Как укрепить иммунитет спортом
Влияние физических нагрузок на иммунитет
Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.
Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.
Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.
Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.
Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.
При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:
Какие физические нагрузки укрепляют иммунитет? Результаты научных исследований
Известно, что здоровый образ жизни оказывает влияние не только на организм в целом, но и на состояние иммунитета. Логично, что чем человек здоровее и крепче физически, тем меньше он подвержен заболеваниям и простудам. Однако какую роль в этом играет именно спорт? И можно ли с помощью тренировок укрепить иммунитет? Разбираемся вместе с учёными.
Как физические нагрузки влияют на иммунитет?
Сотрудники университета штата Айова, США в 2009 году провели эксперимент, чтобы выяснить, каким образом тренировки влияют на иммунную систему. Для исследования были отобраны три группы мышей. При этом первой группе не давали никаких дополнительных нагрузок, вторая на протяжении 14 недель умеренно «занималась», а третья – совершила 45-минутную «пробежку» перед началом эксперимента. После чего все мыши были заражены вирусом гриппа.
Как и предполагали учёные, особи с хорошей физической подготовкой показали более высокую сопротивляемость заболеванию, и симптомы у них проявлялись в меньшей степени. Результаты третьей группы оказались лучше, чем у первой, однако эффект от нерегулярных нагрузок также был недолгосрочным. То есть, физические нагрузки положительно сказались на состоянии иммунитета.
К подобным выводам пришли и в университете Северной Каролины. В рамках исследования 1002 взрослых от 18 до 85 лет отчитывались о своём самочувствии на протяжении 12 недель – в разгар сезона гриппа. Кроме того, испытуемые отмечали и уровень своей активности. В результате, среди тех, кто занимался пять раз в неделю и чаще, симптомы ОРВИ наблюдались на 43% реже, чем у тех, кто проводил одну и менее тренировок.
Какие нагрузки стоит выбрать?
Однако какой бы положительный эффект ни давали нагрузки, они должны быть умеренными. Это подтверждает серия экспериментов, которую провели в университете Иллинойса 2005 году. Учёные раздели подопытных мышей на три группы. Особи из первой вели малоподвижный образ жизни, из второй – «занимались» 25-30 минут в день, а из третьей – ежедневно «тренировались» по 2,5 часа.
После заражения вирусом гриппа меньше всего выживших (30%) оказалось в последней группе, подвергавшейся интенсивным нагрузкам. Из тех мышей, что практически не двигались, выздоровели 43%, зато во второй группе преодолеть болезнь удалось 83%.
О схожих результатах говорится и в книге Алекса Хатчинсона «Кардио или силовая». Во время подготовки к марафону в Лос-Анджелесе исследователи наблюдали за 2300 бегунами. Выяснилось, что у тех, кто на тренировках пробегал больше 95 километров в неделю, риск простудиться увеличивался.
Почему интенсивные нагрузки могут навредить?
Достоверно неизвестно, почему высокие нагрузки, напротив, плохо сказываются на иммунной системе. Возможно, в то время как умеренные упражнения помогают задерживать воспалительные процессы, интенсивные занятия временно ослабляют организм, замедляя иммунный ответ.
В 2016 году группа учёных из Бразилии и США выяснила, что интенсивные тренировки два дня подряд приводят к снижению иммунитета. После кроссфита у испытуемых отмечали пониженное содержание цитокинов – антивоспалительных клеток.
Физические нагрузки действительно могут укрепить иммунную систему и помочь сократить риск заражения в сезон гриппа. Однако, чтобы тренировки были полезными и не приносили вреда, они должны быть регулярными и умеренными, не стоит забывать о важности восстановления.
Как тренировки влияют на иммунитет?
За последние несколько десятилетий различные научные исследования подтвердили широкий спектр преимуществ для здоровья человека, связанных с регулярной физической активностью. Также было доказано значительное влияние движения на функцию иммунной системы.
Ученые выяснили, что чрезмерная физическая активность, например, в марафонах, приводит к истощению организма и иммунной системы, тогда как умеренная физическая активность может стимулировать иммунитет.
Что такое физическая активность?
Очень часто люди используют термин «физическая активность» как взаимозаменяемый с термином «упражнения», но полезно знать разницу между ними. Физическая активность может быть определена как движения тела через опорно-двигательные действия, а физические упражнения — это повторяющиеся физические нагрузки.
Одним из определяющих факторов во взаимосвязи активности и иммунитета является интенсивность нагрузки. Обычно интенсивность можно разделить на 3 категории — слабая, средняя и высокая в зависимости от энергетических затрат.
Физическая активность и иммунитет
Наиболее важными факторами, которые следует учитывать при определении влияния физической активности на иммунную систему, являются интенсивность, продолжительность, регулярность и сам вид активности.
Может ли переутомление снизить иммунитет?
Хотя регулярные упражнения средней интенсивности могут улучшить иммунную функцию, упражнения высокой интенсивности не приводят к улучшению иммунитета. Напротив, они подавляют работу иммунной системы.
При регулярных длительных тренировках с очень высокой интенсивностью происходит увеличение количества нейтрофилов и эозинофилов, на которые влияет изменение объема плазмы крови, потому что организм потребляет большой ресурс энергии. После периодов такой тренировки также наступает период снижения количества NK-клеток (естественных киллеров), что, как считается, частично увеличивает восприимчивость организма к инфекциям. Кроме того, регулярные упражнения высокой интенсивности связаны со слабым иммунным ответом из-за повышенного высвобождения противовоспалительных цитокинов и подавления иммунных клеток, что приводит к повышенному риску инфекций.
С другой стороны, различные исследования показывают, что регулярная физическая активность средней интенсивности может положительно влиять на функцию иммунной системы, поскольку упражнения могут улучшить естественную цитотоксичность и пролиферацию Т-лимфоцитов, снижая выработку антител, которые были вызваны стрессом в организме, а также увеличивается количество Т-клеток, В-клеток и иммуноглобулина.
Другое исследование показывают, как регулярные упражнения регулируют так называемые T-хелперы, которые поддерживают Т-клетки иммунитета, помогая снизить риск инфекций и аутоиммунных заболеваний у пожилых людей. Регулярные тренировки на выносливость с умеренной интенсивностью увеличивают пролиферацию иммунных клеток.
Еще одно преимущество физической активности состоит в том, что она помогает организму выводить бактерии из легких и дыхательных путей, что снижает риск простуды или гриппа. Поскольку упражнения улучшают кровообращение, это может привести к лучшему перемещению антител и лейкоцитов, которые являются армией, атакующей вирусы и патогены.
Было обнаружено, что регулярная физическая активность и упражнения могут снизить иммунное старение, и что активный образ жизни с большей вероятностью будет полезен, чем вреден для иммунной функции.
В заключение можно сказать, что упражнения могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на иммунную систему, в зависимости от того, как они выполняются.
Как спортсменам укрепить иммунитет или питание и иммунитет в спорте.
Многие спортсмены сталкивались с ситуацией, когда болезнь выбивала их из тренировочного процесса, или, что еще хуже, препятствовала участию в соревнованиях.
В этой статье мы разберем как при помощи питания и добавок можно поднять иммунитет профессиональным спортсменам: как любителям, так и профессионалам.
Если человек ведет активный образ жизни, что включает в себя занятия физической культурой и тренировки с умеренной нагрузкой, то это способствует поддержанию иммунных функций.
В то же время интенсивные, пролонгированные нагрузки могут сопровождаться снижением иммунной функции и повышением риска инфекций верхних дыхательных путей (поражаются нос, носовые пазухи и горло) (Walsh N.P. et al., 2011; Gleeson M., Bishop N.C., 2013).
У профессиональных спортсменов в период пика нагрузок формируется «открытое окно» для проникновения вирусов и бактерий, то есть речь идет о возникновении синдрома вторичного иммунодефицита непосредственно в предсоревновательном мезоцикле, особенно у высококвалифицированных спортсменов (Гаврилова Е.А., 2009).
Период высокой соревновательной нагрузки продолжительностью 2–3 недели — уже достаточный срок для того, чтобы около 7% спортсменов имели хотя бы один эпизод каких-либо заболеваний, из которых 50% — респираторные.
Итак, что из питания может помочь спортсменам укрепить иммунитет и уберечься от инфекционных заболеваний?
Пробиотики
Микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на иммунную систему нашего организма. Поэтому спортсменам в период усиленных тренировок и сезон ОРВИ нужно уделить особое внимание поддержанию своей микрофлоры. И в этом вам могут помочь пробиотики.
В 2018 году был выпущен Консенсус «Иммунопитание и физические нагрузки», где описаны все научно доказанные способы поддержания иммунитета у спортсменов, в том числе и применение пробиотиков. Предлагаемая учеными доза пробиотиков в 1010 живых бактерий помогает не только снижать частоту возникновения инфекций верхних дыхательных путей, но и уменьшить их продолжительность.
Исследования ученых показали, что ежедневный прием поликомпонентного пробиотика квалифицированными спортсменами в видах спорта на выносливость в течение 12 недель достоверно в 2,2 раза снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с группой плацебо.
Продукты питания для улучшения микрофлоры кишечника: квашенная капуста, кефир/йогурт с бифидобактериями (рекомендуется употреблять 200 мл ежедневно), сыры (моцарелла, парамезан, чеддер), соленые огурцы и клетчатка.
Добавки с пробиотиками: пробиотические комплексы, в основном из различных подвидов Бифидобактерий.и Лактобактерий.
Влияние углеводов на иммунную систему
Что касается иммунных функций, в Консенсусе S. Bermon «Иммунопитание и тренировки» ученые пришли к выводу, что углеводы оказываются более эффективными при употреблении во время упражнений, а не повышении их относительного содержания в ежедневном рационе.
