Как улучшить выносливость в боксе
Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97
В боксе развития боксерской выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше. Существует множество методик, упражнения для развития выносливости, и для всех видов спорта они индивидуальны.
Выносливость и методика ее развития у боксеров
Основу качества специальной выносливости наряду с другими факторами составляют энергетические возможности организма спортсмена.
Каждому физическому упражнению присущ определенный вид энергии, с помощью которого реализуется работа.
Поэтому в тренировочной практике широкое распространение получил термин энергетическая специфичность вида спорта или вида физической деятельности. Эта специфичность определяет тренировочную нагрузку, которая способствует совершенствованию энергетических факторов, т. е. факторов, избирательно воздействующих на процесс развития специальной функциональной подготовленности спортсменов.
Исследования
Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток (Верхошанский, 1988). Из них следует, что тренировка, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах. Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц. Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности. Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.
К сожалению, описанный механизм развития выносливости не нашел своего достаточного экспериментального подтверждения в скоростно-силовых видах спорта. В то же время в боксе предпринята попытка его тренировки с учетом квалификации спортсменов, их возраста и пр.
Методические подходы
Исходя из физиологических закономерностей, различают три типа взаимодействий, при которых предшествующая работа влияет на сдвиги, вызываемые нагрузкой последующего занятия (Репников, 1985): 1- положительное (Усиливает сдвиги); 2 — отрицательное (уменьшает сдвиги); 3 — нейтральное (не влияет на сдвиги).
Учитывая взаимодействия срочного и отставленного тренировочных эффектов нагрузок разной направленности, следует также помнить о том, что между двумя основными биохимическими обменами — аэробным и анаэробным, с одной стороны, существует положительная связь (чем выше аэробные способности организма, тем большую работу он способен выполнить в анаэробных условиях), с другой стороны, имеет местo борьба за приоритет в регулировании метаболизма. Когда организм в достаточной степени снабжается кислородом, перевес в этой конкуренции оказывается на стороне аэробного процесса. Дыхание угнетает анаэробный обмен. Это явление называется прямой пастеровской реакцией. Недостаточное снабжение тканей кислородом приводит к обратному явлению. Усиление гликолиза вызывает снижение аэробных (дыхательных) реакций. Этот процесс называется обратной пастеровской реакцией. Поэтому положительное взаимодействие нагрузок проявляется тогда, когда тренировочные занятия строятся так:
При совершенствовании алактатно-анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.
Тренировка гликолитического анаэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме: интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; три повторения; интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим. Во время отдыха между повторениями — бой с тенью. Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий). Средства совершенствования алактатно-анаэробного и гликолитического анаэробного механизмов работа на тяжелых боксерских снарядах, а также на “лапах”.
Сокращение интервалов отдыха служит основным тренировочным средством, способствующим развитию гликолитических возможностей боксера.
Упражнения для боксеров
В своих исследованиях И. П. Дегтярев, В. А. Киселев, В. Н. Черемисинов (1980) разделили все боксерские упражнения на три группы, в зависимости от характера энергетического обеспечения и степени активизации механизмов преобразования энергии.
В первую группу вошли упражнения преимущественно аэробной направленности. Они сопровождаются усилением аэробного процесса с незначительной степенью активизации. К таким упражнениям можно отнести средства ОФП, совершенствование техники бокса, тактическую подготовку, упражнения для восстановления.
Во вторую группу вошли упражнения аэробно-анаэробной направленности, которые, в свою очередь, можно разделить на две подгруппы субкритической и надкритической зон работы. Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельные усиления аэробных процессов и заметное усиление гликолиза. Они могут рассматриваться как эффективное средство совершенствования аэробного механизма энергообеспечения. Упражнения надкритической зоны эффективно воздействуют на аэробные процессы и, особенно, на анаэробный гликолиз.
К третьей группе отнесены упражнения алактатной анаэробной направленности, которые совершенствуют преимущественно алактатный механизм преобразования энергии. К ним относятся виды тренировочных упражнений, которые выполняются с максимальной или околомаксимальной интенсивностью и вызывают утомление за 10—15 с работы.
К специальным боксерским упражнениям преимущественно аэробной направленности относятся следующие:
К упражнениям субкритической зоны относятся контрольные и отборочные спарринги, темповый условно вольный бой (вид специальной работы в парах, когда раунды действий по заданию чередуются с раундами вольной работы) — 6 раундов, работа на “лапах” с установкой на технико-тактические действия в максимальном темпе — 3—4 раунда.
Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:
Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки (Платонов, Булатова, 1995). Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.
В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать (Платонов, 2004):
Тренировка выносливости у боксеров
Содержание
Выносливость и методика ее развития у боксеров [ править | править код ]
Основу качества специальной выносливости наряду с другими факторами составляют энергетические возможности организма спортсмена.
Каждому физическому упражнению присущ определенный вид энергии, с помощью которого реализуется работа.
Поэтому в тренировочной практике широкое распространение получил термин энергетическая специфичность вида спорта или вида физической деятельности. Эта специфичность определяет тренировочную нагрузку, которая способствует совершенствованию энергетических факторов, т. е. факторов, избирательно воздействующих на процесс развития специальной функциональной подготовленности спортсменов.
Исследования [ править | править код ]
Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток (Верхошанский, 1988). Из них следует, что тренировка, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах. Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц. Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности. Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.
К сожалению, описанный механизм развития выносливости не нашел своего достаточного экспериментального подтверждения в скоростно-силовых видах спорта. В то же время в боксе предпринята попытка его тренировки с учетом квалификации спортсменов, их возраста и пр.
Методические подходы [ править | править код ]
Исходя из физиологических закономерностей, различают три типа взаимодействий, при которых предшествующая работа влияет на сдвиги, вызываемые нагрузкой последующего занятия (Репников, 1985): 1- положительное (Усиливает сдвиги); 2 — отрицательное (уменьшает сдвиги); 3 — нейтральное (не влияет на сдвиги).
Учитывая взаимодействия срочного и отставленного тренировочных эффектов нагрузок разной направленности, следует также помнить о том, что между двумя основными биохимическими обменами — аэробным и анаэробным, с одной стороны, существует положительная связь (чем выше аэробные способности организма, тем большую работу он способен выполнить в анаэробных условиях), с другой стороны, имеет местo борьба за приоритет в регулировании метаболизма. Когда организм в достаточной степени снабжается кислородом, перевес в этой конкуренции оказывается на стороне аэробного процесса. Дыхание угнетает анаэробный обмен. Это явление называется прямой пастеровской реакцией. Недостаточное снабжение тканей кислородом приводит к обратному явлению. Усиление гликолиза вызывает снижение аэробных (дыхательных) реакций. Этот процесс называется обратной пастеровской реакцией. Поэтому положительное взаимодействие нагрузок проявляется тогда, когда тренировочные занятия строятся так:
При совершенствовании алактатно-анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.
Тренировка гликолитического анаэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме: интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; три повторения; интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим. Во время отдыха между повторениями — бой с тенью. Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий). Средства совершенствования алактатно-анаэробного и гликолитического анаэробного механизмов работа на тяжелых боксерских снарядах, а также на “лапах”.
Сокращение интервалов отдыха служит основным тренировочным средством, способствующим развитию гликолитических возможностей боксера.
Упражнения для боксеров [ править | править код ]
В своих исследованиях И. П. Дегтярев, В. А. Киселев, В. Н. Черемисинов (1980) разделили все боксерские упражнения на три группы, в зависимости от характера энергетического обеспечения и степени активизации механизмов преобразования энергии.
В первую группу вошли упражнения преимущественно аэробной направленности. Они сопровождаются усилением аэробного процесса с незначительной степенью активизации. К таким упражнениям можно отнести средства ОФП, совершенствование техники бокса, тактическую подготовку, упражнения для восстановления.
Во вторую группу вошли упражнения аэробно-анаэробной направленности, которые, в свою очередь, можно разделить на две подгруппы субкритической и надкритической зон работы. Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельные усиления аэробных процессов и заметное усиление гликолиза. Они могут рассматриваться как эффективное средство совершенствования аэробного механизма энергообеспечения. Упражнения надкритической зоны эффективно воздействуют на аэробные процессы и, особенно, на анаэробный гликолиз.
К третьей группе отнесены упражнения алактатной анаэробной направленности, которые совершенствуют преимущественно алактатный механизм преобразования энергии. К ним относятся виды тренировочных упражнений, которые выполняются с максимальной или околомаксимальной интенсивностью и вызывают утомление за 10—15 с работы.
