Как улучшить физическую подготовку
Увеличиваем ОФП и подтягиваем свое тело
ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.
Первая неделя тренировок
Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.
Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.
Это был план на понедельник
Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.
Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).
Далее берем гантели и начинаем качаться ими по 15 раз по 3 подхода, с перерывами по 30 секунд.
Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Вторая неделя
В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.
Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.
Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Третья неделя
Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.
Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.
Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.
Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.
Четвертая неделя
Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.
Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.
7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок
1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно
Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.
Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.
2. Следи за своим самочувствием во время тренировок
«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.
Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.
Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.
Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.
3. Не допускай обезвоживания
При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.
Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.
4. Отслеживай результаты
Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.
Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.
Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.
5. Не забывай про сон
Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.
Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.
Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.
Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.
Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.
6. Контролируй рацион и БЖУ
Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.
Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.
При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.
7. Не игнорируй спортивное питание
Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.
Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.
Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.
Главное за сегодня
Особенно сильно движение осложнится в центре столицы, на Садовом и Третьем транспортном кольцах, а также на МКАД.
Сегодня система онлайн продаж Das WeltAuto работает в 37 городах России.
Популярные статьи
Инфографика
Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь в статье.
Материалы по теме:
Содержание
В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись.
Почему так важна хорошая физическая подготовка?↑
Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.
Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья.
Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.
Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.
Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.
Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.
Бесплатно и доступно каждому↑
Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.
Ходьба↑
Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.
Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?
Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.
Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.
Утренняя зарядка↑
Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.
Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.
1. Разминка — бег на месте
2. Разминка — прыжки с подъемом рук
3. Приседания (глубокие или полуприсяды)
4. Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно)
6. Отжимания с поворотом
7. Скручивания (можно с поворотом корпуса)
8. Окончание (заминка) — горизонтальная планка
После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.
В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.
Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).
Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.
Йога↑
Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.
Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.
Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.
Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.
Тадасана (поза горы)
Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища.
2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы).
3. Направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки.
4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.
5. Вытяните шею, направляя макушку в небо.
6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.
7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно.
Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны.
Бег↑
Бег является очень важным элементом физической подготовки.
Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.
Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух–трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.
Плавание↑
При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.
Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы о ториноларингологи и.
Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.
Фитнес с инструктором и в группе↑
Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.
В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.
Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.
Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.
15 способов улучшить физическую форму
Упражнения не должны в первую очередь ускользать из вашего плотного графика. Выясните, как вы можете освободить немного времени для тренировки и максимально эффективно им воспользоваться.
1. Интервальные тренировки
Одно исследование показало, что люди, выполняющие четыре-шесть круга (по 30 секунд) высокоинтенсивной интервальной тренировки, получали такой же эффект, как те, кто тратил 40-60 минут на умеренную кардио-тренировку.
Несколько примеров, как вы можете заставить биться свое сердце: прыжки на скакалке, челночный бег, интервальный спринт, прыжки на месте, бег на месте с высоким подниманием коленей.
2. Подготовьте свой дом
Чтобы чаще заниматься спортом дома, сделайте это более удобным для себя. Например, положите пару гантелей на кухне. Это позволит вам разминать мышцы, пока вы готовите или ждете чайник. Положите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы вы могли с утра или перед сном немного поупражняться без лишнего сопротивления. Повесьте турник там, где вы часто проходите. Каждый раз вы сможете делать хотя бы пару подтягиваний.
3. Доставьте себе неудобства
Лифты, эскалаторы, платные парковки поближе к офису и т.п. вещи могут облегчить вам жизнь, но действительно ли они помогают вам? Задумайтесь об услугах, которые уменьшают уровень вашей активности. Даже незначительная нагрузка может иметь значения. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше от офиса, не боясь пройти пешком пару сотен метров, ходите за едой сами, а не заказывайте с доставкой на дом.
4. Правильные вечера
Ужин и просмотр телевизора – привлекательный способ провести вечер, но есть и более интересные варианты: сходите на танцы или посетите какое-нибудь культурное мероприятие.
5. Планируйте тренировки на время своих любимых телепередач
Если у вас есть оборудование дома, то просто передвиньте его поближе к телевизору. Наслаждайтесь своим любимым сериалом или фильмом и параллельно занимайтесь.
6. Установите себе напоминание
Например, каждые тридцать минут напоминайте себе о необходимости подняться с кресла и немного подвигаться.
7. Проводите больше времени на открытом воздухе
Не забывайте о сезонных видах спорта. Зимой вы можете кататься на санках, коньках, лыжах или даже просто расчищать снег. Летом вам доступны ролики, велосипед, скейтбординг и т.д.
8. Записывайте тренировки в свой ежедневник
Тренировки не менее важны, чем ваши ежедневные обязанности. Поэтому они тоже должны быть отражены в расписании. Каждый вечер воскресенья выделяйте несколько минут, чтобы внести расписание тренировок в свой ежедневник.
9. Станьте тренером
У вас в семье есть маленький ребенок? Отлично. Начните его тренировать в каком-нибудь виде спорта.
10. Заведите собаку
Собака заставит вас изрядно попотеть. Одно канадское исследование показало, что владельцы собак в среднем тратят порядка 300 минут в неделю на физическую активность с собакой. Нет возможности содержать собаку? Помогите соседу, другу или станьте волонтером в приюте для животных.
11. Путешествуйте правильно
Если вы отправляетесь в путешествие, то это не значит, что вы должны целыми днями нежиться на солнышке или в комфортабельном отеле. Возвратившись из такого отпуска, вы почувствуете себя дряблым и уставшим. Вместо этого займитесь пешим туризмом, велоспортом или любой другой деятельностью, которая вынудит вас двигаться.
12. Личный тренер в кармане
Вы можете загрузить на телефон тренировочные программы в аудио- или видеоформате. У вас будет больше мотивации продолжать, когда кто-то подсказывает, что делать.
13. Смотрите на себя
Если у вас есть возможность, то поставьте перед беговой дорожкой зеркало. Исследования показали, что такие тренировки проходят легче. Вероятно, связано это с психологией: например, когда вы видите бегущего человека, не всегда заметно, что он прилагает много усилий. Такой же эффект создается, когда вы наблюдаете за собой.
14. Задайте темп
Включите энергичную музыку. Чем выше ритм, тем быстрее ваши шаги. Также вы можете использовать метроном, чтобы задать определенную частоту шага во время бега или ходьбы.
15. Отслеживайте количество шагов
Хороший способ следить за активностью – использовать шагомер. Установите цель в минимум 10 тысяч шагов за день. Простой фитнес-браслет позволит вам измерить только количество шагов, более сложные – сожженные калории, виды активности, расстояние, качество сна и многое другое.
И универсальный совет: предложите другу составить вам компанию в тренажерном зале. Это будет держать вас ответственным и помогать сохранять мотивацию.