Как укрепить лучезапястный сустав
Комплекс упражнений для запястья, кисти и предплечья
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
1. Упражнения для пальцев руки с резинкой
Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.
2. Упражнения с кистевым эспандером Putty
Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.
3. Сгибание руки в запястье в положении сидя
Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе. Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.
4. Разгибание руки в запястье в положении сидя
Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.
5. Девиация (приведение и отведение) кисти
Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.
Как укрепить лучезапястный сустав
Первые упражнения больные выполняют в лежачем положении. Больные с повреждениями сухожилий, суставов, мягких тканей, костей, а также с тяжелыми инфекциями нуждаются в стационарном лечении, в ходе которого они получают и функциональное лечение.
Амбулаторные больные на функциональное лечение должны ходить в поликлинику по месту жительства. Гимнастические упражнения выполняются под руководством врача. В послеоперационном периоде врач-специалист должен осматривать больного по крайней мере два раза в неделю. Таким образом обеспечивается единство лечения.
Занятия лечебной гимнастикой лучше проводить групповым методом, в группы по несколько человек объединяются больные приблизительно с одинаковыми повреждениями. Такой метод проведения занятий больше повышает интерес больных, чем индивидуальный.
При повреждениях кисти Янош рекомендует следующие упражнения:
Лечебно-гимнастические упражнения для кисти и пальцев
1. Сгибание и разгибание раздельно каждого пальца и фаланги. Положение кисти на столе, ладонь обращена книзу:
2. Поднятие пальцев (раздельное для каждого).
3. Поднятие одновременно всех пальцев.
4. Поднятие ладони, пальцы фиксированы на столе.
5. Разведение и сближение пальцев.
6. Поднятие пальцев (раздельное) и из такого исходного положения движения ими вправо и влево.
7. Описание кругов каждым пальцем в отдельности.
8. Приведение пальцев под ладонь раздельное, а затем всех вместе.
Ладонь приподнята, кончики пальцев опираются о стол:
9. Поднятие пальцев (раздельное).
10. Из такого же исходного положения сближение и отдаление кончиков пальцев при скольжении по столу (6—8 раз).
Опора на локоть, кисть поднята:
11. Упражнения 3—8.
12. Сжатие кисти в кулак: большой палец сверху; сжатие в кулак: большой палец на ладони под остальными пальцами (6—8 раз).
13. «Рассыпающие» движения — одновременно всеми пальцами.
14. Большой палец в положении противопоставления. Каждый палец приближается к кончику большого пальца, образуя при этом кольцо.
15. Приближение к концевой фаланге большого пальца каждой фаланги каждого пальца отдельно. Всего 12—16 движений.
16. Сгибание всех фаланг в виде когтя, а затем разгибание их (8-12 раз).
Кисти сложены друг с другом ладонями внутрь:
17. Одновременно обе кисти выполняют упражнения 3—8.
18. Сближение и отдаление 2-х лежащих друг против друга пальцев. То же упражнение четырьмя пальцами. Всего 20- 25 движений.
19. Предыдущее упражнение одновременно всеми пальцами. Упражнение выполняется быстро (5—6 раз).
20. Предыдущее упражнение, но пальцы остаются на месте, производится хлопание ладонью (5—6 раз).
21. Кончики пальцев соприкасаются, остальные части кисти отдаляются и сближаются при оказании сопротивления (6—8 раз).
22. Пальцы правой кисти отклоняют назад пальцы левой кисти. Тоже самое производят другой кистью при оказании соответствующего сопротивления (4—6 раз).
23. Переплетение и разъединение пальцев. При каждом переплетении пальцы следует прижимать друг к другу (6—8 раз).
24. Повороты кистей переплетенных пальцев так, чтобы ладони сначала были обращены «ко мне», а затем «от меня» (3—5 раз).
Гимнастика для кисти и пальцев с предметами
Упражнения с шариком или с камушком:
1. Вращать шарик между кончиком большого пальца и кончиками остальных пальцев, в оба направления. 2—3 раза при движениях большого пальца и 2—3 раза при движениях остальных пальцев.
2. Катание шарика от кончика до основания пальца. Отдельно каждым пальцем, всего 16—20 раз.
3. Катание шарика от одного пальца к другому: от большого пальца — к каждому из четырех остальных, начиная с указательного и в обратном направлении (3—4 раза).
