Как уснуть после тренировки

Что делать, если после тренировок мучает бессонница?

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову

Источник

Причины бессонница после тренировки в тренажерном зале

Почему после тренировки плохой сон?

Повышение уровня гормонов

Как уже было сказано выше, любая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это он производит выброс кортизола, который зачастую называют гормоном стресса. Далее происходит высвобождение адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов. В ходе тренировки они оказывают стимулирующее воздействие на организм, однако, если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и прочих гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.

Наибольший уровень кортизола в нетренировочный день наблюдается спустя 30 минут после пробуждения, после чего снижается на протяжении всего дня. Вечерняя тренировка сбивает цикл выработки кортизола и становится причиной плохого сна. Выработка адреналина и норадреналина не так сильно зависят от времени суток, но их выброс прямо перед сном также может стать причиной бессонницы.

Предтренировочные комплексы

Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.

Обезвоживание и температура тела

Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:

Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.

Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.

Что делать при бессоннице после тренировки?

Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:

1 Регулирование уровня нагрузки

За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.

2 Отказ от стимуляторов

У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.

3 Обильное питье

Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.

4 Режим сна

Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.

5 Заминка и дыхательная гимнастика

Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.

Дополнительные советы

Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.

Еще один способ избавиться от бессонницы

Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов.

Биодобавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает уснуть сразу после его приема, а восстанавливает режим сна, комфортный для организма. Эффект от биодобавки будет заметен только спустя неделю приема, однако он будет долгосрочным и сохранится и после завершения курса.

В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.

Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.

Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.

Источник

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

Сон – лучший отдых, лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, улучшается память, нарастает мышечная масса. Люди, которые высыпаются, лучше выглядят и меньше болеют.

Бессонница – это нарушение цикличности сна, сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием, чрезмерно ранним подъемом, пробуждениями посреди ночи. Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться. Недосып накапливается, это постепенно подрывает силы, подтачивает иммунитет.

Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу. Зачастую приходится слышать жалобы от людей, которые ведут активный, здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть. Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.

Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?

Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск активности мышц и мозга, их перевозбуждение. Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг, наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг «не знают», что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.

Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?

Что становится причиной бессонницы?

Плохой сон после тренировки вызывают изменения, которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.

Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся, какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.

Повышение уровня кортизола

Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее, чем обычно, количество кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается, что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон, а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе, которого давно нет.

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро, а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).

Изменение температуры тела

Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более, «остыть» быстро не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс повышен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается. Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.

Обезвоживание

Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия, тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем, кто активно тренируется. В противном случае наступит обезвоживание, при котором падает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он вырабатывается, поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.

Как влияет на сон питание

Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, однако лучше ограничиться легкими блюдами. Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов, переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма, помешав полноценному отдыху.

Как избежать бессонницы

Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.

Дыхательные упражнения после тренировки

Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.

Температура в спальне

В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.

Прохладный душ

Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.

Стресс

Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.

Адаптация организма

Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.

Когда лучше отменить вечерние тренировки

Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.

Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа

Источник

Как заснуть после тренировки? Мелатонин!

Мелатонином называют основной гормон эпифиза, который вырабатывается в организме человека естественным образом. Отвечает за это шишковидная железа, которая долгое время считалась лишним придатком организма, т.к. её назначение медикам было непонятно. Только в 50-х годах прошлого столетия были проведены серьёзные исследования, показавшие, что лишившиеся эпифиза люди страдали бессонницей и переутомлением, быстрее старели и чаще болели онкологией. Учёные выяснили, что шишковидная железа отвечает за полноценный ночной отдых организма, а сам мелатонин получил название «гормон сна». В настоящий момент, данное вещество часто используется в качестве безопасного снотворного, однако, это далеко не единственный положительный эффект.

Как восполнить уровень мелатонина

На недостаток «гормона сна» в организме однозначно указывает бессонница и повышенная переутомляемость. Учитывая важность этого компонента для жизнедеятельности всего организма, необходимо задуматься о его восполнении.

В различной концентрации содержится в следующих продуктах:

Эти продукты должны присутствовать в суточном рационе любого человека, в возрасте от 35 лет. Однако здесь важно понимать, что концентрация мелатонина в них сравнительно невысока. Более того, на некоторые продукты питания может возникать элементарная аллергическая реакция. Поэтому намного проще и эффективнее принимать «гормон сна» в виде добавок. Форма выпуска препарата – капсулы или таблетки. Такие БАДы рекомендованы не только людям, которые следят за своим здоровьем, но и профессиональным спортсменам, которые хотят эффективно и безопасно набирать мышечную массу.

Польза для бодибилдеров

За набор мышечной массы отвечают два основных вещества – соматропин, который также называют гормоном роста и тестостерон. Это известно многим людям, предпочитающим «качать железо». Однако о том, что соматропин вырабатывается ночью, знают единицы. Более того, максимальная концентрация гормона роста наблюдается примерно через час после засыпания.

Тестостерон вырабатывается круглосуточно, но пик выработки приходится на 6-8 часов утра, после полноценного сна. Отсюда следует, что мелатонин хоть и не влияет непосредственно на набор мышечной массы, но является одним из ключевых гормонов в этом процессе. Если человек мучается бессонницей, синтез тестостерона и соматропина нарушается, и результата не будет даже от интенсивных тренировок с опытным инструктором.

Антиоксидантное действие

Физические упражнения неразрывно связаны с повышением окислительного стресса, происходящего в мышечных тканях. Чтобы минимизировать этот неприятный процесс и ускорить восстановление, спортсмены перед тренировками принимают антиоксиданты.

Исследования, проведённые в Испании, помогли выяснить, что мелатонин повышает антиоксидантную активность крови, многократно снижая окислительный стресс. В качестве «борца» со свободными радикалами, мелатонин намного эффективнее витамина Е. Более того, «гормон сна» взаимодействует с другими антиоксидантами, повышая эффективность их приёма.

Второй положительный эффект приёма БАДов с мелатонином – снижение болезненности и повреждения мышц. Интенсивные тренировки запускают воспалительные процессы в мышечных тканях, что приводит к уменьшению работоспособности спортсмена, требует увеличения перерывов между подходами. Эти негативные эффекты также купируются мелатонином. Более того, данный гормон помогает быстрее адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам.

Третий момент – это анаболический эффект. Ежедневный приём мелатонина способствует более эффективной выработке гормона роста, что приводит к гипертрофии мышц, повышению физической силы и выносливости спортсмена. Данный эффект подтверждён результатами клинических испытаний, показавших, что даже 0.5 миллиграмма мелатонина заметно усиливает секрецию гормона роста.

Как правильно принимать мелатонин

Сразу следует отметить, что «гормон сна» принимается ежедневно в одно и тоже время, что позволяет получить максимальный результат. Обычно дозу мелатонина в 0.5-5 мг принимают за полчаса-час до начала тренировки. Аналогичную порцию употребляют непосредственно перед сном.

Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.

Согласие на обработку и передачу персональных данных

Источник