Как укрепить нейронные связи
Как восстановить связи между структурами мозга при психических расстройствах?
Наши исследования в области структурной и функциональной нейровизуализации показывают, что при разных психических расстройствах поражаются разные пучки волокон (белое вещество), например, при слуховых галлюцинациях аркуатные (дугообразные) связи между центрами Брока и Вернике, а в тяжелых случаях и крючковидная или унциатная связка волокон. Довольно часто при психических расстройствах мы фиксировали изменения со стороны цингулярной связки, проходящей по внутренней части височной доли. Возникает вопрос: как нам восстановить разрушенные связи мозга?
Серое и белое
«Серое вещество» — только один из двух типов мозговой ткани; другое «белое вещество» упоминается в литературе гораздо реже. Несмотря на то, что белое вещество составляет половину человеческого мозга, многими авторами оно не считается важным для познания или обучения вне контекста патологии. Однако, эта точка зрения постепенно меняется. Визуализация, клеточные и молекулярные исследования выявляют пластичность белого вещества с возможными последствиями для нормальной когнитивной функции и психических расстройств.
Из чего состоит белое вещество мозга?
Белое вещество, которое находится под корой серого вещества, состоит из миллионов пучков аксонов (нервных волокон), которые соединяют нейроны в различных областях мозга в функциональные цепи. Белый цвет обусловлен своего рода «электрической изоляцией» (миелин), покрывающей аксоны. Он образован не нейрональными клетками — олигодендроцитами, которые как бы обертываются до 150 слоев плотно сжатой клеточной мембраной вокруг аксонов, как «изолентой провод». Миелин необходим для высокоскоростной передачи электрических импульсов, и его повреждение может ухудшить проводимость и, как следствие, сенсорные, моторные и когнитивные функции.
Процесс миелинизации
Мозг человека продолжает подвергаться миелинизации, по крайней мере, до возраста третьего десятилетия, а лобные области коры головного мозга, которые реализуют исполнительные функции (планирование, прогнозирование, решение проблемных ситуаций) более высокого уровня миелинизируются последними.
Как восстановить волокна?
Процесс обучения включает изменения силы синапсов, связей между нейронами серого вещества. Но визуализация мозга человека с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) выявила структурные изменения в белом веществе после решения сложных задач. Замечено, что у взрослых испытуемых через 6 недель после обучения жонглированию наблюдалась повышенная структурная организация белого вещества в области мозга, важной для зрительно-моторного контроля. А в исследовании взрослых, обучающихся чтению, были увеличены объем, анатомическая организация и функциональная связь трактов белого вещества, соединяющих корковые области, важные для чтения. Неясно, влияют ли эти изменения в структуре белого вещества напрямую на функцию нейрона, изменяя передачу информации, необходимой для приобретения навыка. Однако наблюдения показывают, что освоение нового навыка связано с измененной структурой белого вещества в зрелом мозге. Таким образом разработка специальных когнитивных тренингов, направленных на восстановление тех или иных навыков по сути способных восстановить поврежденные связи (пучки волокон) белого вещества мозга при многих психических расстройствах.
Как восстановить нейроны головного мозга?
Что такое нейробика?
Эту концепцию активно разрабатывал американский нейропсихолог Роджер Сперри, который в 1981 году удостоился Нобелевской премии за открытия относительно функциональной спецификации полушарий мозга.
Нейробика утверждает, что при регулярном выполнении одной и той же работы способность мозга сосредотачиваться и концентрироваться на новом ухудшается. Память начинает постепенно ослабевать.
Они эффективно развивают головной мозг, повышают память и концентрацию внимания. Методика повышает способность к запоминанию новой информации и учит человека мыслить нестандартно, развивая в нем креативность.
Эффективные упражнения для нейронных связей
Упражнения нейробики отличаются легкостью, простотой и высокой эффективностью. Они не требуют от человека специальных знаний, опыта или предварительной подготовки.
Эти простые и доступные упражнения отлично тренируют память и мышление, улучшают концентрацию внимания и способность к восприятию новой информации. Их можно выполнять дома или на работе, по дороге в магазин, во время отдыха, просмотра любимого фильма или в общественном транспорте.
Полезное чтение
Старайтесь как можно читать книги, журналы, газеты, интернет-издания и статьи, которые никогда не входили в круг ваших интересов. Если вы всегда читали специальную литературу о кулинарии или моде, обратите внимание на специализированные издания об автомобилях или биржевых брокерах.
