Как укрепить голеностопные связки
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Упражнения для укрепления голеностопного сустава
Подвернуть голеностоп очень просто, что хорошо известно спортсменам, особенно баскетболистам. Это самая часто встречаемая травма в баскетболе. Быстро восстановиться и вернуться на площадку очень важно для спортсмена, а для этого необходимо укрепить (закачать) мышцы и сухожилия со связками.
Ниже представлена подборка простых и очень эффективных упражнений для быстрого возвращения в игру, которые вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Они будут эффективны для любых травм голеностопа — от растяжения до ушибов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растягивание полотенцем
Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Растяжение мышц голени
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Согните разрабатываемую ногу в колене, а свободной рукой возьмитесь за ее носок. Потяните носок к пятке до ощущения натяжения в передней поверхности голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сопротивление лодыжки
Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Вращение носком по кругу
Сидя или лежа на спине, ноги прямо. Потяните пальцы разрабатываемой ноги к телу, затем от него. Далее поверните пальцы в сторону здоровой ноги, затем от нее. В конце сделайте 10 круговых движений лодыжкой в каждом направлении. Старайтесь двигать только носком, остальная нога должна быть неподвижна.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Инверсия лодыжки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Вставание на пятки
Встаньте на пол, ноги ровно. Опираясь на пятки, поднимите носки обеих ног вверх. Удерживайте в течение 5 секунд, затем плавно опустите пальцы на пол. 2 подхода по 15 раз.
Упражнения на баланс
Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.
Баланс 1
Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Баланс 2
Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги с эспандером
Встаньте у двери больной стороной от нее. Прикрепите один конец эспандера за лодыжку, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Отведите ногу в сторону, при этом удерживая ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнений, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.
Лучшие упражнения для стоп: разминка, укрепление, растяжка
Многие спортсмены привыкли уделять время на разминке большим мышцам: передним и задним поверхностям бедер, спине и плечам. Первое звено, которое берет на себя нагрузку в беговой тренировке или тренировке со штангой, — это стопы.
Большое количество травм происходит из-за того, что постановка стопы спортсмена оказалась неправильной и все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина получили слишком сильный или неравносторонний импульс. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Разминка голеностопа
Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.
Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.
Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.
Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.
Лучшие упражнения для разминки стоп
Вставание на носочки с опусканием
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).
Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения с сопротивлением
Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.
Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.
Работа стопами в сопротивлении от себя
Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.
Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.
Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.
Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.
Работа в сопротивлении на себя
Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.
Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.
Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.
Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.
В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.
Динамическая растяжка стоп у опоры
Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.
Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.
Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.
Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.
Разминка с мячами
В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.
Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.
Укрепление стоп
Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.
То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.
Упражнения на устойчивость
Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.
Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.
Чтобы выполнить упражнение:
· встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;
· стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;
· для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.
Упражнение для прокачки стоп
Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.
Техника выполнения упражнения следующая:
· встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
· положение рук может быть любым;
· попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;
· слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;
· для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.
Растяжка стоп
Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.
В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:
· сядьте, выпрямив ноги перед собой;
· наденьте резину на внутренний свод стопы посередине;
· руками натяните стопу к себе при помощи резины;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.
Для растяжения верхней части стопы необходимо:
· в положении сидя с прямыми ногами на коврике согнуть одну ногу и закинуть стопу наверх бедра другой ноги;
· руками отведите в направлении от себя пальцы ноги до появления натяжения в подъеме;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации.
Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.
Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Восстановление голеностопного сустава после травм
Восстановление голеностопного сустава после травм
Подробнее о реабилитации голеностопного сустава. Сроки. Методики. Упражнения.
Голеностопный сустав — сложное анатомическое образование, представленное сочленяющимися больше- и малой берцовой кости и костями стопы. По форме голеностопный сустав блоковидный, но такое плотное соприкосновение суставных поверхностей костей с одной стороны надежно его защищает от травм, с другой, делает его лечение, следовательно, и реабилитацию сложным процессом.
Эволюционное развитие прямохождения предполагает повышенные нагрузки на суставы нижних конечностей, в том числе и на голеностоп.
Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.
Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения ), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев. Основное направление реабилитации
Упражнения для голеностопного сустава разделяются в зависимости от точки приложения силы, направленной на него. Необходимо понимать, что в реабилитации нет универсальных схем, назначаемых, например, при разрыве связок Врач индивидуально должен подобрать тот план лечения, который, по его мнению, будет оптимальным. Ниже мы опишем самые распространенные упражнения:
Голеностоп реабилитация — «классические» упражнения для начинающих
Упражнения сидя на стуле.
1. Стопы вместе. Катать палку или бутылку с водой вперед, назад.
2. Поочередно сгибать и разгибать стопы в голеностопных суставах.
3. Стопы вместе. «Гладить пол» — не отрывая стоп вперед, назад.
4. Стопы параллельно. «Собирать песок» пальцами.
5. На месте собирать коврик пальцами под подошву и выталкивать.
6. а) перекаты с пятки на носок;
б) сначала носки вверх,
в) пятки вверх.
7. Стопы вместе, гладить больной ногой здоровую, не отрывая пятки.
Упражнения с мячом.
1. Катать мяч вперед — назад одной и двумя ногами.
2. Круговые движения мяча в обе стороны одной и двумя ногами.
3. Захват мяча пальцами, серединой стопы подъем его.
4. Катать мяч от стопы к стопе вывернутыми стопами.
Упражнения с палкой.
1. Катать палку с нажимом.
2. Захватывать палку пальцами, не отрывая подошвы.
В нашем центре врачи травматологи — ортопеды осуществляют консультации по заболеваниям аппарата, индивидуально определяют и назначают методику лечения и дальнейшей реабилитации.
Реабилитация голеностопного сустава напрямую зависит от вида травмы, патогенеза заболевания и немаловажную роль также играют индивидуальные особенности организма. Физические нагрузки ввиду невозможности полностью отказаться ходить по понятным причинам полностью исключить нельзя. Поэтому лечебная физкультура при травмах голеностопного сустава как универсальный терапевтический метод часто имеет достаточно ограниченный характер.
Исходя из индивидуальных особенностей каждого человека (возраст, пол, степень повреждения связок — растяжение или перелом, методика лечения ), сроки восстановления после повреждения связок варьируются от 1 до 5 месяцев.
Основное направление реабилитации
ЛФК при артрозе
Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.
Чем ЛФК поможет при артрозе
ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:
Особенности ЛФК при артрозе
Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.
При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.
Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.
Кому показана ЛФК
Лечебная гимнастика показана:
Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.
Противопоказания к проведению ЛФК
ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:
Классический комплекс упражнений при артрозе
Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.
Гимнастика для коленных суставов при артрозе
Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.
Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.
Лучшие упражнения
Запрещенные упражнения
При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.
Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе
При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.
Лучшие упражнения
Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.
Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.
Запрещенные упражнения
Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты
При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.
Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе
Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.
Лучшие упражнения
Запрещенные упражнения
Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.
Другие комплексы упражнений
Есть и другие эффективные комплексы упражнений.
Гимнастика при артрозе по методу Бубновского
Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.
Базовый комплекс включает следующие упражнения:
Техника Павла Евдокименко
Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.
Лучшими упражнениями являются:
Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны
Боль в суставах в состоянии покоя
Шиацу при артрозе
Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.
В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.
Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.
Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.
Гимнастика при артрозе в воде
Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.
Йога и пилатес при артрозе
При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.
Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:
Гимнастика Гитта при артрозе
Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.
Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:
Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике: