Как улучшить физическое состояние

20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

10 правил здорового образа жизни

Что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое здоровья?

1. Грамотное питание
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывайте о клетчатке.

2. Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно воды.

3. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных приятных занятиях, таких как катание на велосипеде или легкая гимнастическая разминка. Особенно эффективна энергичная ходьба не менее 20-30 минут в день.

4. Свежий воздух
Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха.

5. Комфортные условия для отдыха и работы
Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами.

6. Режим дня
Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания.

7. Снижение уровень стресса
С настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах и т.д.

8. Отдыхайте
Пытаетесь заботиться о здоровье, но работает на износ? Все напрасно. Переутомление не добавит вам здоровья, а только наоборот. Обязательно находите время для отдыха!

9. Вредные привычки
Думаем, что тут все понятно. От пагубных привычек страдают наши красота и здоровье.

10. Регулярно обследуйтесь
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.

Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!

Источник

Как улучшить физическое состояние

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Источник

Здоровый образ жизни

доктора

Что такое здоровый образ жизни?

В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Источник

Как улучшить здоровье через питание

Эта информация позволит вам узнать, как выбирать полезное для здоровья питание и физические нагрузки.

Потребляемая пища и ваш образ жизни играют решающую роль в общем состоянии вашего здоровья. Выбирая здоровый образ жизни вы можете:

В этом материале мы опишем 6 шагов, благодаря которым можно улучшить общее состояние здоровья, включая информацию о том, как контролировать вес, определять размер порций, научиться расшифровывать этикетки продуктов питания, повысить уровень физической активности и правильно питаться. Кроме того, мы дадим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о ведении здорового образа жизни. В конце этого материала приводятся 3 варианта меню, составленные для вас с учетом принципов здорового питания.

Для получения дополнительной информации о выборе продуктов питания в период лечения попросите у медсестры/медбрата материал Правильное питание во время лечения рака.

Шаг 1: Достигните здорового веса тела и поддерживайте его

С помощью рациона питания и физических упражнений вы можете набрать или сбросить вес. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, скорее всего, наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму, вы, вероятно, потеряете вес.

Если у вас лишний вес, для достижения здорового веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, увеличить физическую активность или же прибегнуть к обоим способам. Поддержание здорового веса полезно для здоровья во многих отношениях, включая снижение риска развития ряда хронических заболеваний. Ожирение может повысить риск возникновения:

Если ваш вес ниже нормы, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу того, как безопасно его набрать.

Определение индекса массы тела (body mass index (BMI))

BMI — это показатель, определяющий количество жира в организме по росту и весу. Он позволяет узнать, здоровый ли у вас вес. BMI взрослого человека в норме варьируется в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Вы можете вычислить свой BMI, воспользовавшись калькулятором на веб-сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Кроме того, можете определить его по приведенной ниже таблице BMI. Как пользоваться таблицей:

К примеру, если ваш рост — 5 футов 5 дюймов (165 см), а вес — 168 фунтов (76 кг), ваш BMI составит 28. Это означает, что ваш вес превышает норму. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш BMI соответствовал нормальным значениям.

Если BMI превышает 25, посмотрите на показатели веса, соответствующие нормальным значениям BMI для вашего роста. Это и будет тот вес, к которому вы должны стремиться.

Потребность в калориях

Ваша потребность в калориях — это количество калорий, необходимое вашему организму. Это зависит от:

Взрослой женщине обычно требуется 1600–2200 калорий в день. Взрослому мужчине обычно требуется 2200–2800 калорий в день. Как правило, людям старшего возраста и тем, кто ведет менее активный образ жизни, необходимо меньшее количество калорий. Если у вас большая мышечная масса, или вы ведете очень активный образ жизни, вам необходимо большее количество калорий.

Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь потреблять меньше калорий и вести более активный образ жизни.

Шаг 2: Контролируйте размер порций

Потребление с пищей большого количества калорий может привести к набору веса. Чтобы этого избежать, важно контролировать при еде размер порций.

В таблицах ниже указано, какое количество пищи приходится на 1 порцию.

Хлеб, злаковые, рис и макаронные изделия

Овощи

Фрукты

Молоко, йогурт и сыр

Постное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для определения размера порций можно использовать обычные бытовые предметы, примеры которых приводятся ниже.

