Бета аланин в бодибилдинге для чего

Бета-аланин в бодибилдинге

Содержание

Бета-аланин – это природная заменимая аминокислота, которая не является участником синтеза белков и присутствует в протеинах не как отдельная аминокислота, а как часть карнозина. Карнозин выполняет важную функцию внутримышечного противостояния закислению, не допуская накопления молочной кислоты, являющейся причиной отказа мышц от работы. Ранее считалось, что это вещество малоэффективено у натренированных бодибилдеров и работает только у начинающих атлетов. Последние исследования бразильских ученых доказали, что эта аминокислота работает одинаково продуктивно независимо от состояния мышечной ткани. Прием бета-аланина позволяет поднять уровень карнозина, который в свою очередь способствует получению максимально высоких показателей в бодибилдинге.

Полезные свойства

Выявленные у бета-аланина химические свойства стали причиной многочисленных исследований для определения целесообразности его использования в спорте. В результате были установлены разные направления воздействия данного вещества на организм спортсмена, основными из которых являются:

Если в целом говорить о пользе бета-аланина – для чего он нужен и какой основной эффект производит, то главным будет повышение выносливости и продуктивности при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, данная аминокислота весьма полезна при анаэробных нагрузках, особенно бодибилдерам, поскольку опосредованно содействует росту мускулатуры. По этой же причине он не имеет большой ценности для легкоатлетов, кроме как для повышения энергии.

Как свидетельствуют отзывы, бета-аланин обеспечивает наиболее эффективное увеличение продуктивности тренировки в течение первых 4 минут. Затем влияние на выносливость и силовые показатели несколько снижается, а при длительности нагрузки более 25 минут – практически сводится к нулю.

Источники бета-аланина

Получить эту аминокислоту можно с пищей или в виде добавок. При этом в природе бета-аланин встречается мало, поэтому бодибилдерам рекомендуется принимать специальное спортивное питание.

Природные поставщики

Главным природным источником бета-аланина является мясо, в котором данное вещество содержится в составе карнозина и высвобождается после расщепления в желудке. Кроме того, карнозин присутствует в скелетной мускулатуре большинства других позвоночных. В рыбе его практически нет.

Суточная потребность человека в природном карнозине составляет 50–300 мг. А поскольку удельный вес бета-аланина в нем составляет примерно треть, то эта аминокислота должна поступать в организм в количестве 17–110 мг в день. С учетом того, что в 100 г мяса содержится 250–800 мг карнозина, для получения дневной нормы нужно ежедневно съедать порцию мясного блюда, приготовленного из 100–150 г натурального мяса. Вегетарианцам необходимо восполнять потребность с помощью добавок.

Спортивное питание, с которым сочетается бета-аланин

Бета-аланин выпускается в форме капсул, растворов и порошка с нейтральным вкусом. Помимо аминокислоты в чистом виде, существуют добавки, в которых он взаимодействует с другими аналогичными веществами, чаще всего с креатином. Именно комбинация этих двух аминокислот обеспечивает максимальную эффективность по предупреждению мышечной усталости в сравнении с использованием каждой из них по отдельности.

Кроме того, вещество сочетают с другим спортивным питанием:

Из домашних средств для повышения эффективности аминокислоту комбинируют с пищевой содой.

При выборе добавок необходимо отдавать предпочтение товарам хорошо зарекомендовавших себя брендов. Это позволит получить продукт высокого качества с минимальными рисками появления побочных эффектов. Особенно рекомендуется обратить внимание на медленно усваивающиеся формы бета-аланина, прием которых минимизирует появление негативных реакций организма.

На современном рынке спортивного питания оптимальными по соотношению цена/качество являются следующие препараты:

Такие добавки активно используются не только бодибилдерами, но и спортсменами других направлений для повышения выносливости и силовых показателей.

Правила приема

Так как принимать бета-аланин в бодибилдинге лучше всего в форме добавок, то при этом крайне важно соблюдать правильные дозировки и режим приема. Общие рекомендации будут следующими:

Указанные суточные дозы не должны превышаться не только из-за риска побочных эффектов, но и по причине нецелесообразности употребления большего количества данной аминокислоты. Исследования показали, что концентрация карнозина и повышение продуктивности тренировок остается на одинаковом уровне, независимо от того, принималось ли в день 5 г или больше.

Длительность одного курса составляет 4–5 недель, но допускается продление до 2 месяцев. К тому же именно за 2 месяца уровень карнозина в мышцах достигает своего максимального показателя в 80%. Дополнительным бонусом является то, что после прекращения приема добавки концентрация карнозина снижается очень медленно. Исследовательским путем было выявлено, что при зафиксированном на момент отмены уровне карнозина в 55% возвращение до первоначальной отметки происходило в течение 15 недель.

Относительно идеального времени приема инструкции не существует, но лучше принимать добавку перед тренировкой. При этом не требуется никаких специальных трюков с загрузкой.

Побочные эффекты

На основании множества клинических исследований результатов приема бета-аланина в максимальных (6,4 г в течение 2–3 месяцев) дозах было установлено, что он не влияет на уровень гормонов (тестостерона, ГР, кортизола) и не несет никаких угроз для здоровья. При этом действие бета-аланина может проявляться некоторыми негативными реакциями:

Такие симптомы обычно появляются через 15 минут после приема и сохраняются на протяжении 2 часов. Они совершенно безопасны и свидетельствуют лишь о том, что добавка работает. Но если такие ощущения вызывают дискомфорт, то нужно снизить дозировку и не принимать препарат на пустой желудок.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Источник

Аланин: показания и побочные реакции

Что такое аланин

В природе встретить бета-аланин можно в составе витамина B5, кофермента A, а также в некоторых белках. Это аминокислота, которая необходима в повседневной жизни для обеспечения энергией мозга, клеток мышц и тканей. Кроме того, она участвует в формировании белков, которые являются строительным материалом для мышечного скелета. За это ее любят спортсмены. А для женщин бета-аланин становится спасением при начинающемся климаксе.

Находясь в достаточном количестве в организме, аланин борется с приступами приливов, блокируя их. Это позволяет повысить качество жизни женщин после 55 лет.

Состав бета-аланина

Препарат на основе бета-аланина можно купить в форме таблеток, каждая из которых содержит:

Некоторые фармакологические компании выпускают бета-аланин, усиленный витаминами. В таких таблетках содержится:

Оба состава являются биологически активными добавками к пище и не являются лекарственными средствами. В случае с простым составом, не обогащенным витаминами, бета-аланин выпускается в форме таблеток. Другой тип добавок продают в капсулах с желатиновой оболочкой.

Показания к применению

Нервная система работает активнее, из-за чего наблюдается частая плаксивость и раздражительность. Повышается склонность к депрессивным состояниям и непрекращающейся тревожности. Кроме того, может резко меняться артериальное давление, появляться ощущение озноба, которое может внезапно смениться приливами. Именно приливы часто указывают на начало климакса и на ранних его стадиях доставляют наибольший дискомфорт женщине.

Если приливы приходятся на ночные часы, это мешает нормальному сну, женщина встает утром в разбитом состоянии, что усугубляет ее раздражительность и снижает работоспособность.

Поскольку приливы прямым образом действуют на мелкие капилляры и сосуды, которыми наполнены ткани лица, головы и тела, каждый приступ сопровождается их резким расширением, которое вызывает и головную боль. Сами приливы возникают вследствие того, что в центре терморегуляции мозга нарушается выработка церебральных нейротрансмиттеров. Случается это из-за нехватки гормонов, выделяемых ранее яичниками. Бета-аланин насыщает периферические рецепторы необходимым количеством нейротрансмиттеров, благодаря чему приливы прекращаются и женщина даже в возрасте менопаузы может чувствовать себя уверенно.

Инструкция

Прием бета-аланина направлен на накопление в организме нейротрансмиттеров. После достижения требуемого уровня прием биологически активной добавки можно прекратить. А возобновить курс разрешается сразу после возвращения неприятных симптомов климакса.

Принимают по 1 таблетке от одного до трех раз в день, в зависимости от выраженности климактерического синдрома. Если приливы возникают 1-2 раза в день, достаточно одной таблетки. При 10 и более приливах в течение суток выпивают 3 таблетки с равными временными интервалами между приемами.

Продолжительность курса может составлять от 5 до 10 дней, в зависимости от выраженности приливов. Исчезновение климактерической симптоматики является поводом для прекращения приема препарата.

Добавка к пище не вызывает привыкания и не формирует зависимость. Бета-аланин можно принимать на протяжении всего периода постменопаузы с перерывами на то время, когда симптоматика отсутствует.

Побочные реакции от приема бета-аланина

Как правило, препарат переносится хорошо и не вызывает никаких негативных реакций. Однако в редких случаях может наблюдаться онемение в разных частях конечностей, особенно в пальцах ног.

Со стороны кожных покровов может возникать зуд или появляться сыпь, которая не требует специфического лечения. Прекращение приема препарата позволит избавиться от аллергии.

Какой врач может прописать бета-аланин

Чтобы не подвергаться сомнению в отношении приема препарата, необходимо посоветоваться со специалистом. Врачами, которые могут назначить прием бета-аланина, являются гинеколог и эндокринолог. Первый способен оценить состояние матки и подтвердить или опровергнуть остановку цикла и начало периода менопаузы. А второй по уровню гормонов поймет причину изменения физиологического состояния женщины. Комплекс обследований даст свое заключение, в результате которого может быть показан прием бета-аланина.

Совместно с врачами легче рассчитать разовую и суточную дозы, чтобы избежать избыточного употребления биологически активной добавки. Длительность курса также сможет определить врач, если будет проведена дифференциальная диагностика состояния женского организма.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Источник

Бета-аланин

Содержание

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) [ править | править код ]

β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.

В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.

Биологическое действие бета-аланина [ править | править код ]

Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц. [3]

Бета-аланин в спорте [ править | править код ]

В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 го­ду, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.

Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм. [4]

Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]

Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов. [6]

Повышение выносливости и когнитивных функций [ править | править код ]

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах [7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.

В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.) [8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:

Спортивное питание с бета-аланином [ править | править код ]

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9] [10]

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности. [11]

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]

Комбинирование [ править | править код ]

Побочные эффекты [ править | править код ]

Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]

Источник

Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать

Бета-аланин: что это?

β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.

Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.

Как именно повышается выносливость мышц?

Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.

Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.

Бета-аланин: что это такое простыми словами?

С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:

повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;

увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;

содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).

Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.

Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:

если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;

если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?

Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:

Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:

Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.

Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.

Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.

В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.

БЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению

Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.

Как выбрать лучшую биодобавку?

Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:

Optimum Nutrition

Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.

Be first

В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.

Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.

Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?

Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:

Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.

Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.

Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.

Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.

Побочные эффекты и противопоказания

Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:

детям и подросткам до 18 лет;

матерям в периоды беременности и кормления грудью;

лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.

Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.

Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.

В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.

Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.

Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.

Источник