Как успокоиться без сигарет
Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий
Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.
Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер
Почему нужно бросить курить немедленно
Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].
Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].
Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.
Современные способы бросить курить
Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.
Никотинозамещающая терапия
Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.
Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.
Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.
Книги Аллена Карра
Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.
Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.
Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.
Медитация
Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.
Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.
Минусы: требует регулярности [5].
Гипноз
Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.
Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.
Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».
Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.
Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.
Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.
Электронные сигареты не помогут
Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].
ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].
Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].
Что еще не поможет бросить курить
Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.
Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно
По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].
Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.
Как бросить курить самому
Приложения, чтобы бросить курить
Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.
Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)
Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)
Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).
Комментарии специалистов
Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт
В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.
В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.
Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.
Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.
Ирина Мулкиджан, практикующий психолог
В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.
С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.
Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.
Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.
В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.
Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.
Возможные причины
Причины возникновения таких состояний могут быть разными:
Возможные последствия
Тем, кто бросил курить и стал нервным, важно понимать последствия невнимания к своему состоянию. Как правило, в первые дни и даже недели высока угроза срыва и возврата к курению, а вот при длительных периодах появляются более серьезные угрозы. Это:
Что делать?
Важно не оставаться наедине со своей проблемой и не считать ее чем-либо само собой разумеющимся. Да, какое-то время назад вы выбрали зависимость, однако теперь пробуете другой, более здоровый образ жизни, а значит, достойны поддержки!
Видео по теме: Как избавиться от раздражения, когда бросаешь курить
Ее можно получить в форме психологической поддержки, от чтения соответствующей литературы или музыкотерапии. При индивидуальной психотерапии есть смысл не только «пожаловаться», «выплакаться», но и в первую очередь выработать более здоровые копинг-стратегии (стратегии, как справляться с трудностями любого рода без никотина). Также большую пользу принесет навык прислушиваться к своим потребностям, позволяющий не путать желание поесть и желание закурить.
Можно использовать безрецептурные средства, корректирующие нервно-психическую деятельность и состояния. Чтобы подобрать препарат, обратитесь к врачу.
Также важно высыпаться, нормализовать уход за собой, не оставаться голодным, вовремя удовлетворять все потребности, от физиологических и выше.
Чего нельзя делать
Однозначно не стоит:
ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ?
Тогда проходите план отказа от курения.
С его помощью бросить будет гораздо проще.
Отличный чай к слову, бросал с ним с братишкой
Тоже нервничала, когда бросала курить. Сейчас как-то легче, но должно пройти немало времени, чтобы полегчало.
Мы с мужем бросали с монастырским чаем. Очень крутая тема!
Как бороться с курением — и победить?
Решение отказаться от курения принято!
И наступает стадия «перехода к действию». Именно на этой стадии человек сталкивается с множеством трудностей. Во-первых, налицо симптомы отмены: сильное желание закурить, возбудимость, беспокойство, нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, раздражительность, сонливость или бессонница, кашель, головная боль, боль в мышцах и многое другое. В среднем, эти симптомы проявляются в период от 2-х недель до 1 месяца. Во-вторых, вскрываются внутренние установки, препятствующие подлинному отказу от курения. Если у человека есть ограничивающие убеждения, именно они будут влиять на его поведение.
Среди таких установок чаще всего встречаются следующие:
Все это приводит к тому, что до 75-80% возвращаются к курению. И при отсутствии должной поддержки – медикаментозной и психологической – снова этот путь проходить все труднее.
Как же минимизировать риски перехода на стадию срыва?
Нужны специальные знания по вопросам отказа от курения. Например, нужно помнить, что неприятные симптомы отмены полностью исчезнут после очищения организма от токсинов и налаживания нормальной деятельности его систем. Важно понимать, что никто за человека не изменит его идеи, верования, убеждения. Нужна постоянная работа над собой, направленная на повышение уверенности в себе, гармонии, принятия, удовлетворенности жизнью.
На стадии «перехода к действию» прежде всего необходимо повышать осознанность этого процесса, усиливая мотивацию и наблюдая за своим состоянием. Важно находить мотиваторы и в категории «иметь» (например, после трех месяцев отказа от курения куплю себе мотоцикл или поеду в путешествие), и в категории «быть» (например, я стану свободнее и сильнее, у меня восстановится обаяние, я смогу гордиться собой). Человек, бросающий курить, должен наблюдать за своим желанием закурить: частота, продолжительность, пусковые механизмы. Важно фиксировать эту информацию и отслеживать динамику, отмечая малейшие положительные моменты. Именно деавтоматизация автоматического поведения, связанного с курением, позволяет легче освободиться от этой вредной привычки.
Нужно хорошо знать симптомы отмены никотина и способы их смягчения. Среди общих рекомендаций можно выделить применение препаратов для лечения никотиновой зависимости, воздержание от алкоголя и кофе в первые несколько месяцев, дробное питание, употребление пищевых волокон, глюкозу (в течение нескольких дней при падении сахара в крови), регулярные прогулки, занятия спортом, сокращение психологических нагрузок и др.
Очень негативно влияет на процесс отказа от курения стресс. Дело в том, что в ситуации стресса становятся слабее когнитивные функции, т.е. осознанность и контроль. В стрессовой ситуации в нашем организме в течение нескольких секунд происходит более 1400 физиохимических реакций, которые позволяют «напасть» на врага или «убежать». И человек возвращается к более примитивным моделям мышления и поведения. Если в прошлом человек привык хвататься за сигарету в ситуации стресса, огорчения, волнения, он это вспомнит и бессознательно захочет повторить.
Для этого нужно по возможности избегать стрессовых ситуаций. Но в реальной жизни полностью исключить стресс невозможно. Поэтому важно научиться копинг-стратегиям, т.е. стратегиям совладания со стрессом. В ситуации стресса необходимо прежде всего нейтрализовать физиологическое реагирование.
Все начинается с контроля дыхания. Это универсальный принцип самопомощи, т.к. мы не можем управлять и реагировать одновременно! Сделайте глубокий вход, вначале которого немного выпячивается вперед живот, а затем поднимается грудь (не менее 2 секунд). Задержите дыхание на несколько секунд, выдохните. И так несколько раз – не меньше семи.
Далее нужно «снять» мышечное напряжение. Мозг, который постоянно сканирует наш организм, обнаруживая напряжение в мышцах, формирует эмоциональное напряжение: «Если мышцы напряжены – значит, есть опасность». Снимает напряжение ходьба быстрым шагом, выполнение любых физических упражнений, мышечная релаксация Э. Джекобсона.
Как только мы нормализуем дыхание и возвращаем естественное напряжение мышцам, важно дать работу желудочно-кишечному тракту.
Для организма это знак, что период опасности закончился. Не стоит в ситуации стресса «помогать» себе так называемыми энергетическими напитками – чаем, кофе, колой, горячим шоколадом. Все они содержат кофеин, который только увеличивает количество вырабатываемого организмом адреналина.
Лучше выпить минеральной воды с лимоном, стакан фруктового сока, травяной чай, съесть банан или мороженое, погрызть орехи.
Важно знать свои экспресс-способы защиты от стресса. Кому-то, чтобы успокоиться, помогает умыться холодной водой и выпить стакан воды, кому-то нужно сделать несколько двигательных упражнений, кому-то рассказать близкому человеку, что произошло и получить сочувствие. Во всех случаях главное в момент стресса не потянуться за сигаретой, а найти иной способ выразить свою реакцию и вернуть себя в состояние равновесия.
В народе говорят: «Привычка – вторая натура». Действительно, привычки, т.е. хорошо усвоенные действия, которое мы повторяем, руководствуясь инстинктами и установками, дают ощущение стабильности, помогают экономить энергию, во многом определяют поведение в целом. И.П. Павлов изучил механизм формирования привычки как условного рефлекса. Привычка возникает при повторении и положительном подкреплении.
Поскольку «человек курящий» получает удовольствие за счет возбуждающего действия никотина, формируется условный рефлекс, связывающий действия, предшествующие курению, и само курение. Причем «стимулами», запускающими этот рефлекс, может быть что угодно: еда, чашка кофе, интимная близость, совещание, поездка на автомобиле, встреча с подругой и многое другое. Любой из видов деятельности, если он «вознаграждается» сигаретой, связывается в сознании курильщика с процессом курения, причем эта связь очень быстро достигает той степени автоматизма, когда при появлении «стимула» человек рефлекторно закуривает, сам того не замечая.
Поэтому при отказе от курения важно разорвать связь между «стимулом» и сигаретой. Тогда начнется процесс затухания рефлекса. Для этого чаще всего советуют избегать ситуаций-стимулов. Например, не иметь дома сигарет и пепельниц, не посещать места, где люди курят. И, действительно, в первое время это необходимо. Очень хорошо работает формирование другого условного рефлекса. Например, человек привык курить за рулем автомобиля, особенно в пробке. Поэтому садясь за руль, он уже предвкушает «встречу» с сигаретой. Попробуйте найти другое – положительное – подкрепление. Например, начать слушать в машине интересные обучающие курсы, аудиокниги, любимую музыку.
Однако не стоит полностью исключать из своей жизни тех ситуаций, которые запускали процесс курения. Если такая ситуация происходит, попробуйте воздержаться от курения и фиксируйте на этом внимание. Как только мы начинаем осознавать свои рефлексы, мы можем ими управлять. Постепенно стимулы, запускающие механизм курения, перестанут действовать, если вы не будете их подкреплять.
С курением связана еще одна серьезная привычка – все время заняты руки. В среднем курильщик подносит руки ко рту в течение дня около 200 раз. Установлено, что курящий человек в среднем совершает до 90 тыс. специфических движений, связанных с курением табака. Важно особенно в первое время физически занять руки. Это могут быть эспандер, четки, кубик рубика, головоломка, антистрессовый мячик. Девушкам в этом период рекомендуется сделать красивый маникюр, надеть украшения, чтобы был лишний раз повод полюбоваться своими ручками. Можно надеть на руку браслет, символизирующий отказ от курения. И время от времени на него посматривать.
За счет занятости рук подсознательно человек чувствует себя все время «при деле». Поэтому нужно найти реальную альтернативу иллюзии «занятости» и «нужности». Когда человек освобождается от никотиновой зависимости, у него появляется много свободного времени. Это время нужно увидеть и наполнить его новыми проектами, увлечениями, знакомствами, полноценным отдыхом.
Для профилактики стадии срыва нужно понимать, что может спровоцировать человека снова закурить.
На первом месте в этом списке оказывается алкоголь, т.к. между курением и алкоголем тесная связь на уровне химических реакций. Если человек выкуривает более 25 сигарет в день, с большой вероятностью он часто выпивает. Поэтому, пока человек не перейдет на стадию устойчивого отказа от курения, необходимо воздерживаться от употребления спиртных напитков. В течение первого месяца это в 100% случаев. Кстати, нужно знать, что после отказа от курения действия алкоголя может быть сильнее.
Здоровой альтернативой отказу от алкоголя становится спорт. Ученые давно исследовали явную взаимосвязь между динамикой алкогольной зависимости и агрессией. Спорт помогает выпустить накопившуюся агрессию. Кроме того спорт помогает зарядиться эндорфином – гармоном счастья. Если его уровень в норме, то человек устойчив к стрессам, энергичен, на жизнь смотрит с оптимизмом.
На втором месте, провоцируют срывы социальные события, на которых много возможностей покурить. Это может быть встреча в кафе, дружеская вечеринка, юбилей родственника, корпоративный праздник. В период никотиновой ломки лучше избегать таких мероприятий. А потом можно взять на себя особую роль, которая потребует большей занятости. Например, на корпоративе активно участвовать во всех конкурсах, на юбилее попробовать себя в роли тамады, предложить встретиться не в кафе, а в домашней обстановке и удивить гостей своими кулинарными способностями.
Во всех случаях время работает на человека! И постепенно он сможет не поддаваться на провокацию социального курения.
Пройдя соблазны стадии «перехода к действию», человек оказывается на стадии «устойчивого отказа» – поддерживается воздержание от курения, соблазн покурить постепенно снижается и исчезает. Мысли о курении становятся реже, но время от времени желание закурить появляется. Могут даже быть сны, в которых человек курит. Эти сны являются знаком выздоровления.
Только пройдя через стадию «бывшего курильщика» человека может вновь стать некурящим, каким он был до начала курения. Поэтому бдительность и помощь в этот непростой период должны быть постоянными!