосуточно. Но слишком много времени, проведенного за телефоном или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и одиночества. Поэтому вам нужно научиться «перехитрить свой смартфон» и использовать наши телефоны так, чтобы приносить больше счастья, а не печали..

11. Будьте добры к себе

12. Составьте план

Есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от печали, составив «план счастья».». Например, вы можете каждый день применять одну новую стратегию избавления от печали. Все, что работает для вас, чтобы гарантировать, что вы будете делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, — это самое главное.

Я автор множества статей по самым различным тематикам, более 30-ти изданных детективов и множества песен — и детских, и взрослых. После болезненного развода много думаю и пишу на тему отношений. Практикую жизнь соло, не употребляю алкоголь, не курю. Стараюсь жить не навязанными обществом стереотипами, а своим умом. Я никому не навязываю свой жизненный уклад, просто делюсь своими мыслями, с которыми вы вольны соглашаться или не соглашаться.

Источник

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Что делать, если вы устали от одиночества? 10 рекомендаций психологов

Где найти поддержку, особенно во время самоизоляции

Са­мо­изо­ля­ция осо­бен­но тя­же­ло да­ет­ся оди­ноч­кам. Даже если вы при­вык­ли к неза­ви­си­мой жиз­ни, ме­сяц на ка­ран­тине без жи­во­го об­ще­ния кого угод­но за­ста­вит уны­вать. Ис­пы­ты­вать дис­ком­форт от оди­ноч­но­го за­то­че­ния аб­со­лют­но нор­маль­но. С ним мож­но спра­вить­ся, если не стес­нять­ся сво­ей си­ту­а­ции и со­сре­до­то­чить­ся на спо­со­бах ее из­ме­нить. Раз­би­ра­ем­ся, как по­мочь себе по­бе­дить тос­ку.

При­знай­те про­бле­му

Если вы вне­зап­но по­ня­ли, что чув­ству­е­те себя оди­но­ким, не стес­няй­тесь при­знать­ся в этом себе и близ­ким. Несмот­ря на свой страх или стыд, важ­но быть чест­ным и столк­нуть­ся ли­цом к лицу с про­бле­мой. Пы­та­ясь от­вер­нуть­ся от нее, вы толь­ко за­го­ня­е­те себя в эмо­ци­о­наль­ный ту­пик.

Под­дер­жи­вай­те су­ще­ству­ю­щие свя­зи

Ино­гда мы за­бы­ва­ем о том, что на­хо­дит­ся у нас пе­ред но­сом. На­при­мер, мы об­ра­ща­ем вни­ма­ние, что близ­кий друг не по­ста­вил лайк по­след­не­му по­сту или не со­зво­нил­ся с вами по ви­део­свя­зи, но за­бы­ва­ем о по­мо­щи, ко­то­рую он все­гда го­тов ока­зать в труд­ной си­ту­а­ции. За­бо­та и при­вя­зан­ность про­яв­ля­ет­ся по-раз­но­му, так что не оби­жай­тесь на тех, кто ря­дом, и если вы ску­ча­е­те по дру­гу, ска­жи­те ему об этом пря­мо.

Помни­те: оди­но­ки не толь­ко вы

Ко­ли­че­ство оди­но­чек во всем мире по­след­ние годы рас­тет, за­пад­ные СМИ даже го­во­рят об эпи­де­мии оди­но­че­ства. В США и Ве­ли­ко­бри­та­нии по­чти чет­верть взрос­лых при­зна­ют­ся, что им не хва­та­ет ком­па­нии или они ча­сто чув­ству­ют себя изо­ли­ро­ван­ны­ми.

«Ко­гда мне оди­но­ко, я на­по­ми­наю себе о том, как рас­про­стра­не­но оди­но­че­ство, и пред­став­ляю, сколь­ко лю­дей во­круг чув­ству­ют себя так же», — де­лит­ся те­ра­певт и ка­рьер­ный коуч Ме­ган Брю­но. Оди­но­че­ство — это по­лез­ная эмо­ция, ко­то­рая об­на­жа­ет нашу по­треб­ность в со­ци­аль­ных свя­зях.

Про­яви­те лю­бо­пыт­ство

Несмот­ря на то, что оди­но­че­ство су­ще­ству­ет по­всю­ду и зна­ко­мо прак­ти­че­ски каж­до­му, его нель­зя на­звать уни­вер­саль­ным чув­ством или эмо­ци­ей. Для каж­до­го по­доб­ный опыт ощу­ща­ет­ся по-сво­е­му. При­смот­ри­тесь к сво­е­му со­сто­я­нию: о чем вы ду­ма­е­те, что чув­ству­е­те?

Брю­но от­ме­ча­ет: важ­но про­ве­сти гра­ни­цу меж­ду си­ту­а­ци­он­ным ощу­ще­ни­ем и хро­ни­че­ским оди­но­че­ством. Ваша грусть — это ре­зуль­тат са­мо­изо­ля­ции или симп­том чего-то боль­ше­го? Ис­пы­ты­ва­ли ли вы что-то по­доб­ное рань­ше? Устра­и­ва­ют ли вас те­ку­щие свя­зи и от­но­ше­ния или вы хо­ти­те чего-то дру­го­го, чего-то боль­ше­го? Ста­ра­е­тесь ли вы под­дер­жи­вать кон­так­ты со зна­ко­мы­ми или сей­час на­ме­рен­но их из­бе­га­е­те? Та­кие во­про­сы по­мо­гут вам разо­брать­ся со сво­и­ми ощу­ще­ни­я­ми и по­нять, как ис­пра­вить си­ту­а­цию.

На­учи­тесь це­нить и бе­речь себя

Ис­поль­зуй­те оди­но­че­ство для раз­мыш­ле­ний и за­бо­ты о себе. Да, пря­мо сей­час вы не мо­же­те от­пра­вить­ся на про­гул­ку с по­дру­гой или на тин­дер-сви­да­ние с незна­ком­цем, но у вас есть шанс сде­лать что-ни­будь при­ят­ное для са­мо­го себя. Не жди­те за­бо­ты от дру­гих, сна­ча­ла пой­ми­те, что имен­но вам нуж­но для ком­форт­но­го са­мо­ощу­ще­ния.

По­про­буй­те ме­ди­та­цию. Если это ваш пер­вый опыт, то хва­тит и несколь­ких ми­нут: сфо­ку­си­руй­тесь на чем-ни­будь при­ят­ном и успо­ка­и­ва­ю­щем, на­при­мер, на об­ра­зе оке­а­на или сада. По­ду­май­те о том, за что вы ис­пы­ты­ва­е­те бла­го­дар­ность. Та­кая прак­ти­ка осво­бо­дит вас от нега­тив­ных эмо­ций.

По­ло­жи­те руку на серд­це

Как бы стран­но это ни зву­ча­ло, от­сут­ствие фи­зи­че­ско­го кон­так­та тоже мо­жет стать по­во­дом для оди­но­че­ства. С рож­де­ния мла­де­нец при­вы­ка­ет к при­кос­но­ве­ни­ям ма­те­ри как к фор­ме об­ще­ния и под­держ­ки. Даже если вы не счи­та­е­те себя че­ло­ве­ком, ко­то­рый ост­ро нуж­да­ет­ся в фи­зи­че­ском кон­так­те, на под­со­зна­тель­ном уровне так­тиль­ность ас­со­ци­и­ру­ет­ся с без­опас­но­стью и ста­биль­но­стью.

Что­бы вос­пол­нить по­треб­ность в при­кос­но­ве­ни­ях, до­ста­точ­но по­ло­жить свою руку на грудь в об­ла­сти серд­ца. По сло­вам док­то­ра пси­хо­ло­гии Кри­стин Нефф, наше тело вос­при­ни­ма­ет сиг­нал за­бо­ты, вне за­ви­си­мо­сти от того, кто осу­ществ­ля­ет фи­зи­че­ский кон­такт. По­это­му при­кос­но­ве­ние соб­ствен­ной руки вы­зы­ва­ет та­кую же ре­ак­цию, как объ­я­тие ма­те­ри или парт­не­ра, и по­мо­га­ет успо­ко­ить­ся. Нефф так­же до­бав­ля­ет, что для кого-то бо­лее эф­фек­тив­но сра­бо­та­ет при­кос­но­ве­ние к жи­во­ту, лицу (толь­ко не за­будь­те про­дез­ин­фи­ци­ро­вать руки!) или объ­я­тия. Так что не стес­няй­тесь и об­ни­ми­те себя по­креп­че!

Сле­дуй­те за твор­че­ским им­пуль­сом

Вспом­ни­те о сво­ем лю­би­мом хоб­би или изу­чи­те что-то но­вое: ри­су­нок, жи­во­пись, вя­за­ние, леп­ка — по­дой­дет все, что спо­соб­ству­ет рас­кры­тию твор­че­ско­го по­тен­ци­а­ла.

Твор­че­ские за­ня­тия по­мо­га­ют пре­одо­леть нега­тив­ные эмо­ции и спра­вить­ся со слож­ны­ми пе­ре­жи­ва­ни­я­ми, го­во­рит док­тор Дже­ре­ми Но­бел, ос­но­ва­тель The Un­Lonely Project и ис­сле­до­ва­тель свя­зи меж­ду кре­а­тив­но­стью и мен­таль­ным здо­ро­вьем.

Но­бел так­же со­ве­ту­ет тех­ни­ку экс­прес­сив­но­го пись­ма. По­пыт­ка уло­вить и на­бро­сать, что чув­ству­ют дру­гие и что про­ис­хо­дит в ва­шей соб­ствен­ной го­ло­ве, по­хо­жа на опыт со­пе­ре­жи­ва­ния ге­ро­ям филь­ма. В ки­но­те­ат­ре вы раз­де­ля­е­те эмо­ци­о­наль­ный опыт вме­сте с дру­ги­ми зри­те­ля­ми, ко­то­рые яв­ля­ют­ся сви­де­те­ля­ми тех же со­бы­тий. Даже если вы ни с кем не го­во­ри­те в этот мо­мент, вы ис­пы­ты­ва­е­те чув­ство общ­но­сти со всем за­лом. Нечто по­хо­жее про­ис­хо­дит и ко­гда вы пи­ши­те, даже если в ито­ге за­пи­си не уви­дит ни одна жи­вая душа. Та­кая прак­ти­ка об­лег­чит си­ту­а­цию со­ци­аль­ной изо­ля­ции.

По­на­блю­дай­те за сво­им по­ве­де­ни­ем в соц­се­тях

Со­ци­аль­ные сети во вре­мя ка­ран­ти­на — один из глав­ных ис­точ­ни­ков свя­зи с дру­ги­ми, но важ­но трез­во оце­ни­вать, как вы ими поль­зу­е­тесь и ка­кой эф­фект они ока­зы­ва­ют на вас. Вы уве­ре­ны, что по­лу­ча­е­те от ис­поль­зо­ва­ния фейс­бу­ка или ин­ста­гра­ма по­ло­жи­тель­ные эмо­ции и под­дер­жи­ва­е­те кон­так­ты с при­ят­ны­ми вам людь­ми, а не чув­ству­е­те себя «под­гля­ды­ва­ю­щим» за чу­жой счаст­ли­вой жиз­нью? Ча­сто ли вы пи­ши­те со­об­ще­ния и ком­мен­та­рии или за­ни­ма­е­те пас­сив­ную по­зи­цию?

