Как уснуть перед экзаменом
Как выспаться перед экзаменом: 7 правил хорошего сна
Перед экзаменом, контрольной или важной встречей необходимо выспаться. Не нужно готовиться всю ночь. Если вы утром от недосыпа не сможете сосредоточиться, пользы от таких приготовлений практически никакой.
Как быстро заснуть, чтобы успеть и подготовиться и отдохнуть? Вот несколько советов:
1. Ложитесь спать в привычное время
Даже если вам завтра предстоит встать в пять утра, ложитесь спать как обычно. Ваш организм привык засыпать в одно время (мы на это надеемся), а значит, вам будет трудно уснуть раньше или сильно позже привычного. Более того, тщетные попытки заснуть приведут к дополнительному стрессу, и утром вы встанете не только невыспавшимся, но и совершенно разбитым.
2. Проветривайте комнату перед сном
В прохладном помещении мы быстрее засыпаем и лучше спим. Насыщенный кислородом воздух также способствует быстрому восстановлению организма. Лучше всего оставить на всю ночь окно приоткрытым.
3. Примите перед сном теплую ванну или душ
Это поможет расслабиться. А чтобы не замерзнуть в хорошо проветренной комнате, можно надеть теплую пижаму или носки.
4. Физические тренировки – только за несколько часов до отбоя
Если вы занимаетесь спортом и привыкли тренироваться вечером, посетите зал не менее чем за четыре часа до сна. После физической нагрузки мозг обычно слишком возбужден, чтобы вы смогли сразу заснуть.
5. Выключайте свет перед сном
Никаких ночников. И зашторьте окна. Свет подавляет синтез мелатонина – гормона, регулирующего сон.
6. Ужинайте не менее чем за три часа до сна
Заснуть на голодный желудок мало кому удается. Но и наедаться прямо перед сном не стоит – будет сложно заснуть и так же сложно встать утром. Идеально ужинать за три-четыре часа до сна. Кстати, ужин должен быть легким.
7. Не читайте перед сном
Чтение требует внимания, активизирует работу мозга. А вам нужно расслабиться. Если вы никак не можете уснуть, лучше посчитайте овец – метод старый, но по-прежнему работает на все 100%. Кроме того, включенная лампа или свет от электронного устройства только будут мешать заснуть.
Подготовиться к экзамену – это, в первую очередь, освоить материал. Но и физическое самочувствие не стоит недооценивать. Высыпайтесь и сдавайте все на «отлично»!
Кстати, данные правила помогут подготовиться не только к экзамену или контрольной, но и к важной встрече или переговорам.
Если вы нашли ошибку: выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
«Не спать в ночь перед экзаменом — всё равно что выстрелить себе в ногу»
Можно спорить, какая методика обучения принесёт школьнику больше пользы. Единственное, с чем, пожалуй, согласятся все, — чтобы хорошо учиться, он должен быть здоровым и высыпаться. Физиолог Александра Пучкова рассказывает, как определить, сова или жаворонок ваш ребёнок и почему нельзя отдыхать в кровати с телефоном.
Свет мобильных телефонов не даёт нам засыпать по вечерам
Многие родители сомневаются, что существует биологический механизм, который позволяет человеку отнести себя к сове, жаворонку или голубю. Но он есть, и за его открытие в 2017 году даже вручили Нобелевскую премию.
Будем мы совой или жаворонком, определяют гены. Ребёнок станет совой с большей вероятностью, если его папа и мама поздно ложатся спать. Но встречаются и целые поколения семей-жаворонков (хоть и редко).
Скорректировать свои биологические часы, пусть и не полностью, возможно. Такой манёвр мы совершаем, когда, например, перестраиваемся на местное время после перелёта из одного часового пояса в другой.
Биологические часы корректируют с помощью света. Когда по утрам мы открываем глаза и видим солнечный свет, мозг понимает, что день начался и пора вставать. Поэтому, когда зимой будильник звонит в темноте, организму так тяжело проснуться. Людям, которые чувствительны к свету, рекомендуют придерживаться следующих советов:
Механизмы засыпания не очень умные, их можно надрессировать, приучив себя к достаточно простым вещам. Во-первых, кровать — это место для сна. Это значит, что мы в ней только спим, а не читаем книги, смотрим фильмы или просто общаемся с друзьями в телефоне. Если в выходной мы проснулись и нам не спится, мы вылезаем из кровати, а не лежим в ней.
За два часа до сна лучше перестать смотреть в экраны. Их голубоватый свет оказывает на нас пробуждающий эффект, поэтому никаких телефонов, планшетов и ноутбуков. В темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, без которого мы можем погрузиться только в неглубокий сон. Правда, существует много способов обойти эту особенность — например, специальные очки с линзами морковного цвета, которые носят, чтобы не поддаваться возбуждающему голубоватому свету экрана.
Перед сном нельзя плотно есть и заниматься физической активностью, например фитнесом или бегом. Поиграть в теннис в восемь вечера — плохая идея, как и сходить вечером на блокбастер и устроить себе тем самым эмоциональную встряску.
Для корректировки биологических часов нужно соблюдать жёсткий режим и не позволять себе расслабиться даже в выходные. Тут перед родителями встаёт дилемма. С одной стороны, они хотят дать ребёнку возможность отоспаться на выходных. С другой — после этого у него сбивается режим, и в понедельник ребёнок встаёт в школу с большим трудом.
У подростков обычный режим сбивается минимум на два часа
Биологические часы с возрастом меняются. У новорождённых они, например, не устоялись, поэтому маленькие дети путают день и ночь. Дошкольники и младшие школьники обычно жаворонки или голуби, но в подростковом возрасте резко «совеют». Их обычный режим сбивается минимум на два часа.
Если раньше ребёнок спокойно засыпал в десять вечера, то теперь не отправится в постель раньше полуночи. Подростки не вредничают, когда сидят у компьютера по ночам: у них просто сдвигаются биологические ритмы. Причём у мальчиков это проявляется сильнее, чем у девочек. Стабильный режим сна выработается только к 25 годам.
Каникулы — идеальное время, чтобы понять, по какому биологическому ритму живёт ваш ребёнок
Дайте ему несколько дней подряд выспаться, определите время, в которое он встаёт, и подстройте его график в будни под потребности организма.
Хорошо бы делать это в том месте, где у ребёнка не будет доступа к гаджетам и компьютеру, чтобы по ночам общаться в сети с друзьями, а не спать.
Рекомендации ВОЗ, сколько человеку стоит спать в сутки, зависят от возраста:
Если школьник не спит перед экзаменом, он ничего не выучит
Не спать в ночь перед экзаменом — всё равно что выстрелить себе в ногу. Запоминание, то есть способность из прочитанного отложить что-то в долговременную память, происходит во сне. Если студент в сессию не будет спать, он забудет то, что учил. Поэтому бесполезно заниматься на невыспавшуюся голову. Перед экзаменом необходимо установить жёсткий режим, но не забывать, что отдых — такая же часть подготовки, как и учёба.
В странах с культом образования, например в Японии и Сингапуре, ученики спят по 5–6 часов в сутки. Не стоит этим увлекаться: так можно саботировать собственную работоспособность. Мы обычно не замечаем, когда нам не хватает сна, и спохватываемся, только когда последствия становятся заметны.
Последние годы у детей всё чаще проявляется недосып. От этого страдает иммунитет (мы чаще болеем) и меняются привычки питания. Нам хочется больше жирного и сладкого, например печенья: за счёт калорий организм добирает то, чего ему недостаёт.
Яичница против овсянки: чем полезнее завтракать и при чём тут спонсорство научных исследований
У маленьких детей причиной плохого сна может быть перевозбуждение. Его часто путают с синдромом гиперактивности. Дайте ребёнку неделю поспать подольше, чем обычно. Если он станет спокойнее, значит, ребёнок недосыпал. У подростков постарше следствием недосыпа может стать раздражительность, склонность к импульсивным решениям, слезливости, депрессии. Часто его причина в таком возрасте — эмоциональный стресс, переживания из-за экзаменов, несложившиеся отношения со сверстниками, проблемы со здоровьем.
Отпущенный контроль — вообще хороший признак недосыпа. Как только префронтальная часть головного мозга, которая держит наше «я» на поводке, устаёт, мы переживаем эмоциональную нестабильность. Особенно это заметно по подросткам, у которых настроение может меняться от эйфории до депрессии за один день.
Как можно помочь себе высыпаться
Средств по улучшению сна, которые бы действительно были эффективны, не существует. Но можно попытаться его нормализовать.
Если вы принимаете мелатонин, но не чувствуете результата, скорее всего, у вас бессонница и поможет только врач. Возможен и второй вариант, когда недосып — это симптом серьёзного заболевания и употребление препаратов только собьёт этот симптом.
Полную запись эфира с физиологом, старшим научным сотрудником лаборатории нейробиологии сна и бодрствования РАН Александрой Пучковой слушайте здесь. Разговор прошёл в эфире «Радиошколы» — проекта «Мела» и радиостанции «Говорит Москва» о проблемах образования и воспитания. Гости студии — педагоги, психологи и другие эксперты. Программа выходит по воскресеньям в 16:00 на радио «Говорит Москва».
Иллюстрации: Shutterstock (HelloRF Zcool)
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Уснуть и выспаться. Как избавиться от бессонницы
Часто быстро уснуть и встать утром свежим и полным сил — несбыточная мечта многих. А между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий качественный сон, нужно не так уж много.
Подготовка
Правильная подготовка ко сну — залог утренней бодрости. Поэтому отнеситесь к ней серьезно!
Для начала правильно поужинайте. Перед сном хороши молочные продукты, бананы, орехи, рыба. В этих продуктах содержатся магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.
Ускорить засыпание поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.
Попробуйте облегчить засыпание при помощи техник йоги:
► Дыхание «4-7-8». Сделайте глубокий выдох, считая до четырех, на счет «четыре» начинайте вдох, считая до семи. На счет «семь» задержите дыхание, на счет «восемь» идет медленный выдох через нос, а счет начинается снова — с единицы до четырех. Количество повторов не ограничено.
► «Обратное моргание». Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд — на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.
► «Пружина». Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Повторите несколько раз.
Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:
Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу — чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.
Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.
Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа.
Комментарий специалиста
Врач-кардиолог, сомнолог Наталья Белинская:
– Вот несколько советов, которые помогут одолеть бессонницу.
Нет никакого смысла лежать в постели восемь часов, если фактически вы будете спать пять часов. Если заснуть не удается, лучше встаньте и займитесь другими делами.
Переедание или голодание — то, что мешает крепкому сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, необходим легкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин тоже не даст уснуть.
Не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки после шести вечера.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.