Как укрепить свои кости
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Как укрепить свои кости
Укрепление костей и суставов: что поможет сохранить суставы здоровыми, а кости – крепкими?
Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.
1. Льняное масло и рыбий жир.
Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.
2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.
Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.
3. Перец чили.
В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.
С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?
Что нужно есть:
Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.
Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.
Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.
Важно знать:
Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.
Укрепление костей: что необходимо знать?
Для хорошего самочувствия и энергичности необходимо обладать прочностью костей и хорошей подвижностью суставов. Для сохранения здорового тонуса следует обращать внимание на питание, достаток необходимых микроэлементов, а также не забывать о физических нагрузках.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Кальций и витамин D имеют особое значение для костной системы в организме. Это значит, что человек любого возраста должен следить за количеством этих микроэлементов в собственном организме и заботиться об их своевременном пополнении. Также кости постоянно нуждаются в фосфоре, магнии и железе, которые способствуют выработке и участвуют в процессе усвоения кальция.
Кальций для укрепления костной ткани
Основной строительной базой для костной ткани является кальций. Именно он способствует плотности и быстрой регенерации костной ткани. При малом поступлении кальция из продуктов питания, организму приходится начинать использование кальция, который локализован в самих костях.
Снижение уровня минерала обычно провоцируется длительными диетами или голоданием, отсутствием в ежедневном меню продуктов питания, содержащих большой запас кальция, беременностью, стрессами, разнообразными патологиями, начинает страдать пищеварение и запускаются механизмы изменения эндокринной системы. Причиной может также стать понижение уровня витамина D в организме. В основном в группе риска по дефициту кальция находятся дети и люди среднего возраста, а также старики, ввиду особенностей работы организма.
Недостаток кальция несет в себе угрозу и может запустить необратимые негативные изменения в организме в целом, поэтому при постановке диагноза часто используют данные по количеству минерала в клетках тела.
Витамин D и его помощь в укреплении
Витамин D отвечает за поступление в клетки кальция и фосфора и поддерживает баланс элементов. «Солнечный» витамин синтезируется самостоятельно и для его производства необходимо чаще совершать прогулки на солнце. Недостаток витамина влечет за собой такие патологии как рахит и нарушение осанки у детей, ослабление костной ткани и риск возникновения переломов у людей старшего возраста.
Как укрепить кости, если переломов избежать не удалось
Вследствие повреждения костей, независимо от первопричины, потребность костной ткани в достаточном количестве кальция сильно возрастает. Если вернуть необходимый уровень минерала с помощью введения продуктов питания, обогащенных кальцием, не удается, то врач может назначить препараты, которые помогут справиться с этой задачей.
Также существует масса народных средств, восполняющих недостаток кальция в теле человека. Целесообразно использование яичной скорлупы, измельченной в порошок, настоя шиповника, пихтового масла, березового сока. Также кальций содержат мумие, крапива, хвощ, корни лопухов, клевер, настой мать-и-мачехи.
Что делать, чтобы сохранить кости прочными и здоровыми
Сделать кости крепкими и плотными можно, соблюдая несколько правил:
Оптимальный рацион, который поможет костям сохранить прочность и плотность
Питание является наиболее важным критерием, который нужно учитывать, говоря о здоровье и жизни в целом. То, насколько оно сбалансированно, напрямую влияет на общее состояние человека и его самочувствие. Рацион с наличием кальцийсодержащих продуктов будет полезным и вкусным, а также сыграет главную роль в укреплении костной ткани и сохранении ее прочности. При этом важно знать, сколько кальция ежедневно поступает в организм из питания.
Преследуя цель укрепить костную ткань, стоит при составлении меню отдать предпочтение следующим продуктам:
Сколько кальция необходимо человеку в сутки
Растущему детскому организму требуется 1300 мг кальция, а взрослым людям вплоть до 50-летнего возраста достаточно 1000 мг. Такие же показатели нормы у женщин в период беременности и в период лактации.
Если человек старше 50 лет, то нормы в потреблении минерала будут значительно разнится в зависимости от половой принадлежности. Женщинам нужно больше кальция − около 1200 мг, тогда как мужчинам 50-летнего возраста достаточно получать всего 1000 мг.
Питание и здоровый позвоночник
Питание и здоровый позвоночник
Кости, мышцы и другие структуры в позвоночнике нуждаются в хорошем питании и витаминах, и они должны быть достаточно прочными для того, чтобы поддерживать тело и выполнять свои определенные функции.
Выбор правильных продуктов для оптимального питания
Очень важно сбалансированное питание, которое включает достаточное количество и разнообразие витаминов и питательных веществ, что позволяет уменьшить проблемы с позвоночником, обеспечивая полноценно питанием кости, мышцы, диски и другие структуры позвоночника. Особое внимание заслуживает кальций, который может поступать в организм, как с помощью выбора здоровой пищи, так и с помощью приема пищевых добавок.
Для здоровья позвоночника требуется много различных витаминов, микроэлементов и веществ, но можно выделить ряд наиболее важных компонентов.
