фитнес тестирование что это такое
Для чего нужно фитнес-тестирование
Оглавление
Что такое фитнес-тестирование
Фитнес-тестирование представляет собой комплекс процедур, с помощью которых определяют уровень мышечной силы, выносливости, гибкости и композицию тела. Это первое, что вам должны предложить пройти, как только вы приобретаете абонемент в фитнес-клуб.
Для чего нужно фитнес-тестирование? Его проводят, чтобы вычислить допустимый для вас уровень нагрузки и составить программу эффективных и безопасных тренировок. Вся процедура состоит из нескольких этапов:
Здесь вы можете задать вопросы о частоте и интенсивности нагрузок, рассказать о жалобах и проблемах со здоровьем и определиться с тем, каких целей вы хотите достичь, посещая зал. В процессе специалист делает антропометрические замеры: рост, вес, объёмы тела и даёт рекомендации, которые желательно применять на тренировках.
Его используют при первичном (реже оперативном) контроле. Оно состоит из простых тестов на выявление патологий опорно-двигательного аппарата и доступных для выполнения движений. Последний пункт очень важен, поскольку от него зависит то, какие упражнения войдут в составленную для вас программу тренировок;
У разных спортклубов способы проведения фитнес-тестирования могут отличаться. А есть «заведения», в которых оно не предусмотрено в принципе. И напрасно, ведь для новичков это возможность определить продуктивность, а для тех, кто приступил к занятиям после продолжительной паузы — выбрать оптимальную программу восстановления.
Какие тесты проводят
Рассмотрим примеры упражнений, которые вам предложат выполнить на фитнес-тестировании:
Скручивания из положения лёжа. Они позволяют определить насколько вы приспособлены к силовым нагрузкам.
Лёжа на спине и держа руки за головой поднимайте корпус. Не отрывайте поясницу от пола и не сводите локти, они всегда должны быть направлены в стороны. Упражнение делают в течение 60 секунд.
Оценка: засчитывают только те скручивания, которые сделаны по всем правилам. Если не справились, значит организм не готов к силовым нагрузкам и лучше начинать с кардиотренировок. А если результат хороший, значит можете заниматься практически любыми видами фитнеса.
Отжимания на коленях. Помогают оценить силу плечевого пояса.
Примите нужную позу, поставьте ладони на ширине плеч, а носки и голени оторвите от пола. Отжимайтесь в одинаковом темпе в течение одной минуты. Если результат плохой, вам нужны подготовительные упражнения с гантелями, а если справились — можно осваивать штангу.
Ортостатическая проба. Это кардио-тест, которые позволяет оценить состояние сердечно-сосудистой системы.
Требуется лежать затем измерить пульс, положив пальцы на запястье. Умножьте полученное значение на 2, продолжая лежать ещё пол минуты. После этого встаньте и замерьте пульс ещё раз.
Оценка: Пульс в порядке, если в состоянии покоя он не превышает 90 ударов в минуту, а после подъёма возрастает примерно на 10 ударов. Если в положении лёжа пульс меньше 60 или больше 90, а при подъёме повышается больше, чем на 20, значит требуется медосмотр у специалиста.
Фитнес-тестирование позволяет составить оптимальную программу тренировок, которая позволяет быстро достичь нужных результатов без вреда для здоровья.
Что нужно узнать о своём организме перед началом занятий фитнесом?
Фитнес-тестирование: для чего нужно и что включает
Все, кто приходит в фитнес-клуб, в идеале должны проходить через кабинет фитнес-тестирования. «Продвинутые» клубы сегодня организуют их в своих стенах. Но для большинства приём специалиста до сих пор не является непреложным правилом, а в результате – отсутствие должного эффекта от занятий и возможные проблемы со здоровьем.
Рассказать о методиках, с помощью которых можно добиться желаемых результатов в фитнесе, предотвратить травмы и ухудшение самочувствия, мы попросили Сергея Тышкевича, специалиста по фитнес-тестированию клуба X-Fit.
Первый метод, который применяется в фитнес-тестировании – это биоимпедансометрия. Анализ, который оценивает состав тела на текущий момент: определяет количество жидкости, жира, мышечной и костной ткани в организме.
«С помощью биоимпедансометрии можно оценить физическое состояние человека: его двигательную активность, физическую работоспособность, интенсивность обменных процессов, можно судить, насколько адекватно по калорийности и по составу было организовано питание. И на основании этих объективных данных дать рекомендации, каким образом быстрее и правильнее достичь своих целей», – поясняет Сергей.
Определение состава тела оптимально сделать до начала тренировок, а потом повторить спустя 4-5 недель. Повторное исследование нужно для того, чтобы отследить динамику и убедиться в эффективности программы тренировок и режима питания. «За это время успеет сформироваться ответная реакция организма, и ее уже можно будет оценить и понять – двигаетесь ли вы в нужном направлении или «топчетесь на месте», или же результат вовсе не соответствует вашим желаниям», – комментирует эксперт.
Второй метод тестирования – исследование сердечно-сосудистой системы под нагрузкой. Эта процедура отличается от традиционной ЭКГ, которую проводят в медучреждениях. «Мы ни в коем случае не нагружаем человека до максимальных цифр пульса: нагрузка даётся дозированно, под контролем ЭКГ и артериального давления. Наша задача –понять функциональные возможности человека: узнать тип реакции на нагрузки, их переносимость и, исходя из этого, сформировать рекомендации, позволяющие людям работать в зоне эффективности, но без риска себе навредить», – объясняет специалист.
Электрокардиограмма с нагрузкой тоже может назначаться повторно. Дело в том, что у взрослых людей, не занимающихся регулярно физкультурой или спортом, нормотонический тип реакции на физическую нагрузку встречается не так часто – примерно в 30-35% случаев. У остальных она может отличаться от нормальной. И это важно учитывать при организации тренировочного процесса. Правильная нагрузка может исправить ситуацию, улучшить результаты, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Третий метод носит название электроспондилография. Это современная компьютерная методика функциональной диагностики, который позволяет оценить функциональное состояние позвоночного столба и спондилосистемы, выявить заболевание в ранней стадии, определить уровень поражения, осуществлять контроль в течение занятий и оценивать динамику формирующихся изменений состояния мышечного аппарата. Имея данные о распределении мышечного тонуса, можно грамотно построить программу тренировок для людей с нарушениями осанки, сколиозом, дегенеративными изменениями позвоночника, протрузиями и грыжами межпозвонковых дисков. Сама процедура занимает совсем немного времени и абсолютно безболезненна.
Фитнес-консультация сегодня включается в стартовый набор услуг, она проводится бесплатно для новых посетителей клуба.
«В идеале, все члены клуба должны проходить через наш кабинет – но, к сожалению, не все хотят тратить на это время. Я убеждён, что без специальных знаний грамотно и эффективно построить тренировочный процесс невозможно. Поэтому час, потраченный на фитнес-консультацию, всегда окупится полученной информацией, позволяющей идти к своей цели кратчайшим и правильным путем», – считает специалист.
Фитнес-консультацию проводит врач. Во время приёма он обязательно задаст вопросы о состоянии здоровья клиента, наличии у него заболеваний, расскажет о показаниях и противопоказаниях к занятиям.
В основе успешных тренировок также лежат рекомендации по питанию. «Если не организовать рациональное и сбалансированное питание, соответствующее по калорийности вашим энергозатратам и поставленным целям, то можно тренироваться годами, так и не получив желаемого результата», – комментирует эксперт.
Сегодня, говорят эксперты, фитнес становится всё более «осознанным». Время «залов-качалок», в которые ходили исключительно для набора массы и бесконтрольных тренировок, прошло.
Новое поколение клиентов осознаёт, что заниматься в ущерб здоровью опасно и недальновидно. Они ставят цели улучшить функциональные показатели, с умом подходить к набору массы, чувствовать себя в тренировочном процессе комфортно. Эти тенденции поддерживают фитнес-клубы нового формата, где клиент работает над собой в тандеме со спортивным врачом, тренером, диетологом. Если такой возможности нет, то человек может получить консультацию спортивного врача в ряде новосибирских медучреждений и следовать его рекомендациям.
Вопрос специалисту: «Как понять, что веса, с которыми я занимаюсь в тренажёрном зале, мне подходят? Как быть уверенным, что они безопасны для спины, коленей, суставов?».
– Подбирая программу занятий, тренер обязательно задаст вопрос: какова цель тренировок? Если цель – не бодибилдинг и не пауэрлифтинг, а поддержание хорошей формы, значит, максимальных весов быть не должно, упражнения выполняются со средними весами на большее количество повторений.
Основное внимание при работе даже с небольшими весами уделяется технике выполнения упражнений. Если вы выполняете упражнение с нужным количеством повторений технически правильно, только за счёт тех мышц, на которые рассчитано упражнение – значит, вес подходящий. Если вы включаете дополнительную мускулатуру, делаете с рывком, с нарушением техники – вес избыточен. Допустим, если человек взял на бицепс большой вес – он руками его не выжмет: он начнёт подключать спину, ноги, делать рывок, заваливаться назад, и это создаст определённые риски для здоровья. Отягощения подбирайте таким образом, чтобы заключительные повторения в подходе давались с определенным трудом. Если перед клиентом фитнес-центра стоят другие задачи, тренер учтёт это при разработке программы.
Что такое фитнес-тестирование?
Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.
Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.
Цель фитнес-тестирования
Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.
Есть два вида тестирования – первичное и повторное.
Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.
Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).
Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.
Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.
Фитнес-тестирование в домашних условиях
Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».
Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.
Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.
Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.
Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.
Упражнения для женщин
Отжимания
Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.
Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.
Как определить выносливость и силу своего тела
Новичку в спорте заниматься фитнесом без специальной программы, рассчитанной под его уровень подготовленности, не стоит. Резкие нагрузки на сердце и суставы – это стресс для организма, и последствия могут быть серьезные. Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?
