Как уснуть в холоде
Как уснуть в период холодов? 7 дельных советов!
Когда температура воздуха на улице опускается ниже нуля, большинство людей начинают активно использовать теплые одеяла, пижамы. Но иногда они наносят сну вред. С чем же это связано? Во-первых, укрываясь множеством одеял, телу становится жарко. Повышение потоотделение приводит не только к появлению дискомфорта, но и к бессоннице. Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что в проветривании помещений зимой нет необходимости, ведь таким образом в комнату запускается холод. Но важно помнить, что наиболее благоприятной для сна считается температура воздуха от 16 до 20 градусов. Как же уснуть в период холодов?
Перед сном выполняйте легкие физические упражнения!
Небольшая физическая нагрузка повышает температура тела. Чтобы быстро уснуть, перед сном вам рекомендуется выполнить следующие действия:
Приготовьте горячий чай!
Горячие напитки повышают температуру тела. Но чтобы сон получился беззаботным, следует правильно выбрать чай. В его состав не должен входить кофеин. Самыми полезными для организма считаются напитки на основе трав. Внимание! Кофе, какао или горячий шоколад употреблять перед сном нельзя, поскольку в данных продуктах содержится кофеин.
Примите теплую ванну или душ!
Пар от горячей ванны или душа позволяет организму согреться и сохранить тепло до тех пор, пока вы не уснете.
Подготовьте теплую пижаму и носки!
Рекомендуется выбирать одежду из натуральных материалов. Допускается их сочетание с синтетическими волокнами. Но пижамы из синтетики выбирать не стоит. Во-первых, они могут вызвать аллергию. Во-вторых, ношение такой домашней одежды может привести к повышению потоотделения.
Поскольку ноги должны всегда находиться в тепле, вам следует купить теплые носки. Самыми надежными и эффективными считаются изделия из натуральной шерсти. Они согревают ноги, но при этом обеспечивают им хороший воздухообмен.
Положите возле спального места одеяло, плед!
Создайте в комнате комфортную атмосферу! Положите на стул возле кровати или дивана одеяло, плед. Когда станет холодно, вам не придется искать эти спальные принадлежности. Совет! Перед тем как уснуть, рекомендуется накрыть ноги одеялом. Ведь именно ноги первыми страдают от холода.
Избегайте сквозняков!
Не рекомендуется размещать диван или кровать возле оконного проема. Дело в том, что сквозь щели в помещение может проникать холодный воздух. Перед наступлением зимы вам следует принять определенные меры, предотвращающие появление сквозняков.
Используйте грелку!
Если шерстяных носков нет, тогда можно использовать грелку. Современные производители выпускают грелки, которые уже наполнены жидкостью. Нагреть ее быстро можно даже в микроволновой печи. После этого вам следует положить грелку возле ног. Она будет целую ночь их греть, в результате чего вы не будете просыпаться из-за переохлаждения.
Как на организм влияет сон в холодной комнате, сообщили специалисты (07.10.2019)
По мнению эксперта, это связано с тем, что организм подчиняет суточному ритму — температура тела к 17:00 всегда повышена, а после она спадает. Если в спальне будет прохладно, то мы сможет уснуть быстрее.
Кроме того, сон в холодной комнате позволит организму лучше вырабатывать мелатонин, который замедляет процессы старения и снижает риск развития болезни Альцгеймера. А ещё одно исследование доказало, то сон в холодной комнате помогает организму лучше «сжигать» калории.
Мы не часто задумываемся о температуре в наших спальнях, если только не наступает жаркая середина лета, и мы стараемся сделать все возможное, чтобы чувствовать себя комфортно.
Что вы, возможно, не учли, так это то, что в наших спальнях должно быть холодно круглый год. Это не только помогает улучшить качество нашего сна, но также может предотвратить болезни и даже замедлить процесс старения!
Преимущества сна в прохладной комнате
По мере приближения ночи температура нашего тела естественным образом падает, сигнализируя о том, что пришло время немного отдохнуть. Сохраняя прохладу в своей спальне, вы укрепляете естественный инстинкт своего тела ко сну. Если в комнате слишком жарко, это может заблокировать этот сигнал и заставить тело засыпать дольше.
Температура вашего тела понижается прямо перед сном и естественным образом повышается, когда вы приближаетесь к пробуждению. Это повышение температуры тела может вызвать у людей ощущение, будто они «спят горячими». Если вы когда-либо просыпались посреди ночи, обливаясь потом, вы знаете, как это может быть неприятно.
Если вы будете держать свою спальню в прохладе и регулировать температуру в течение ночи, вы обнаружите, что общее качество сна улучшится. Кроме того, помещения с температурой в диапазоне от 15 до 20 градусов стимулируют выработку мелатонина, что также улучшает сон.
Как упомянуто выше, температура между 15 и 20 градусами побуждает организм вырабатывать мелатонин. Помимо улучшения сна, мелатонин также является мощным антивозрастным гормоном.
Итак, вы уже знаете, что более высокий уровень мелатонина означает качественый сон и замедление старения. Другими преимуществами увеличения выработки мелатонина являются регулярные менструальные циклы, улучшенное настроение, потеря веса и улучшенное здоровье мозга. Этот гормон является мощным инструментом в нашем арсенале здоровья!
Это политкорректный способ сказать, что сон в холодной комнате может помочь вам избежать ожирения и даже достичь цели снизить вес. Опять же, когда в вашей комнате установлена оптимальная, более низкая температура, мелатонин, который вырабатывает ваше тело, заставит ваше тело накапливать «коричневый жир», который вопреки названию помогает вам сжигать калории, а не хранить их. Кто знал, что вы можете сжигать лишние калории во время сна?!
В дополнение к феномену бежевого и коричневого жира, повышающемуся при более низких температурах и заставляющему ваше тело сжигать больше калорий, сон в холодной комнате также повышает чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. А более низкая температура сна также способствует удалению глюкозы, еще одного показателя риска диабета 2 типа.
Диабет — не единственное заболевание, которое холодная комната может заморозить. Поскольку мелатонин является мощным антиоксидантом, способным преодолевать гематоэнцефалический барьер, было показано, что он предотвращает болезнь Альцгеймера и старение мозга.
Стрессовый день и сверхактивный мозг — это не единственные вещи, которые не дают спать по ночам. Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, как правило, имеют более теплую температуру тела, прежде чем уснуть.
Помните, что наши тела охлаждаются ночью в ожидании сна. Но если ваше тело автоматически разогревается, вам придется изменить свою среду, чтобы охладиться настолько, чтобы сигнализировать о том, что пришло время ложиться спать.
Есть несколько способов, которыми сон в холодных комнатах может улучшить ваше настроение. Первый и наиболее очевидный из них заключается в том, что, поскольку прохладная комната улучшает качество вашего сна, вы проснетесь более отдохнувшим.
Другая причина связана с мелатонином и серотонином. Серотонин является известным усилителем настроения, а также предшественником мелатонина, что означает, что из него производится мелатонин. Когда в нашем мозгу достаточно обоих гормонов, мы лучше отдыхаем и чувствуем себя счастливее.
Подобно эффектам повышения температуры в спальне, повышающим настроение, вы также обнаружите, что более качественный сон снижает стресс в течение всего дня.
Как сделать комнату холоднее
Тихий вентилятор может помочь регулировать температуру в вашей спальне. Другая причина использования вентилятора заключается в том, что воздух помогает испарять любой пот, который образуется на вашем теле во время сна.
Вот передовой лайфхак: наполните миску льдом, а затем поместите ее под углом перед вентилятором. Вентилятор создаст ледяной и освежающий поток воздуха.
Сняв одежду, вы сможете контролировать свою внутреннюю температуру. И наоборот, если вы спите с партнером, имейте в виду, что вы будете создавать дополнительное тепло тела при контакте кожа-к-коже.
Открытое окно также помогает циркуляции воздуха, подобно использованию вентилятора. Еще одно преимущество открытого окна связано с уровнем углекислого газа.
Согласно исследованию, проведенному в Технологическом университете Эйндховена, более низкие уровни углекислого газа заставляли людей спать более глубоко и эффективно, в то же время испытывая меньше пробуждений. Вы захотите держать свои окна закрытыми во время дневной жары, но вечером, когда температура понизится, откройте окно и дайте свежему воздуху наполнить вашу комнату.
Вода обладает охлаждающим эффектом и поможет снизить температуру тела вашего тела.
Высовывание одной или обеих ног из-под одеяла поможет вам быть спокойнее. Мы теряем много тепла тела через голову, руки и ступни, поэтому охлаждение ваших ног дает нужный эффект.
Тонкие простыни лучше всего подходят для охлаждения. Также желательно избегать фланелевых или синтетических материалов, которые задерживают тепло. Вы также можете попробовать положить свою простынь в морозильник и вынуть её прямо перед сном, чтобы испытать ледяное блаженство.
Лампы накаливания генерируют тонну тепла. Вместо этого, выберите светодиодные фонари в вашей спальне. Не забудьте отключить их, пока вы спите, и не включайте их посреди ночи.
Горячий воздух поднимается вверх, поэтому, если у вас есть спальня на нижнем этаже, вы сможете спать в прохладе.
Любой свет, которым вы подвергаетесь во время сна, прерывает выработку мелатонина. Вы уже знаете, насколько важен мелатонин для вашего сна! Затемняющие шторы также предотвращают попадание тепла в спальню днем и утром.
Лучше всего приобрести занавески нейтрального цвета с пластиковой подложкой. Согласно Consumer Reports, они могут снизить прирост тепла до 33%.
В теплое время года в вашей спальне может накапливаться тепло, а рассеивание может занять несколько часов. Держите шторы и жалюзи закрытыми в течение дня и ночью, чтобы предотвратить попадание тепла в спальню.
Есть ли риски для здоровья?
Пока вы чувствуете себя комфортно, нет опасности сна в более холодной комнате. В идеале, вы должны поддерживать температуру от 15 до 20 градусов, чтобы получить максимальную пользу.
Имейте в виду, что, если вам слишком холодно, вам придется либо укутываться, что позже заставит вас чувствовать жар, либо вы будете дрожать и вам станет слишком неудобно.
Если в комнате с вами есть младенец, вам нужно отрегулировать температуру. Младенцы должны спать в комнатах от 20 до 22 градусов.
Какова идеальная температура сна?
Многие люди задают вопрос: « Какая температура для сна лучше?» В то время как наши индивидуальные предпочтения будут различаться, температура, которая больше всего напоминает естественную среду для сна, колеблется от 15 до 20 градусов.
Это может вызвать кошмары?
Миф о том, что сон в холодной комнате может вызвать ночные кошмары, продолжает сохраняться, хотя нет никаких доказательств, подтверждающих это.
При этом любое неудобство может повлиять на наш сон и вызвать ночные кошмары. Хотя холодная комната сама по себе не вызовет кошмаров, если комната слишком холодная или слишком горячая, у вас, скорее всего, будет плохой сон.
Заключение
Получение спокойного сна — главный приоритет для многих из нас, и знание того, что что-то простое, например, сон в более холодной спальне, может помочь нам этого добиться, дает хорошую инструкцию к действию.
Дополнительный бонус в том, что более прохладные спальни могут также помочь в борьбе с болезнями, замедлить процесс старения и улучшить настроение!
Нужно ли кутаться? Как спать в холодное время года?
Многие стараются спать в холодное время года под несколькими одеялами или в теплой одежде. Но на самом деле, наиболее полезной для сна температурой являются 15 °C.
Осенью температура начинает снижаться, и, похоже, самое время достать несколько одеял и позаботиться о теплой пижаме.
Мы часто ведем себя как «мерзляки» и усиленно кутаемся на ночь. Хорошо ли это?
В этой статье мы расскажем, как спать в холодное время года и нужно ли кутаться.
Спать в холоде лучше
Конечно, многим этот заголовок покажется спорным. Ведь одни любят холод, а другие предпочитают тепло. Но речь здесь идет о том, что лучше для нашего организма.
Когда начинается зима (или даже осень), мы достаем несколько одеял, надеваем на ночь теплые носки…
Конечно, включаем отопление (когда есть такая возможность), надеваем теплую пижаму…
Но хорошо ли это? Оказывается, нет. Спать при температуре в комнате выше 15 °C не очень хорошо для нашего здоровья (и для нашей планеты — тоже).
Если мы хотим оставаться в хорошей физической форме и хорошо высыпаться, температура в спальне должна быть не слишком высокой.
Тогда организм включает механизмы терморегуляции. Если же слишком «утепляться» на ночь, эти механизмы перестают работать.
Более того. Когда мы укрываемся несколькими одеялами или надеваем на ночь теплую одежду, мы не можем свободно двигаться во сне, и организм во время ночного отдыха не восстанавливается в достаточной степени.
Когда температура в спальне находится в диапазоне от 15 до 19 °C, мы легче просыпаемся утром и сохраняем активность весь день.
Если же в помещении слишком тепло, мы, проснувшись, обычно испытываем сонливость и «заторможенность».
Когда температура в помещении превышает 21 °, замедляется выработка гормона мелатонина (снижающего температуру тела), который уравновешивает кортизол, связанный с аппетитом, тревожностью и депрессией.
При какой температуре спать плохо?
Холод контролировать легче, чем тепло, особенно когда мы пытаемся уснуть.
Когда нам жарко, мы начинаем потеть и не можем нормально спать. Но когда мы зимой дрожим от холода, нам тоже не до сна.
Обычно в таких условиях мы дрожим, а поры закрываются.
Кровеносные сосуды сжимаются, и приток крови к рукам и ногам уменьшается (она прежде всего направляется к жизненно важным органам).
Как лучше спать зимой
Поскольку температура в спальне во время сна должна быть, как мы говорили, достаточно низкой, нужно принимать определенные меры, чтобы не мерзнуть, чтобы холод не мешал нам нормально спать:
Делать легкие упражнения
Перед сном можно поделать легкие движения, они помогут повысить температуру тела.
Например, стоя (ноги слегка расставлены) поднимаем руки и соединяем их над головой. Делаем это на вдохе.
Опуская руки, выдыхаем. Повторяем это упражнение несколько раз.
Выпить травяной настой
Зимой очень хорошо выпивать перед сном чашку какого-то чая или настоя. Горячий напиток повышает температуру тела, и нам уже не так хочется кутаться на ночь.
Но имей в виду, что чаи или настои, содержащие кофеин, могут вызывать бессонницу.
Принимать горячую ванну
Еще одно из зимних удовольствий — за час до сна принять теплый душ или горячую ванну. Это помогает расслабиться и согреться.
Очень хорошо добавить в воду соль или сушеные растения, способствующие расслаблению.
Можно использовать «многослойную» одежду
Нам обычно бывает холоднее всего, когда мы только ложимся в постель, но через несколько минут становится теплее.
Можно одеваться на ночь так, чтобы потом без особых усилий и неудобств избавляться от лишней одежды.
Ночная одежда не должна быть слишком обтягивающей, с пуговицами или застежками, которые могут помешать нормально спать. Лучше всего подходит пижама из двух частей и достаточно теплые носки.
Регулировать температуру обогревателя
Не стоит спать с включенным всю ночь обогревателем.
Если это возможно, программируй время выключения устройства или включай обогреватель за час до сна и выключай его, когда ложишься. Помни, что оптимальная температура для ночного отдыха — приблизительно 18 °C.
Не давать ветру гулять по квартире
Если в открытое окно свободно входит холодный воздух, температура ночью может сильно понизиться. Прикрой окно так, чтобы ограничить приток холодного воздуха.
Тогда температура воздуха в спальне будет поддерживаться на «запрограммированном» уровне, и ты не замерзнешь.
Одеяла тоже могут быть «слоями»
Так же, как с одеждой, одеял и пледов может быть несколько, и накрываться ими нужно по принципу «от меньшего к большему».
Когда ты ложишься, можно укрыться потеплее, но через пару часов, когда ты «разогреешься», можно снять одно или несколько одеял.
Врач назвал способ быстрее засыпать и видеть больше снов
Фото: Lux Graves / Unsplash
Британский врач Каран Радж назвал способ крепче спать и видеть больше снов — для этого нужно поддерживать в спальне прохладную температуру. Этой информацией он поделился с пользователями в своем TikTok-аккаунте.
По словам Раджа, в прохладе лучше вырабатывается мелатонин, который отвечает не только за качество сна, но и считается гормоном, замедляющим процесс старения. Чтобы уснуть, организму необходимо снизить температуру тела, а в прохладной комнате это происходит естественным образом, и человек быстрее засыпает и спит крепче, добавил он.
Еще одно преимущества сна в холоде — сновидения, говорит врач. Поскольку мозгу не приходится тратить время и усилия на снижение температуры тела, он может расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
«Сон в холодной комнате может улучшить метаболизм. Существуют исследования, которые показывают, что воздействие холода может увеличить количество бурого жира, вырабатываемого стволовыми клетками», — отметил Радж. Бурый жир помогает регулировать уровень холестерина, глюкозы в крови, он и улучшает чувствительность к инсулину, заключил врач.
Ранее американский врач Ребекка Роббинс, занимающаяся изучением сна, рассказала о вреде недосыпа. По словам эксперта, в течение дня мозг вырабатывает токсины, накопление которых связывают с потерей когнитивных способностей.
Проблемы зимней спячки: почему зимой ухудшается сон?
Повезло медведям с физиологией: уснул осенью, проснулся весной, пропустив и эту слякоть, и отсутствие солнца, и холод, и новогоднюю суету в магазинах. Людям сложнее. Долгая российская зима становится причиной не только всплеска вирусных инфекций, но и подавленного настроения, вплоть до развития депрессии, а также различных нарушений сна.
С одной стороны, короткий световой день провоцирует постоянную сонливость, но при этом многие люди, согласно опросам, отмечают ухудшение качества сна зимой: становиться труднее уснуть, сон становится прерывистым и поверхностным, не приносит ощущения отдыха. Чем старше человек, тем больше он подвержен сезонным нарушениям сна.
Почему зимой ухудшается сон?
Короткий световой день. Зимой, когда большая часть суток проходит под искусственным освещением, нарушаются циркадные ритмы и снижается выработка мелатонина – гормона сна.
Меньше двигательной активности. Достаточная физическая активность – залог хорошего сна, однако зимой прогулок на свежем воздухе становится очевидно меньше: мало кому хочется лишний раз выходить на мороз, да и для людей в возрасте прогулки в гололед действительно опасны.
Тяжелая и жирная пища. То ли обилие праздников, то ли генетическая потребность в калориях «для сугреву», но зимой многие из нас меняют свои кулинарные пристрастия в пользу жирной и тяжелой пищи. Обильная пища вечером кроме очевидного запуска процессов пищеварения, не позволяющих уснуть, еще и замедляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон.
Частые простуды. Разумеется, симптомы ОРВИ или гриппа нарушают нормальный сон – сложно выспаться с заложенным носом или мучительным кашлем. Однако, даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, на полное восстановление процессов жизнедеятельности в том числе и сна.
Нарушение гигиены сна. Зимние условия для сна, чаще всего некомфортны. Распространенная проблема зимой – духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне.
Как защитить свой сон зимой?
Банальная истина – предупрежден значит вооружен, сработает и в этом случае. Проверить свою склонность к нарушениям сна можно с помощью профессионального теста, опубликованного на сайте «Обессоннице.рф». Пройдя тест, вы сможете оценить есть ли у вас склонность к инсомнии и нужно ли будет предпринять специальные меры. Там же на сайте собрано большое количество дельных советов по борьбе с различными видами нарушений сна.
Вот еще несколько практических советов, как противостоять зимним нарушениям сна:
Больше триптофана. Чтобы основной гормон сна – мелатонин синтезировался в достаточном объеме, нужна незаменимая аминокислота триптофан. Больше всего триптофана содержат молочные продукты, сыр, творог, орехи, особенно арахис, финики и бананы. Для полного усвоения аминокислоты потребуются помощники – углеводы, витамины группы В, минералы магний и цинк.
Больше движения. Если прогулок на свежем воздухе стало меньше и добиться мышечного утомления в течение дня не удается, следует попробовать перед сном упражнения на растяжку. Йога или другие гимнастические техники разогреют мышцы и помогут быстро уснуть.
Больше темноты. Любимые гаджеты, с которыми мы не расстаемся даже во сне, включенный телевизор, даже электронные часы в спальне – враги хорошего сна. Дело в том, что для выработки мелатонина требуется полная темнота, а свет от приборов угнетает синтез гормона сна. Доказано, что именно синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизора, компьютера или смартфона значительно подавляет выработку мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна.
1 С.П.Маркин, Стресс и сон, Лечащий врач #09/11