Витамины
Витамин А является антиоксидантом, который помогает иммунной системы в борьбе с различными болезнями. Этот витамин также важен для позвоночника потому, что хорошо помогает восстанавливать ткани и участвует в формировании костей. Этот витамин также помогает организму использовать белки более эффективно.
Организм человека может конвертировать бета-каротин в витамин А. Бета-каротин содержится в темно-зеленых листовых овощах и в большинстве оранжевых овощей и фруктов. Очень важно не передозировать поступление витамина А в организм более рекомендуемой дневной нормы, как избыточное количество витамина А может способствовать переломам костей. Но избыток бета-каротина не увеличивает риск переломов. Витамин А содержится в таких продуктах как: говядина, телятина и куриная печень, яйца; молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр; оранжевые фрукты, такие как абрикосы, нектарины и дыни; оранжевые или зеленые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и шпинат.
Витамин С необходим для выработки коллагена, который является важным элементом формирования тканей, что чрезвычайно важно для заживления поврежденных сухожилий, связок и позвоночных дисков, а также для поддержания прочности костей и других тканей. Витамин С содержится во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовых (например, апельсины, гуава, грейпфруты) и помидорах; многих овощах, таких как брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, сладкий картофель и белый картофель.
Витамин D помогает усвоению кальция, что очень важно для развития прочных и здоровых костей. Адекватное усвоение кальция особенно важно для предотвращения развития остеопороза, заболевания, характеризующегося слабыми и хрупкими костями, в первую очередь, в позвоночнике, что может приводить к развитию компрессионных переломов позвонков.
Витамин D является естественным компонентом таких продуктов, как яичные желтки и рыбий жир. Кроме того, витамин D вырабатывается в организме человека после воздействия солнечного света.
Витамин К необходим для костей и позволяет кальцию усвоиться. Сочетание витамина К и кальция позволяет костной ткани во всем организме оставаться прочной и здоровой. Витамин К содержится в печени, свинине, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, и молочных продуктах.
Кальций необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни и, особенно, в старости. Адекватное потребление кальция особенно важно, так как может помочь предотвратить развитие остеопороза, в результате которого кости в позвоночнике становятся хрупкими, что может приводить к болезненным переломам позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр молоко; темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста; тофу, арахис, горох, черные бобы и запеченные бобы; некоторые виды рыбы (лосось и сардины); множество других продуктов, таких как семена кунжута, патока, кукурузные лепешки, миндаль и коричневый сахар.
Другие источники витаминов и питательных веществ
Пейте много воды
Вода также важна для позвоночника и спины. Например, межпозвонковые диски состоят в основном из воды (при рождении, диски содержат около восьмидесяти процентов воды, но с возрастом содержание воды в дисках снижается). Поэтому, достаточная регулярная гидратация организма водой играет роль также и в сохранении межпозвонковых дисков здоровыми. Как правило, рекомендуется выпивать не менее 8 больших стаканов воды каждый день, и это часть здоровой диеты. Кроме того, важно пить воду ежедневно, а не только тогда, когда хочется пить.
Употребление достаточного количества воды также помогает в поддержании оптимального веса или достижения снижения массы тела, когда это необходимо.
Регулярно делайте физические упражнения
Выполнение достаточного количества физических нагрузок важно по многим причинам. Когда же речь идет о спине, упражнения обеспечивают двойную пользу, помогая быстрее восстановиться и предотвратить повторение болей. Движения с помощью аккуратно подобранных упражнений стимулируют приток питательных веществ в структуры позвоночника, что помогает процессу регенерации. Например, физическая активность приводит к тому, межпозвонковые диски набухают от воды, а затем выдавливают воду, и этот процесс, необходим для обеспечения обмена питательными веществ между дисками и другими структурами позвоночника.
Избегайте курения
Кроме того, никотин нарушает процесс консолидации костной ткани после операции спондилодеза за счет угнетения регенерации костной ткани. Поэтому, если планируется такая операция как спондилодез, пациенту необходимо бросить курить, чтобы регенерация была достаточной.
Избегайте чрезмерного потребления алкоголя
Алкоголь действует как успокоительное средство, но может вызвать ощущения депрессии при хронической боли. Кроме того, хроническая боль и депрессия взаимосвязанными, и они могут усиливать друг друга.
Алкоголь не имеет особой питательной ценности и только добавляет лишние калории, что может способствовать увеличению веса и ожирению.
Кальций необходим для укрепления костей
Кальций помогает предотвратить остеопороз
Остеопороз может привести к трещинам в костной ткани позвонков, которые, в свою очередь, могут приводить к хронической боли и, возможно деформации позвоночника. Риск развития остеопороза выше для пожилых женщин.
Процесс поддержания плотности костей включает следующие этапы:
Рекомендуемые количества кальция для взрослых, следующие:
Но необходимо учитывать, что потребление более 2000 мг кальция в день может быть вредным для почек и привести к образованию камней в почках. Этого не происходит, когда кальций потребляется в рекомендуемых дозах. Если у человека уже имеются заболевания почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнительно кальций.
Диетические источники кальция:
Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция
Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать с поглощением кальция или наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.