Что такое фитнес-тестирование
В ходе тестирования определяют уровень подготовленности человека для выполнения физических упражнений. Тестирование включает в себя определение:
Полученные показатели помогают тренеру составить посильную индивидуальную программу тренировок, чтобы результаты были максимальные, а риск травм свести к нулю. Особенно важно проводить тестирование, если у клиента есть проблемы с сердцем, суставами или большой лишний вес.
В домашних условиях узнать возможности организма сложно, так как требуется специальное оборудование, с помощью которого оценивают физическое состояние и дают рекомендации конкретных упражнений.
Этапы фитнес-диагностики
Тестирование проходит в 2 этапа:
Полное тестирование необходимо при наличии проблем со здоровьем, хронических болезней, которые человеку известны. По сути, это медицинское обследование, по результатам которого получают полную информацию о здоровье тестируемого.
Экспресс-тесты проводятся в клубе минут за 15 при условии отсутствия противопоказаний и отличного самочувствия клиента. Такое быстрое тестирование дает лишь общее представление о возможностях тела и допустимых нагрузках. Проводить быструю диагностику рекомендуется 2-4 раза в месяц.
Все показатели фитнес тестирования в клубе и в поликлинике заносят в медицинскую карту клиента, а затем компьютерная программа определяет:
Для экспресс-тестов применяют специальные приборы «ВедаПульс», «КардиоБос», «РОФЭС», поэтому в домашних условиях не добиться высокой точности тестов, хотя есть базовые методы, о которых речь пойдет дальше.
Как выполнить фитнес-тестирование в домашних условиях
Сначала замеряют объемы талии, бедер, груди, определяют текущий вес тела. Показатели записывают в дневник питания. Замеры выполняют каждую неделю в один и тот же день и в одинаковое время суток, желательно натощак и после туалета.
Отслеживая динамику замеров, можно увидеть, насколько эффективны тренировки. Ежедневно снимать антропометрические показатели не рекомендуется, так как вес может изменяться волнообразно в силу различных физиологических причин, и прибавка в весе или объемах снижает мотивацию для тренировок.
Кардио тест
На втором этапе важно зафиксировать пульс в спокойном состоянии и после нагрузок, например, после 20 приседаний или ходьбы по ступенькам со скоростью 1 шаг в секунду в течение 3-х минут. После минутного отдыха снова измеряют пульс.
Результаты исследований в таблице.
Данная функциональная проба позволит увидеть состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если показатели плохие, то не стоит гнаться за высокими результатами, начните с ходьбы 4 км/час, постепенно увеличивая нагрузку.
Силовой тест
Оценить силу мышц и определить, с чего лучше начинать силовые тренировки, помогут некоторые упражнения.
Отжимания от пола
Девушкам разрешается отжиматься с упором на колени. Считаются те отжимания, которые выполнены с прямой спиной. Для возраста до 30 лет:
Каждый десяток лет плюсом к возрасту уменьшает норму на 2-3 отжимания.
Скручивания для пресса
Упражнение выполняйте лежа на спине на твердой поверхности, согните ноги в коленях, руки подложите под голову. Частично поднимайте корпус, но поясницу от пола не отрывайте. Посчитайте, сколько раз выполните скручивания за 30 секунд.
Отслеживая свои результаты, вы сможете больше внимания уделять проблемным частям тела. Отлично прокачивают ноги и ягодицы приседания, выпады, ходьба по лестнице, степ-аэробика; пресс укрепит пилатес.
Что такое фитнес тестирование?
Фитнес тестирование представляет собой специально подобранный комплекс тестов, помогающий определить общее физическое состояние организма занимающегося и уровень его физической подготовленности. Проводится такое тестирование с целью оптимизации тренировочного процесса и подборки наиболее эффективной программы занятий. Это позволит фитнес-тренеру рассчитать наиболее подходящий объём нагрузки, рекомендуемый занимающемуся, исходя из его индивидуальных особенностей.
Фитнес тестирование принято подразделять на:
Фитнес тестирование включает в себя:
Анкетирование. Содержит вопросы о целях занятий в фитнес клубе, информацию об образе жизни, режиме дня и питании, наличии вредных привычек, предпочтениях среди видов двигательной активности. Времени, в которое удобно заниматься (утро, день, вечер). Также определяется тип темперамента, мотивация к занятиям.
Учёт антропометрических данных. В данном разделе производят замеры роста, массы тела, охватных размеров. Эти показатели и в дальнейшем будут важны для контроля эффективности занятий.
Выполнение функциональных проб. Это тестирование позволит определить функциональное состояние систем организма (реакцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем на возможную нагрузку).
Тестирование физической подготовленности. Обычно тестируют уровень развития выносливости и силы. Также важно определить уровень развития гибкости.
Какую информацию предоставляет клиенту фитнес тестирование:
Фитнес тестирование рекомендуется проходить в фитнес клубе под контролем специалистов. Это даст наиболее полное представление о состоянии организма и уровне физической подготовленности. Прохождение тестирования перед началом занятий позволит поставить реально достижимые цели тренировок, разработать безопасную и эффективную программу. Повторное тестирование даст возможность оценить прогресс, результативность, отследить изменения в организме под воздействием тренировок.