Рисунок 1. Примеры размеров порций

Шаг 3: Питайтесь правильно

Жиры, растительные масла и холестерин

«Хороший» холестерин в противовес «плохому» холестерину

Холестерин — это жироподобное вещество. Он содержится только в продуктах животного происхождения, например в мясе, яйцах и молочных продуктах. Холестерин присутствует в крови в виде групповых структур, которые называются липопротеинами. Липопротеины бывают двух видов: «хорошие» и «плохие».

Жиры и растительные масла

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, но некоторые из них полезнее других. Сократите общее количество жиров в своем рационе.

Насыщенные жиры

Потребление продуктов, содержащих чрезмерное количество насыщенных жиров, может повысить уровень общего холестерина и уровень LDL. Ограничение количества насыщенных жиров, потребляемых с пищей, позволяет поддерживать нормальную работу сердца и облегчает поддержание веса.

Насыщенные жиры содержатся в:

Потребление ненасыщенных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам. Такие жиры могут снизить уровень общего холестерина и уровень LDL. На уровень HDL они не влияют.

Источниками мононенасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся главным образом в:

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень общего холестерина и не повышают уровень LDL.

Источниками полиненасыщенных жиров также являются продукты растительного происхождения. Такие жиры содержатся в:

Транс-жиры

Транс-жиры (также называемые частично гидрогенизированными жирами или маслами) образуются при смешивании водорода с маслами. Они создаются искусственным путем, то есть человеком, и обычно не образуются в естественных условиях.

Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина и уровень LDL и понизить уровень HDL. Безопасного количества транс-жиров не существует. Постарайтесь полностью исключить их из своего рациона.

Транс-жиры содержатся в:

Выбирайте продукты, на этикетке которых указано «нулевое (0) содержание транс-жиров». Старайтесь не употреблять готовые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, например некоторые виды крекеров, печенья, арахисового масла и замороженных полуфабрикатов в панировке. Проверяйте по перечню ингредиентов, входят ли в состав продукта частично гидрогенизированные масла.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для укрепления здоровья, особенно для поддержания работы сердца. Они содержатся в основном в жирной рыбе. Постарайтесь еженедельно съедать не менее 2 порций (объемом 4 унции или 120 г) рыбы, богатой кислотами омега-3. Рыба, в которой содержатся жирные кислоты омега-3 — это:

Продукты, содержащие меньшее количество жирных кислот омега-3 — это:

Жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 также необходимы для укрепления здоровья, поскольку они не вырабатываются в организме. Они нужны лишь в небольших количествах. Жирные кислоты омега-6 содержатся в:

Какое количество жира мне следует получать с пищей?

От 20% до 35% калорий в рационе питания должно приходиться на жиры. Жиры должны потребляться в основном в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры могут составлять 10% или менее от общего числа потребляемых калорий.

В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Чтобы узнать, сколько граммов жиров вы можете употреблять ежедневно:

Затем разделите полученные результаты на 9, так вы получите количество граммов жира, которое вам можно употреблять ежедневно. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Советы по сокращению жиров в рационе питания

Фрукты и овощи

Включение в рацион всевозможных фруктов и овощей поможет вам избежать хронических заболеваний. Фрукты и овощи:

Съедайте не меньше 2 ½ чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. Включайте фрукты и овощи в большинство блюд и перекусов. Делайте выбор в пользу цельных или порезанных фруктов и овощей, а не соков. В соках мало клетчатки, или она вовсе отсутствует. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника.

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) одним из принципов здорового питания является потребление большого количества фруктов и овощей. Сюда относится потребление разнообразных фруктов и овощей. Чтобы следовать этой рекомендации, можно выбирать фрукты и овощи различного цвета, например темно-зеленые, красные и оранжевые. Бобовые (например фасоль, чечевица) также содержат ряд необходимых витаминов и питательных элементов, поэтому их тоже следует включать в рацион.

Ниже перечислены фрукты и овощи, которые являются самыми богатыми источниками витамина А (каротиноидов), витамина С, солей фолиевой кислоты и калия. Важно включать эти питательные элементы в свой рацион питания.

Источник: Рекомендации по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans). Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture), 2015 г.

Клетчатка и цельные злаки

Клетчатка — это важная составляющая вашего рациона, поскольку она:

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Вы можете получить необходимое вам количество клетчатки, дополнив фрукты и овощи разнообразными цельными злаками, крупами, бобовыми, орехами и семенами.

Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 35 граммов в день.

Чтобы гарантированно получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные злаки. Они содержат больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки, чем очищенные или обработанные злаки. Внимательно читайте перечень ингредиентов на этикетке, чтобы выяснить, содержат ли выбранные продукты цельные злаки. На этикетке таких продуктов непосредственно перед указанием вида злаков должно быть использовано слово «цельный». Например, выбирайте пшеничный хлеб или макаронные изделия, на этикетке которых указано «цельная пшеница», а не «обогащенная пшеничная мука».

Чтобы увеличить количество клетчатки и цельных злаков в своем рационе:

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и выпивайте не меньше 8 стаканов (объемом 8 унций (240 мл)) жидкости в день.

Используйте таблицу ниже для выбора продуктов питания, являющихся хорошими источниками клетчатки.

Натрий (соль) и калий

Нашему организму требуется некоторое количество натрия, однако чрезмерное потребление натрия может повысить риск:

Согласно Рекомендациям по рациону питания для американцев (Dietary Guidelines for Americans) количество натрия, потребляемого с пищей, не должно превышать 2300 миллиграмм (мг) в день. Если вы входите в группу высокого риска, например, если вам больше 40 лет, вы афроамериканец(-ка), или у вас высокое кровяное давление (которое также называется гипертензией) или диабет, вам следует потреблять не более 1500 мг.

Соль, содержащаяся в продуктах в натуральном виде, составляет лишь 10 % от общего количества соли, которое мы обычно потребляем в течение дня. Добавление соли к готовой еде за столом дает еще от 5 % до 10 %. Оставшиеся 75 % соли в рационе питания приходятся на соль, которую мы добавляем в пищу при ее приготовлении. Особенно много натрия содержится в еде из ресторанов быстрого питания, в фасованных и прошедших обработку продуктах. Один чизбургер и средняя порция картофеля фри в ресторане быстрого питания содержат около 1370 мг натрия.

Чтобы сократить количество соли в рационе питания:

Если у вас высокое кровяное давление, делайте выбор в пользу продуктов, от природы содержащих мало натрия и богатых калием. Калий — это минеральное вещество, которое содержится во многих видах фруктов и овощей. Калий позволяет удерживать кровяное давление в норме. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture (USDA)) взрослый человек должен потреблять не меньше 4700 мг калия в день. Даже если у вас нормальное кровяное давление, вы должны включать в свой рацион питания продукты, богатые калием.

Если вы беспокоитесь по поводу своего кровяного давления, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

Продукты питания, богатые калием

Сахара

В продуктах питания содержатся различные виды сахаров.

Натуральные сахара

Натуральные сахара — это сахара, содержащиеся в цельных, не прошедших обработку продуктах питания, например в молоке, фруктах, овощах, злаках и бобовых. Вы должны получать необходимое вам количество сахаров преимущественно из натуральных источников. Так вы получите больше пользы для здоровья и намного меньше калорий, что позволит вам достичь здорового веса и поддерживать его.

Добавленные сахара

Добавленными сахарами называют сахара, которые добавляют в прошедшие обработку продукты питания и напитки. Добавленные сахара увеличивают количество калорий в пище, но не дают никаких питательных элементов. Производители используют добавленные сахара, чтобы:

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food & Drug Administration (FDA)) большинство американцев должны ограничить потребление добавленных сахаров до 50 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association (AHA)) рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров взрослым женщинам до 6 чайных ложек (24 граммов) в день, а взросым мужчинам — до 9 чайных ложек (36 граммов) в день.

Добавленные сахара обычно содержатся в продуктах питания с низкой питательной ценностью, например, в пирожных, печенье, обычных газированных напитках, мороженом, спортивных напитках и соках. Кроме того, они могут быть в соусах для макаронных изделий, йогуртах и хлопьях из злаков с наполнителями и в приправах, например кетчупе.

На новых этикетках фасованных продуктов питания будет указываться количество добавленных сахаров. Кроме того, наличие добавленных сахаров можно проверить по списку ингредиентов. Ниже приводятся примеры добавленных сахаров:

Выбор в пользу продуктов и напитков с чрезмерным содержанием добавленных сахаров часто приводит к снижению потребления более полезных продуктов и напитков. В результате могут возникать проблемы со здоровьем, а именно:

Кальций и витамин D

Кальций должен присутствовать в вашем рационе питания ежедневно, так как он способствует укреплению костей и зубов и нормальному состоянию мышц и нервной системы. Когда вы не получаете достаточное количество кальция с пищей, организм берет его из костей. Из-за этого кости могут стать слабыми и хрупкими, в результате чего может развиться такое заболевание, как остеопороз. Остеопороз повышает риск переломов костей.

