Как ускорить рост бицепса
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА
Мощные, увитые венами руки с огромными бицепсами — это то, ради чего приходит в зал большинство мужчин. Большие руки всегда были признаком силы, выдавая в их владельце настоящего альфа-самца и, привлекая, тем самым, внимание женщин. Есть счастливчики, которым повезло с генетикой, и у них бицепс увеличивается в объеме без особых усилий, они его просто качают и он растет.
Но большинство из нас не могут похвастаться такой прекрасной наследственностью. Мы изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует. Неужели мы обречены всю жизнь ходить летом в футболках с длинными рукавами или все же есть возможность накачать бицепс обычному человеку? Давайте вместе разбираться…
Интернет пестрит статьями на тему: программа тренировки бицепса Арнольда, упражнения для рук Фила Хита. Знать о том, как прокачивают бицепсы звезды бодибилдинга нужно, но вот только для рядового посетителя тренажерного зала она бесполезна.
И дело даже не в том, что все профи-это генетически монстры, плотно сидящие на коктейле из гормонов и стероидов. Просто все мы разные и обычные, стандартные упражнения для бицепса подходят далеко не всем. Поэтому, иногда, чтобы накачать руки, на привычный комплекс упражнений необходимо взглянуть под другим углом.
НАУКА О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА
К счастью, есть люди, которые стараются выяснить, на какие именно упражнения бицепс реагирует лучше всего. Причем, делают это, вооружившись научными исследованиями. Один из них — Брет Контрерас. Он признанный эксперт в области фитнеса, профессиональный тренер, ученый и писатель.
Брет Контрерас | Атлет, ученый, писатель
Несколько лет назад он провел научные изыскания с помощью специального прибора — электромиографа, которым определял, как именно реагируют мышечные волокна на тот или иной вид нагрузки. Таким образом, он смог выделить ряд упражнений, самых лучших для набора мышечной массы всех групп мышц, в том числе и бицепса. Не потому что их таковыми считают, а потому, что так говорит наука.
Результаты этих экспериментов раскололи мир бодибилдинга надвое. Ибо существенно поколебали пьедестал упражнений для бицепса, которые до той поры считались лучшими. Использовать их в своем комплексе тренировки рук или нет, тут должен каждый решать сам, но узнать о том, что думает наука о прокачке бицепса, определенно стоит.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС?
Итак, как показал электромиограф, хит-парад упражнений на бицепс, выглядит так:
Первое место. Подтягивания обратным/параллельным хватом.
а) Чтобы нагрузка приходилась только на мышцы рук, а не на спину, их не нужно разгибать до конца. Это позволит бицепсу быть в постоянном напряжении.
б) Подтягиваться нужно вверх и вперед, пытаясь не корпус поднять, а именно выполнить сгибание рук в локтях.
в) Хват должен быть узким. Так подтягиваться эффективнее, но намного сложнее. Поэтому начинать можно со среднего хвата, а затем постепенно делать его уже.
Примечание: если не получается подтянуться 10-12 раз, следует попробовать подтягиваться на грифе штанги либо в гравитоне.
Второе место. Подъем штанги на бицепс стоя
Тут все без сюрпризов, обычное базовое упражнение на бицепс хоть и уступает в эффективности подтягиваниям, но не намного.
Единственный важный момент, — согласно данным электромиографа, двуглавая мышцы плеча сокращается лучше, когда упражнение выполняется с изогнутым грифом.
Третье место. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Тоже ничего нового, если бы не один важный нюанс — угол наклона опоры для руки должен быть 90 градусов или максимально к нему близким. Но вот тут возникает проблема: почти все тренажеры либо наклонные скамьи в современных залах имеют угол в 45 градусов и, в большинстве своем, не регулируются.
Это довольно странно, поскольку сам изобретатель Ларри Скотт, как раз и использовал скамью с почти вертикальным наклоном. Но выход есть — под задние ножки стандартной скамьи можно подложить степ-платформу и сделать, тем самым, угол наклона почти идеальным.
Четвертое место. Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта
Эффективность такого упражнения на бицепс почти не отстает от предыдущего. Но в техническом плане оно более сложное.
И, как говорит Контрерас наибольший результат можно от него можно получить лишь при определенной технике выполнения:
а) В верхней точке кисть обязательно нужно вывернуть наружу до передела, то есть выполнить супинацию кисти, и в таком положении задержаться на 2-3 секунды. Это позволит достичь максимального напряжения двуглавой мышцы.
б) Фаза опускания должна быть максимально замедленной, при этом полностью руку в нижней точке траектории разгибать не стоит.
Последнее, пятое место хит-парада. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью
Слово “концентрированный” в названии этого упражнения ключевое. Вес гантели есть величина вторичная. Результат выполнения такого упражнения полностью зависит от умения сфокусироваться на выполнении сгибания руки — медленного и подконтрольного.
