Как уснуть под шум
Как уснуть под шум
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Засыпаете с включенным телевизором или наушниками в ушах? За окном спальни всегда гудит вытяжка? Соседи сверху шумят до полуночи каждый день? Рядом храпит супруг или супруга? Все эти звуки существенно влияют на качество сна и, в результате, на общее самочувствие.
Вредные звуки
Звуки, на которые днем мы и не обратили бы внимания, ночью могут стать серьезной причиной плохого сна. Так же, как температура, наличие или отсутствие света, удобство спального места, звуки влияют на качество сна в ту или иную сторону. Человек может даже не просыпаться, мозг все равно улавливает посторонние шумы и реагирует на них изменением сердечного ритма или скачком артериального давления. Это приводит к частым пробуждениям и разбитому состоянию с утра. Научный журнал Noise and Health опубликовал в свое время исследование, в котором говорилось о связи между шумами, влияющими на здоровый сон, и проблемами со здоровьем.
Наиболее часто встречающиеся шум, которые могут вмешаться в ваш сон:
Безопасные шумы
Всемирная организация здравоохранения определила, какой уровень шума является безопасным для человека, а какой наносит вред здоровью.
Дыхание, тиканье часов, тихий шепот – 30 дБ. Практически не влияют на сон.
Громкий шепот в тишине, пение птиц, шум городской жизни, слышимый за закрытыми окнами ≈ 30-40 дБ. Возможно нарушение сна, движение во сне или пробуждение. Наиболее чутко реагируют пожилые люди и маленькие дети.
Работа холодильника, шум кондиционера, дождь за окном ≈ 30-40 дБ. Влияют на сон большинства людей.
Громкие разговоры, музыка фоном, звуки работающей стиральной машины ≈ 55 дБ.
Опасный уровень шума, влияющий на здоровье человека. Повышается раздражительность, нарушается сон. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Но стоит отметить, что на каждого человека они и те же звуки влияют по-разному. Это зависит от мозговых ритмов.
Звуки, помогающие уснуть
Официальная медицина считает, что лучшим условием для качественного сна является тишина. А значит любой шум будет мешать уснуть. Однако, миллионы людей на земле думают иначе. Кроме звуков, которые негативно влияют на качество сна, существуют шумы, не только помогающие уснуть, но и в целом способствующие более спокойному ночному отдыху:
В определенные фазы сна звуки могут оказаться очень полезными. Если у человека прерывистый, тревожный сон: он просыпается ночью и не может уснуть вновь – в такие моменты приятные, успокаивающие звуки могут препроводить тело обратно в сон. Жители крупных городов давно отвыкли от тишины, поэтому использование гаджетов, воспроизводящих различные ASMR-звуки (вызывающие приятные сенсорные реакции), стало так популярно.
И если с классической музыкой и звуками природы все более-менее понятно, то что такое «белый шум» знают не все. «Белый шум» – это стационарный ненавязчивый звук, в котором волны разной частоты одинаково распределены и звучат на одной громкости. Они успокаивают и расслабляют. Представьте звук старого телевизора, работающего без антенны, вот это и есть белый шум. Отдаленно он еще напоминает шум водопада.
Почему «белый шум» так влияет на сон человека?
Частой причиной бессонницы становятся беспокойные и навязчивые мысли, от которых человек не может избавиться. Напряженная деятельность мозга не дает расслабиться и уснуть. А монотонный звук белого шума отвлекает, успокаивает. Он отлично маскирует посторонние шорохи, голоса за стеной, уличный гул.
«Белый шум» помогает не только быстрее уложить спать ребенка. Он выступает хранителем полноценного отдыха – нивелирует внешние звуки, которые могли бы разбудить малыша. К тому же дети привыкают засыпать под эти звуки, и у них может выработаться привычка: услышали «белый шум» – пора спать.
Но не всем может понравиться «белый шум». В таком случае можно послушать шумы других цветов. «Розовый шум» – похож на белый, но его частота немного выше. Часто его выбирают те, кто мучается от шума в ушах. Интересный факт! В одном исследовании ученые проанализировали популярные голливудские фильмы за последние 70 лет и выяснили, что при монтаже этих кинокартин использовались закономерности именно «розового шума». «Коричневый шум» – более «теплый», чем белый. А есть еще синий, оранжевый, фиолетовый и даже черный.
В 2017 году был запущен сервис, помогающий людям понять, какие же звуки наиболее эффективно влияют на их засыпание. Искусственный интеллект (ИИ) на основе измерений и собранных данных генерирует звуковой фон, снижающий стресс и улучшающий качество сна. ИИ-приложение учитывает в своих алгоритмах и время суток, и освещенность, и погоду за окном. Это и отличает его от многочисленных плей-листов на YouTube.
Звуковые гаджеты для засыпания
Большое количество роликов с записями белого шума и звуков природы можно найти на просторах интернета. Но если по каким-то причинам вам это не подходит, можно приобрести специальные устройства, разработанные учеными для улучшения качества сна.
Гаджет с наушниками, на аккумуляторах, рассчитанных на сутки беспрерывной работы и 10 вариантов «белого шума». Или подушка со встроенной музыкальной вибрацией – музыку слышите только вы, не мешая партнеру. Настраивается при помощи смартфона. Различные системы и колонки для сна. Прислушиваются к окружающей среде и реагируют повышением или понижением звука. Имеют десятки различных аудиопрограмм, можно использовать с наушниками и без.
Наши 9 лайфхаков, как уснуть в шумной обстановке
Нужно уснуть, а не получается, потому что слишком шумно. Соседи шумят, ночная жизнь за окном, центральные улицы, на которых даже ночью продолжают ездить и сигналить машины – многие привыкают к такой обстановке, но если это на постоянной основе. Если так происходит не каждый день, шум создает дискомфорт и раздражение.
В этой статье мы с редакцией собрали как можно более практически применимые техники, с помощью которых можно уснуть даже при шуме. Изучив все рекомендации, испробовав то, что наиболее подходит в конкретной ситуации, можно подобрать комфортный способ для себя, который поможет справиться с раздражением и быстро уснуть.
1. Сконцентрируйтесь на дыхании
В шумной обстановке, когда нервная система возбуждена до предела, человеку, прежде всего, нужно успокоиться и отвлечься. В данной ситуации поможет специальная техника дыхания. Эта методика не только успокаивает нервную систему и снимает возбуждение, но и помогает быстрее уснуть. Используя дыхание, человек освобождает голову от посторонних мыслей и происходящего вокруг, насыщает мозг кислородом, замедляет пульс.
Рекомендуем по теме
Техника дыхания 4-7-8 очень проста:
Эту технику стоит повторять до тех пор, пока возбуждение и нервное напряжение не исчезнут. Можно выполнять ее до прихода сонного состояния, обычно хватает уже 5 повторений.
2. Послушайте спокойную музыку
Что может быть лучше приятной и спокойной музыки в обстановке, которая раздражает и выводит человека из себя. Можно включить плейлист, в котором подобраны только медленные, спокойные и романические мелодии (или наш плейлист для сна), закрыть глаза и расслабиться. Используйте наушники, чтобы кроме музыки никаких больше звуков не слышать.
Современные модели наушников имеют систему активного шумоподавления, которая полностью нивелирует даже самые громкие звуки окружения за счет воспроизведения шумов в противофазе: наложение противоположных шуму частот в сумме дает тишину. Однако стоят модели с активным шумоподавлением дорого, при ограниченном бюджете выбирайте вакуумные модели и используйте наиболее плотно подходящие к вашему уху амбушюры.
3. Воспользуйтесь берушами
Еще одна альтернатива дорогостоящим наушникам с активным шумоподавлением. Звуки телевизора или пылесоса, соседей, крики под окнами – все эти раздражающие звуки не будут слышны в берушах. Найти беруши можно практически в любой аптеке, строительном магазине или заказать онлайн. Цена вопроса всего от 90 руб.
4. Используйте белый шум
Не каждый шум мешает уснуть: речь о «белом шуме». Именно он действует на человека монотонно и расслабляюще, что очень важно в обстановке, когда вокруг все раздражает и мешает уснуть. Идеально – использовать приборы, которые создают имитацию шума на основе распределения сигналов с высокими, средними и низкими частотами. Но стоят они в среднем 3-7 тыс руб. и окупают себя только если человек ежедневно вынужден спать в шумной обстановке.