Ис­пы­ты­вая слож­но­сти в офлайн-об­ще­нии, люди склон­ны убе­гать в он­лайн, по­ла­гая, что там бу­дет про­ще. Од­на­ко не все так од­но­знач­но, уве­рен про­фес­сор пси­хо­ло­гии Ари­зон­ско­го уни­вер­си­те­та Кори Флойд. Про­смат­ри­вая лен­ту со­ци­аль­ных се­тей, мы ду­ма­ем, что у всех во­круг боль­ше дру­зей, ин­те­рес­ных со­бы­тий, счаст­ли­вых мо­мен­тов и успеш­ных от­но­ше­ний. Ко­неч­но, это лишь ви­ди­мость и осо­бен­ность на­ше­го вос­при­я­тия.

Если вы чув­ству­е­те, что из-за лен­ты фейс­бу­ка или ин­ста­гра­ма ваше оди­но­че­ство толь­ко уси­ли­ва­ет­ся, по­про­буй­те взять па­у­зу и вы­де­ли­те вре­мя на циф­ро­вой де­токс.

За­ве­ди­те до­маш­не­го пи­том­ца

Если вам не с кем раз­де­лить свой мо­но­тон­ный ка­ран­тин­ный до­суг, как на­счет до­маш­не­го пи­том­ца? Пси­хи­атр Ар­пит Аг­гарваль утвер­жда­ет, опи­ра­ясь на соб­ствен­ную прак­ти­ку, что кош­ка или со­ба­ка по­мо­жет вам по­лу­чить боль­ше удо­вле­тво­ре­ния от ру­ти­ны и спра­вить­ся с уны­ни­ем. Тем бо­лее, что из-за пан­де­мии во­лон­те­рам слож­но ре­гу­ляр­но по­се­щать при­юты для без­дом­ных жи­вот­ных, и сей­час пи­том­цы осо­бен­но нуж­да­ют­ся в по­сто­ян­ном доме и за­щи­те. Возь­ми­те на себя за­бо­ту за ма­лень­ким пу­ши­стым со­зда­ни­ем, ко­то­рое от­ве­тит вам теп­лом и лас­кой, если вы уве­ре­ны, что спра­ви­тесь с от­вет­ствен­но­стью за него.

Дей­ствуй­те сами или об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту

При­зна­ние соб­ствен­но­го оди­но­че­ства — пер­вый шаг в ре­ше­нии про­бле­мы. Од­на­ко спо­соб­ны ли вы дей­стви­тель­но по­ме­нять свои при­выч­ки и что-то по­ме­нять, что­бы по­вли­ять на си­ту­а­цию? Пси­хо­те­ра­певт Го­вард Фор­ман счи­та­ет: даже неболь­шие шаги по­мо­гут по­нять, на­сколь­ко вы го­то­вы к дей­стви­ям. На­при­мер, если вы за­пи­са­лись на кол­лек­тив­ный ве­би­нар для за­ня­тий спор­том, несмот­ря на то, что недо­люб­ли­ва­е­те но­вые тех­но­ло­гии, или на­пи­са­ли со­об­ще­ние ста­ро­му при­я­те­лю, с ко­то­рым дав­но не об­ща­лись, это уже важ­ное дей­ствие.

Ча­сто чув­ство оди­но­че­ства бы­ва­ет эпи­зо­ди­че­ским — кто зна­ет, воз­мож­но, по за­вер­ше­нию ка­ран­ти­на вам ста­нет луч­ше. Сей­час не сто­ит сда­вать­ся. Чем боль­ше спо­со­бов по­бе­дить дис­ком­форт вы при­ду­ма­е­те, тем боль­ше у вас шан­сов на по­бе­ду!

Если же вы ис­пы­ты­ва­е­те глу­бо­кую тос­ку и ду­ма­е­те о соб­ствен­ном бес­си­лии, то по­про­буй­те по­го­во­рить со спе­ци­а­ли­стом. Спо­со­бы са­мо­по­мо­щи хо­ро­ши до опре­де­лен­но­го мо­мен­та, но ино­гда при­хо­дит­ся об­ра­щать­ся за про­фес­си­о­наль­ной под­держ­кой к пси­хо­те­ра­пев­там — и это тоже нор­маль­но.

Источник