Как уменьшить свои ляшки
Как убрать лишний вес в ляшках?
Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.
Действенные методы
Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.
Полезные процедуры
Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:
Спортивные упражнения
Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:
Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.
Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.
Прописные истины
Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:
1. Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.
2. Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.
3. Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.
4. Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.
Соблюдение диеты
Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:
Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.
Практичные советы
Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:
Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.
Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.
Быстрый эффект
Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:
Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.
Другие статьи по теме
Лайфхаки, приложения
Как убрать живот и бока?
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.
Лайфхаки, приложения
Как убрать живот после родов?
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг за месяц?
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг без диет?
Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.
Как избавиться от лишней кожи на животе после похудения и родов?
Резкое похудение или рождение ребенка может привести к обвисанию кожи, особенно в области живота. Но можно ли что-то предпринять, чтобы убрать лишнюю кожу с живота без операции, есть ли домашние или салонные эффективные процедуры, в каких случаях может понадобиться пластика?
Что делать с лишней кожей после похудения
Человеческая кожа – это самый крупный орган тела. Она состоит из нескольких слоев, чье общее состояние и функции зависят от индивидуальных особенностей и работы всего организма, активности гормонов и обмена веществ. Различные изменения в состоянии приводят к тому, что меняется внешний вид, страдает структура эпидермиса. Если происходит набор лишнего веса, область подкожно-жировой клетчатки также становится больше, сама кожа растягивается, могут появляться стрии – багровые, красные или белые полосы (растяжки).
Возможно, потребуется убрать лишнюю кожу без операции после беременности (особенно в области живота и бедер), при похудении, которое связано с возрастными процессами или неправильным, избыточным питанием. Кроме того, нужна борьба с изменениями кожи после похудения, связанного с дисбалансом гормонов.
Что делать с лишней кожей при похудении
Резкая потеря веса провоцирует ухудшение состояния кожи. При потере жировой прослойки кожа образует складки, провисает, для нее типична дряблость, сухость, морщинистость. Особенно выражены изменения в местах, где кожа более всего растягивается. Это женская грудь, живот, бедра, область плеч, шеи, ягодиц, зона лопаток. Жировые отложения при похудении исчезают неравномерно – плечи и шея могут резко худеть, но бедра и зона живота могут оставаться достаточно полными.
Жировые ткани по мере уменьшения их объема меньше контактируют с мышцами и подлежащими тканями, могут провисать складками, «фартуком» из сморщенной, дряблой кожи. Помимо внешних эстетических дефектов возникает и масса других неприятностей – потливость в местах складок, мокнутие и раздражение, риск дерматита, неприятный запах. Важно активно бороться с избытками кожи на теле, чтобы устранить их. Но как убрать лишнюю кожу после похудения, нужна ли операция или можно справиться безоперационными методами? Обсудим самые эффективные процедуры. Есть три варианта подходов – домашний уход, салонные процедуры и пластическая хирургия. Все они имеют разную степень эффективности, ряд плюсов и минусов.
Как избавиться от лишней кожи на животе
Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:
Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:
Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.
Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.
Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.
Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.
Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.
Как убрать лишнюю кожу внизу живота дома
Легкую дряблость, небольшие провисания кожи можно устранять и дома. Полезными для тонуса и упругости могут стать обертывания с глиной, морскими водорослями, лечебными грязями или специальными кремами, сыворотками. Хорошо помогает локальный массаж с эфирными маслами: он стимулирует регенерацию эпидермиса за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа.
Полезными будут регулярные тренировки – кардионагрузки в сочетании с упражнениями для области пресса, рук, зоны бедер, ягодиц. После родов к ним можно приступать только после разрешения врача. Первые тренировки лучше проводить с опытным тренером, который подберет правильный комплекс упражнений на нужные зоны.
Домашний массаж также помогает бороться с провисанием кожи, ее дряблостью. Могут помочь ролики с микроиглами, пластиковые, резиновые или деревянные массажеры. Они помогают подтянуть кожу в области бедер с ягодицами, повышают тонус кожи спины, плеч. Но разминание живота и груди не рекомендовано.
Помогут в улучшении тонуса кожи кремы, гели или сыворотки с активными компонентами – кофеин, ретинол, сквалан, гиалуроновая кислота. Их нужно применять дважды в день после ванны или душа. При нанесении их нужно одновременное массирование, растирание кожи. Повысить тонус кожи помогают скрабы с сахаром, молотым кофе или морской солью.
Улучшить внешний вид помогут утягивающие трусы, панталоны или грации. Они изготовлены из плотных материалов (трикотаж, лайкра, эластан, прорезиненные вставки), что формирует силуэт тела, скрывая недостатки, кожа постепенно подтягивается, повышается ее тонус. Белье нужно носить каждый день, снимая на ночь.
Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов
За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Когда можно приступать к тренировкам
К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям.
Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.
10 упражнений с которых следует начать
Все упражнения выполняются несколько раз, можно с перерывами, давая мышцам и себе отдохнуть.
Другие упражнения для восстановления мышц после родов
После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:
Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время.
Уменьшаем ляшки в объеме – лучшие способы
Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.
Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила
Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:
Особенности питания для похудения ляшек
В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.
Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.
Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.
Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения
Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.
Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.
Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.
Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:
Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.
Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:
Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями
Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.
Можно обратить внимание на такие варианты смесей:
И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:
Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.
Как уменьшить ляшки: видео
Как похудеть в ногах: диета и упражнения для зала и дома
Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах». Поэтому важно знать как тренироваться так, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.
Причины появления жира на ногах
Жир в ногах бывает нескольких типов:
Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.
Как похудеть в ногах?
Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.
Базовые рекомендации по питанию
Не существует какой-то специальной диеты для похудения в ногах. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.
Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.
Лучший способ похудеть в ногах – сочетать сбалансированное питание и физическую активность.
Оптимальные нагрузки для похудения ног
Аэробные нагрузки
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.
Силовые нагрузки
Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.
В журнале « Medicine and science in sports and exercise» был опубликован результат исследования, которое длилось полгода. Было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Выпады
Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.
Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.
Приседания
Это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений, чтобы похудеть в ногах. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.
Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Прыжки со скакалкой
Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.
Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха в своем исследовании показала, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.
Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти бл изко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.
Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.
«Стульчик» или «стенка»
Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.
Как выполнять? Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя. Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.
Упражнения для похудения ног в зале
Жим ногами лежа
Если вы задаетесь вопросом о том как убрать жир с ляшек, то это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.
При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.
Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.
Отведение ног в кроссовере
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.
Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.
Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.
Присед в тренажере Смита
Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.
Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Встаньте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.
Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.
Разгибание ног в тренажере
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.
Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).
Подъемы на носки для мышц голени
Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.
Записывайтесь на тренировки в FitCurves
Получасовые тренировки в FitCurves помогают похудеть в ногах, так как включают в себя кардио и силовые нагрузки. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.