такой большой и так двигается
Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным
Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.
Что такое метаболизм?
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Как гипоталамус делает это?
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Быстрый и медленный метаболизм
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.
Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.
Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.
Быстрый обмен веществ
Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.
Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.
Медленный обмен веществ
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.
В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.
Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.
Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.
С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.
Изменение скорости метаболизма
До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.
Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.
И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.
«Разгон» метаболизма
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.
А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.
Как начать больше двигаться Чтобы укрепить иммунитет и поднять настроение
В издательстве «МИФ» вышла книга доктора Дина Орниша и его супруги Энн «Болезни отменяются». В ней говорится о том, как сохранить здоровье до старости. Одним из важных компонентов их программы является физическая активность. The Village публикует отрывок из главы о том, как начать больше двигаться тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Как начать заниматься
Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении? Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.
Ничего сложного, только суть.
Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.
Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).
Если есть возможность, занимайтесь в компании.
В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время. Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали? Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?
В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?» Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, — вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.
5 простых способов добавить больше движения в свою жизнь
Двигайтесь перед сном и после пробуждения
Мы склонны недооценивать те первые минуты, когда просыпаемся, и время, в которое засыпаем. Небольшое количество приятного движения может создать правильное настроение на день и улучшить качество сна, а от этого вырастут показатели бодрости и снимется стресс. Самый простой способ «встроенного будильника» — это собака. Неслучайно собаководы живут на несколько лет дольше людей без собак: необходимость хотя бы 40 минут — час быть на воздухе так или иначе подталкивает к движению. Но есть и другие очень приятные способы подвигаться после сна и перед ним.
Первое — это те самые утренние потягивания, за которые нас иногда ругали в детстве, называя их баловством. Вытянитесь всем телом, а потом каждой частью по очереди, примите позы, которые в обычной жизни принимать не приходится. Одним из самых успокаивающих положений считается поза счастливого ребенка в йоге, но вообще в кровати можно принять любое комфортное положение и замереть на какое-то время. Не забывайте про утреннюю зарядку «Приветствие солнцу», упражнения из цигуна.
Вообще любая стандартная утренняя зарядка по умолчанию куда лучше, чем вообще ничего. Те же самые упражнения можно делать и перед сном, хотя с прогулкой во дворе на свежем воздухе и с глубоким дыханием все же мало что сравнится. Не забывайте, что и перед самым сном в кровати можно поделать много несложных и приятных упражнений и не раскачать сердце, так что получится и немного напрячься, и после этого спокойно уснуть.
Устраивайте легкие и разнообразные испытания
Отличный способ побороть однообразие движения и сделать физическую активность более неожиданной — это занятия дома, не требующие специальной подготовки, и испытания, которые приносят быструю эмоциональную отдачу.
Дома можно и заниматься серьезными спортивными тренировками — с одеждой, ковриком и специальным оборудованием, и придумывать забавные упражнения между делом со стулом на кухне или на диване в гостиной.
Самые простые челленджи — моно: 100 приседаний каждый день, 30 отжиманий, 7 минут гимнастики из одних и тех же упражнений. Через какое-то время у мышц начинается привыкание к активности, челленджи проходить все проще, а результаты все лучше — так что для краткосрочного поднятия самооценки это очень приятное и простое занятие.
Челленджи можно чередовать и быть в хорошей форме круглый год, переключаясь с одной группы мышц на другую: с кардио — на шпагат, с рук — на бедра.
Другой способ — придумывать себе челленджи самостоятельно. Каждый день подниматься по лестнице в течение недели, никогда не ходить привычным маршрутом до привычных мест, догонять автобус, ходить определенное количество шагов, готовиться к марафону — у каждого свой способ. В любом случае, если соревновательность очень свойственна вашему характеру, вполне возможно, это именно ваше.
Подкорректируйте систему питания
Желание двигаться и вообще выходить на улицу во многом зависит от нашего обмена веществ и способа организма усваивать пищу. Чтобы движения в жизни стало больше, нужно создать для этого комфортные и приятные жизненные условия: в первую очередь поработать над привычками тела, во вторую — откорректировать систему питания.
Диетологи считают, что питание на 80 процентов программирует наше тело, так что самое время обратить внимание на канадскую систему — нечто среднее арифметическое среди всех советов о вкусной и здоровой пище. Свежие овощи и зелень, сезонные фрукты и ягоды, немного белка, полезных злаков и никаких жестких ограничений на «неполезную еду», чтобы не было неврозов, — простые правила здоровой жизни, как и привычка есть только при чувстве голода и избегать переедания.