4. Катание шарика по столу каждым пальцем отдельно, вперед-назад, налево-направо и кругом. 16—20 движений.
5. Шарик располагается на ладони и из этого положения катается отдельно каждым пальцем (16—20 раз).
Упражнения для кисти и пальцев с маленьким мячом
1. Катание мяча в ладонной впадине в течение 1—2 минут.
2. Бросание и захватывание мяча (15—20 раз).
3. Прижатие кисти к мячу и расслабление ее (6—7 раз).
4. Сжатие мяча двумя пальцами (один из которых всегда большой палец), 8—12 раз.
5. Поднятие мяча со стола и опускание на стол всей кистью, затем двумя пальцами, 12—16 раз.
Упражнения для кисти и пальцев с короткой палочкой
1. Катание палочки давящей ладонью вперед-назад (8—10 раз).
2. Катание палочки по столу направо-налево (8—10 раз).
3. Поднятие палочки и опускание ее двумя пальцами, четырьмя пальцами, всей кистью, всеми пальцами. 16—20 движений.
4. Катание палочки в поднятой кисти, при опоре на локоть:
а) между двумя пальцами,
б) между четырьмя пальцами,
в) всей кистью.
Всего 16—20 движений.
5. Палочка ставится одним концом на стол, другой конец ее фиксируется пальцем, который описывает круги (8—10 раз).
6. Между пальцами висящей кисти удерживается палочка и несколько раз опускается и захватывается (6—8 раз).
7. Ладонь обращена книзу, пальцы двигаются по столу от одного конца палочки к другому (4—5 раз).
8. Палочка захватывается одной рукой сверху, а другой снизу. Руки перекрещиваются, затем переходят в исходное положение. Смена рук (8—10 раз).
9. Сгибителъные и разгибательные упражнения с преодолением сопротивления:
а) на системе блоков,
б) на пружинящей подставке,
в) с нагрузкой (песочными мешками).
Упражнения для каждого пальца и одновременно для всех
1. Упражнения в выполнении координированных движений и трудовых процессов. Застегивание пуговиц, вдевание нитки, причесывание, чистка зубов, умывание, вытирание, резание чего-либо, стирка, выжимание воды из влажных вещей, открывание замка, закрывание двери на ключ и т. п.
Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
Комплекс упражнений для рук
Обязательно начинаем с разминки:
С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.
Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
Расслабьте кисти и встряхните.
Основные упражнения:
Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 5:
Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 6:
Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.
Как развить силу пальцев и железный хват?
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.
Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.
Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.
Разминка
Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.
Упражнения на силу пальцев
Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами
Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.
Отталкивание пальцами от стены
Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.
Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях
Кистевой эспандер
Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.
Вис на перекладине
Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.
Удержание груза щипковым хватом
В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.
Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.
Удержание груза широким хватом
Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.
Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
Изометрические упражнения
Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).
Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д
ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.
Простые и эффективные способы укрепить кисти рук
М ногие ошибочно полагают, что сильные кисти рук нужны профессиональным спортсменам и атлетам, проводящим в спортивных залах большую часть времени. Однако сильные кисти нужны всем, в особенности тем, кто занят умственным трудом. Зачем и для чего? Можно ли избавиться от болей в кистях рук, и что для этого сделать? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.
Строение кистей и пальцев рук
Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена наша кисть. Кисть с точки зрения анатомии является дистальной частью верхней конечности. Она состоит из кости запястья, костей пясти и фаланг (костей пальцев). Таким образом, мы видим, что кисть имеет три отдела: запястье, пясти и пальцы.
Запястья состоят из двух рядов костей: проксимального и дистального. Лежащие в разных плоскостях кости запястья образуют борозду запястья, или жёлоб, на ладони. В жёлобе проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев.
Каждый палец, за исключением первого, состоит из трёх фаланг: проксимальной, средней и дистальной. Первый же палец имеет только проксимальную и дистальную фаланги. Самыми длинными являются проксимальные фаланги, самыми короткими — дистальные. Каждая фаланга имеет среднюю часть, которая также называется телом, и два конца — проксимальный и дистальный. На проксимальном конце расположено основание фаланги, а на дистальном — головка фаланги.
Почему необходимо укреплять кисти рук
Для многих видов спорта важна сила хвата. Некоторые любители силового спорта считают, что для сильного хвата необходимы прежде всего сильные предплечья, однако прямой взаимосвязи между сильными предплечьями и силой хвата нет. Безусловно, кисть будет задействована при выполнении упражнений на развитие предплечий, однако для укрепления кистей необходимо выполнять дополнительные упражнения.