Большой популярностью пользуются приборы с маленькими искусственными фонтанчиками, которые можно с легкостью расположить в спальне. Звук текущей воды с голубой подсветкой нравится многим людям.
5. Примите расслабляющий душ
Это замечательное средство, чтобы не только очистить мозг от негативных и посторонних мыслей, но и расслабить тело. Шумная обстановка раздражает человека, а теплая вода под душем приносит долгожданное расслабление. Вода может быть как комнатной температуры, так и слегка прохладной. Горячую воду лучше не использовать.
Если под душем расслабиться не получается, то можно принять ванну с ароматной пеной. Полежать в ней 5-10 минут с закрытыми глазами. После этого сразу отправиться в постель, не обращая внимания на раздражающие факторы и сохраняя спокойствие.
Еще одна альтернатива – ополоснуть ноги в холодной воде, вплоть до колен. Чувство прохлады будет создавать ощущение, как-будто удалось лечь наиболее удобным образом.
6. Выберете удобную позу
У каждого человека есть любимая поза, в которой он привык спать. Но не всегда привычное положение расслабляет все тело, что важно для засыпания. Обстановка, которая мешает заснуть, дополнительно раздражает человека. Можно поменять привычную позу на другую. Может быть, именно это и поможет отвлечься от шума, который мешает уснуть. Или другая поза окажется более удобной. Положение на спине обычно достаточно расслабляет тело – руки и ноги расслаблены, шея не напряжена.
7. Используйте метод мышечного расслабления
Этот способ рекомендуют многие специалисты по сну. Нервное и мышечное напряжение постепенно одолевают человека, когда ему что-то мешает. Нужно избавиться от внутреннего напряжения, в противном случае – человек вообще не сможет уснуть.
Рекомендуем по теме
Метод основан на чередовании напряжения и расслабления мышц всего тела. Делать это нужно в особой последовательности, начиная со ступней. Напрягать каждую группу мышц нужно на несколько секунд во время вдоха и потом задерживать дыхание. На выдохе следует расслабиться и несколько секунд не двигаться.
Далее необходимо продолжать напрягать другие группы мышц, двигаясь вверх – икры, бедра, ягодицы, спина, руки, шея. После этого можно повторить цикл мышечного расслабления опять, начиная со ступней.
8. Используйте точечный массаж
Методика точечного массажа – это воздействие на определенные активные точки на теле человека, которые отвечают за работу тех или иных органов и систем.
Есть несколько точек, при воздействии на которые можно улучшить дыхание и успокоить возбужденную нервную систему. Эффект от точечного массажа не заставит себя долго ждать.
9. Выпейте успокаивающий напиток
Рекомендуем по теме
Только следует знать, что лучше ограничиться одной чашечкой, чтобы не просыпаться часто ночью.
Некоторые считают, что алкоголь – замечательное средство, когда не получается заснуть. Но это не лучшее решение. После даже малой дозы спиртных напитков нервная система, наоборот, приходит в возбуждение, а утром можно проснуться в разбитом состоянии.
Клуб защитников тишины
Поделитесь своим опытом. Подскажите как вы с этим справляетесь.
Похожие документы
Подписка на комментарии Комментарии (63)
поэтому иногда пил анаприлин(только если сердцебиение учащенное), после него тоже немного спокойнее относился ко всему, продают его без рецепт
Ну вот и от обычных беда одна- если первую ночь еще норм, но 2-3 уже все, уши болят уже через 10-15 минут после применения. Надеялась «анатомические» будут идеально подогнаны.
Пожизненный запас не получится: когда мне делали индивидуальные беруши, сказали, что через год-два уши разнашиваются, и требуется по-новому делать. Я пользуюсь нечасто, не сплю в них, пока что уши не разносились. Не могу сказать, что в них комфортно, максимум 2-3 часа, потом снимаю.
Я полтора года заказала беруши по индивидуальному слепку, тогда они стоили 3 тыс., но оно того стоит! В Москве их производит конторка на м. Октябрьская.
Пену надо исключительно Вибросил использовать для звукоизоляции
вот здесь: с 0 до 8 утра кидать гантели
запрещённое для шума время, т.к. это не бытовой шум.
иначе бы давно бы тоже так делал.
Вот и я не знаю что сейчас делать. Твари разбудили меня часов в 8 грохотом, есть подозрения что специально. А сейчас затихли, не знаю даже, включать им долбилку или нет.
