Как улучшить свои легкие
Как увеличить жизненный объем легких и спасет ли это от ОРВИ? +видео
Правда ли, что чем больше у человека легкие, тем он здоровее? В связи с коронавирусом такой вопрос сейчас часто забивают в поисковики. Портал «Здоровые люди» обсудил эту тему с врачом-травматологом и рекордсменом Беларуси по фридайвингу Александром Зайкиным.
Александр может на одном вдохе погружаться под воду на 70 метров, задерживать дыхание больше пяти минут. Благодаря тренировкам его жизненный объем легких сегодня более 7 литров, а у обычного человека 3–5 литров*. Доктор доходчиво рассказал о системе дыхания, поделился эффективным упражнением «дыхательный квадрат» и дал полезные рекомендации тем, кто переболел пневмонией.
Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких?
Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.
– Большой жизненный объем легких, как правило, имеют люди, которые занимаются физкультурой и спортом, у них хорошее состояние защитных сил организма, нормальный дренаж в легких, и случайный возбудитель в них не «зацепится», – поясняет врач.
Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.
– Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше жизненный объем легких, тем больше запас прочности у организма.
Как тренировать легкие?
Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму – эластичной, поясняет эксперт.
Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота. Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.
– При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.
Грудное дыхание развивает грудную клетку?
При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.
При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.
Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.
Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической?
– Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.
Как увеличить гемоглобин в крови?
Легкие – лишь часть дыхательной системы. Важно также количество гемоглобина, который переносит кислород в клетки, к митохондриям, «электростанциям» по производству энергии – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). От этого зависит клеточное дыхание.
Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.
– В этом плане очень эффективное упражнение – «дыхательный квадрат». У нас 4 фазы дыхательного цикла, а не две, как думают многие: вдох, выдох и между ними еще есть задержки дыхания (на вдохе и выдохе). Упражнение «дыхательный квадрат» делается просто: каждая фаза длится одинаковое количество времени. Например, вдох на 5 секунд, задержка дыхания на 5 секунд, выдох 5 секунд и задержка дыхания на выдохе 5 секунд. И так в течение 20–30 минут. Начинать можно с 5 секунд, постепенно увеличивая это время. Топовые спортсмены могут растягивать дыхательный цикл на полторы минуты, то есть примерно по 20 секунд на одну фазу.
«Дыхательный квадрат» стимулирует увеличение гемоглобина в крови, делает нашу вегетативную систему более устойчивой к понижению кислорода и повышению углекислого газа. Работает это примерно так:
– В дыхательном центре головного мозга есть клетки-рецепторы, чувствительные к повышению углекислого газа СО2. При задержке дыхания кровь чуть закисляется, дыхательный центр раздражается и посылает команду скорее выдохнуть CO2. Именно поэтому нам хочется отдышаться, а не потому, что падает уровень кислорода (его запас в крови достаточно большой). При повышении углекислоты рефлекторно расширяется диаметр артериол и капилляров и тем самым улучшается кровообращение, а также выделяется оксид азота – внутренний сосудорасширяющий компонент. Когда при приступах стенокардии люди принимают нитроглицерин, тоже вырабатывается оксид азота, только уже искусственным путем. С помощью «дыхательного квадрата» мы можем увеличить количество капилляров на единицу объема ткани без медикаментов и физнагрузки.
Александр Зайкин советует опробовать мобильное приложение «Квадратное дыхание», которое используют фридайверы для разминки. Оно контролирует процесс и простое в использовании. «Дыхательный квадрат» можно практиковать и во время прогулки, только интервалы задержек мерить не в секундах, а в шагах: одна фаза – пять шагов, к примеру.
Базисные упражнения для увеличения жизненного объема легких
Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.
Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.
– Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.
Комплекс упражнение на ПРОПС здесь.
Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.
Как восстановить легкие после пневмонии?
Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему, в том числе рекомендуя надувать воздушные шарики. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.
– В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.
Также стоит практиковать полное дыхание, а в период выздоровления продолжать тренировки, добавив тот же «дыхательный квадрат».
– При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.
И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.
Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг.
Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Лучшие способы восстановить легкие после пневмонии
Но возвращение домой не означает, что вы полностью исцелены. В ближайшее время вы, к сожалению, не будете участвовать ни в каких марафонах. Ваша функция легких может отличаться от той, что была до пневмонии. Но вы можете полностью восстановиться до того уровня активности, который был до постановки диагноза.
К сожалению, у многих людей, чьи легкие были повреждены пневмонией (особенно – коронавирусной), уровень активности может никогда не быть прежним.
После пневмонии часто возникает мышечная слабость. Это может произойти и из-за отсутствия активности и возможного похудения.
Кроме того, люди, у которых есть дополнительные проблемы, такие как болезни легких или сердца, часто испытывают усиление симптомов этих состояний. В этих случаях вам также могут назначить домашний кислород.
Ваш врач даст инструкции, которым нужно следовать, чтобы постепенно приходить в себя уже дома. Это может быть прием лекарств, постепенное увеличение уровня физической активности и выполнение дыхательных упражнений.
Восстановление после коронавирусной пневмонии
После COVID-19 часто возникает респираторный дистресс. Даже молодые и здоровые пациенты сообщают об ухудшении функции легких после восстановления, некоторым также требуются аппараты для кислородной поддержки и искусственной вентиляции, которые также могут нарушить качество жизни. Острые респираторные заболевания и снижение иммунитета могут сделать человека склонным к другим проблемам. Экологические факторы, такие как высокие уровни загрязнения воздуха, также усугубляют ситуацию.
Мы предлагаем вам список мер, которые необходимо соблюдать для защиты здоровья легких после COVID-19.
Регулярно выполняйте дыхательные упражнения
Одышка и затрудненный поток кислорода являются частыми симптомами инфекции, поскольку COVID-19 начинает атаковать легкие. Пациентов с COVID часто просят практиковать простые упражнения на глубокое дыхание и медитативные позы, которые могут помочь им лучше дышать и улучшить приток крови к легким и бронхам.
Диафрагмальное дыхание, глубокие дыхательные движения способствуют более глубокому вдоху и движению мышц в легких и груди. Глубокие вдохи в положении лежа на животе также могут помочь увеличить приток кислорода.
Пранаяма считается прекрасным упражнением для улучшения работы легких. Пациенты, страдающие проблемами дыхания и колебаниями уровня кислорода могут тренироваться с использованием респирометра, что также способствует улучшению здоровья легких.
Ешьте продукты, которые увеличивают объем легких
Хорошая диета, богатая витаминами и минералами, повышает иммунитет. Есть определенные продукты, которые выводят токсины и помогают легче дышать. Это простой способ улучшить здоровье легких в домашних условиях.
Обязательно употребляйте много продуктов, богатых омега-3, которые особенно полезны для контроля воспаления в легких и снижения риска других респираторных заболеваний.
Эксперты также рекомендуют людям следить за питательными веществами. Необходим отказ от диет, способствующих снижению веса, которые могут лишить вас необходимых питательных веществ на некоторое время после выздоровления.
Избегайте курения
Курение не только повышает риск заражения и передачи COVID, но и наносит непоправимый вред легким, которые и без того уязвимы. Курение и табак вызывают дополнительную нагрузку на ваши жизненно важные органы, увеличивают вероятность развития других легочных проблем и инфекций в долгосрочной перспективе.
Кардиотренировки могут улучшить дыхательную функцию
Регулярно гуляйте (если это безопасно), выбирайте домашние тренировки и кардио упражнения, которые полезны для вашего респираторного здоровья. Асаны йоги также могут помочь восстановить функциональность и повысить иммунитет. Также могут помочь аэробные упражнения.
Не забывайте регулярно тренироваться, но сначала делайте это медленно. Спортсменам также рекомендуется начать восстановление с реабилитационных упражнений, которые приносят пользу здоровью легких, прежде чем переходить к другим быстрым и интенсивным движениям.
Избегайте воздействия загрязнений и дыма
Людям, которые только что вылечились от COVID-19 или у которых нарушена функция легких, следует избегать ненужного воздействия дыма, загрязненной окружающей среды и любой деятельности, которая может помешать функционированию дыхательной системы. Загрязнение может не только увеличить риск повторного заражения, но и подвергнуть вас воздействию канцерогенов и других потенциально опасных раздражителей, которые могут оседать в полостях легких и затруднять дыхание.
Если вам необходимо выйти, соблюдайте все необходимые меры предосторожности, примите лекарства и позаботьтесь о себе. Паровые ингаляции и методы детоксикации также могут оказаться полезными.
Как разработать легкие после коронавируса – комплекс дыхательных упражнений
COVID-19 – не просто разновидность гриппа. Эта болезнь поражает ткани лёгких, как при пневмонии. Недуг отличается наличием дополнительных симптомов: потерей обоняния и вкусовых ощущений, жаром, чувством давления в лёгких и возникновением сложностей с нормальным дыханием. Благодаря усилиям врачей и учёных 90% всех людей, заразившихся коронавирусом, выздоравливают.
Независимо от типа лечения (амбулаторное или стационарное) медики предлагают помощь только до момента пропажи у болеющего симптомов. Возврат к прежней жизни, восстановление способности дышать полной грудью, ощущать запахи и вкусы – заботы каждого в отдельности. Дыхательные упражнения при пневмонии и «короне», перечисленные ниже, помогут вам восстановить объём лёгких и свести к минимуму ущерб от перенесённой болезни.
Можно ли делать дыхательные упражнения во время болезни
Повышенная нагрузка на дыхательную систему в период течения заболевания не рекомендована тем, кто чувствует сильную слабость или находится в очень тяжёлом состоянии. Во всех остальных случаях дыхательная гимнастика при пневмонии поможет отвести мокроту, насытит кислородом ткани, что окажет положительное влияние на самочувствие пациента. При выполнении упражнений нужно учитывать ряд особенностей:
Перед началом выполнения упражнений нужно сесть на стул рядом с любой опорной поверхностью (столом или стеной), рядом положить салфетку для сплёвывания отходящей мокроты.
Для чего нужно делать дыхательные упражнения
После прохождения курса лечения у пациента остаются слабость, одышка, небольшой кашель, затруднённое дыхание.
Упражнения на восстановление лёгких можно проводить в постели (в особо тяжёлых случаях). Рекомендуется тренироваться каждый день не менее 10 минут, однако следите за своим состоянием. Если дышать слишком тяжело, разрешается проводить занятия через день с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивая её. Главными плюсами кислородной гимнастики после «короны» считаются:
К дополнительным преимуществам от постоянных тренировок лёгочной системы стоит отнести улучшенную работоспособность, избавление от одышки, включение в работу всех отделов лёгких.
Тренировка лёгких при коронавирусе: показания и противопоказания
Единственным противопоказанием к выполнению занятий врачи называют температуру тела выше +38°, а также лихорадку. По ряду мнений стоит отказаться от тренировки, если вы плохо себя чувствуете, наблюдаются головокружение, тошнота. Прямых показаний к выполнению тренировки нет – она будет полезна каждой группе занимающихся:
Тем, кто серьёзно заботится о своём здоровье, рекомендуется включать дыхательную гимнастику в комплекс утренней зарядки или выполнять её перед тренировкой в зале.
Дыхательные упражнения для дома: полный комплекс
Выполняйте все перечисленные упражнения одно за другим. Если чувствуете слабость и головокружение от гипервентиляции, можно сделать небольшой перерыв на 3-5 минут и восстановить привычный темп дыхания. Уделяйте тренировке 10-15 минут 2-3 раза в день, при необходимости можно заниматься дольше.
Освобождение от мокроты
Упражнение помогает откашляться, освободить дыхательные пути для кислорода, который будет активно поступать в организм во время занятия.
Выполните упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало легче дышать. При кашле сильнее прижимайте подушку к животу, это поможет справиться с болевыми ощущениями.
Дыхание диафрагмой
Упражнение поможет насытить кислородом задние нижние доли лёгких, которые сильнее всего поражаются при коронавирусе.
Повторите упражнение 5-7 раз и переходите к следующему заданию.
Махи руками и плечами
Разминка плечевого пояса особенно полезна тем, кто часто сутулится. Постоянно скруглённые плечи со временем приводят к деформации грудной клетки, сокращают объём лёгких.
Во время движения руками делайте медленный глубокий вдох полной грудью, на паузе – выдыхайте.
Сведение лопаток
Занятие поможет избавиться от сутулости, расправить грудную клетку, научит дышать ровно и глубоко.
Дыхательные упражнения с растяжкой грудного отдела позвоночника
Упражнение выполняется лёжа, сидя или стоя – важно, чтобы спина всё время была ровной, а плечи развёрнуты.
Сколько времени займёт восстановление дыхательной системы
Длительность реабилитационного периода зависит от ряда факторов:
Российские пульмонологи рекомендуют практиковать упражнения для улучшения дыхания не менее трёх месяцев после перенесённого заболевания. Главной опасностью Covid-19 считается его непредсказуемость и способность мутировать, создавая новые штаммы. Это не исключает вероятность повторного заражения даже для тех, кто уже имеет иммунитет от болезни или прошёл вакцинацию.
Если выполнять лечебную гимнастику для лёгких не только в период обострения недуга или для профилактики, а уделять её 15-20 минут ежедневно, это поможет легко перенести болезнь и быстрее вернуться в строй. Дополнительно рекомендуется делать упражнения на растяжку позвоночника в грудном отделе.
Восстановление после ковида: видео
Выполняйте один или несколько комплексов в удобное для вас время. Если есть возможность, лучше проводить тренировки на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Не пропускайте занятия и не торопитесь во время их выполнения. Не стоит начинать тренировку сразу после еды или обильного питья, перед гимнастикой избавьтесь от узкой одежды.
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.
В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.
Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.
Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
Важно!
Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
Упражнения для легких
Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки
1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Важно!
Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.
Второе упражнение – раскрытие груди
1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.
2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.
3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.
Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Третье упражнение – кузнечные меха
Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
Интересный факт!
В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.
Четвертое упражнение – вращение локтями
1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.
2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.
4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.
Важно!
Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.
Пятое упражнение – подъем плеч
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.
2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.
Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.
4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.
Важно!
Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.
Шестое упражнение – крылья бабочки
1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.
Седьмое и последнее упражнение – мельница
Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.
2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.
3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.
Важно!
Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.
Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.