Безлектиновая диета что это
Безлектиновая диета: польза, вред или тренд?
Отвечают знатоки, то есть эксперты.
Мы все привыкли говорить про врага нашего здоровья и стройности номер один — глютен, но эту пальму первенства с ним делит еще лектин, который довольно неоднозначный участник нашего рациона. С одной стороны, продукты, содержащие лектин, суперполезные и богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, но с другой — они могут дать резко отрицательный эффект.
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club: «Лектины — это белки, которые имеют свойство приклеиваться к молекулам сахаров и углеводов и, если грубо, то разрушать всё на своем пути. Например, кишечник и его микрофлору или, как вариант, может нарушиться всасывание микронутриентов. Но это все произойдет, если вы не будете контролировать и превысите норму потребления лектинов. А вот их небольшие количества в рационе, наоборот, благотворно влияют на здоровье».
Продукты богатые лектином:
Сколько граммов лектинов в день употреблять — вопрос персонализированный. Их количество в рационе определяется в каждом конкретном случае индивидуально, и делает это специалист.
Есть разные классификации лектинов. Например, их разделяют по происхождению: растительные и животные, а также по структуре: среди животных лектинов выделяют тип С, для которых характерно присутствие структурно гомологичного домена связывания углеводов. Некоторые из них безвредны, а другие, например содержащиеся в фасоли, при неправильном приготовлении могут вызвать неприятные действия.
Самое большое содержание лектинов в кожуре и семенах. Чтобы снизить этот показатель, нужно просто удалить семена и снять кожицу.
При неправильном приготовлении. А какое же правильное?! Самый простой способ уменьшить содержание лектинов в орехах, зерновых крупах и ферментированных продуктах — это замачивание. Благодаря этому меняется структура лектинов, и они становятся менее вредными. А вот, например, у пасленовых больше всего лектинов содержится в кожице, поэтому ее удаление уменьшает их количество в разы. Также проращивание, ферментация и термическая обработка (приготовление под давлением или кипячение) разрушают лектин, и он становится безопасным для кишечника.
Безлектиновая диета
Ее суть в том, что вы сводите к минимуму потребление пищи, богатой лектином. Полностью их исключить вряд ли получится, да оно и не нужно, ведь они дают небольшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, тем усиливая пищеварительные возможности организма.
Разрешенные продукты на безлектиновой диете:
Кристина Зырянова, врач-дерматолог, косметолог, нутрициолог Института красоты Le Colon, skin-ментор Biologique Recherche: «На мой взгляд, «польза» безлектиновой диеты во многом — распространенный тренд, который не имеет под собой достаточно аргументов. Дело в том, что лектины содержатся во многих продуктах питания (в бобовых, злаках и косточковых овощах). Таким образом, получается, что, если полностью исключить лектины из рациона, попросту будет нечего есть. Поэтому более корректно с точки зрения здоровья — ограничивать количество потребляемых лектинов и частоту их употребления.
Также имейте в виду: при приготовлении продуктов, которые содержат лектин, теряется часть вредных свойств, так как они разрушаются. Поэтому в случае с употреблением продуктов, богатых лектинами, можно рассматривать варианты приготовления: употреблять определенный продукт в сыром виде или приготовленном.
Резюмируя, стоит сказать, что, если у человека наблюдается очевидная непереносимость лектина и есть проблемы с кишечником, именно на лектины стоит обратить внимание. И в группе риска в этом случае находятся в первую очередь веганы, которые получают белок преимущественно из злаковых и бобовых. Оптимальным решением станет персонализированный подход, и если нет очевидных проблем с ЖКХ, придерживайтесь сбалансированной диеты, контролируя количество потребляемых лектинов».
Безлектиновая диета меню на неделю
Своей популярности модная безлектиновая диета обязана кардиологу Стивену Гандри, который утверждает, что продукты, содержащие лектины, провоцируют набор лишнего веса и могут повышать риск развития различных заболеваний. В своей книге о новой модной системе питания Гандри сообщил, что с помощью нее похудел на 30 кг и успешно укрепил здоровье. Впрочем, не все специалисты согласны с абсолютной пользой безлектиновой диеты, акцентируя внимание на том, что, как и в случае с глютеном, полный отказ от продуктов с лектинами в долгосрочной перспективе может нанести вред организму. Разбираемся, в чем польза и вред безлектиновой диеты и рассказываем, в чем кроется секрет этой системы питания.
Лектины – это природные токсины, которые содержатся в пище растительного происхождения. В частности, лектины содержатся в большом количестве в бобовых и зерновых продуктах питания – в семенах, орехах, злаках, бобовых и овощах семейства пасленовых.
Ученые утверждают, что лектины представляют собой форму белков, которые выполняют защитную функцию для растений от насекомых и микробов. По данным приверженцев безлектиновой диеты, эти вещества не перевариваются в организме человека. Отмечается, что бобовые и зерновые в сыром виде могут стать причиной отравления, метеоризма, тошноты, диареи, рвоты и даже стать причиной развития аутоиммунных заболеваний.
Также считается, что лектины мешают усвоению питательных веществ из пищи и обладают токсичным эффектом. 5 овощей, от которых мы толстеем Впрочем, согласно некоторым исследованиям ученых, лектины могут нанести не только вред, но и принести организму пользу. Есть данные о том, что эти вещества обладают противораковыми свойствами.
Медики также напоминают, что исключив из рациона большое количество полезных продуктов, которые запрещены к употреблению в рамках безлектиновой диеты, человек лишает свой организм необходимых макро и микронутриентов.
На безлектиновой диете можно похудеть?
Да, можно – как и на любой другой диете, в которой исключается большое количество питательных продуктов.
Сам Стивен Гандри похудел на безлектиновой диете на 31 кг и предлагает эту систему питания своим пациентам. Но насколько продолжительным будет эффект, сказать сложно: любые строгие ограничения в питании приводят к срывам и возвращению потерянных килограммов.
Что не так с безлектиновой диетой?
1. На данный момент нет научных подтверждений того, что исключение продуктов, содержащих лектины, непременно окажет положительное влияние на снижение веса или улучшит самочувствие людей.
2. Варка, замачивание, проращивание и ферментирование снижают концентрацию лектинов до безобидной или полностью разрушают эту группу белков. А описанные выше проблемы с ЖКТ можно получить, только если есть бобовые и зерновые в сыром виде, что едва ли практикуется в реальной жизни.
На заметку: не стоит готовить бобовые, в частности фасоль, в мультиварке на низкой температуре несколько часов – она не нагревает бобы до температуры, которая способна разрушить лектины. Лучше всего замочить бобовые минимум на 5 часов в питьевой воде и затем варить около 30 минут.
3. Исключение из рациона такого огромного количества продуктов может привести к нехватке полезных веществ: во всей запрещенной диетой еде содержатся полезные для нашего организма макро- и микронутриенты. Вот лишь несколько примеров:
В бобовых и зерновых много клетчатки, которая улучшает работу кишечника и способствует снижению веса.
В картофеле есть калий, магний, железо, клетчатка и резистентный крахмал, который улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает чувство насыщения.
В помидорах содержится антиоксидант ликопин, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Бобовые – прекрасный источник сложных углеводов, растительного белка и жиров.
Безлектиновая диета: польза, риски, выбор продуктов питания и многое другое
Безлектиновая диета исключает такие продукты с лектинами, которые включают болгарский перец, фасоль, арахис и семена! Прежде чем приступить к диете без лектина, прочтите пользу и вред от нее.
Возможно, вы не знакомы с термином «лектины»? Но есть некоторые люди, которые с готовностью избегают включать их в свой рацион, потому что они считают, что это лучше для их здоровья и веса.
Что такое Лектины?
«Они также содержатся во многих зернах, фруктах и животных, кормящихся кукурузой», — говорит она.
Но много специалистов по питанию не соглашаются что вы должны активно во избежание еда которая содержит лектины.
Что такое Безлектиновая диета?
Диета без лектина или избегания лектина-это диета, которую рекомендует Стивен Гандри в своей книге The Plant Paradox: «Скрытые опасности в “здоровой” пище, которые вызывают болезни и увеличение веса».