в Екатеринбурге в выходные можно уже с 8 часов шуметь?
А возле меня сегодня дрели, появился сосед сбоку и проводит интернет. Только меня почти не тревожит. Единственное опасение, чтобы на меня не рухнула стена дранка. А дрели и гудение мало волнуют. В сравнении с грохотом личинок это цветочки. 
.
. ну тут ещё и психологический эффект.
Жутко обидно когда кто-то смеет тебя разбудить раньше тобой запланированного.
А если это делают ещё и каждый день.
]:-)
Хуже некуда когда тебя будят не когда ты запланировал а кто-то.
Согласен на 100%. Просыпаешься, недоспал и потом уже не можешь заснуть, крутишься, а соседушки уже активную жизнь ведут.
.
. хороший, действенный метод.
Нужно заставлять быдло жить по своему расписанию, а не на оборот.
Хуже некуда когда тебя будят не когда ты запланировал а кто-то.
]:-)
Вот и я не знаю что сейчас делать. Твари разбудили меня часов в 8 грохотом, есть подозрения что специально. А сейчас затихли, не знаю даже, включать им долбилку или нет.
Я придумала прекрасный способ, которым пользуюсь сама.
Ставлю родителям личинок будильник за 1-2 часа до их предполагаемого пробуждения с повтором каждые 3 минуты и так на 20-25 минут. Стали тише, теперь я бужу их раньше, чем они будят меня 
Пользуюсь бумсоседом для этого и колонка акурат под их кроватью 
Ведь благодаря их жизнедеятельности я знаю не только их распорядок дня, но и приблизительную планировку)
Давайте поможем Соседке найти тишину.
Вот и я не знаю что сейчас делать. Твари разбудили меня часов в 8 грохотом, есть подозрения что специально. А сейчас затихли, не знаю даже, включать им долбилку или нет.
лучшие способы по эффективности
Whether ’tis nobler in the mind to suffer
The slings and arrows of outrageous fortune,
Or to take arms against a sea of troubles,
And by opposing end them?
ПОМОГУ СОСТАВИТЬ ОБРАЩЕНИЯ, ЗАЯВЛЕНИЯ В ГОСОРГАНЫ.
А еще от обычных звуков хорошо помагают наушники с легкой музыкой, сначала неудобно, но теперь без них вообще спать не могу. Жаль что они не спасают еще и от вибраций и ударов низкочастотными волнами.
Мешайте им спать, и тогда они задумаются. Шумите, когда у низ тихо.
Как я вас понимаю.Живём с постоянно включенным компьютером, либо звуками природы(у нас телевизор у соседей кричит и днем и ночью, сейчас ночью они утихомирились).Я сделала обманный манёвр для себя, на кухню поставили телевизор, в комнате компьютер, когда находилась дома включала телевизор, но шум то мой, прислушивалась к своему телевизору и через неделю перестала реагировать на соседей,но в комнате компьютер работает, когда сплю.Вот такой психологический прием.Но если не поможет и успокоительные средства не помогают, сдайте квартиру, а на вырученные снимайте дом, как вариант.Продажа квартиры это крайние меры.Но ценней в данном случае ваше нервы.
И ещё, когда мы слышали разговоры, мы запенели пеной монтажной щели в стояках и снизу и сверху,стало значительно тише))Удачи вам))
Вообще эти беруши по консистенции похожи на смесь воска и ваты.
Вату нужно удалять, это же просто защитная оболочка. Хотя вы и так знаете.
Я вот тоже сейчас научился гулять по вечерам, пью ново-пассит, по утрам фенотропил, на ночь мелаксен. В мыслях стал отвлекаться, больше провожу времени в тренажерке и как-то все улучшается.
Восковые беруши рассчитаны на максимум 27 Дб защиты. Ваш пластилин вас защищает от ударного шума?
Трудно сказать как хорошо они защищают, так как каждая ситуация индивидуальна (зависит от того как хорошо установлены беруши в ушах и насколько громкий звук и как близко вы от источника звука).
Со своего опыта могу сказать, что у соседей сверху ламинат и юная дочка бегающая как слон до полуночи.
Я сплю на полу, на матрасе. В берушах не слышу ни девочку ни скрежет мебели по полу.