К специальным боксерским упражнениям преимущественно аэробной направленности относятся следующие:
К упражнениям субкритической зоны относятся контрольные и отборочные спарринги, темповый условно вольный бой (вид специальной работы в парах, когда раунды действий по заданию чередуются с раундами вольной работы) — 6 раундов, работа на “лапах” с установкой на технико-тактические действия в максимальном темпе — 3—4 раунда.
Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:
Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки (Платонов, Булатова, 1995). Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.
В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать (Платонов, 2004):
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости
Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.
В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.Из этого урока бокса вы узнаете как тренировать и развивать силовую выносливость и скоростную выносливость.
Сила и выносливость мышцВыносливость в спорте (Видео)
Специальная выносливость (анаэробная)Общая выносливость (аэробная)Метод круговой тренировки в боксе (Видео)
Упражнения для развития взрывной силы и анаэробной выносливости (Видео)
Упражнения на выносливостьУпражнения улучшения параметра анаэробной силовой выносливостиОтработка выносливости на мешке (Видео)
Упражнения для развития скорости и выносливости боксера (Видео)
Кроссфит для боксера – Григорий Дрозд программа на развитие выносливости и силы (Видео)
Кроссфит для единоборств. Компллекс упражнений для ударников (Видео)
Кроссфит для единоборств. Компллекс упражнений для ударников (Видео)
Как развить выносливость в боксе
Тренировка выносливости в боксе очень важна, поскольку только герои Джека Лондона владеют талантом побеждать всех в первом же раунде. Для достижения этой цели придумано немало упражнений, что посоветуют боксеру тренеры.
Но есть и общая основа, очень простая, но эффективная. Ее рекомендуют новичкам опытные боксеры, уже прошедшие тот же самый путь. Эти упражнения в основном не требуют какого-то сложного оборудования и специальных навыков и подготовки. Они не только сделают боксера более выносливым – они укрепят его сердечную мышцу и сделают его здоровее не только как бойца, но и как человека.
Не только для боксеров
Упражнения на выносливость в боксе часто имеют очень мало видимой общности с этим видом спорта. Но их эффективность от того не уменьшается.
Итак, тренировка выносливости в боксе начинается… с прыжков на скакалке! Это упражнение (по времени – 2-3 раунда) рекомендуют все опытные боксеры и тренеры. Ноги – не очевидный, но очень важный фактор победы боксера, и их необходимо развивать. Прыгать со скакалкой труднее, чем просто бегать, но многим это нравится много больше. Кроме того, эти занятия вынуждают одновременно напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
Также боксеру необходимо и бегать. Это важнейшая кардиотренировка (скакалка тоже является таковой). Норма пробежки должна составлять примерно 8 км в день, но нельзя прибегать к этой тренировке ежедневно. В неделю необходимо оставлять 2-3 дня для отдыха организма.
Вообще существует множество типов тренировок для повышения выносливости, взрывной силы, скорости. Например на этом сайте Proftren.ru можно выбрать любое оборудование для тренировок, как для подготовки боксера, так и для простого человека, который хочет улучшить свои физические возможности.
Несчастная груша
Опытные боксеры утверждают, что выносливость повышается, если воспользоваться тренировочным мешком и особое внимание уделить последним 30 секундам раунда. Каждый сколько-нибудь опытный боксер умеет определить это время «внутренним чутьем», а неопытному может помочь будильник.
Последние 30 секунд необходимо потратить на нанесение максимального количества очень быстрых прямых ударов. Они не обязательно должны быть очень сильными – главное скорость и количество. Метить следует в точку примерно на уровне глаз – главная ошибка неопытных боксеров состоит в нанесении слишком низких ударов.
Также поможет повысить выносливость в боксе тренировка на пневмогруше. Следует «обижать» ее не менее 3 раундов в каждый тренировочный день. С этим снарядом следует обращаться несколько иначе. Высокая скорость здесь не нужна – важно не останавливаться и бить размеренно, без перерывов.
Есть еще и психологическая выносливость. Но она тренируется иначе, да и не все боксеры нуждаются в этом.
Как улучшить выносливость в боксе
Для развития и совершенствования специальной выносливости боксеров, проявляющейся в способности боксера вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специальноподготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять 10-15 «включений» по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнении – 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки.
Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.