Как уснуть спецназ быстро
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
Как уснуть за 2 минуты и выспаться за 15: Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России
Боец российского спецназа раскрыл секретные техники быстрого сна, используемые военными лётчиками и спецподразделениями армии России.
Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.
Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.
На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.
Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.
Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.
Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.
Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.
Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов
Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. Вот как это сделать.
Метод Бада Винтера
Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.
Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
Выберите удобную позу
Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
Очистите свой ум на 10 секунд
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!
Как вылечить бессонницу: техники быстрого сна от российского спецназа
Лайф выяснил, как спецназовцы засыпают за две минуты, при помощи какой техники дышат и почему на сон может хватить 15 минут.
Фото © Getty Images
Здоровье и состояние иммунитета напрямую зависят от качества сна. В период стрессов многие страдают бессонницей, из-за чего испытывают депрессию и ощущают подавленное состояние. Лайф узнал об уникальных методиках быстрого засыпания, которые используют военные. Об этом корреспонденту Анастасии Кас рассказал представитель российского спецназа Александр Б.
Чем взрослее становится человек, тем чаще у него возникают проблемы со сном. Причин возникновения бессонницы может быть много — от стрессов до различных болезней. Эти цифры поражают, но более половины россиян имеют проблемы со сном. А ведь последствия бессонницы могут быть очень даже серьёзными: нарушения памяти, появление рассеянности, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение метаболизма.
Как заснуть за две минуты
Система быстрого сна изначально разрабатывалась для военных лётчиков, которых учили засыпать при тотальном дефиците сна в сидячем положении под звуки обстрела.
В среднем такой методике обучаются за шесть недель, но некоторые курсанты умудряются научиться быстро засыпать за пару дней.
Автором методики быстрого сна, которую использует спецназ, стал американский психолог Бад Уинтер. Его первоначальной целью было максимальное расслабление — как физическое, так и ментальное. Важно при этом забыть о стрессе, какого бы вида он ни был. Если уметь делать это качественно, то сознание постепенно погружается в сон.
Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?
Необходимо откинуться на спинку стула
Ноги ни в коем случае нельзя скрещивать, они должны находиться параллельно друг другу
Миссия выполнима: как заснуть за пару минут по технике спецназа
Заснуть, как только голова коснулась подушки… Для многих это звучит как недостижимая мечта. Сколько часов своей жизни мы тратим на ворочание в кровати перед сном, особенно накануне важных мероприятий? Попробуем исправить ситуацию с помощью специальной техники засыпания, разработанной для американских войск.
Как быстро засыпать по технике спецназа
В чём же состоит эта особая техника? Она представляет собой несколько физических и ментальных упражнений. На их освоение обычно уходит около 6 недель. Разучив технику, вы сможете засыпать за 2 минуты. Более того, засыпанию не будет мешать ни неудобная поза, ни шум, ни свет.
Автор техники быстрого засыпания — Ллойд Бад Уинтер. Он разработал её в команде врачей специально для американских военнослужащих, чтобы они могли высыпаться в любых условиях.
Упражнения нужно выполнять каждый день перед сном. Они отнимут у вас около 1,5 минут. Система состоит из пяти шагов:
Последний шаг — самый сложный. Если вы ранее не пробовали медитировать или настойчиво возвращать сознание к одной и той же мысли, то вы удивитесь, насколько сложно отгонять от себя посторонние образы. Именно ментальное упражнение требует наиболее долгой практики.
Освоив эту технику, вы отметите улучшение не только сна, но и умственных способностей
Как выспаться за 15 минут
Если вы можете заснуть быстрее, чем за пять минут, то можно восстановить силы в середине дня. Для этого достаточно 15-минутной сиесты. Заменять ей полноценный сон не стоит — используйте её лишь для пополнения сил после плохой ночи:
Если вы сможете быстро заснуть, то такого сна хватит на 3–4 часа бодрости. Некоторые специалисты также рекомендуют перед сиестой выпить чашечку эспрессо — кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут. Так будет легче проснуться.
Работает ли техника
В сети можно найти много противоречивых отзывов — кому-то опубликованный метод подошёл, кому-то — нет. Некоторые люди просто забросили упражнения через неделю, не увидев никакого результата. Другие за это же время научились проваливаться в сон почти мгновенно.
Одно можно сказать точно — эти упражнения не отнимают много времени и сил, но дают вам довольно важный навык — контроль над своим телом и мыслями.
Уметь расслаблять разум и тело — полезный навык не только для засыпания. Поэтому хотя бы в целях общего развития стоит попробовать эти упражнения. А там, глядишь, и бессонница пройдёт.