ферментированные продукты что это такое простыми словами
Почему кефир и квашеная капуста — суперфуды
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Что такое ферментация
Фактически ферментация — это брожение, изменение химического состава, структуры и других свойств продукта в условиях отсутствия доступа кислорода. Этот процесс могут запускать собственные ферменты, как при автолизе мяса [1]. В других случаях для получения ферментированного продукта к сырью нужно добавить микроорганизмы, например дрожжи для приготовления теста или шампанского. В процессе ферментации органические вещества, такие как сахар и крахмал, расщепляются, при этом выделяются этиловый спирт, углекислый газ и другие продукты.
Что можно заферментировать
Ферментацию используют для получения принципиально новых продуктов, например алкогольных. Известны древнейшие напитки из меда, риса и фруктов [2], пиво [3]. Ферментация мяса улучшает его вкусовые качества: делает его более мягким и увеличивает содержание глутаминовой кислоты [4]. В процессе автолиза мясо гренландской акулы становится пригодным для употребления в пищу [5], хотя по виду и запаху этого не скажешь. В свежем виде оно токсично из-за высокого содержания мочевины.
Ферментация также может видоизменить продукт: острый свежий чеснок становится черным, сладковатым и утрачивает резкий аромат [5]. Простокваша, йогурт, квашеная капуста, а также сыр, соевый соус — продукты, полученные в результате ферментации.
Насколько полезны ферментированные продукты?
В 2015 году американский Vogue назвал кефир суперфудом [6]. Далее этот напиток вместе с кимчи и другими ферментированными продуктами стал превозноситься блогерами и популярными диетологами. Насколько же в действительности все это полезно?
Все зависит от самого продукта. Красное мясо, подвергнутое ферментации, все равно остается красным мясом, потребление которого ВОЗ рекомендует сокращать [7]. Об алкоголе и говорить нечего: безопасной минимальной дозы вина или пива не существует. Вместе с тем кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), а также квашеная капуста, моченые яблоки, которые тоже подвергаются молочнокислому брожению, признаются полезными. В них содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника [8]. А отклонения в микробиоме, в свою очередь, связывают с развитием хронических заболеваний, воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и проблем с сердечно-сосудистой системой [9].
От приема богатых пробиотиками продуктов не стоит ждать драматических перемен в духе «до и после», но ученые высказывают предположения, что пробиотики могут улучшать состояние при проблемах с кишечником у путешественников или у тех, кто принимал антибиотики [10]. Важно помнить, что острое состояние не стоит лечить одними йогуртами или БАДами. Также нужно вводить богатые пробиотиками продукты постепенно, ориентируясь на состояние организма, особенно если диагностирован синдром раздраженного кишечника. Даже у здорового человека чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать метеоризм и вздутие живота.
Пробиотики могут помочь переварить клетчатку [10], а кисломолочные продукты станут хорошей альтернативой цельному молоку в случае лактозной недостаточности [11]. Во время ферментации лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, то есть кисломолочные бактерии делают то, с чем не справляется сам организм.
Во многих ферментированных продуктах, которые можно купить в магазине, например маринованных огурцах, содержится уксус, исключающий присутствие живых бактерий [12]. Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это еще не значит, что их будет достаточно и они все доберутся до кишечника невредимыми и что от йогурта, кефира или квашеной капусты нужно отказаться. Просто важно понимать, что ферментированные продукты не лекарство. Их главное назначение — помочь составить полноценный и разнообразный рацион.
Какие ферментированные продукты можно приготовить дома?
Начинать лучше с овощей и молочных продуктов — можно добиться впечатляющих результатов, используя простое сырье. Так, для приготовления йогурта понадобится кипяченое молоко, закваска (ее можно купить в аптеке) и мультиварка, йогуртница или просто плед, чтобы обеспечить оптимальную температуру. Для квашеной капусты — крепкий кочан, соль и специи: есть даже рецепт BBC [12], который можно разнообразить, добавив мед, соевый соус. Комбучу практически в промышленных масштабах можно готовить из чая и чайного гриба.
Комментарий врача
Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Ферментированные продукты имеют очень давнюю историю. Издревле наши предки использовали ферментацию как способ обработки для того, чтобы на более длительный срок сохранить цельность и ценность пищи. И только в последние десятилетия полезные свойства ферментированных продуктов получили научные подтверждения. Но всегда стоит помнить, что у медали есть две стороны. И что полезно для одних людей, может оказать отрицательное влияние на других. Любая ферментированная еда имеет кислую среду, а значит, такие продукты усиливают выработку желудочного сока. Поэтому они будут полезны людям с пониженной кислотностью желудка. А тем, у кого есть предрасположенность к повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, я бы порекомендовала быть осторожнее с этой группой продуктов и воздержаться от них хотя бы на период обострения».
Ферментированные продукты: что это такое и как они могут улучшить ваше здоровье?
Скажите кому-нибудь, что собираетесь съесть что-то, что изначально было овощем, но затем было переработано бактериями и дрожжами. И вы, наверное, не удивитесь, если ваш слушатель воспримет это крайне скептически. Мысль о тех маленьких существах, которые занимаются с совершенно хорошей едой, может больше походить на какой то секретный научный эксперимент, чем на здоровую и вкусную часть вашего рациона.
Но именно это и есть ферментация. Люди использовали и совершенствовали этот процесс в течение долгого времени. И некоторые из наших любимых здоровых продуктов являются результатом наследия этих экспериментов.
Что такое ферментация?
Ферментация – это способ сохранить вкус, текстуру и качество пищи, а также продлить срок хранения. Это естественный процесс, посредством которого такие микроорганизмы, как дрожжи и бактерии, превращают сложные молекулы в простые. Например, углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты. В процессе ферментации образуются полезные бактерии, называемые пробиотики.
Хотя некоторые ферментированные продукты могут иметь сильный запах (например, сыр и квашеная капуста), процесс ферментации сильно отличается от гниения. Которое представляет собой неконтролируемое разложение, ведущее к росту опасных бактерий и плесени. И которое, в конечном итоге, портит вашу пищу. В то время как гниение способствует быстрому разложению продуктов, ферментация сохраняет их.
Типы ферментированных продуктов
В продуктовом магазине есть много ферментированных продуктов. Многие из которых вы, вероятно, видели, а некоторые из них уже наверняка есть в вашем рационе.
Вот некоторые из наиболее распространенных ферментированных продуктов.
Несколько слов об алкогольном брожении
Алкогольные продукты, такие как пиво и вино, также подвергаются ферментации. Однако влияние алкогольных напитков на микробиом сильно отличается от воздействия других ферментированных продуктов. Это правда, что многие ферментированные продукты содержат небольшое количество алкоголя. Что является естественным результатом процесса ферментации. Но это количество минимальное. Например, чайный гриб обычно содержит 0,5% или меньше содержания алкоголя, количество, которое позволяет маркировать большинство сортов как безалкогольные.
Что касается микробиома, употребление ферментированных алкогольных продуктов, таких как пиво, может привести к воспалению кишечника. Повышенной проницаемости кишечника и окислительному стрессу, вызванному алкоголем. Он может убивать микроорганизмы в нашей микробиоме точно так же, как он используется в медицинской практике для стерилизации кожи и игл.
С другой стороны, ферментированные продукты, такие как чайный гриб, йогурт, кимчи или квашеная капуста, могут оказывать положительное влияние на ваш микробиом. Например улучшать ваш иммунитет, сокращать продолжительность болезни. Улучшать усвоение питательных веществ, уменьшать воспаление и облегчать расстройство желудка и диарею.
5 полезных свойств ферментированных продуктов для здоровья
Почему стоит сделать ферментированные продукты частью своего обычного рациона? Вот пять веских причин. Употребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, может нести многие из (если не все) полезные свойства.
Они помогают восстановить микрофлору кишечника с помощью хороших бактерий
Ферментированные продукты богаты разнообразными пробиотическими микробами, которые могут быть полезны вашему кишечнику. Они известны тем, что помогают поддерживать регулярность пищеварения, уменьшают диарею и улучшают пищеварение. Пробиотики в ферментированных продуктах способствуют здоровому микробному разнообразию кишечного микробиома. Что снижает газообразование и вздутие живота.
Пробиотики в ферментированных продуктах полезны для вашей иммунной системы
В следующий раз, когда вы заболеете, возможно стоит подумать о том, чтобы съесть пробиотики. Было рассмотрено влияние пробиотиков, которые часто встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи на продолжительность острых респираторных заболеваний. Исследователи пришли к выводу, что пробиотики могут сократить продолжительность болезни здоровых детей и взрослых.
Они могут поддержать ваше психическое здоровье
Передовые исследования показывают, что ваша нервная система и кишечник находятся в постоянном взаимодействии. Когда один чувствует себя плохо, другой тоже. Здоровый микробный баланс, поддерживаемый ферментированными продуктами, может быть полезен для кишечника и, следовательно, для мозга.
Фактически, все больше исследований показывает, что ферментированные продукты могут защищать от депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем.
Они хороши для вашей фигуры
Многочисленные исследования подтверждают пользу кимчи для здоровья. Это для вашей иммунной системы, для борьбы со старением и раком. И, возможно, в первую очередь, для поддержания здоровой потери веса. Но остается один вопрос. Кимчи делают из ферментированных овощей и специй. Которые, как известно, полезны для здоровья, даже если они не ферментированы. Так являются ли преимущества кимчи только результатом здорового сырья или ферментация вносит свой вклад в нечто особенное?
Результаты показали, что употребление кимчи оказывает более положительное влияние на здоровье, чем свежие, неферментированные его компоненты. Кимчи влияет на значительное уменьшение процентного содержания жира в организме.
Способствуют здоровью сердца
Исследования показали, что взрослые, потреблявшие ферментированное кимчи, заметили значительное снижение уровня глюкозы в крови. Артериального давления и общего холестерина – всех важных биомаркеров для здоровья сердца. Так же исследователи обнаружили, что кимчи может снизить уровень холестерина и снизить риск инсультов и сердечных приступов.
Как ферментировать продукты
Если вы заинтересованы в приготовлении собственных ферментированых продуктов в домашних условиях, это на удивление простой (и недорогой) процесс. Два самых простых и самых вкусных варианта – это квашеная капуста домашнего приготовления и кимчи.
Квашеная капуста и кимчи очень похожи, поскольку оба по сути являются молочно-ферментированной капустой. В квашеной капусте используется белокочанная капуста (самый распространенный вид капусты) и часто приправляется тмином. Кимчи начинается с пекинской капусты и обычно приправляется перцем чили или пастой чили и чесноком. Хотя и к квашеной капусте, и к кимчи можно добавлять различные приправы и специи, но кимчи обычно более острый.
Квашеная капуста
Вот основные шаги по ферментации квашеной капусты (или кимчи) в домашних условиях.
Как хранить ферментированные продукты
В целом, ферментированные продукты имеют меньший риск заражения по сравнению с консервированными продуктами. Однако вредные бактерии и плесень могут размножаться, если ферментация не будет проведена должным образом.
Например, воздействию слишком большого количества воздуха или неподходящей среды для выращивания может привести к чрезмерному росту дрожжей или даже к гниению. Иногда это происходит, если вы начинаете с нечистой посуды. Не используете достаточное количество соли или ферментируете при неправильной температуре.
Чтобы избежать этих ошибок, важно поддерживать правильную температуру закваски для оптимального роста и добавлять правильное количество соли или рассола. При использовании соли обычно рекомендуется «соль для консервирования и маринования». Она грубее поваренной соли. Идеальная температура для большинства ферментов (кроме йогурта и кефира) составляет от 20 °C до 24 °C, при превышении которой риск порчи повышается.
Болезни пищевого происхождения в результате употребления ферментированных продуктов встречаются нечасто. А когда они возникают, то в основном случаются после употребления ферментированных продуктов животного происхождения.
Помните о соли в ферментированных продуктах
Чтобы получить максимум пользы, не переусердствуйте с натрием. Вы можете использовать квашеную капусту и кимчи в качестве источника соли для придания вкуса многим блюдам. Например, их можно добавлять в рулеты и холодные блюда из макарон или в теплые блюда, такие как буррито и запеканки. Только не готовьте их, подвергая тепловым воздействиям, чтобы живые пробиотики не погибли от перегрева.
Добавьте ферментированные продукты в свой рацион
Лучший способ получить максимальную пользу от употребления ферментированных продуктов – включить их в свой рацион. Вы можете обнаружить, что некоторые из них вам нравятся больше, чем другие. Или что некоторые из них имеют особенное применение, которое вам нравится.
Поскольку ферментация существует уже очень давно, различные ферментированные продукты могут придать «фирменный» вкус нейтральному блюду. Пара столовых ложек мисо превратят ваш овощной суп с лапшой из обычного в азиатский.
Независимо от того, покупаете ли вы готовые продукты или ферментируете сами. Стоит попробовать и новые ферментированные продукты. Вы не только найдете их восхитительными, но и около 50 триллионов маленьких приятелей в вашем кишечнике сочтут их прекрасным лакомством.
Что такое ферментированные продукты и зачем они нужны
Опубликовано 31 марта 2020 31.03.20
Комментарии (0) Перейти
Квашеная капуста и чайный гриб покоряют мир, а тысячелетние традиции ферментации продуктов переживают настоящий ренессанс. Ферментированные продукты пришлись «ко столу» и адептам здорового образа жизни, которые приписывают им чудодейственные свойства, и гурманам, которые открывают новые грани вкуса и огромные просторы для кулинарной алхимии.
Что же такое ферментация?
Ферментация — это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения за счет недостатка кислорода. Такие продукты обогащаются полезными минералами, витаминами групп В, С и К, омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами и пробиотиками
Ферментацию в домашних условиях проводят без участия консервантов и «ускорителей» процесса. Суть в том, чтобы брожение происходило само, за счет микроорганизмов или природных ферментов, как происходит, например с мясом.
Ферментация может быть вызвана распадом белка, как в мясе или рыбе, работой молочнокислых микроорганизмов, как в квашеной капусте, с помощью микробной культуры, как в кефире или айране, с добавлением сычужного фермента, как в сыре.
За счет ферментации продукты сохраняются дольше без потери полезных свойств. Вы же все помните бабушкины огурчики и помидорчики, закатанные в банки? По-научному это ферментированные овощи.
По сути ферментировать можно все, что угодно — от овощей и фруктов до злаков. Так, например, в Азии с давних времен ферментируют бобы и ростки пшеницы, некоторые французские и итальянские сыры тоже проходят путь ферментации, в Испании традиционным блюдом является ферментированная свинина — хамон.
Купить ферментированные продукты можно в специальном разделе нашего интернет-магазина.
Все лучшее — организму! Польза ферментированных продуктов
При брожении происходит процесс расщепления некоторых веществ, что способствует лучшему пищеварению. Доказано, что ферментированные продукты обладают полезными свойствами уменьшающими появление акне, а также уменьшают период старения кожи. К тому же «забродившая еда» помогает сбросить лишние килограммы.
Во время ферментации в молочных продуктах образуются незаменимые пробиотики и пребиотики. Первые, грубо говоря, питаются вторыми, поэтому так важно сохранять их баланс в кишечнике. Об этом нам неукоснительно напоминает различная реклама кефиров, йогуртов, творога, простокваши и т.д.
Действительно, пробиотики помогают при расстройствах ЖКТ, избавляют от изжоги, запоров и диареи. Эти микроорганизмы помогают печени избавляться от лишнего жира и даже уменьшают симптомы артрита.
Больше всего пробиотиков, конечно, в молочнокислых продуктах без искусственных добавок, наполнителей и красителей. Чуть меньше — в квашеной капусте и ее региональных собратьях. Еще меньше — в маринованных огурцах (без уксуса) и некоторых сырах.
При регулярном употреблении пробиотики не только благотворно действуют на наше пищеварение, но и укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии за счет поступления в организм витаминов группы В.
Ферментация народов мира
Квашеная капуста
Ферментированную капусту едят уже больше 1000 лет не только в России и странах СНГ, но и в некоторых регионах Европы. На Руси ее квасили в дубовых бочках с добавлением клюквы, помогающей увеличивать срок хранения. В этом продукте содержатся лютеин и зеаксантин, полезные для зрения, много клетчатки и витаминов. Капуста хорошо утоляет жажду, а если употреблять ее каждый день небольшими порциями, вы забудете о расстройствах кишечника и головных болях.