Диета рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием лектинов. Существует много типов, но три основные категории-это зерновые, пасленовые овощи и бобовые, согласно этой книге.
Кто такой доктор Стивен Гандри?
Стивен Гандри, MD, будет основателем Gundry MD, еды, дополнения, и компании кож-внимательности. Он также основал Центр восстановительной медицины в Палм-Спрингс, штат Калифорния. Согласно биографии на своем сайте, он был главой кардиоторакальной хирургии в Университете Лома-Линда, должность, которую он оставил в 2002 году.
Гандри написал несколько книг, в том числе «Эволюция диеты доктора Гандри«. Его книга The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “Healthy» Foods that Cause Disease and Weight Gain is a New York Times bestseller that was published in 2017.
Именно в этой книге он раскрывает то, что он считает ответственным за проблемы со здоровьем и ожирение: лектины, обнаруженные в растениях. Благодаря успеху этой книги он продолжал создавать итерации, включая поваренную книгу парадокса растений, семейную поваренную книгу парадокса растений и Парадокс растений быстро и легко.
Его новейшая книга — «Парадокс долголетия: Как правильно питаться в зрелом возрасте. У него также есть подкаст под названием Dr. Gundry Podcast.
Безлектиновая диета: рекламируемые преимущества
Гандри делает много заявлений о том, что его диета может сделать для вашего здоровья, в том числе уменьшая газ и вздутие живота, повышая энергию, улучшая настроение, уменьшая ваши шансы заболеть, исцеляя ваш кишечник и помогая с потерей веса.
Однако доказательств этих утверждений нет!
В частности, Дероха говорит, что нет никаких доказательств того, что устранение определенной пищи может “очистить” ваш кишечник, хотя избегание лектинов может принести пользу определенным группам. Если это описывает вас, не забудьте сначала обсудить эту новую диету с вашим врачом.
«Лектины-это белки, которые могут прилипать к клеточным мембранам пищеварительного тракта, поэтому людям с проблемами ЖКТ или хроническими заболеваниями, такими как колит или болезнь Крона, может быть полезно избегать их”, — говорит Дероха. «При употреблении в больших количествах лектины также могут нарушать пищеварительный процесс, что обусловлено липкой природой белков и их воздействием.”
Помните, однако, что есть много предостережений.
Во-первых, неясно, какая доза лектинов потенциально может быть вредной. Не говоря уже о том, что многие продукты, содержащие лектины (например, бобы, чечевица), редко употребляются в сыром виде, когда уровень лектина наиболее высок, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения им.Т. Х. Чана.
Также осознайте, что многие продукты, содержащие лектины, упакованы с пребиотиками — типом волокна, который отмечает Клиника Майо, может кормить здоровую флору кишечника. Поэтому избегание их может привести к запорам, говорит Дероха.
На самом деле, существует много неизвестного о лектинах, и это не тот случай, который представлен в книге Гандри.
“Хотя существует недостаточно исследований, чтобы полностью показать плюсы или минусы безлектиновой диеты или количество лектина, которое может иметь значение, существует некоторая озабоченность по поводу лектинов из-за потенциального воздействия того, как это влияет на поглощение некоторых питательных веществ”, — говорит Дероха.
«Известно, что [высокий уровень] лектинов приводит к скоплению красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Если эритроциты скапливаются из — за избытка лектина — опять же, количество лектина, которое считается вредным, неизвестно-мы можем подвергнуться риску того, что органы и мышцы не получат достаточно кислорода, чтобы работать так эффективно, как они могли бы”, — говорит она.
Авторы статьи, опубликованной в июне 2019 года в мировом журнале гастроэнтерологии, поднимают эти же проблемы, но отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
Это означает, что лектины считаются “анти-питательными веществами”, согласно Гарварду, хотя отмечается, что это может быть особой проблемой в развивающихся странах, где люди подвергаются риску недоедания или имеют ограниченную доступную им пищу.
Безлектиновая диета: возможные риски
Вы будете избегать много здоровой пищи — и без всякой причины, говорят многие эксперты. Эта диета отсекает основные категории пищи, такие как зерновые и бобовые, и она может просто играть на общем страхе перед углеводами.
«Углеводы необходимы для функционирования организма — они полезны для нас. Это количество и тип, который обычно является проблемой”, — говорит Джули Лэнфорд, RD, MPH, создатель the CancerDietitian.com, в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.
“Я не думаю, что большинство людей едят достаточно бобов. Отказ от рафинированных углеводов и поедание большего количества бобов было бы хорошим переключением”, — говорит она.
Подумайте, что вы упускаете, если вы полностью отказываетесь от таких продуктов, как цельные злаки, бобы и некоторые овощи, которые поддерживаются исследованиями для их болезнетворных свойств.
”Мы знаем, что люди должны есть много растительной пищи для своего лучшего здоровья, и это включает в себя бобы и [цельные] зерна», — говорит Лэнфорд. Например, бобы имеют как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, сочетание, которое способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и управлению холестерином, говорит она.
Возьмите дело для цельных зерен. Отчет о двух исследованиях, опубликованных в марте 2015 года в JAMA Internal Medicine на более чем 118 000 мужчин и женщин, показал, что более высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском общей смертности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом, отказ от пищи с лектинами может сделать его более трудным, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы процветать. По данным Гарвардской Школы общественного здравоохранения T. H. Chan, продукты питания с лектинами обеспечивают белок, клетчатку, полезные жиры, минералы и витамины группы В.
[attention type=red]Более того, существует неотъемлемый риск следовать диете, которая ограничивает многие продукты — и маркирует их как совершенно вредные или токсичные.[/attention]
”Если вы постоянно беспокоитесь о своем выборе продуктов питания и о том, как они повлияют на ваше тело или будут действовать в соответствии с множеством правил питания, это может повлиять на ваше психическое здоровье», — говорит Лэнфорд.
Это может вызвать расстройство пищевого поведения или полноценное расстройство пищевого поведения. «Иметь хорошие отношения с едой очень важно для вашего здоровья”, — говорит она.
Безлектиновая диета: что нужно есть и избегать
Прежде всего, диета требует избегать лектинов.
Продукты, которые нельзя есть на диете без лектина
Лектины содержатся в этих продуктах, согласно Gundry:
*Это паслены, и они разрешены, если вы очищаете кожу и удаляете семена. Вообще, очищать овощи и извлекать семена порекомендованы на лектин-свободной диете.
Безлектиновая диета: продукты, которые Вы можете съесть
Это выборка продуктов, которые разрешены на диете без лектина:
Безлектиновая диета: лектины хороши или плохи для вас?
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном белке в пище, посмотрите на общую картину.
Продукты, которые содержат лектины-цельные зерна, помидоры, бобы — полезны для вас, говорит Лэнфорд. “Даже если продукты содержат неперевариваемые лектины, там так много других больших питательных веществ, что есть чистая польза от их употребления”, — говорит она.
Скорее всего, акцент на лектины неуместен. «Большинство людей, которым нравится думать, что есть одна вещь, которая вызывает их проблему(ы), не понимают, что, когда вы исключаете эту одну вещь, это заставляет вас отказаться от различных видов пищевого поведения”, — говорит Лэнфорд.
Например, теперь вы можете не есть обработанные углеводы, а заменять такие продукты, как печенье и крекеры, альтернативами, такими как фрукты или овощи. Конечно, это хорошая перемена, но вам не нужно было избегать лектинов, чтобы попасть туда.
В конечном счете, однако, это ненужный стресс и осложнение, чтобы сделать усилие, чтобы вырезать эти продукты из вашего рациона.
Диета по доктору Гандри или «Парадокс растений»: новое слово в здоровом питании
Пока мы стараемся исключить из своего рациона лактозу и глютен, некоторые адепты здорового питания заходят еще дальше и говорят о вреде лектина, который содержится во многих овощах и фруктах, на которые мы привыкли молиться.
Первым об этом заявил авторитетный американский хирург-кардиолог, пионер пересадки сердца у детей Стивен Гандри. В своей книге «Парадокс растений» (2017) он доказывает, что глютен – это лишь один из видов высокотоксичных белков, а на деле их гораздо больше.
Самый опасный – лектин, который содержится в кожуре, семенах, корнях и листьях большинства овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Миссия лектина – защитить растения от хищников, в том числе от людей.
Только вот в чем разница: когда животное съедает растение, а затем чувствует недомогание, оно больше не станет его употреблять. Если же человек съел то, от чего он чувствует дискомфорт, он просто пьет таблетку и продолжает питаться так же.
Синдром дырявого кишечника
Дискомфорт вызывает так называемый синдром повышенной проницаемости кишечника. Когда лектины создают отверстия в его стенке, через них могут проникнуть частично переваренная пища, бактерии, вирусы и токсины.
«У нашего кишечника есть система защиты, и, если злоумышленники пытаются проникнуть за эту границу, иммунная система бьет тревогу, – говорит доктор Гандри. – Организм идет в атаку, чтобы отразить захватчиков, и это приводит к воспалению».
Признаки дырявого кишечника – запор, диарея, метеоризм и вздутие живота.тКогда лектин накапливается в организме, воспаление становится хроническим и даже может привести к аутоиммунному заболеванию.
Болезнь Крона, целиакия, ревматоидный артрит, диабет, слабоумие, облысение, угревая сыпь, анемия и даже синдром хронической усталости – доктор Гандри утверждает, что все эти болезни связаны с употреблением пищи, содержащей лектины.
«Как врач, я полагался в своей работе на научные исследования. В них приняли участие 1000 человек, 800 из которых — с семейной историей аутоиммунных заболеваний. У тех, кто строго следовал диете без лектинов, признаки воспаления в течение трех месяцев не проявлялись», — говорит доктор Гандри.
Какие продукты содержат лектины:
Сначала труд Гандри многие критиковали – особенно вегетарианцы, которые не сомневались в пользе овощей, фруктов и бобовых. Действительно, соблюдение диеты без лектина означает отказ от многих совершенно здоровых продуктов.
Однако с ростом популярности безглютеновой диеты скептицизм быстро перерос в интерес. Например, к числу сторонников безлектиновой теории относит себя автор бестселлера «Клетка на диете» Джозеф Меркола. А также звездный диетолог Аллен Кэмпбелл, среди клиентов которого Жизель Бюндхен и ее муж Том Брэди.
Впрочем, не все так страшно. Доктор Гандри считает, что здоровым людям совсем не обязательно исключать из рациона даже продукты – чемпионы по содержанию лектинов, такие как помидоры, баклажаны и фасоль. Просто их нужно правильно готовить.
Лектины: Друзья или враги?
Бесконечный поиск самого коварного ингредиента нашего ежедневного питания, при исключении которого мы сразу восстановим свой нормальный вес, станем здоровыми и счастливыми, нашёл своего очередного виновника: лектины. Если вы никогда не слышали о лектинах, представляющих собой углевод-связывающие гликопротеины, обнаруженные во многих продуктах питания, приготовьтесь познакомиться с тем, что некоторые называют «новой клейковиной».
И, как и в случае безглютеновых диет, во многих источниках можно встретить информацию о режимах питания, исключающих лектины, которые, по мнению экспертов, весьма редко подкреплены научными доказательствами.
Данная статья предназначена для новичков в этой развивающейся диетической тенденции, которая поможет понять, являются ли эти вещества друзьями, врагами или чем-то более интересным.
Маловероятный антагонист
Но это свойство никоим образом не относится ко всем лектинам, разнообразие которых весьма значительно. Большинство лектинов не обладают какой-либо биологической активностью, тогда как другие, как полагают учёные, имеют преимущества для здоровья, а некоторые, такие как рицин, могут быть смертельным ядом при их потреблении в пищу. Присваивать всем видам лектинов одни и те же свойства довольно бессмысленно.
Главные аргументы против лектинов основаны на их биологической активности. Лектины прочно и специфическим путём связываются с углеводами. Этот аффинитет к сахарам указывается даже в самом слове «лектин», которое происходит от латинского слова «legere» или «выбирать». Такие химические соединения часто сравниваются с ключом, который может разблокировать определенный углевод, что, в свою очередь, может привести к разрушению клетки, в которой он содержится, и вызывать воспалительную реакцию.
Если человек потребляет определенные лектины, но не обладает ферментами для их полного переваривания, они могут беспрепятственно пройти через пищеварительный тракт, что, в свою очередь, связано с возникновением дефицита питательных веществ, нарушений процессов пищеварения и серьезных повреждений кишечника. Существуют также определённые риски, связанные с попаданием лектинов в кровеносную систему. Обзор статей, основанных главным образом на исследованиях животных, показал, что поглощённые лектины могут повысить проницаемость кишечника, пройти через стенку пищеварительного тракта и начать скапливаться в отдаленных органах, вызывая воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит и сахарный диабет.
Разоблачение безлектиновых диет
В отличие от других режимов диетического питания, происхождение которых очень сложно отследить, нарастающая популярность безлектиновых диет является достижением одного человека – доктора Стивена Гандри, кардиолога и кардиохирурга из Калифорнии, который описывает своё собственное улучшение состояния здоровья как результат соблюдения такой диеты. Доктор Гандри объяснил своё отношение к вредному воздействию лектинов в своей книге «Парадокс Растений: скрытые опасности «здоровых» продуктов питания, которые вызывают различные заболевания и увеличение веса», опубликованной в 2017 году. В этой книге выдвигается теория автора о том, что потребление лектинов вызывает воспалительный процесс, который может привести к увеличению веса и серьезным нарушениям здоровья, таким как аутоиммунные заболевания.
Однако, многие осудили доктора Гандри за «напрасную панику», спровоцированную сравнением приёма в пищу лектин-содержащих продуктов с началом химической войны в организме, а также за использование своей теории в коммерческих целях, предлагая нутрицевтический продукт под названием «Lectin Shield» на собственном веб-сайте за 80 долларов за бутылку. Но книга, тем не менее, остаётся бестселлером, а его теории о лектинах распространяются через различные средства массовой информации и популярных сторонников.
Критики утверждают, что главная проблема подобной теории заключается в том, что она, похоже, не подкрепляется никакими убедительными клиническими исследованиями и даже не проходит базовую логическую проверку. Как отмечают многие, мировые популяции с самой длинной продолжительностью жизни и наилучшими показателями здоровья придерживаются питания, богатого лектинами, тогда как Соединенные Штаты этого не делают. Они совершенно справедливо спрашивают: если лектины действительно являются источником наших проблем со здоровьем, разве американцы, потребляющие их в гораздо меньших количествах, в таком случае, не должны быть в лучшей форме, чем другие сообщества?
Именно такое отсутствие логической связи между популярностью диеты и здравым смыслом привело к тому, что знаменитые издания, такие как «The Atlantic» и «Washington Post», охарактеризовали безлектиновую диету как «лженауку» и способ «дезинформации» населения.
Избавление от фантазий
Исключение лектина из питания кажется достойным способом сбалансировать жизненный цикл в большинстве диетических направлений, сопровождаемым заметным повышением интереса, неизбежно ведущим к падению с пьедестала при появлении очередной «модной» диеты. Тем не менее, первые реакции на подобный режим питания от диетологов и других экспертов являются довольно категоричными и описывают его как научно необоснованные корректировки питания, и такое мнение может привести к серьёзному снижению энтузиазма.
Интересно отметить, что те же самые свойства, которые привели к исключению лектинов из рациона, также привлекают к себе активный клинический интерес. Для исследователей в области лектинологии, прочно связывающиеся белки с токсическими качествами, которые могут выдержать все пищеварительные процессы, пройти через кишечник и остаться активными в организме, не являются причиной страха, а скорее чем-то, что можно правильно использовать. Они исследуют возможности применения терапевтического соединения лектинов в лечении онкологических заболеваний, ВИЧ, ревматических поражений сердца, сахарного диабета, глазных заболеваний и т. д.
Несмотря на то, что данные исследования всё ещё находятся на ранней стадии, если они окажутся плодотворными, то наступит день, когда лектины будут восприниматься не как опасность для нашего здоровья, а в качестве средства противостояния более серьёзным угрозам для нашего организма.