Примечательно, что меня не нервирует ударный шум, раздражает, но не до истерик и темных мыслей.
Например, если усиленно думать о красном цвете с закрытыми глазами, а потом открыть глаза, то в комнате в первую
очередь начинает бросаться в глаза красный цвет. С раздражителем то же самое, чем больше на этом зацикливаешься, тем хуже.
Поэтому стараюсь в первую очередь, держать себя в руках и следить за мыслями. Это трудно и я часто срываюсь, но не перестаю бороться.
А вдруг однажды обратно не весь пластилин вытащить удастся? Что тогда операцию делать?
Восковые беруши рассчитаны на максимум 27 Дб защиты. Ваш пластилин вас защищает от ударного шума?
Ответ на пост «Лишились сна из-за шума»
Уже писал на Пикабу этот лайфхак с шумом на улице. Повторю его пожалуй тут. Пока будете пытаться решить проблему через власти, может поможет спастись от шума.
Сначала расскажу лайфхак, потом расскажу, как узнал, что он работает.
В общем, если у вас очень шумный двор, пьяницы играют на гитаре, салюты, рынок, церковный звон, из-за уличного освещения ночью поют птички или газонокосильщик в 8 утра стрежет газон. зимой. пьяный. В общем если вам что-то мешает уснуть, вам поможет любое приложение белого шума на телефоне.
Работает очень просто. Включаете белый шум в комнате, не сильно громко. Так, чтобы он не мешал вам лично уснуть от громкости, кладете его. И ложитесь спать. Все.
Утром этот эффект настолько заметен, что выходя из комнаты вы задней только мыслью заметите, что слышите белый шум. В комнате мозг будет считать, что вокруг тишина.
Если сделали это уже во время прослушивания источника шума, советую выйти из комнаты в более тихое место и вернуться, если есть такая возможность. В противном случае эффект проявится чуточку позже, потому что мозг уже учуявший угрозу и продолжает за ней следить.
Что касается приложений. Какие-то конкретные приложения советовать не стану. В нормальных андроидах с ассистентом функция «Hey Google play white noise» работает по умолчанию. Думаю так умеет и сири. Кроме того простое гугление приложений white noise generator выдает большую подборку приложений. Я пробовал White Noise Lite с розовенькой иконкой в плэймаркете. Но тут выбирайте сами, белый шум почти везде одинаковый.
Теперь о том, как я узнал об эффекте.
Больше года назад переехали в Германию. И довольно быстро узнали два довольно серьезных культурных шока для себя, о которых мало кто говорит.
Первый, немцы довольно рано встают и очень рано ложатся. Вообще, стали замечать, что на западе встать в 6 утра это в целом уже даже поздно, особенно заметно в американских фильмах. Но в России встать в 8-9 утра, по крайней мере для меня и моих близких, было большей нормой.
Пруф кадр из Дня Сурка.
Мы были очень обрадованы, когда после довольно скорого по местным меркам процесса поисков квартиры нашли классную квартиру, хоть и относительно дорого, но с гаражом, большим кладовым местом, огромным балконом, велопарковкой, отдельным местом под стиральную машину и хорошим интернетом. А главное. Посмотрите, какой вид из окна спальни на эту прекрасную католическую церковь.
Как оказалось бьет она с 6 утра до 22 часов. Каждые полчаса. При чем в 6 утра, 12 и в 8 вечера она устраивает канонаду на целых 5 минут. И бьет она не тихим бум-бум. Это блин БУМ-ПРОСЫПАЙСЯ-БУМ. И так 6 раз. Утром. А потом еще канонада на 5 минут.
В общем первые ночи было жесть, как тяжело. Квартира была идеальная, новая, просторная, с отличным расположением, и эта церковь и ее утренняя трель буквально единственный недостаток.
Дело все это было летом. И летом открылся очень интересный эффект. При включенном вентиляторе мы не просыпались от церкви. Совсем. При чем один раз даже при открытых окнах в другой комнате. И это было очень странно.
До этого об эффекте белого шума на человеческий слух я не знал. Честно говоря никогда не приходило в голову такое гуглить или проверять. А оказалось это довольно известная и распространенная практика в целом.
Чтобы вы понимали, церковь ни хера не тихая.