Продукты: Изотоники, Гели, Углеводные напитки.
Витамины
Все мы знаем, что витамины крайне важны в профилактике иммунодефицитов у спортсменов.
Среди всех витаминов, наибольшее влияние на иммунную систему человека оказывают витамины: С, А, Е, В1, В2, D.
Если мы ставим своей целью поддержание и укрепление иммунитета, то тут важно предотвратить дефицит данных витаминов, так как их избыточное употребление не дает каких-либо положительных эффектов.
Витамины можно употреблять в виде проверенных мультивитаминных комплексов для спортсменов, либо подобрать для себя комплект из отдельных витаминов по необходимым вам дозировкам. Если вы не знаете как это делается, то врач вам в это поможет.
Отдельно про витамин Д
Установлено что в осенне-зимний период у многих спортсменов наблюдается дефицит витамина D, что приводит к нежелательным последствиям для их состояния здоровья. Недавние исследования свидетельствуют о том, что спортсмены с «достаточной» концентрацией витамина D (> 50 нмоль / л) чаще подвергаются повышенному риску заражения инфекциями верхних дыхательных путей (ангина, ларингит, гайморит и др.) по сравнению со спортсменами с концентрацией больше 75 нмоль / л.
Есть рекомендации для населения в общем, что рекомендуемая дневная дозировка витамина Д для профилактики его дефицита составляет 600-800 МЕ, в то время как спортсменов рекомендуемая доза – 4000 МЕ.
Рекомендуется сдать анализы и, исходя из вашего уровня витамина D, с помощью врача подобрать оптимальную дозировку.
Минералы:
Цинк (Zn), магний (Mg) и железо (Fe) являются важными минералами для иммунной функции, поддерживая барьерные функции кожи и слизистых оболочек, также участвуя в реакциях клеточного иммунитета и продукции антител. Поскольку у спортсменов часто возникает дефицит этих элементов, важно убедиться, что диета спортсмена содержит достаточное количество этих минералов для профилактики снижения иммунитета.
Заключение.
Вот основные для того чтобы поддержать или укрепить свой иммунитет.
Как спорт укрепляет иммунитет и повышает работоспособность?
Терапевт Инна Викторовна Козырева рассказывает о физиологических процессах, происходящих в организме человека в результате занятий спортом.
«Умеренные физические нагрузки стимулируют в организме человека физиологические процессы, которые положительно сказываются на его самочувствии, иммунитете, умственной работоспособности, настроении.
Это происходит за счет активизации работы центральной нервной системы, увеличения кровообращения, кислородного обмена.
Но важно обратить внимание, что речь идет именно об умеренных занятиях спортом, которые состоят из развивающей гимнастики, разнообразной дозированной нагрузки, упражнений, снимающих усталость. Они очень важны при гиподинамии (нарушение функций организма при ограничении двигательной активности) и гипокинезии (естественное или искусственное снижение двигательной активности), монотонных видах труда.
Длительные интенсивные нагрузки, особенно с истощающим последствием, вызывают противоположный эффект, резко снижают умственную работоспособность.
Физическая активность стимулирует работу различных систем органов, включая мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную. В следствии этого происходит усиление кровоснабжения головного мозга, улучшается умственная активность.
Например, очень показательны реакции человека на ситуации, когда ему необходимо много работать (подготовка к экзаменам, большие проекты на работе).
Люди физически активные легче переносят стрессовую нагрузку, а люди, не занимающиеся спортом, быстрее устают, у них быстрее снижается концентрация внимания и, соответственно, продуктивность работы.
Во время и после физической работы концентрация многих гормонов в крови изменяется. Выделяется повышенное количество адреналина, норадреналина. Они вызывают бодрость, физическую и умственную работоспособность, хорошее настроение.
Также спорт является активатором не специфического иммунитета, если нагрузки не являются чрезмерными для человека. Умеренная двигательная активность положительно сказывается на функциональном состоянии дыхательной системы, периферического кровообращения, слизистых оболочек респираторной системы.
Занятия спортом положительно отражаются на местном иммунитете слизистого эпителия дыхательных путей. Улучшается способность мерцательного эпителия к самоочищению, выведению слизистого секрета из бронхов, препятствуется попадание инфекции в нижние дыхательные пути.
Увеличение кровообращения, повышение пульсового давления при адекватной физической нагрузке активизирует NK-клетки, повышает число макрофагов, отвечающих за не специфический иммунитет. Поэтому вероятность заболеть респираторной инфекцией при систематических умеренных занятиях спортом снижается.
Местный клеточный, гуморальный иммунитет удается повысить с помощью умеренных занятий спортом у людей всех возрастных категорий, даже при хронических заболеваниях легких (хронический бронхит, бронхиальная астма). При занятиях спортом в организме увеличивается скорость кровотока, лимфодренажа, что ускоряет скорость иммунных реакций».
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»