Как улучшить переваривание бобовых

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 год PDF, 365 КБ

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

Как победить выгорание

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ

Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы

Лектины. Это общее название для защитных растительных белков, которые препятствуют усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

Что такое лектины — бюллетень Гарвардской медицинской школы

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

То же самое касается консервированной фасоли и зеленого горошка. Перед консервацией их уже приготовили методом бланширования — когда на зерна короткое время воздействуют высокими температурами. В результате консервы остаются вкусными, а лектины в них почти полностью разрушаются. Однако нужно иметь в виду, что соус, в котором консервируют бобовые, очень соленый. Есть его можно. Но людям, следящим за количеством натрия в пище, перед употреблением имеет смысл промыть консервированную фасоль или горошек под краном.

Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Вареные бобовые, особенно фасоль и нут, становятся даже более полезными, чем сырые. Ученые выяснили, что от этого увеличивается биодоступность белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.

Влияние варки на состав фасоли и нута — журнал «Международные пищевые исследования»

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Как подружиться с бобовыми

Источник

Как улучшить переваривание бобовых

Маш, нут, несколько видов чечевицы и фасоли, горох, соя, арахис — многообразие бобовых здорово меня выручало, когда я только убрала из своего рациона мясные продукты и первые месяцы искала замену курице и пельменям. За их способность отлично насыщать арабы даже назвали бобовые «мясом для бедных». Вегетарианцы ценят бобовые за высокое содержание растительного белка и клетчатки. Часто приводят в пример долгожителей Японии, любящих сою, или Индию, где все дружно едят кичари и другие гарниры из бобовых. В то же время бобовые могут с трудом усваиваться, вызывая дискомфорт и тяжесть в желудке. Применяя несколько простых принципов, можно улучшить усвоение бобовых и сделать так, чтобы они приносили больше пользы нашему организму.

Автор: Оля Малышева

«Спячка»

Зерна бобовых, как и орехи, семечки и злаки, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты.
Также они содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.

✩ Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. При хорошем пищеварении, употребление бобовых и круп время от времени может и не принести вреда. Если же они составляют основу рациона, стоит уделить внимание улучшению их усвоения, что каждый из нас может сделать у себя на кухне.

Разбуди меня

Традиционно злаки и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске, классический рецепт тофу и темпе из сои, замачивание маша и чечевицы в течение двух-трех дней в индийской кухне — все это примеры мудрого отношения к злакам и бобовым.

Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву — зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными.

✩ Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль или чечевица, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.

Замочи меня

Специи!

Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых. Имбирь можно добавлять во время варки как в сухом, так и в свежем виде.

А как же соя?

Кроме ложки соевого соуса в день и тарелки мисо раз в месяц, я не употребляю сою и соевые продукты. Тофу, который можно купить в наших магазинах, и тем более соевые сосиски и колбасы, сильно отличаются от тех соевых продуктов, которые традиционно ценили в Азии. До популяризации на Западе соя никогда не употреблялась в неферментированном виде. Классический соевый соус, полученный методом брожения, тофу, мисо и темпе — процесс приготовления всех традиционных в Азии блюд из сои включал в себя длительную ферментацию, улучшающую ее усвоение.

Магазинное соевое молоко или соевый соус и тофу в сетевых ресторанах не готовятся по традиционной рецептуре и соя не проходит процесс ферментации, а значит остается такой же тяжелой для усвоения, как и сухие бобы.

✩ Также соя содержит фитоэстрогены, которые при регулярном употреблении могут негативно отражаться на нашей гормональной системе и подавлять нашу репродуктивную функцию. О других негативных последствиях увлечения соей врач Kaayla Daniel написала целую книгу «The Real Truth About Soy».

Как трудно жить!

Я не всегда помню про замачивание бобовых на ночь и люблю вкус гречки с обычным соевым соусом. Чечевичный суп для меня — это сытная часть обеда, но не самая полезная. Зато после тарелки чечевицы можно надолго забыть о голоде. Горячий суп мисо в японском ресторане хорошо согреет после холодной улицы, но вместо тофу я лучше добавлю в свой салат козий сыр или авокадо.

Источник

Как избежать вздутия живота и газов от употребления бобовых? Советы нутрициолога

Фасоль, нут, горох и чечевица входят во множество диетических рекомендаций, это важные компоненты здорового питания. Действительно, бобовые – прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка, клетчатки и витаминов группы В. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшают скорость усвоения кальция.

Но что делать, если на употребление бобовых организм отвечает вздутием и газообразованием? Рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.

Начну с основного – если неприятные симптомы посещают вас достаточно часто, обратитесь к врачу. Здоровый ЖКТ не должен реагировать на продукты питания подобным образом на постоянной основе и лучше всего проверить свое здоровье. Рекомендую завести пищевой дневник и отмечать в нем те продукты, которые вызывают неприятные ощущения. Это поможет вашему врачу быстрее сделать выводы и начать коррекцию проблемы.

Если же вздутие посещает вас нечасто и исключительно после употребления фасоли или гороха, нужно разобраться в ситуации. Почему же наш организм может негативно реагировать на бобы?

В составе этих культур содержатся особенные соединения и вещества, которые помогают им защититься от бактерий и насекомых-вредителей. Среди них лектины и фитиновая кислота. Первые в основном содержатся в оболочке бобовых и разрушаются после замачивания и термической обработки. А фитиновая кислота присутствует в самом зерне, но также разрушается под воздействием температур.

Неприятные ощущения чаще всего возникают не из-за вышеперечисленных веществ, а из-за того, что в бобовых содержится большое количество пищевых волокон. Если ваш рацион не изобилует овощами и свежими салатами, кишечные бактерии, которые не привыкли к ударным дозам клетчатки, могут ответить усиленной выработкой соединений, которые приведут к вздутию и метеоризму. Такая же ситуация может произойти, если съесть с непривычки большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как капуста, кукуруза и орехи.

Как помочь своему организму в усвоении бобовых культур?

Практика показывает, что соблюдение этих нехитрых правил способствует адаптации системы ЖКТ к бобовым культурам и позволяет ввести их в рацион постепенно и навсегда. Я рекомендую дополнять свою тарелку гарниром из чечевицы, фасолевым паштетом или хумусом не менее трех раз в неделю.

И, разумеется, для лучшего пищеварения старайтесь есть больше красочных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, пребиотиков и полифенолов.

Чечевица с овощами

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

Источник

Бобовые. Секреты выбора и употребления.

В этой статье я уделю внимание целому ряду вопросов, начиная с грамотного выбора бобовых и заканчивая правилами приготовления и употребления.

В своей практике я часто сталкиваюсь со следующими ситуациями:

— Многие не знают о разнообразии бобовых и даже не подозревают, сколько вкусных и полезных блюд можно из них сделать – супы, многочисленные и не похожие друг на друга вторые блюда, лепешки, блинчики и даже десерты! По привычке готовят только традиционный гороховый суп, да фасоль. Или вовсе не включают бобовые в свой рацион по причинам, указанным ниже.

— Неправильное приготовление бобовых. В результате блюда иногда получаются невкусными и, что случается чаще, их употребление приводит к неприятным реакциям со стороны желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, колики и пр.).

— Неправильное сочетание бобовых с другими продуктами также часто приводит к «бурным» реакциям со стороны кишечника и плохому самочувствию.

Выбор.⠀

Бобовые известны человечеству с древних времен и всегда ценились за свою питательность. Они являются прекрасным источником растительного белка (особенно актуально для вегетарианцев и веганов), клетчатки и многих микронутриентов. Однако, бобовые очень многообразны, и каждый вид обладает особым воздействием на наш организм.⠀

Бобовые достаточно тяжелая пища для переваривания (особенно, если они неправильно приготовлены). А если учесть, что сегодня состояние желудочно-кишечного тракта у подавляющего большинства оставляет желать лучшего, то у многих встает вопрос, касающийся бобовых: «ЕСТЬ или НЕ ЕСТЬ?»

Поэтому в первую очередь я обращаю ваше внимание на две разновидности бобовых, которые не только достаточно легко перевариваются, но и обладают лечебными свойствами – красную чечевицу и зеленый маш.

Чечевица. Существует много сортов (зеленая, коричневая, черная и др.), однако КРАСНАЯ считается наилучшей. Почему?

✔ легко переваривается, не вызывает чувства тяжести в животе и газообразование (при соблюдении всех правил приготовления), при этом прекрасно насыщает, способствует нормализации обменных процессов.

✔ эффективна для снижения веса, при ожирении.⠀⠀

✔ легкие, восстанавливающие силы блюда из чечевицы применяются при лихорадках (при наличии аппетита!).⠀

✔ еще в Древнем Риме врачи рекомендовали употреблять чечевицу при нервных расстройствах. В ней обнаружено большое количество триптофана – источника для синтеза серотонина («гормона счастья»), который улучшает настроение, снижает уровень тревожности, помогает бороться с депрессией.⠀

✔ в Аюрведе чечевица рекомендуется при болезнях крови (анемии) и кровотечениях (обильных менструациях, дисфункциональных кровотечениях и др.). Лечебные эффекты в том числе обусловлены высоким содержанием железа, магния, калия и витаминов группы В.

✔ беременным женщинам чечевица будет полезна в качестве профилактики анемии и как источник фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития плода.

О чечевице подробнее читайте здесь.⠀⠀

Маш. Существует несколько разновидностей маша (по цвету оболочки): темный сине-зеленый, зеленый, желтый, белый и красный. Согласно Аюрведе ЗЕЛЕНЫЙ МАШ или мунг дал считается одним из лучших бобовых и входит в список продуктов, которые рекомендованы для ежедневного или регулярного употребления с целью поддержания здоровья. Свойства:⠀

✔ Легкий для переваривания, он усиливает пищеварение, не вызывает газообразования и неприятного вздутия живота при правильном приготовлении. Способствует формированию стула.⠀

✔ Полезен для глаз, оказывает противолихорадочное действие.

✔ Благотворно действует на мочевыделительную систему.⠀

✔ Блюда из зеленого маша, такие как кичари и суп, являются лечебными и назначаются в качестве диетотерапии при целом ряде заболеваний. Кичари, легендарное аюрведическое кушанье из риса, маша и различных специй, – это идеально сбалансированная пища. Она не только легко усваивается, питает ткани и дает силы, но и оказывает очищающее действие на организм, способствует перевариванию амы (токсинов).⠀

✔ Блюда из маша назначают для снижения веса, при ожирении. Они являются частью очистительных программ, используются при многих состояниях избытка Слизи в организме. Целесообразно включать маш в весенний рацион для профилактики болезней Слизи, в частности – заболеваний бронхо-легочной системы.⠀

✔ Блюда из маша рекомендуют при гипертонической болезни, атеросклерозе, повышенном холестерине, сахарном диабете.

Важно: другие разновидности маша не обладают такими лечебными эффектами. А черный маш (так называемый урад дал) и вовсе обладает совершенно противоположными свойствами: он тяжелый, способствует набору веса и увеличению жировой ткани. Его используют при истощении тканей и пониженном весе.

О маше подробнее читайте здесь.⠀

Нут (турецкий горох) – это ценный продукт, который богат белком, витаминами и микроэлементами. Для вегетарианцев эти бобы являются прекрасным источником незаменимых аминокислот и витаминов группы В.

Блюда из нута (например, хумус) хорошо насыщают, дают силу, помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, могут периодически включаться в меню тех, кто страдает лишним весом.⠀

Однако помните, что нут нередко вызывает газообразование в кишечнике (особенно при слабом пищеварении и неправильном приготовлении), а также может способствовать запорам. Поэтому крайне важно правильно его готовить.⠀

Крайне нежелательно есть сухой (не вымоченный) обжаренный нут, который по вкусу похож на орехи. В таком виде бобы могут вызывать выраженные патологические изменения в организме, в том числе кожные заболевания.⠀

Сырой пророщенный нут, который многие рекомендуют как необыкновенно полезный продукт, также является тяжелой пищей и при регулярном применении может приводить к целому ряду заболеваний.⠀

О нуте подробнее читайте здесь.

Фасоль, бобы – являются гораздо более тяжелыми для переваривания даже при правильном приготовлении и употреблении. У многих эти бобовые вызывают тяжесть, различного рода дискомфорт в животе. Даже если вы хорошо переносите эти виды бобовых, не стоит ими злоупотреблять.⠀

Горох – может вызывать выраженное газообразование (по Аюрведе сильно увеличивает Вата-дошу), а также способствует образованию токсинов. Так что увлекаться этим видом бобовых также не стоит, я уже не говорю о соблюдении всех правил приготовления для снижения возможных побочных эффектов.⠀

Соя – хороший источник белка и различных нутриентов (магния, кальция, железа, витаминов группы В и др.), широко известна благодаря своему фитоэстрогенному эффекту. Проблема на сегодняшний день заключается в том, что большая часть сои на рынке относится к ГМО. То же самое касается и продуктов из нее.⠀

Приготовление.

Какие же правила и секреты необходимо использовать для повышения усвоения растительного белка и других полезных веществ из бобовых, а также устранения побочных эффектов их употребления (метеоризма, колик и пр.)?

✔ Обязательное вымачивание бобовых.

✔ Правильная термическая обработка.

✔ Использование специй и ароматных трав.

Все эти правила очень подробно описаны в статьях:

Сочетание с другими продуктами.

Для лучшего усвоения бобовых и снижения нагрузки на пищеварительную систему немаловажным фактором является сочетание продуктов в одном блюде или трапезе.

НЕ рекомендуется сочетать бобовые с мясом, рыбой, молочными продуктами, фруктами, орехами, яйцами, хлебом, картофелем.

Бобовые прекрасно сочетаются со злаками, особенно с рисом (коричневым, красным, черным), киноа, ячменем. Идеальна комбинация с овощами и зеленью.

Употребление.

Наилучшее время употребления бобовых – обед, когда сила пищеварения (Агни – огонь пищеварения) максимальна.

Однако, наиболее легкие для переваривания бобовые (красную чечевицу, зеленый маш) можно есть на завтрак или ужин, но не менее, чем за 3-4 часа до сна.

Внимание! Прислушивайтесь к своему телу и реакциям желудочно-кишечного тракта на употребление бобовых. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные рекомендации, но неприятные побочные эффекты в виде газообразования и тяжести в животе сохраняются, откажитесь на время от бобовых и восстановите работу ЖКТ.

Источник

Бобовые для вегетарианцев

С уществует множество причин того, почему люди отказываются от мяса и переходят на вегетарианское питание. Но перед всеми встают одни и те же вопросы: «Как восполнить белок вегетарианцу? Как получить необходимое для нашего организма количество аминокислот? В достаточном ли количестве они содержатся в бобовых? Как правильно готовить и употреблять бобовые?» В этой статье вы найдёте ответы на эти вопросы.

Как восполнить белок вегетарианцу

Белок является строительным материалом для нашего организма, он необходим всем без исключения, но особенно нужен тем, чья жизнь тесно связана со спортом и высокой физической активностью. Около 20 % массы человека составляют белки, и половина от этого процентного соотношения приходится на мышцы.

В состав белка входит двадцать аминокислот, девять из которых организм не способен синтезировать самостоятельно. Белок в большом количестве содержится в мясе, но для тех, кто перешёл на растительное питание, вопрос восполнения белка и необходимых аминокислот встаёт достаточно остро.

Спешим вас заверить: восполнить дефицит строительного материала можно без мяса. Примером может стать множество спортсменов, перешедших на вегетарианское питание, которые при этом не только сохранили свои силы, но и значительно улучшили спортивные достижения.

Итак, какие же источники белка для вегетарианцев существуют и как пополнить запасы в нашем организме? Можно выделить два способа восполнения белка в организме: натуральный и с добавлением различных пищевых добавок.

Первый включает в себя потребление продуктов, богатых белком растительного происхождения, например: сыра тофу, орехов, бобовых культур, семечек и кунжута. Второй предусматривает употребление так называемых белковых коктейлей.

Сегодня существует огромное количество порошковых коктейлей, и они действительно способны восполнить содержание белка в организме. Существуют отдельные линейки для вегетарианцев, однако безопасность применения таких коктейлей — тема отдельного разговора.

Предлагаем вернуться к натуральным продуктам, в частности к бобовым, и рассмотреть их полезные свойства.

Полезные свойства бобовых

Сразу отметим, что культура потребления бобовых уходит корнями в глубокое прошлое. В Риме и Греции, а также в Древнем Египте бобовые считались священными растениями.

Жрецы Древнего Египта использовали плоды бобовых растений в религиозных ритуалах, об этом говорят археологические находки бобов в саркофагах древних фараонов.

Наши предки также включали в своё меню бобовые. В древнерусскую кухню бобовые попали во времена Ярослава Мудрого. Бобовые культуры делят на три группы: плодовые, кормовые и декоративные. В пищу употребляют только плодовые. К ним относят: горох и фасоль, чечевицу, нут, маш и другие культуры.

Главным полезным свойством бобовых является высокое содержание белка — в 100 граммах бобовых оно достигает 25 %. Как уже отмечалось выше, белок необходим нашему организму, а значит, бобовые должны присутствовать в рационе вегетарианца наравне с другими продуктами, богатыми белками.

Кроме того, в состав бобовых входят калий, железо, фосфор и магний. Эти минералы отвечают не только за работу сердца, но и за состояние костных тканей. Также бобовые богаты Омега-3 и Омега-6-кислотами, благотворно влияющими на многие системы нашего организма.

За счёт антиоксидантов, входящих в состав бобовых, осуществляется профилактика сердечных и онкологических заболеваний. Те же антиоксиданты замедляют процессы старения в организме. Немало витаминов группы А и В в составе бобовых, которые благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают рост волос.

Особенно полезными бобовые будут для женщин, так как содержащаяся в них фолиевая кислота обеспечивает женское репродуктивное здоровье. Также бобовые богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и работу кишечника.

Когда есть бобовые лучше всего

При всей своей пользе бобовые культуры являются продуктом тяжёлым, а значит, нашему организму нужно время, чтобы их переварить. С точки зрения аюрведы время, когда наш пищеварительный огонь (агни) наиболее силён — обед. Поэтому лучше всего употреблять бобовые в обед, чтобы дать нашему желудку возможность переварить пищу.

Уместно употреблять бобовые и на завтрак, в небольших количествах бобовые можно есть вечером, но не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Употребление бобовых непосредственно перед ночным отдыхом может нарушить ваш сон и привести к газообразованию и метеоризму.

Важно помнить, что, несмотря на то, что бобы богаты белком и другими полезными элементами, налегать на них не стоит. Как и с другой едой, тут важна умеренность, так как переедание приводит к нарушениям в работе кишечного тракта, вздутию и газам.

Если вы правильно готовите бобовые, употребляете их только с сочетаемыми продуктами, но чувствуете тяжесть в животе, то стоит на время отказаться от их употребления. После восстановления работы желудочно-кишечного тракта начните постепенно добавлять в свой рацион блюда из бобовых.

Бобовые противопоказаны при воспалительных заболеваниях желудка; если у вас есть заболевания, связанные с желчевыводящими путями, то следует ограничивать потребление блюд из бобовых.

Как часто нужно употреблять бобовые

В 2016 году министерство здравоохранения опубликовало рекомендации по рациональному потреблению пищевых продуктов1, согласно которым человеку необходимо употреблять не менее 120 грамм бобовых в неделю. При этом оптимальным (согласно тем же рекомендациям) считается потребление 200–300 грамм в неделю в приготовленном виде.

Употреблять недельную норму разом нет никакой необходимости, достаточно разделить её на несколько приёмов пищи в неделю. Однако важно отметить, что такая норма принималась с тем расчётом, что человек употребляет мясо животных и птиц.

Для вегетарианцев недельная норма бобовых — 600–800 грамм в неделю. Указанную норму также целесообразно разделить на несколько приёмов пищи в различные дни.

Как получить максимум пользы от бобовых

Для того чтобы получить максимальную пользу от бобовых, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, охватывающих процесс от приобретения до подачи в готовом виде. Если придерживаться указанных советов, то бобовые не просто сохранят свои полезные качества, но и удивят своим вкусом даже гурманов.

Эти несложные рекомендации позволят извлечь из бобовых максимальную пользу для организма.

Как правильно готовить бобовые

Для того чтобы вегану получить максимум белка из бобовых культур, стоит запомнить несколько советов по их правильному приготовлению.

Как уже отмечалось ранее, бобовые требуют обязательного замачивания, которое запускает процесс ферментации. Ферментация позволит продуктам лучше усвоиться нашим организмом.

Ниже приведена таблица: сколько замачивать и сколько варить бобовые.

Для более быстрой варки можно добавить пластинку водорослей или два лавровых листка. Рекомендуем солить бобы либо в конце приготовления, либо непосредственно перед подачей.

Лидеры по содержанию белка среди бобовых

Как уже стало понятно, сами по себе бобовые занимают лидирующие места по количеству белка в составе. Среди семейства бобовых также можно выделить лидеров и аутсайдеров по содержанию строительного материала. В таблице ниже приведён краткий перечень бобовых и количества белка в них.

Вегетарианские рецепты с бобовыми

Из бобовых культур можно приготовить огромное количество различных блюд, начиная с элементарных салатов и супов, заканчивая карри и буррито. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов, которые убедят вас, что бобовые не только полезные, но и очень вкусные.

Начнём с традиционного для индийской кухни блюда под названием «Кичари».

Следующий рецепт из арабской кухни. Блюдо называется «Меджадра», наверняка оно придётся по душе всем гурманам.

И последний рецепт — для сладкоежек.

Такие конфеты наверняка придутся по душе вашим детям, будут вкусным и полезным лакомством на вечернем чаепитии.

Источник