Читатель может возразить: «Я не занимаюсь силовыми видами спорта, зачем мне тренировать свои запястья?» Сила хвата нужна нам в быту. В частности, для того чтобы носить тяжёлые сумки или открыть банку, важны сильные кисти даже для такой, казалось бы, элементарной вещи, как уборка. Стоит уделить особое внимание необходимости укрепления кистей для работников умственного труда.
Офисная работа предполагает работу с компьютером, в частности с текстовыми редакторами, нам приходится постоянно печатать. Для того чтобы помочь нашим кистям и пальцам справиться с нагрузкой, нам также следует заниматься их развитием. Кисти рук человека достаточно хрупки: любое неосторожное или резкое движение может вызвать болевые ощущения. Укрепление кисти поможет вам снизить вероятность получения травмы. Кроме того, регулярное выполнение упражнений для кистей и пальцев снизит вероятность артритов и артрозов.
Почему болит кисть руки при сгибании?
Прежде всего, стоит определиться, является боль временной или постоянной. Временная боль может возникнуть и пройти достаточно быстро, и её причиной является неудобное положение или резкое движение в области кисти. Если болевые ощущения носят постоянный характер, то это повод для обращения к врачу. Чаще всего боль возникает при длительном напряжении, как правило, при работе за компьютером. Другой причиной может стать воспалительный процесс, возникающий при чрезмерной физической нагрузке. Причиной боли в кистях может стать и невинный ушиб.
Стоит отметить, что распространение боли (иррадиация) из других органов в область кисти возможна, но встречается крайне редко.
Что делать, если болит кисть при сгибании руки? Первым делом ограничьте использование любимых многими мазей и кремов. Они не лечат причину, а лишь снижают болевой синдром. Такого рода самолечение может ухудшить состояние. Далее следует обратиться к врачу. Только он сможет определить причину болевого синдрома. Но как убрать боль в запястье руки тем, кто не может прямо сейчас обратиться к врачу?
Важно обеспечить покой конечности, по возможности сделайте холодный компресс. Если дискомфорт и боль вызваны тем, что мышцы устали или кисть была в неудобном положении, то совет тот же: дайте кистям покой. Сделайте небольшой перерыв, разомните руки, сделав несколько несложных упражнений, и проведите самомассаж кистей. Скорее всего, через несколько минут от боли не останется и следа.
При первой возможности расскажите врачу о выявленных симптомах. Проведя обследование, доктор подберёт для вас оптимальную схему лечения диагностированного заболевания.
Простые способы чтобы укрепить кисти рук
Как известно, заболевание лучше предотвратить, а значит, нам нужно разобраться с тем, как укрепить кисти рук. Можно приобрести кистевой эспандер, он особенно необходим для мужчин, которые пока не могут похвастаться крепким рукопожатием. Подойдёт как пружинный, так и резиновый.
В Интернете можно найти любой, в зависимости от ваших предпочтений и финансовых возможностей. При покупке помните, что вы должны быть в состоянии сжать эспандер рукой 15–20 раз, последние повторения должны даваться с некоторым трудом. Занимайтесь, регулярно выполняя одинаковое количество сжиманий правой и левой рукой, во время работы раз в час делайте перерыв, во время которого смело работайте с тренажёром.
Также укрепит ваши кисти простой вис на турнике — ежедневно 40–60 секунд висите на турнике. Кроме запястий, вы окажете услугу и своему позвоночнику: висение на турнике снимает напряжение с позвоночника.
Из арсенала йоги стоит взять на вооружение, прежде всего, Бакасану (Позу журавля): она, как никакая другая асана, укрепляет кисти рук. Другой полезной асаной для укрепления кистей является Аштанга Намаскарасана, она позволит вам не просто укрепить кисти, но и подготовить ваши суставы и связки к выполнению более трудной Чатуранга Дандасаны.
Как укрепить запястья
Тем, кто не хочет останавливаться на предложенных упражнениях, советуем обратить внимание на упражнения из суставной гимнастики — Сукшма Вьяямы. Несложные в исполнении, они окажут благоприятное воздействие на ваш организм.
Для укрепления кистей рук и запястий Сукшма Вьяяма предлагает следующие упражнения:
Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.
Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.
Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.
Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.
Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.
Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!