Кефир
Кефир пришел к нам с Кавказа и неизменно поселился в холодильниках многих стран Европы, а также в США и в Австралии. Состав этого продукта достаточно сложен, благодаря бактериям и грибкам, которых нет в других молочнокислых продуктах. О пользе кефира известно с XIX века, когда начались активные исследования влияния молочных продуктов на организм. Этот напиток помогает восстанавливать микрофлору кишечника, нормализует обмен веществ и подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Соевый соус
Широко используемый всеми нами соевый соус родом из Китая. Первое упоминание о нем датируется VIII в. до н.э. Традиционный процесс приготовления заключается в многомесячном брожении соевых бобов со злаками под воздействием плесневых грибов. В соевом соусе содержатся аминокислоты, витамины и глутаминовая кислота, которая раскрывает полный вкус блюд.
Традиционный продукт Японии, известный с XII в. до н.э. За счет большого содержания белка и клетчатки в вегетарианстве заменяет мясо. Производят пасту мисо из перебродивших соевых бобов с добавлением пшеницы, ячменя, нута и риса. Загадочный для русского человека продукт обладает доказанными радиозащитными свойствами, укрепляет иммунитет и выводит токсины. В мисо содержится большое количество кальция, железа и марганца, что благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин, а также предотвращает анемию.
Хамон
Во время расцвета Римской империи хамон считался деликатесом только высших сословий. Позже получил широкое распространение в Испании, когда в стране наблюдался дефицит соли, став национальным блюдом. Традиционно хамон готовят из задних ног свиньи. Вяленое в большом количестве соли мясо содержит олеиновую кислоту, которая выводит из крови лишний холестерин. А тирозин и антиоксиданты способствуют регенерации кожи и замедлению старения.
Чайный гриб
Симбиоз бактерий и дрожжевого гриба известен в Китае с 220 г. до н.э. Изначально его употребляли в качестве тонизирующего напитка. Сейчас же чайный гриб выращивают дома те, кто хочет нормализовать пищеварение, поддерживает правильный уровень сахара в крови и пытается сбросить вес. В напитке присутствуют витамины группы В, антиоксиданты и пробиотики.
Ферментация в домашних условиях. Рецепты для пытливых умов
Общим знаменателем ферментации продуктов является время. С помощью небольших помогаторов в виде соли, сахара или приправ в домашних условиях можно ферментировать практически любые продукты. Как солить овощи, рыбу или квасить капусту знают многие, но можно пойти дальше и приготовить дома что-то необычное.
Кимчи
Эту корейскую закуску готовят из пекинской капусты. Кочаны или же нарезанные листья заправляют соевым соусом, солью, острым перцем, чесноком, сахаром, луком и имбирем. Все хорошо перемешивается, мнется руками, чтобы капуста дала сок и накрывается крышкой. На 2-3 дня блюдо оставляют «бродить» при комнатной температуре.
Панчай
Еще одно корейское блюдо — острая рыба с редькой на любителя. Можно использовать любую рыбу, но чаще панчай готовят из кеты или семейства лососевых.
Свежую рыбу нужно почистить и нарезать на небольшие кусочки в эмалированную или стеклянную посуду, засыпать солью, накрыть крышкой и солить в холодильнике 2-3 дня. После чего добавить нарезанную редьку, чеснок и острый перец, все хорошо перемешать и дать настояться пару дней под прессом в прохладном месте.
Уксус из красной смородины
Даже уксус легко приготовить в домашних условиях.
Ягоды растолочь в эмалированной посуде, залить кипятком с сахаром, хорошо перемешать и поставить в темное место на 4-5 недель. После чего отфильтровать через марлю, добавить мед, закупорить и хранить в прохладном месте.
Натто
Специфическое японское блюдо из соевых бобов для тех, кто не боится экспериментов.
Хорошо промытые бобы замачивают на ночь в холодной воде. На утро они отвариваются до размягчения. После чего сою помещают в стеклянную емкость, добавляют споры (закваска) и оставляют для ферментации с доступом воздуха при температуре 40 градусов. Процесс занимает сутки, после чего деликатес «дозревает» в холодильнике 3-4 дня.