Любителям вязания или вышивания можно почитать о выращивании комнатных цветов или разведении шиншилл.
Поклонникам шумных вечеринок помогут «натренировать» мозг детективная или историческая литература, любовные романы или ознакомление с мировой архитектурой, биографией известных личностей или сборники лучших кулинарных рецептов.
Нейробиологи подчеркивают, что для развития мозга и улучшения его работы не нужно стараться досконально изучить новую литературу.
Смена «рабочей» руки
В случае если вы привыкли держать чашку или ложку, размешивать сахар в кофе, набирать сообщения на телефоне, держаться за поручень в общественном транспорте только правой рукой, устройте день ей «выходной» и выполняйте все действия исключительно левой рукой.
Для тренировки мозга, укрепления памяти и мышления каждый день необходимо выполнять упражнения со сменой «рабочей» руки 2-5 раз.
Благодаря этому простому упражнению можно эффективно улучшить работу менее развитого мозгового полушария, а также укрепить нейронные связи между двумя полушариями, развить креативное, нестандартное мышление и творческие способности.
Креативность в ответах
В большинстве случаев каждый день, слыша стандартные вопросы, человек дает на них шаблонные, стандартные ответы. В результате этого снижается способность к творческому, нестандартному и креативному мышлению.
Очень полезно смотреть телефильмы с различными жизненными ситуациями и ставить себя на место главных героев. Мысленно представьте, как бы вы себя повели и что ответили бы на месте героя. Старайтесь продумывать про себя новые фразы и слова, которые вы раньше не употребляли. Это не только поможет расширить словарный запас и стать интересным собеседником, но и активизировать работу головного мозга, укрепив нейронные связи между правим и левым полушарием.
Просмотр телевизора
Это упражнение можно и нужно выполнять во время отдыха перед телевизором. Оно не отнимет много времени и сил, но поможет отлично потренировать головной мозг, укрепить нейронные связи между двумя полушариями и укрепить память.
Отключите звук на телевизоре во время интересной телепередачи, кинофильма или сериала, после этого постарайтесь представить, о чем говорят главные герои, какие слова и фразы они употребляют.
Это простое и действенное упражнение можно выполнять самостоятельно или же совместно с супругом, друзьями или кем-нибудь из домочадцев. Это не только станет отличной тренировкой для головного мозга, но и поможет весело, забавно и приятно провести время с близкими людьми.
Путешествия
Поездки в новые места и страны дарят множество ярких и запоминающихся эмоций, которые положительно влияют на работу обоих полушарий головного мозга и нервной системы.
Для этого совсем необязательно отправляться в экзотические страны. Не менее выраженный эффект можно получить от поездки в другой город своей страны.
Во время поездки внимательно изучайте окружающие пейзажи, особенности архитектуры, пообщайтесь с местными жителями. Изучите местные достопримечательности, фразы и понятия, характерные для этой местности, почитайте вывески с названиями окружающих баров, ресторанов, отелей и салонов. В случае если у вас нет возможности путешествовать, прогуляйтесь по интересным, новым местам своего города. Прогуляйтесь по отдаленным районам, посетите интересную выставку, галерею, музей или театральную премьеру.
Другие эффективные упражнения
Краткое резюме
Как укрепить нейронные связи
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
Нейропластичность мозга: как развивать самый главный орган
Как развивать нейропластичность мозга.
В нашем мозгу примерно 100 млрд нейронов. Если взять 100 млрд листов бумаги и сложить один за другим, получится путь от Киева до Токио.
Нейроны связаны между собой. Когда мы учимся, создаются новые связи, а когда что-то повторяем, эти связи усиливаются.
Мышление — это мозг в активном состоянии. В день мозг выдает больше электрохимических импульсов, чем все мобильные телефоны на Земле.
Каждый раз, когда мы что-то меняем, наш мозг тоже меняется. Это принято называть нейропластичностью. Она не только помогает восстанавливаться после сильного стресса, но делает жизнь эффективнее.
Ежедневно мозг меняется, с нашего согласия или без него, но мы можем контролировать направление этих изменений.
Нервные клетки восстанавливаются (!)
До середины XX века считалось, что мозг взрослого человека — стабильная система, где все функции строго распределены по отделам, а сами нейроны могут только умирать.
Фразу «нервные клетки не восстанавливаются» каждый слышал и говорил много раз.
Действительно, в конце 1990-х годов некоторые ученые пришли к выводу, что стресс убивает клетки мозга. Но еще в 1960-х исследования показали, что наш мозг способен восстанавливаться после травматических событий.
Более того, во многих случаях, если часть мозга повреждена, функции этого отдела со временем может взять на себя другая часть.
Так появилось направление, которое изучает нейропластичность мозга (изменение и создание связей между нейронами).
Именно нейропластичность отвечает за способность мозга адаптироваться и менять нашу жизнь к лучшему.
Сейчас ученые пришли к выводу, что нейропластичность это «понятие-зонтик», которое включает множество процессов в мозгу, на которые мы можем влиять простыми действиями.
Мы расскажем об усилиях, которые помогут настроить мозг на эффективность и восстановление после стресса.
Концепция «мышления роста»
Только признавая эту концепцию, есть смысл читать дальше и выбирать упражнения для нейропластичности по душе.
Концепция мышления роста принимает, что врожденные навыки и способности могут развиваться и улучшаться.
Человек с мышлением роста считает, что может стать умнее, лучше и опытнее благодаря постоянным усилиям, а это именно то, что предполагает нейропластичность.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Прежде чем перейти к практическому развитию нейронных связей, важно признать, что «зарядить» мозг и получить новые навыки можно в любом возрасте.
Прежде всего, избавьтесь от вредных убеждений:
И примените полезные:
Как развить нейропластичность
1. Учить не факты, а системы
Мозг не сильно возбуждается, изучая факты. Сколько километров до Южного полюса, как звали всех президентов США, какие цвета у флагов мира…
Изучая факты, мы развиваем память, но мало влияем на нейропластичность. Чтобы по-настоящему «завести» мозг нужно сосредоточиться на какой-то сложной системе.
Идеальные примеры — новый язык (страны или программирования) и игра на музыкальном инструменте.
Каждый новый урок создает связи с тем, что вы узнали на предыдущем уроке, усиливая способность вашего мозга к обучению в целом.
В идеальном мире: вы записываетесь на интенсив по французскому, вступаете в разговорный клуб и покупаете саксофон.
В реальном мире: вы устанавливаете одно из бесплатных приложений для изучения нового языка (Drops, Duolingo), полчаса в неделю читаете книги или смотрите видео в оригинале, чтобы видеть/слышать новые слова, учиться распознавать конструкции.
Олег Зубченок,
15 лет опыта в развитии бизнеса
Артем Кромочкин,
Руководитель направления, Avito
2. Стать немного активнее
Физическая активность — обязательное условие для развития нейропластичности. Она влияет на дыхание, насыщение мозга кислородом, координацию, моторику и т.д.
Важны не героические тренировочные усилия, а регулярность. Пятнадцать минут активных танцев в удовольствие в день лучше, чем один стрессовый поход в тренажерный зал на 2 часа.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослый человек должен набирать 1,5 часа физической активности в неделю. Сюда входит и прогулка быстрым шагом, и активная уборка дома, и размеренная йога.
В идеальном мире: вы составляете план тренировок согласно рекомендациям ВОЗ, записываетесь в тренажерный зал, ставите будильник на час раньше обычного, чтобы начать день с пробежки в новых кроссовках с правильной пронацией.
В реальном мире: вы встаете размяться на 3 минуты каждые полчаса, устанавливаете простое приложение с разными вариантами активности на 5-10 минут, выходите на остановку раньше по пути на работу и домой.
3. Научиться что-то делать не доминирующей рукой
Использование не доминирующей руки для выполнения простых задач, таких как чистка зубов, отправка сообщений или перемешивание кофе/чая, может помочь сформировать новые нейронные связи.
Эти когнитивные упражнения, также известные как «нейробики», укрепляют связь между клетками мозга.
«Это похоже на то, что в вашем мозгу будет больше сотовых вышек для отправки сообщений. Чем больше у вас сотовых вышек, тем меньше пропущенных звонков», — объясняет доктор П. Мурали Дорайсвами, руководитель отделения биологической психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка.
Исследования также показали, что недоминантная деятельность рук улучшает эмоциональное здоровье.
В идеальном мире : покупаете специальную ручку и прописи, ставите себе цель научиться писать, например, левой рукой так же хорошо, как и правой. Готовите ужин на час дольше, пытаясь все резать и ничего лишнего не отрезать, используя не преобладающую руку.
В реальном мире : выбираете одну привычку, которая не требует больших затрат силы воли и времени. Например, выходя из дома открывайте дверь не ведущей рукой.
Чтобы не забывать — наклейте на дверь стикер с одним словом «Левой!» или «Правой!».
4. Создавать арт-объекты
Рисовать красками, лепить из пластилина, вышивать картины бисером или пилить по дереву — всё это положительно влияет на нейропластичность мозга.
Создание «чего-то из ничего» стимулирует сразу несколько отделов мозга, потому что вы задействуете и фантазию, и мелкую моторику.
Желательно, чтобы в это время вас не отвлекал сериал или даже фоновое общение.
В идеальном мире : обещаете себе нарисовать самую сложную картину по номерам уже в ближайшие выходные.
Покупаете сразу несколько наборов для разных видов творчества, чтобы потом выбрать, и каждый день выделяете по полчаса на новое увлечение.
В реальном мире : Занимаетесь любым прикладным творчеством около часа раз в неделю.
5. Улучшить сон
Важно. Пока вы не увеличите продолжительность и улучшите качество сна, нет смысла тратить время на тренировочный план и изучение нового языка.
Нейропластичность и обучение связаны меньше, чем нейропластичность и достаточный, здоровый сон.
В идеальном мире: вы покупаете дорогой трекер и программу, которая учитывает и дыхание, и сердцебиение, устанавливаете метеостанцию, чтобы анализировать уровень влажности и CO2 в спальне, ложитесь в 22:00, при этом с 20:00 не пользуетесь смартфоном, не смотрите телевизор и сериалы.
Перед сном медитируете, чтобы успокоить мозг, просыпаетесь не по будильнику, а по ощущениям. Всю неделю соблюдаете одинаковый режим сна-подъема.
В реальном мире: проветриваете комнату перед сном; хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы встать завтра — ложитесь сегодня, то есть до полуночи; следите за сном при помощи простого трекера; анализируете, что может влиять на качество сна, даже если количество остается неизменным и приемлемым, например, 7-8 часов.
Когда устали, идете в душ и ложитесь спать, а не листаете ленту новостей, пока глаза сами не закроются.
На что не тратить время
Витамины и добавки без обследований и назначения врача
Считается, что усиленный прием магния и холина может улучшить нейропластичность. В теории это так, но это касается только людей, у которых уровни этих элементов угрожающе низкие.
Не назначайте себе витамины и добавки без анализов, простых изменений в рационе и общения с врачом.
Классическая музыка
Есть много исследований, которые показывают, что классическая музыка влияет на то, как мы учимся и думаем.
Вместе с тем ученые утверждают, что самый лучший эффект на мозг оказывает любимая музыка, которая держит нас в состоянии «потока». Если это не Бах и не Моцарт — не мучайте себя.
Лучшие выступления на TED
о нейропластичности
Ложные постулаты о мозге, о которых пора забыть:
1. Только у детей мозг активно развивается — дети впитывают информацию как губки, а взрослые уже почти ничего не могут изменить в своём мышлении.
2. В любой момент мы используем только конкретную, небольшую часть мозга, а когда мы спим или ничего не делаем, мозг тоже отдыхает.
3. У взрослых мозг меняется только в худшую сторону, а потерянные нейронные связи никогда не восстанавливаются.
Современная наука доказала, что все эти представления о мозге в корне неверны. Верить в них вредно, потому что эти ложные концепции убивают мотивацию учиться и развиваться.
Мозг меняется постоянно, он меняет силу связей, структуру и плотность определенных участков.
Это влияет на оба типа памяти и наш профессионализм в чем угодно – от управления персоналом до игры на гитаре, от анализа финансовой информации до жонглирования апельсинами.
Доказательства пластичности мозга, Майкл Мерзенич
Главные месседжи:
1. Наш мозг создан, чтобы меняться
Его функции заточены так, чтобы завтра мы смогли сделать то, чего еще не можем сделать сегодня.
2. Непонятно почему мы решили, что мозг перестает развиваться в каком-то возрасте
Нет никаких достоверных доказательств, что новорожденные могут похвастаться хоть какой-то мыслительной активностью.
Но потом ребенок развивается, и подросток развивается, потому что вся их жизнь — это обучение. Чтобы этот процесс не заканчивался, нужно продолжать учиться.
3. Наш мозг развивается в зависимости от личного опыта и среды, и это делает нас такими разными и интересными
Это еще раз доказывает его пластичность.
Структура мозга конкретного человека — результат его личной истории развития и влияния среды: какие навыки в его обществе считаются важными, а какие нет, какие решения и волевые усилия ему приходилось принимать, на что делали упор его родители при воспитании.