Параллельно с этим позаботьтесь, чтобы тело хорошо усваивало то, что вы ему даете: аэробные нагрузки, дыхание, небольшое количество постоянного движения, заботливый уход (в первую очередь сон, вода, уход за кожей) — это тоже вклад в хорошее самочувствие. А если есть хорошее самочувствие, есть и силы на движение.
Изучайте свою среду обитания
Наверняка вам знакома ситуация, когда живя с большим парком под боком вы выбираетесь туда раз в сезон. Не знаете названия соседних улиц, не разбираетесь в географии своего района, не понимаете как устроен город и вообще не держите в голове тот мир, который находится вокруг вас.
Теплое время года — отличная пора исследовать раскинувшийся мир вокруг, изучить нехоженые тропы, добраться до музея-заповедника и найти исторический дом на улице поблизости, пройти каждый клочок территории вокруг дома и работы и вытащить на прогулку партнера или друзей.
Изучать мир вокруг себя не просто захватывающе и романтично: ознакомление со средой обитания уменьшает тревогу и создает чувство защищенности там, где вам это так необходимо, — рядом с домом. Найдите группы, изучающие город, и отправляйтесь с ними на прогулку, берите с собой компанию, показывайте любимые места другим, выбирайтесь гулять, когда на улице никого нет, — выбраться из четырех стен на свежий воздух с конкретной целью может быть настоящим удовольствием.
Попробуйте и выберите любимый способ движения
Самые лучшие привычки и регулярные занятия, как известно, начинаются с любви. Проще раз в неделю заниматься любимыми танцами, чем три вечера потеть на ненавистных тренажерах, если вам нравится первое и раздражает второе.
На любимое занятие утром в выходной день проще встать пораньше, а уговаривать себя приседать 100 раз не придется, если вам нравится приятная боль в тонизированных мышцах. Определите для себя любимые типы движений, какие мышцы приятнее всего задействовать, от какого типа нагрузок вы получаете самое большое удовольствие в процессе. Ролики или катание на доске — почему бы нет? Велосипед или сайклинг зимой ему на замену, йога в гамаках или TRX-тренировки, старые добрые упражнения на пресс дома или прогулка с детьми на весь день в парке по выходным — выбирайте только ваше. Главное, чтобы движение ассоциировалось с радостью и удовольствием от себя, а не постоянным преодолением, нелюбовью к телу и напряжением.
Шаткость — помощь невролога
Шаткость во время ходьбы может появиться по ряду причин. Не все они относятся к неврологическим. Но большинство людей с шаткой походкой все же являются пациентами невролога. Кроме неврологических причин затруднения с координацией во время ходьбы могут вызывать заболевания лор-органов, физическая слабость, нарушения в работе вестибулярного аппарата, хронические заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, психиатрические расстройства, заболевания щитовидной железы. Если у человека есть шаткость, помощь невролога будет необходима в подавляющем большинстве случаев. В статье рассматриваются только неврологические заболевания, способные привести к нарушению координации при ходьбе.
Что такое шаткость?
Здоровый человек держит равновесие автоматически. Ему не нужно задумываться, куда поставить ногу или как двинуть рукой, чтобы тело имело устойчивое вертикальное положение. Если координация нарушается, значит с организмом что-то не так. Возникающая систематически шаткость свидетельствует о серьезном хроническом заболевании.
Человек двигается и поддерживает равновесие благодаря работе мозжечка – особого отдела головного мозга, который управляет мышцами. Ему помогают органы зрения и вестибулярный аппарат. Нарушения в любой из этих трех систем приводит к проблемам с координацией.
Мозжечок посылает сигналы по спинному мозгу, управляя мышцами. Когда импульс не проходит, или отстает, движения нарушаются. Ноги не слушаются, походка становится шаткой.
Что такое головокружение при неврологических проблемах?
Головокружение или это как говорят врачи vertigo – это ощущение, что предметы вращаются вокруг больного. Или больной чувствует ложное ощущение собственного движения или вращения. Очень часто вертиго сопровождается тошнотой и рвотой.
Истинное головокружение может возникнуть по разным причинам. Больные с головокружением – это неоднородная группа. Часть из них нуждается в помощи отоларинголога, другие лечатся у терапевта, третьи у нейрохирургов.
По статистике взрослые люди очень часто обращаются к невропатологу именно из-за головокружений. Это причина уступает по частоте только головным болям и болям в спине.
Причины сбоев в работе нервной системы, приводящих к шаткости походки
По статистике у 70% людей с систематическими головокружениями данная патология вызвана дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника. Кроме того, причиной головокружений, вызывающих шаткость походки, являются черепно-мозговые травмы и травмы позвоночника. Патологии мозжечка и спинного мозга могут быть и врожденными.
Головокружение при шейном остеохондрозе вызывается нарушением правильного кровообращения и недостаточным снабжением мозга кислородом. По шейному отделу проходит большое количество кровеносных сосудов и нервных каналов, снабжающих головной мозг. Даже небольшое деструктивное изменение в одном из семи шейных позвонков приводит к смещению или сдавливанию сосудов и нервов, идущих к мозгу. Мозжечок, отвечающий за координацию движений, начинает работать неполноценно, что и приводит к проблемам с координацией и равновесием.
Диагностика и лечение шейного остеохондроза
Шейный остеохондроз считается самым опасным из всех видов остеохондроза, потому что при нем нарушается снабжение мозга кровью. Такое заболевание нужно незамедлительно лечить.
Для диагностики используют МРТ и ультразвук. Проводится медикаментозное и физиотерапевтическое лечение. Положительный результат наступает при комплексном подходе.
Шейный остеохондроз, ставший причиной головокружения, может привести и к более серьезным заболеваниям. Со временем человека начинают преследовать страхи и депрессии. Он испытывает чувство тошноты. Снижается работоспособность, появляется звон в ушах и общая слабость.
Лечение нужно начинать как можно скорее. В противном случае появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. В тяжелых случаях травмируются нервные корешки шеи, после чего человек начинает испытывать испытывает постоянную боль.
Что следует срочно предпринять, если головокружение и шаткость повторяются
При появлении систематических головокружений следует немедленно обратиться в медицинское учреждение к невропатологу. Врач назначит обследования, которые помогут найти настоящую причину проблем с походкой.
Если на обследовании будут выявлены дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника, включая остеохондроз, придется приготовиться к длительному комплексному лечению. Одной таблеткой или курсом уколов от этого заболевания не избавиться. Потребуется лечебная гимнастика, физиотерапия, массаж, санаторно-курортное лечение. Врач назначит медикаменты в виде таблеток или мазей.
Если же обследование покажет, что с позвоночником все в порядке, невропатолог перенаправит к другим специалистам.
Три простых способа заставить себя больше двигаться
Все, что вам нужно — это начать прямо сейчас с малого и не откладывать на завтра.
Вам не нужно придерживаться сложной программы или строгого графика тренировок, чтобы физическая активность вошла в повседневную привычку. Все, что вам нужно — это начать прямо сейчас с малого и не откладывать на завтра. Harvard Medical School дал три простых совета, которые вам обязательно помогут.
Если традиционная 30-минутная тренировка кажется вам слишком пугающей, то для вас есть хорошая новость. Вы можете потренироваться всего за пять минут. Вот как: выполните каждое из четырех упражнений ниже по 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите его в течение 30 секунд, чтобы в сумме получилась минута. Повторите любое упражнение для финального раунда.
Для усложнения можно выполнять каждое упражнение один раз в течение 50 секунд, а затем 10 секунд отдыхать
Прыгайте с одновременным разведением рук и ног. Популярное упражнение «Джампинг Джек» увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает разогреть тело и укрепляет нижнюю его часть.
Приседайте: приседания укрепляют мышцы ног и бедер. Приседайте либо в стойке «ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед», либо в более широкой стойке «стопы расставлены шире плеч и направлены наружу под углом 45°».
Отжимайтесь: это упражнение одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. Если вы не можете сделать традиционное отжимание, выполняйте его на коленях или у стены.
Стойте в планке: это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть спины. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а бедра не поднимались и не опускались. Если это слишком сложно, удерживайте положение планки на коленях.
Впишите активность в распорядок дня
Вы несомненно выполняете определенные задачи каждый день. Так используйте их, чтобы добавить движения! Например, после обеда или ужина прогуляйтесь по окрестностям от 10 до 20 минут; отжимайтесь или приседайте сразу после пробуждения; выполняйте планку продолжительностью 20−30 секунд, ожидая, пока заварится кофе.
Разместите фитнес на виду
Визуальные подсказки помогут вам помнить про необходимость выполнения упражнений. Для этого можно, к примеру, поставить велосипед в таком месте, чтобы он регулярно был на виду. Положить кроссовки у входной двери, хранить гантели не в шкафчике. Еще один действенный способ мотивировать себя на тренировку: одеваться в тренировочную одежду, когда есть возможность.
Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!