Ниже приводятся советы по увеличению количества кальция в вашем рационе.

Для усвоения кальция, содержащегося в пище, организму необходим витамин D. Витамин D присутствует в обогащенных молочных продуктах и некоторых сортах жирной рыбы. Кроме того, витамин D может вырабатываться в организме под действием солнечных лучей. Большинство людей получают все необходимое им количество витамина D именно таким образом. Но если вы проводите мало времени на улице или ваша кожа обычно закрыта (например по религиозным соображениям), вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D.

Рекомендованная суточная норма потребления

Ниже в таблице приводится необходимое вам суточное количество кальция и витамина D в зависимости от возраста.

IU= международные единицы (International Units)

Практически вся костная масса формируется в детском и молодом возрасте. Но никогда не поздно улучшить состояние костной ткани. Потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, и ежедневные физические нагрузки, например ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей или прыжки через скакалку, — все это способствует укреплению костей.

Алкоголь

Спиртные напитки содержат калории, но в них мало питательных элементов. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в меру. Это означает не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин. Одна порция эквивалентна:

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к:

Некоторые исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может понизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня HDL (хорошего холестерина). Тем не менее, все же не стоит начинать употреблять алкогольные напитки, если ранее вы этого не делали.

Шаг 4: Научитесь понимать этикетки продуктов питания

Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.

В настоящее время в США происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Изменения предполагают:

Ниже приводятся примеры этикеток продуктов питания: используемой в настоящее время и обновленной.

Рисунок 2. Старая этикетка (слева) и новая этикетка (справа)

Как читать этикетки на продуктах питания

В этом разделе поясняется, как найти на этикетке продуктов питания определенную информацию. Цифры, указанные рядом с заголовками, помогут вам найти соответствующую информацию на этикетке, приведенной в конце этого раздела (см. рисунок 3).

Размер порции (1)

Данные о количестве порций в упаковке иногда могут вводить в заблуждение. Упаковки, выглядящие как одна порция, могут содержать 2 или 3 порции.

% от суточной нормы потребления (2)

Проценты от суточной нормы потребления показывают количество питательных элементов, содержащихся в 1 порции еды. К примеру, на этикетке выше для кальция указано значение 20 %. Это значит, что 1 порция содержит 20 % от общего количества кальция, необходимого вам ежедневно. Указанные проценты от суточного потребления основаны на установленной для здорового взрослого человека норме в 2000 калорий в день.

Жиры (3)

Вид жиров, содержащихся в пище, имеет большое значение. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат 3 г или меньшее количество жира на порцию и наименьшее количество насыщенных жиров или транс-жиров.

Клетчатка, витамины и минеральные вещества (4)

Чем больше в продукте клетчатки, витаминов и минеральных веществ, тем лучше (до 100 % от суточной нормы потребления). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат не меньше 25 % по одной или нескольким из этих категорий.

Сахар (5)

Чем меньше сахара, тем лучше. Употребляйте продукты питания или напитки, содержащие более 15 г сахара на одну порцию, лишь в особых случаях. Отдавайте предпочтение продуктам с меньшим содержанием добавленных сахаров.

Рисунок 3. Как читать этикетку

На этой этикетке указано, что продукт содержит большое общее количество жиров и насыщенных жиров. Из-за высокого содержания жиров этот продукт не может считаться полезным.

Шаг 5: Увеличьте физическую активность

Физическая активность и упражнения являются необходимыми элементами здорового образа жизни. Занятия умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день практически во все дни недели помогут вам поддерживать форму. При умеренных нагрузках вы можете сжигать около 150 калорий в день (примерно 1000 калорий в неделю).

При умеренных нагрузках дыхание у вас учащается, но не перехватывает (например, вы можете беседовать, но не можете петь), и через 10 минут занятий выступает пот. При интенсивных нагрузках дыхание частое, вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы, а пот выступает уже через несколько минут.

Заниматься можно не только в спортзале. Вот некоторые примеры физической нагрузки умеренной и высокой интенсивности:

Шаг 6: Реализуйте свой план

Здесь изложены основные рекомендации, касающиеся перехода на правильное питание и здоровый образ жизни. Лучше всего вводить изменения постепенно и по одному. Чтобы добиться успеха, ставьте перед собой конкретные цели. Достигнув одной цели, переходите к следующей.