Эти упражнения на бицепс, с точки зрения науки, лучшие. Но это не значит, что их все нужно включить в один комплекс тренировки бицепса. Это не сработает. Гораздо лучше будет создать из них 2-3 отдельных набора упражнений и каждый раз качать руки по-новому. Кроме того, число повторений в подходе необходимо менять от занятия к занятию. На одной неделе можно прокачать бицепс в диапазоне 8-10 повторений, а на следующей — уже 15-20. Как говорит всезнающая наука, для набора массы рук подобная чехарда с нагрузкой идет лишь на пользу. И кроме того, если бицепс не растет, может быть пришло время что-то изменить?
Источник: Станислав Михайловский 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.6K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
ТС опять пишет «мнение» упирая на «авторитет британских учёных» и не приводит ссылки исследования.Более того,есть авторитетное мнение, что ТС один из тех,благодаря кому интернет пестрит различными псевдо полезными статьями.
И да,»изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует»-так небывает,нет никакой «науки накачки мышцы поднимающей яичко»,если человек качается,восстанавливается(сон и питание) результаты будут,Я ГАРАНТИРУЮ ЭТО
Самое главное не забывать, что качать, в любом случае, нужно все тело, а не упарываться на бицепс, примеров в зале много видел. Как говорится, без накачанных ног-спины-груди, не будет накачанных рук
Простите, а про úкры было?
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
20 секретов идеального бицепса: советы для развития силы рук
1. Разомнитесь
Продолжительное напряжение — один из секретов роста бицепса. Сядьте поудобнее, возьмите в руку гантель и делайте сгибания следующим образом: когда предплечье станет параллельно полу, удерживайте это положение какое-то время и медленно опустите вес. На каждую руку сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Прогрейтесь
Чтобы разогнать кровь, 5 минут посвятите беговой дорожке, а чтобы направить кровоток в руки — еще 5 минут гребле. «Это способствует выделению защитной синовиальной жидкости в локтях и запястьях — важный момент при работе с весами», — говорит эксперт по фитнесу Саймон Харлинг.
3. Покажите вены
«Лучший способ сжигания жира — 20-минутные сеты взрывных аэробных упражнений», — говорит спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис. Вдобавок можно снизить потребление жиров, и ваши вены точно будут торчать, как силовые кабели.
4. Берегите локти
Тяга блока одной рукой стоя разгрузит локти: возьмитесь за ручку тренажера, предплечье параллельно тросу — рука будет согнута в локте, а ладонь — на уровне плеча. Далее начинайте тянуть вес к голове. Как и до этого — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
5. Станьте кошкой
Пришло время растянуть бицепсы и сгибатели предплечий. Встаньте на четвереньки, вывернув ладони внутрь, пальцами к коленям, руки прямые. Не отрывая ладоней от поверхности пола, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете натяжение, и держитесь так 10 секунд.
6. Тяните
Теперь перейдем к вертикальной тяге. Сядьте за тренажер, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и тяните вес к себе, сгибая локти, пока перекладина не окажется у самого подбородка. Удерживайте вес секунду, а негативную фазу делай на счет два. С вас 3 подхода по 12 повторений!
7. Меняйтесь
«Каждые шесть тренировок тело полностью приспосабливается к нагрузкам — это снижает их эффективность», — объясняет Харлинг. Важно каждый раз менять порядок выполнения упражнений, менять сами упражнения и добавлять в них новые элементы.
8. Заправляйтесь
«Перед тренировкой обязательно поешьте так, чтобы зарядиться энергией, но не испытывать вялость от переедания», — советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг. У нас есть рецепт отличного шейка: 250 мл яблочного сока, 250 мл маложирного молока, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 г малины.
9. Встряхнитесь
«Углеводы стимулируют выработку инсулина, который доставляет питательные вещества прямо в мышцы, что способствует восстановлению», — говорит спортивный диетолог Анита Бин. Так что добавьте в шейк банан — и вперед.
10. Изолируйте
Сядьте на скамью, ноги в стороны, возьмите гантель в правую руку. Правый локоть расположите на внутренней стороне правого бедра чуть выше колена. Делайте сгибания и старайтесь держать локоть неподвижно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Как обычно — 3 подхода по 10 повторений на руку.
6 упражнений, которые заставят ваши бицепсы расти
Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений.
Подъем штанги на бицепс у стены
Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.
Сколько:
3 подхода по 5-6 повторений
Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом
Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка.
Сколько:
3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение «Молот» со скручиванием
Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону.
Сколько:
2-3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.
Сколько:
3 подхода по 6-8 повторений
Жим супинированным хватом
Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.
Сколько:
3 повтора сразу после французского жима лежа
Канат для трицепса с двойным хватом
Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди.