Как улучшить форму ног
Упражнения для ног в домашних условиях
Содержание статьи:
Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.
Почему нужно тренировать мышцы ног
В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:
В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.
В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.
Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:
Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.
Какие существуют основные группы мышц на ногах
На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:
Разминка
Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.
Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.
Приседания
Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.
Мостик на коврике
Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.
Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.
Выпады
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
Приседание плие
Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.
Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.
На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.
Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.
Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.
Выпады в сторону
Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.
Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.
Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.
Зажатие мяча
Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.
Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.
Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.
Боковые подъемы ноги в положении лежа
Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.
Выполните аналогичную работу с другой ногой.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.
Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.
На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.
Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)
Зашагивание на опору
По-возможности утяжелите выполнение гантелями.
Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.
Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.
Болгарские выпады
Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.
Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.
Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.
Упражнения для мышц ягодичной области
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.
Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.
Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.
Махи ногами
Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.
Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.
Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.
Исправление ложной кривизны
При ложной кривизне колени и стопы смыкаются, а икры – нет. В результате от коленей до лодыжек образуется дефект мягких тканей, и создается впечатление худых и кривых ног.
Выделяют 4 формы ног:
Что такое ложная кривизна ног
Чаще всего кривизна ног обусловлена различными деформациями костей нижних конечностей – бедренной или большеберцовой. Поэтому такая кривизна называется истинной. Она бывает О-образной (варус) и Х-образной (вальгус). Ложная кривизна связана с особенностями распределения мягких тканей, при этом на рентгенограмме ось конечности может быть прямой. При ложной кривизне колени и стопы смыкаются, и икры – нет. В результате от коленей до лодыжек образуется дефект мягких тканей, и создается впечатление худых и кривых ног.
Самые частые ошибки при коррекции кривизны ног
К сожалению, при попытках самостоятельно определить форму ног очень трудно отличить ложную кривизну от истинной. Очень часто пациенты с истинной кривизной обращаются к пластическим хирургам. В итоге, после пластики силиконовыми импантатми, получается неудовлетворительный результат. Голени становятся «тяжелыми», колени при этом не смыкаются.
Вместо худых кривых ног получаются толстые кривые ноги.
Пластика силиконовыми имплантатами у пациентки с истинной О-образной кривизной ног
Неудачные результаты контурной пластики
Как исправить ситуацию
В таких случаях импланты извлекаются, и выполняется та операция, которую необходимо было выполнить с самого начала. Вместо одной операции получает фактически три операции. Но, по крайней мере, ситуацию можно исправить.
Круропластика – это пластика голеней.
Можно выделить несколько видов пластики голеней (круропластики):
Чаще всего при ложной кривизне применяется круропластка силиконовыми имплантатами. Суть операции заключается в том, что в область наиболее выраженного дефицита мягких тканей вставляются специальные имплантаты. На таком же принципе основано увеличение молочной железы и ягодиц.
Схема увеличивающей пластики голеней силиконовыми имплантатами
Современные имплантаты представляют собой наполненные силикагелем пластиковые мешочки. Они различаются по форме и размеру.
Внешний вид имплантата каплевидной формы на этапе установки
Бывают ситуации, когда даже при ложной кривизне пластика имплантатами может не привести к хорошему эстетическому результату. В таких случаях лучше использовать круропластику по Илиазрову. Т.е. выполняют корригирующую остеотомию с медиализацией.
Круропластика по Илизарову при ложной кривизне
На первый взгляд, круропластика имплантатами кажется более привлекательной, чем остеотомия – стационарный период 2-4 дня, не нужно носить громоздких аппаратов. Послеоперационный рубец длиной 3-4 см малозаметен. Однако нужно понимать, что положительный эффект от этой операции может быть достигнут только при ложной кривизне. Круропластика при истинной кривизне лишь усилит отрицательный эффект кривых ног. Поэтому нередко приходится извлекать имплантаты, которые были поставлены не по показаниям, и выполнять повторную операцию – остеотомию, т.е. круропластику по Илизарову.
Ложная кривизна ног — наиболее спорный вариант в плане выбора метода операции. Поскольку значительную роль в формировании формы ноги в данном случае играют мягкие ткани, чаще пациенты обращаются к пластическим хирургам. Если это действительно ложная кривизна, то такая операция, как контурная пластика, позволит получить хороший результат. Эта операция увеличивает икры, увеличивает их объем. Никакими упражнениями такого эффекта достичь невозможно.
Однако самый сложный момент — это правильная диагностика. Нужно обратить внимание на самый главный элемент: если колени смыкаются, то это ложная кривизна. Если же колени не смыкаются — то это т.н. истинная О-образная кривизна (варусная деформация). В таком случае единственный способ помочь — это корригирующая остеотомия с применением аппарата Илизарова.
Если Вас заинтересовала рассматриваемая проблема, и Вы хотите получить дополнительную информацию или профессиональную консультацию, звоните по телефону +7 909 641-36-41
Исправление вальгусной деформации нижних конечностей, голеней
Истинная Х-образная кривизна (вальгусная деформация) проявляется наличием расстояния между стопами при плотно сомкнутых коленях в свободной стойке.
Классификация формы ног (Артемьев А.А., 2001 г.):
Исправление Х-образных ног. Часть 1. Опасности и последствия
Исправление Х-образных ног. Часть 2. В каком возрасте делать операцию
Что такое Х-образная кривизна
Эта классификация позволяет самостоятельно определить форму ног и принять решение об исправлении кривизны.
«Идеальная» форма ног предполагает смыкание коленей, икр и стоп и наличие трех промежутков между ними.
Как часто встречаются ноги иксом
Форма ног является этническим признаком. Х-образное искривление ног чаще встречается у жителей европейских стран. Для хирургического исправления обладатели таких ног обращаются примерно в 10-15 раз реже, чем по поводу О-образной кривизны ног.
Трудно сказать, как часто среди всех людей встречаются ноги иксом, но к услугам хирургов мужчины прибегают примерно в 2-3 раза чаще, чем женщины.
Проявления и последствия вальгусного искривления нижних конечностей
Обращает на себя внимание интересное наблюдение: в брюках ноги с небольшой вальгусной деформацией кажутся прямыми. Прямые же ноги, особенно у худощавых людей, в брюках кажутся немного колесом. При выраженной вальгусной деформации икс-образные ноги, наоборот, не только очень сильно заметны в брюках, но даже затрудняют ношение одежды. Очень частым поводом для обращения за хирургической помощью, особенно у мужчин, являются проблемы в выборе модельной одежды.
Вальгусная деформация при углубленном обследовании сопровождается недоразвитием мыщелков бедра или голени, а также плоскостопием. С возрастом эти особенности могут привести к развитию и прогрессированию различных патологических состояний, поэтому требуют как можно более ранней коррекции.
Три варианта коррекции формы ног
Вы можете не сомневаться в том, что мы сделаем идеальные ноги практически в любом случае (см. фото. ). Дело в том, сколько времени займет этот процесс. Мы предлагаем три способа исправления варусной деформации ног:
Особенности коррекции Х-образной формы ног
Принцип хирургического лечения – такой же, как и при исправлении О-образных ног – только направление смещения прямо противоположное.
Внешний вид мужчины 38 лет с выраженной вальгусной деформацией ног до и после коррекции
В процессе коррекции в интересах улучшения внешнего вида можно удлинить ноги.
Внешний вид и рентгенограммы мужчины 56 лет с Х-образной формой ног до лечения и после коррекции (исправление формы ног + удлинение 4 см).
Хирургическая коррекция голени технически проще и имеет гораздо меньше осложнений, чем операции на бедре. Однако при выраженной вальгусной деформации необходимо производить коррекцию именного того сегмента, который искривлен.
Рентгенограммы мужчины с вальгусной посттравматической деформацией правого бедра до операции, в процессе коррекции аппаратом Илизарова и после лечения
Учитывая, что принцип коррекции Х-образной кривизны ног такой же, как при О-образной кривизне, основные особенности операции и послеоперационного ведения, а также стоимость лечения однаковы при лечении обоих типов деформации.
Дополнительная информация и часто задаваемые вопросы
Часто под вальгусной деформацией ног понимают деформацию стопы, в том числе первого (большого) пальца (hallux valgus). И вальгусное отклонение 1 пальца стопы, и деформация (вальгусная и варусная) коленных суставов — это явления одного порядка. Они относятся к статическим деформациям, и причина заключается в особенностях развития соединительной ткани. Нельзя считать это патологией. Во многих случаях это особенности развития. Однако с возрастом такие деформации могут привести к серьезным проблемам. При выявлении одного из этих заболеваний нужно дополнительное обследование, чтобы выявить другие деформации.
Такие статические деформации могут выявляться в раннем детстве. Ребенок должен пройти дополнительное обследование, чтобы исключить какую-либо патологию. При подозрении ребенка нужно показывать ортопеду минимум 1 раз в год.
Попытки вылечить серьезные деформации упражнениями — это заблуждение. Если имеется серьезная деформация, нужно рассматривать возможность применения других методов лечения, в том числе хирургических.
Если Вы хотите изучить проблему более подробно, рекомендуем обратиться вот к этой книге:
Если Вас заинтересовала рассматриваемая проблема, и Вы хотите получить дополнительную информацию или профессиональную консультацию, звоните по телефону +7 909 641-36-41
Красивые и стройные ноги вместе с «Абриелль»
Прежде чем обсуждать как сделать ноги красивее и говорить об исправлении изъянов женских ног при помощи липофилинга, давайте немного порассуждаем. Знаменитое однострочное стихотворение поэта серебряного века Валерия Брюсова (абсолютно без знаков препинания) стало символом эпохи декадентства: «О закрой свои бледные ноги»… Все восприняли этот текст как удачный повод для упражнений в остроумии. Считалось правилом хорошего тона в аристократических салонах среди художников, поэтов, актёров, светских модников выдать очередное щекотливое продолжение фразы, естественно, обсуждая кривые ноги той или иной представительницы прекрасного пола…
И что бы написал Валерий Брюсов, увидев не самые симпатичные женские ноги практически полностью? О, да – это был бы тот ещё пассаж!
Затем появился менее радикальный способ устранения кривизны ног с помощью силиконовых имплантатов – эндопротезирование голеней. Казалось бы, проблема кривых ног решена! Довольно простая в исполнении операция, которая длиться не более 30 минут. Однако со временем выяснились недостатки и этой операции:
Как правило, с помощью имплантатов голеней, получить гармоничную форму ног можно при отсутствии выраженной деформации голеней (такой как тонкие, искривленные щиколотки или глубокие подколенные ямки), а так же при грамотном, адекватном подборе имплантатов.
В более сложных случаях или при неправильно подобранных имплантатах результаты операции далеки от идеала.
При устранении кривизны голеней с помощью имплантатов трудно создать идеальную пропорциональную форму ног в целом, так как увеличивается только центральная или верхняя часть голеней.
Имплантатами голеней невозможно изменить форму щиколоток и заполнить выраженные подколенные ямки. У некоторых пациентов голени получаются похожими на «куриные ножки»: выпуклыми в центральной или верхней части с очень тонкими щиколотками и глубокими подколенными ямками.
На российском рынке имплантаты голеней представлены лишь одной фирмой, имеющей довольно ограниченную размерную сетку. То есть, имплантаты нужного размера и формы для некоторых пациентов сложно подобрать, и может возникнуть необходимость заказа протезов по индивидуальным размерам и форме (что естественно встает в копеечку)
При выраженном дефиците мягких тканей по внутренней поверхности голеней силиконовые имплантаты, даже правильно установленные под фасцию икроножной мышцы, закономерно вызывают контурирование.
Силиконовые эндопротезы голеней являются инородным телом для организма. Поэтому после их установки иногда возникают осложнения в виде капсульной контрактуры, миграции (смещения с первоначального места), а так же дискомфорта и парестезий, которые носят название сенсорная нейропатия.
В последние годы заслуженную популярность приобретает операция липофилинг голеней, которая на сегодняшний день считается самой безопасной и малотравматичной.
Кандидатами на операцию липофилинг голеней являются пациентки с различными вариантами истинной или ложной О – образной кривизной голеней:
Упражнения для укрепления мышц ног
В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.
Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.
Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.
Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.
Может ли помочь спорт?
Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.