Если вам нужна информация по вопросам питания, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к клиническому врачу-диетологу. Вам помогут составить правильный рацион питания и дадут рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне принимать витамины или минеральные добавки?

Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты, обычно дает необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Вместе с тем люди с другими пищевыми потребностями или те, кто не придерживается принципов здорового питания, могут употреблять витамины или минеральные добавки с пользой для здоровья. Например, следующие:

Уточните у своего врача или клинического врача-диетолога, нужно ли вам употреблять витамины или минеральные добавки.

Следует ли мне покупать только органические фрукты и овощи?

Органические продукты питания выращиваются с применением небольшого количества удобрений и без применения пестицидов. Результаты некоторых исследований дают основания полагать, что в органических продуктах питания может быть больше фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растениях и способствующих укреплению здоровья), но на сегодняшний день проведено недостаточно таких исследований, чтобы утверждать это наверняка.

Независимо от того, покупаете ли вы органические продукты, рекомендуется тщательно мыть все, что вы употребляете в пищу, чтобы очистить продукты от пестицидов. Некоторые виды фруктов и овощей могут содержать больше пестицидов, среди них:

Желательно, чтобы эти продукты были органическими.

Следует ли мне покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов?

Многих волнует вопрос добавления гормонов в продукты питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) не разрешает использовать гормоны для подкормки свиней, кур, индеек или другой птицы. Вместе с тем, гормоны можно давать крупному рогатому скоту и овцам.

Количество гормонов, потребляемое вместе с говядиной, бараниной или ягнятиной, очень мало в сравнении с количеством гормонов, которое ежедневно вырабатывается в вашем организме. Если вас волнует этот вопрос, вы можете покупать мясо и молочные продукты, не содержащие гормонов, или перейти в основном на продукты растительного происхождения. То есть, включить в свой рацион питания главным образом фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена и сократить потребление мяса.

Будет ли полезнее перейти на вегетарианское питание?

Не всегда. Многие варианты диетического питания включают продукты животного происхождения.

Вместе с тем вегетарианская диета может снизить риск развития некоторых заболеваний, например болезней сердца, образования камней в почках и желчном пузыре. К преимуществам можно отнести снижение потребления насыщенных жиров, холестерина и животных белков. Кроме того, вегетарианское питание предполагает потребление большего количества антиоксидантов, солей фолиевой кислоты, магния, калия и клетчатки. Попробуйте соблюдать диету, включающую в основном растительную пищу. Проконсультируйтесь с клиническим врачом-диетологом, чтобы убедиться, что ваша вегетарианская диета или рацион, включающий главным образом продукты растительного происхождения, дает вам все необходимые питательные элементы.

Следует ли мне делать соки из фруктов и овощей?

Несмотря на то, что фруктовые и овощные соки обеспечивают нас водой, витаминами и минеральными веществами, в них зачастую отсутствует клетчатка, содержащаяся только в цельных фруктах. Кроме того, выбросив кожуру фруктов и овощей, вы недополучите некоторые витамины, минеральные вещества и необходимую клетчатку. Рекомендуем вместо этого употреблять фрукты и овощи в цельном виде — так вы получите больше клетчатки.

Следует ли мне придерживаться безглютеновой диеты?

Глютеном называют белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Если вы страдаете глютеновой болезнью (целиакией), вам необходимо соблюдать безглютеновую диету. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, вызывающее поражение тонкого кишечника при употреблении глютена с пищей. Вам также следует воздерживаться от употребления глютена, если у вас наблюдается чувствительность к глютену. У людей с чувствительностью к глютену после его употребления возникают желудочно-кишечные симптомы, например рвота или понос, или аллергические реакции.

Если вы не страдаете целиакией и не испытываете дискомфорта после употребления глютена, практически нет подтверждений того, что безглютеновая диета может быть для вас более полезной или привести к снижению веса. Более того, употребляя только прошедшие обработку безглютеновые продукты, вы можете набрать вес. Это происходит по той причине, что многие из этих продуктов содержат больше жиров и калорий. Лучше всего включать в рацион те продукты, которые не содержат глютен от природы, например фрукты, овощи, бобовые, постные белковые продукты и молочные продукты пониженной жирности без вкусовых добавок.

Примеры меню

Используйте эти примеры меню, чтобы ввести в ваш рацион питания полезные продукты и придумать собственные рецепты.

Рецепт супа из черной фасоли и кукурузы

Смешайте ингредиенты в большой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте покипеть 10 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Источник