Боковая планка что развивает

Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

Противопоказания

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

Рекомендации по внедрению

Техника боковой планки в видео формате

Источник

Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье – иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», – говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса – будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях – это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора – это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка – это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце – концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источник

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

Источник

Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора

Боковая планка – с виду простое, но эффективное упражнение для тех, кто хочет сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки. Она выполняется в статике, как и обычная планка, но на боку. Косые мышцы корпуса значительно влияют на внешний вид человека, улучшают осанку, создают рельефный мышечный корсет.

Развитые боковые мышцы нужны не только с эстетической точки зрения. Они выполняют функцию стабилизации корпуса во время работы над бытовыми задачами, улучшают равновесие, помогают поддерживать поясницу.

Боковая разновидность планки считается достаточно сложным упражнением для новичков. Оно часто включается в тренировочные программы таких дисциплин, как йога, пилатес, кроссфит, ОФП. Перед тем, как переходить к освоению базового варианта односторонней планки, рекомендуется выполнять обычную планку с двух рук. Ниже вы узнаете, как правильно начать заниматься и какие выгоды принесёт ежедневная практика.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.

Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:

· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.

· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.

· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.

· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево.

После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки.

Изучите правильную технику выполнения боковой планки

Исходное положение

1. Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.

2. Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.

3. Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.

4. Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.

Движение

1. Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.

2. Первое время можно тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, в какой позиции вы стоите – тело должно быть ровным. Не допускается провисание таза вниз, «подкручивание» корпуса вперёд. Удерживайте положение столько, сколько можете. В начале тренировок это может быть всего 10-15 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.

4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.

Внимание к мышцам

Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.

Просмотрите, как избежать ошибок при первых попытках стать в боковую планку

Какие мышцы работают

Планку на боку считают упражнением средней сложности, для которого важно сохранение баланса и равновесия. Если включить занятие в ежедневный тренировочный комплекс, можно укрепить различные группы мышц без дополнительного снаряжения и отягощения. Приступайте к занятиям после детального изучения техники выполнения – это поможет добиться результатов в 2-3 раза быстрее.

Чего можно ожидать через 8-12 недель после включения боковой планки в собственную программу тренировок:

· Косые мышцы живота станут плотнее – на них приходится основная нагрузка;

· Увеличится силы прямых мышц живота и разгибателей спины – перестанет болеть поясница, выровняется осанка;

· Укрепится квадратная мышцы поясницы, что сделает талию более выраженной;

· Улучшится форма средних и малых ягодичных мышц;

· Станут крепче ноги, особенно внутренняя часть бедра и приводящие мускулы, расположенные на задней части ноги;

· Подтянутся мышцы шеи (для более акцентированной нагрузки рекомендуется делать повороты головы в положении боковой планки);

· Увеличится сила трапециевидных мышц – на них приходится вес верхней части тела;

· Дельтовидные мышцы рук станут более округлыми (совместно с трапециями они помогают поддерживать ровное положение).

Дополнительно прорабатываются подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, мелкие мускулы на икрах ног и увеличивается подвижность тазобедренных суставов.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Разберём базовые ошибки, которые отрицательно скажутся на результативности тренировок, если вовремя не заметить и не искоренить их.

1. Провисание бедра. Польза от планки значительно снизится при любом изменении положения тела во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус на одной линии, лучше сделать паузу или разбить тренировку на большее количество подходов с меньшим временем фиксации позы.

2. Скручивание тела. В попытках упростить задачу многие переносят напряжение на передние мышцы пресса путём подтягивания таза вперёд и вверх по направлению к подбородку. Перераспределение сил снимет нагрузку с косых мышц живота. Если задачей является проработка «кубиков», лучше делать стандартную планку.

3. Тренировки на износ. Исследования показывают, что выполнение 3-4 подходов по 30-60 секунд в планке эффективнее для роста мышц и образования рельефа, чем удержание позы 3-4 минуты за раз. Сочетание динамической и статической нагрузки усиливает метаболизм, лучше подтягивает мышцы. Поэтому не стоит стоять в планке до «победного» конца. Начните с 10-15 секунд на сторону и прибавляйте по 1-2 секунды на каждой тренировке.

К дополнительным распространённым ошибкам можно отнести занятия на слишком мягком мате, тренировки в неправильной обуви или выполнение упражнения на полный желудок.

Плюсы и минусы упражнения

Статические позы и упражнения из калистеники практически не имеют отрицательных сторон. Они функциональны, не требуют дополнительного оборудования, качественно нагружают мышцы за короткий период времени и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Потенциальными недостатками планки на боку можно назвать:

· Непривычное положение – тренирующимся неудобно опираться только на локоть и боковую часть стопы, что приводит к быстрому истощению сил и желанию бросить подход раньше времени;

· Сложно для мышц и суставов – косые мышцы живота нужно тренировать специальными упражнениями, которые редко включаются в любительскую программу, а людям с травмами лодыжек создавать сильную нагрузку на голеностоп противопоказано в принципе;

· Проблемы с равновесием – на практике встречаются люди, у которых нет сложностей с силой мышц, но есть сколиоз или привычка горбиться, что сказывается на технике выполнения упражнения и снижает его результативность.

Преимущества выполнения планки на боку

1. Упражнение играет огромную роль в улучшении осанки. Для поддержания здоровья спины и поясницы достаточно выполнять 3-4 подхода по 20-30 секунд 3 или 4 дня в неделю.

2. Задание задействует не только крупные мышцы тела, но и мелкие стабилизаторы.

3. Регулярное выполнение упражнения укрепляет суставы, избавляет от хруста в них и снижает вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

4. Постоянные занятия помогут избавиться от болей в пояснице. Сильные прямоугольны мышцы спину будут способны выдерживать большие нагрузки.

5. Планка способствует поддержанию силы и выносливости задействованных мышц.

Плюсы планки однозначно перевешивают минусы, но есть группы людей, которым такие занятия противопоказаны. Перед тем, как выполнять боковую планку, убедитесь, что в последнее время не получали травм суставов или растяжения. Запрещено тренироваться, если есть болевые ощущения в плечевом или локтевом суставе, слышен хруст или появляется дискомфорт при круговых движениях стопой.

Варианты выполнения и усложнение

Независимо от текущего уровня физической подготовки рекомендуется начинать с самой лёгкой степени упражнения и переходить к усложнённым версиям по мере адаптации тела к нагрузке. Делайте упражнения, описанные ниже. Движения перечислены от самого лёгкого до наиболее сложного.

1. Планка на боку с колен. Подходит для людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для начала нужно принять исходное положение (см. выше), в процессе движения достаточно только пытаться оторвать таз от пола и сохранять ровное положение тела без провисания.

Изображение:

2. Стандартная боковая планка. Нужна тем, кто хочет серьёзно заняться тренировками и имеет минимальные навыки работы над прессом. Техника прописана выше.

3. Стандартная с подъёмами корпуса. Из положения лёжа на локте и ступне с ровным телом нужно опускать таз к полу (не касаясь его) и поднимать обратно. Движение увеличивает нагрузку на кор.

4. Усложнённая на локте с вытянутой рукой. Исходное положение то же, но не опорная рука должна быть выпрямлена перпендикулярна полу. Это усложняет сохранение равновесия, ввиду чего мышцы тела сильнее напрягаются.

5. Сложная на локте и одной ноге. Рекомендовано для тех, кто способен выполнить 4 ступень в 3 подходах по 60 секунд. Здесь помимо вышеперечисленных мышц идёт большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра поднятой ноги.

6. Профессиональная на одной руке. Для выполнения понадобятся сильные руки и хорошее чувство равновесия. Упражнения делается как обычно, но вместо локтя нужно опираться только на ладонь.

7. «Звездочка» на одной руке и одной ноге. Здесь задача опираться на ладонь и лодыжку, рука и нога, которые не участвуют в удерживании веса, должны находиться в воздухе.

В любой тренировке есть два принципа, которые помогут добиться прогресса без потери качества техники: дисциплина и размеренность. Не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пытаться выполнить самое сложное упражнение на 1-2 тренировке. Последовательный рост от нижней к верхней ступеньке сложности позволит укрепить мышцы и суставы, сделает занятия комфортными и окажет куда больше пользы для организма, чем перенапряжение.

Источник