Как укрепить мышцы коленного сустава
Укрепляем колени! Эффективные методики
Существуют различные упражнения-помощники для укрепления коленей. Важность выполнения гимнастики давно доказана. Выполняя определённые физические нагрузки, можно укреплять коленный сустав. В статье описаны необходимые упражнения.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Повреждения коленей – одна из самых частых травм, которую получают спортсмены-бегуны. Травму можно получить из-за:
Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны.
Существует несколько разных комплексов упражнений: для новичков, для профессионалов, для реабилитации после полученной травмы. Выполняя гимнастические упражнения, нужно следовать определённым правилам. Обязательно использовать эластичный бинт или бандаж, так как без этих мер можно только навредить своим суставам. Выполнять упражнения могут как молодые люди, так и люди старшего возраста. Нужно только учитывать своё самочувствие и уровень своей физической подготовки.
Анатомические нюансы строения колена
Каждый раз при любых нагрузках колено может испытывать большое давление. Суставом регулируется разгибание и сгибание ноги, он обеспечивает её подвижность. Колено поддерживает тело в вертикальном положении. Оно должно быть прочным, чтобы выдерживать вес тела. В его структуре нет лишних деталей, поэтому любая травма ведёт к ограниченному движению всей конечности.
Строение колена включает в себя все возможные составляющие опорно-двигательного аппарата. Сюда входят мышцы, связки, хрящи и нервные волокна. Составляющие части колена: бедренная кость, малая и большая берцовые кости. Поверхность костей покрыта хрящами, которые нужны для амортизации костной ткани во время ходьбе.
Во время движения колена мышцы выполняют определённый алгоритм:
Связки регулируют амплитуду коленного сустава. Они представляют собой пучок соединительной ткани, скрепляющий между собой кости ноги. Связки не позволяют костям отклоняться от нормы во время движения. При тренировке мышц сустава увеличивается гибкость и эластичность связок и сухожилий в колене. Чтобы не получить растяжение связок и разрыв соединительной ткани, нужно правильно распределять нагрузку во время тренировки.
Некоторые аспекты упражнений
Гимнастику можно делать дома. При выполнении упражнений задействованы должны быть мышцы, поддерживающие колено, а не коленный сустав. Комплекс упражнений помогает замедлять возрастные изменения в организме.
Не все виды упражнений полезны для нашего колена. Бег, прыжки помогают укреплять мышцы наших ног, но могут спровоцировать повреждение коленного сустава. Полезные упражнения для наших конечностей делают медленно, чтобы не спровоцировать разрыв тканей коленного сустава.
Некоторые элементы гимнастики выполняют лёжа, чтобы не было большой нагрузки на суставы конечностей. Рекомендуют выполнять её утром, но каждый может выбрать удобное для себя время в течение дня.
Гимнастика для укрепления коленей
Если случалось травмировать коленный сустав или есть болезненные ощущения, перед выполнением гимнастики нужно получить консультацию врача. В остальном нужно прислушиваться к своим ощущениям. После выполнения гимнастических элементов мышцы могут уставать, но не должно быть болевых ощущений в коленном суставе. Нагружать суставы во время тренировки необходимо постепенно.
Важно знать
Простую гимнастику легко выполнять дома. Но важно понемногу увеличивать нагрузку во время тренировок, заниматься без перерывов. После получения травмы необходимо советоваться с врачом по поводу упражнений. Совсем без движения оставлять коленный сустав не рекомендуется.
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
В течение всей жизни наши колени выдерживают экстремальные нагрузки. Даже при спокойной ходьбе по ровной поверхности давление на каждое колено превышает наш вес в 1,5 раза.
Неудивительно, что с годами колени начинают болеть: суставы изнашиваются, возникает дисбаланс связочного аппарата, у многих развивается артрит.
И хотя вам может казаться, что гимнастика усилит боль и скованность, всё с точностью до наоборот: грамотно подобранные упражнения улучшают питание и кровоснабжение хрящевой ткани, укрепляют мышечную поддержку сустава, приводят в порядок связки и сухожилия, что в большинстве случаев бывает достаточно для избавления от болевых ощущений.
Комплекс упражнений, который мы вам продемонстрируем, был разработан двумя наиболее популярными американскими физиотерапевтами – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по программам которых успешно выздоравливают миллионы людей во всём мире.
Итак, начнём
Упражнение №1: мобилизация надколенника
Часто причиной боли является излишняя натянутость связок, удерживающих коленную чашечку, из-за чего она смещается кнаружи, что является причиной боли и скованности движений. Упражнение направлено на мягкую растяжку связок, фиксирующих надколенник, что увеличивает его подвижность, тем самым снижая боль и травматизацию сустава.
Упражнение №2: растяжка квадрицепсов
Исходное положение: стоя прямо рядом со стулом, ноги вместе.
1. Опираясь левой рукой о спинку стула, крепко возьмитесь правой рукой за щиколотку правой ноги, согнув её в колене. Коленный сустав при этом направьте вниз.
2. Совершая усилие рукой, прижмите пятку как можно ближе к ягодице, а колено согнутой ноги отведите назад.
3. Задержитесь в этом положении, посчитав до 10.
4. Опустите ногу на пол.
5. Сделайте еще 2 повторения.
6. Таким же образом сделайте 3 повторения для левой ноги.
Если ваши бёдра, в особенности квадрицепсы слишком напряжены и скованы, они будут тянуть за собой коленную чашечку, что может вызывать боль. В этом случае нужно снизить усилия и не доводить до болевых ощущений. Это упражнение направлено на растяжку квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Упражнение №3: растяжка подколенного сухожилия
Для этого упражнения вам понадобится длинный крепкий ремень.
Исходное положение: лёжа на спине, корпус прямой, ноги вместе.
Растяжка подколенного сухожилия расширяет диапазон движений и обеспечивает гибкость коленного сустава.
Важно:
Когда колено работает только в одном небольшом диапазоне, оно быстро изнашивается. Поэтому упражнения на растяжку не только снимают боль, но и спасают коленный сустав от раннего старения.
Упражнение №4: растяжка пяточного сухожилия
Исходное положение: стоя лицом к стене, на расстоянии 10-15 см. Руки упираются ладонями в стену чуть ниже уровня глаз.
1. Отведите ногу назад на расстояние одного шага, плотно прижав пятку к полу.
2. Сгибайте колено передней ноги, одновременно наклоняя корпус вперёд, пока не почувствуете, как натягивается голень задней ноги.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если не чувствуете боли, начинайте совершать покачивающие движения вверх-вниз за счёт усилий мышц передней ноги.
4. Отдохните 30 секунд. Затем сделайте еще 2 подхода.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте 3 подхода для другой ноги.
Важно:
Во время выполнения упражнения спина и поясница должны оставаться ровными.
От состояния наших икроножных мышц во многом зависит стабильность коленного сустава. Растягивая пяточное сухожилие, мы улучшаем подвижность икроножной мышцы и снимаем нагрузку с колена.
Переходим от растяжки к укреплению коленного сустава.
Упражнение №5: укрепление квадрицепсов
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
1. Согните одну ногу под комфортным углом так, чтобы стопа лежала на полу, а колено было направлено вверх.
2. Поднимите прямую ногу над полом так, чтобы колени обеих ног оказались на одной высоте. Носок прямой ноги тяните на себя.
3. Сосчитайте до 10, затем опустите ногу на пол и отдохните.
4. Сделайте 5 повторений.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте еще 5 повторений для другой ноги.
Если это было слишком легко для вас, внесите небольшое изменение:
Поднимая прямую ногу над полом, одновременно приподнимите таз и поясницу так, чтобы они образовали прямую линию с бедром опорной ноги.
Это универсальное и совершенно безопасное упражнение для укрепления коленного сустава, а также квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Упражнение №6: укрепление подколенных сухожилий
Для этого упражнения вам понадобится фитбол.
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки упираются ладонями в пол, прямые ноги вместе, пятки на мяче.
1. Упираясь ладонями в пол, приподнимите таз и поясницу так, чтобы всё тело от поясницы до стоп образовало прямую линию.
2. Путём сгибания ног в коленях подкатите мяч как можно ближе к себе.
3. Разогнув колени, откатите мяч обратно.
4. Повторите это движение 10-20 раз.
5. Немного усложним упражнение: повторите всё вышесказанное, скрестив ноги, а именно поместив левую лодыжку на правую.
6. Поместите правую лодыжку на левую, и повторите упражнение еще раз.
7. Теперь поднимите левую ногу над мячом, и повторите упражнение только для правой ноги.
8. Таким же образом проработайте левую ногу.
Это упражнение прекрасно укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног в целом.
Упражнение №7: полуприседы с фитболом
Исходное положение: спина прямая, мяч зажат между стеной и поясницей, прямые ноги на ширине плеч, выдвинуты вперёд на расстояние половины шага.
1. Перекатывая мяч по стене, присядьте до уровня, на котором бёдра станут параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10-20 таких полуприседов.
4. Теперь скрестите лодыжки так, как мы это делали в предыдущем упражнении, и присядьте еще 10-20 раз.
5. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение.
Эту гимнастику можно делать ежедневно, занимает она около 10 минут.
Рекомендации для снижения боли в коленях
Предупреждения
При следующих обстоятельствах эти упражнения могут быть вредны:
3. Если вы испытываете боль позади колена.
Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс упражнений для коленного сустава и бедра
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
Упражнения для восстановления подвижности и разработки коленного сустава
Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.
1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине
Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.
2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги
Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.
3. Сгибание колена с задержкой
Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.
4. Разгибание колена с задержкой
Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.
Упражнения для укрепления коленного сустава на начальном этапе
К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.
5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)
Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.
6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)
Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.
7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра
Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.
Лечебная гимнастика для коленных суставов
Автор: Evdokimenko · Опубликовано 26.11.2019 · Обновлено 27.04.2020
В трех видео на этой странице представлен комплекс упражнений для лечения коленных суставов.
Показания к лечебной гимнастике:
Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей:
1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!
Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.
А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:
2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:
В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.
Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».
3. Офисная гимнастика для ног:
Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.
Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!
Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения лечебных упражнений:
Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы! С уважением, Ваш доктор Евдокименко.
Возможно, Вас заинтересует:
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов
Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 19.03.2020
Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания.
Важно! Эти упражнения нельзя выполнять:
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов
Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Внимание!
Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Внимание!
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.
Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи «поставить рекорд» по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 2.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Внимание!
Как и в упражнении № 1, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Примечание доктора Евдокименко.
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 3.
Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.
Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.
Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.
Затем медленно сведите ноги вместе.
Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.
Важно:
движения ногами должны быть плавными, без рывков.
Внимание!
Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 4.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.
Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно:
обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Упражнение 5.
Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.
Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.
Упражнение 6.
Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.
Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.
Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.
Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 9.
Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.
Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.
Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание:
для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов можно посмотреть здесь >>
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>
Статья доктора Евдокименко© для книги «Боль в ногах», опубликована в 2004 году.
Отредактирована в 2011 году. Все права защищены.