Дожим в жиме лежа что такое

Дожим

В жиме лёжа существуют некоторые нюансы, связанные с техникой выполнения этого упражнения. Как правило, всё движение делится на определённые фазы, такие как срыв, мёртвая точка или дожим. Так как техника жима лёжа не всегда даётся так легко, как хотелось бы, очень многим атлетам приходится уделять массу времени, практикуя именно правильную технику выполнения жима лёжа.

Дожим, как показывает практика, лучше всего отрабатывать вместе с так называемой мёртвой точкой. Для тренировки дожима есть множество специальных упражнений. Помните, что для мощного жима лежа, не менее мощный дожим абсолютно необходим. Для того, чтобы отработать хороший дожим, включайте в свои тренировки специальные упражнения на дожим.

Одним из таких упражнений является жим с брусков. Суть упражнения в том, что на грудь кладутся бруски или любые другие, заменяющие их подручные средства, после чего штанга жмётся, уже касаясь этих брусков, а не груди. То есть, таким образом, амплитуда движения сокращается и работа идёт сфокусированная, на дожим. При этом вес желательно использовать примерно на 10-30 кг выше, чем ваш обычный рабочий вес, а повторов можно делать около 4-6. Помните, что данное упражнение на дожим нужно выполнять после хорошей разминки. Какой, кстати сказать, может быть и обычный жим лёжа. При подобной тренировке дожима, всегда варьируйте высоту бруса, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же расстоянию пути штанги и амплитуда постоянно менялась.

Ещё один способ это жим с мёртвой точки. Для упражнения понадобится использовать машину Смитта или силовую раму. Установив стопоры в положении, при котором штанга располагается на 10-20 сантиметров выше уровня груди, вес также увеличиваем на 10-30 килограмм от рабочего. Насколько увеличивать вес, зависит от высоты расположения штанги. Суть упражнения заключается в том, что после каждого раза, когда вы выжимаете штангу со стопоров на прямые руки, вы возвращаете её на место и расслабляетесь. После чего, что очень важно, снова выжимаете штангу именно из расслабленного положения.

Если поначалу подъём из расслабленного положения не будет получаться, не отчаивайтесь, это нормально. Для того, чтобы все необходимые мышцы включились в работу обычно требуется кое-какое время. Это упражнение также следует выполнять только после хорошей разминки перед жимом лежа.

Пауэрлифтеры предпочитают не увеличивать вес тела, поскольку это грозит переходом в другую категорию. Не забывайте, что при одинаковом весе сильнее будет спортсмен ростом 160 см по сравнению со 180. не так страшен, например, Эд Коэн показывал наилучшие результаты в категории до 100 кг, будучи немногим выше 160 см.

Источник

Слабый дожим

Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!

Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.

Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.

Разберитесь в голове

Это верно для всех мёртвых точек, независимо от места, в котором вы останавливаетесь. Если вы верите, что всегда останавливаетесь вверху, вы будете всегда останавливаться вверху! Ваш мозг может сделать многое с мертвыми точками. Я стараюсь научить всех атлетов, с которыми работаю, визуализировать их мёртвую точку и сконцентрировать всё внимание на быстром прохождении грифа через неё. Концентрация играет большую роль.

Учитесь использовать трицепс

Это можно сделать, держа тело в напряжении и сосредоточившись на том, чтобы «растянуть» гриф. Это обеспечит включение трицепса на протяжении всего движения и жим по прямой линии. Научиться этому можно с помощью miniband. Сложите жгут вдвое и накиньте его на запястья. Это заставит вас крепче сжимать гриф и «растягивать» его. В противном случае ваши руки сдвинутся вместе. «Растяните» гриф и мёртвая точка исчезнет!

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.

Перемещайте штангу быстро

Вы должны жать с такой скоростью, чтобы пройти через мёртвую точку. Медленный жим не даст достаточный импульс, чтобы пройти её. Если вы хотите открыть запертую дверь, вы будете делать это медленно или приложите столько сил, сколько возможно? Скорость является ключом к успеху!

Укрепляйте верхнюю часть

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.

Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.

Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.

Источник

Дожим в жиме лежа что такое

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

В соответствии с фазовым делением жима:

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Источник

Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Хотите узнать как увеличить свой результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.

Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.

К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.

Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.

Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.

Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.

Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте. Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.

Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.

Основные силовые приёмы для жима лёжа:

Статика
Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).

Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.

Например: 1 повторение 6-10 сек., 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.

При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.

Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.

Статическая перегрузка
Статическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.

Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.

Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.

При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!

Частичные повторения

1.Короткоамплитудный жим
Данный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.

2.Жим лёжа со свободной штангой с доски
Данный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.

Жим лежа медленный
Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.

Жим лежа с остановками
Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Амплитудное сопротивление
Этот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.

Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка. При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.

Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.

Преодоление мёртвой точки
Данный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.

Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.

Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.

Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.

Подъём с нижней точки (силовая рама)
Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е. с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей. При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.

Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.

Отдых-Пауза или Метод 90 секунд
Суть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.

К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.

Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.

Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…

Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.

Дроп-сет
Данный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.

Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.

Срыв с груди (точка A):

Прохождение угла мёртвая точка (точка B):

Дожим штанги (точка C):

Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды

Серия из двух приёмов

Серии из трёх приёмов

Серии из четырёх приёмов

Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.
Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.

Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:

Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.

Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.

В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник