Белково углеводное окно что кушать

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Источник

Белково-углеводное окно. Или почему нас пичкают белковыми коктейлями с утра до ночи

Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (белкового) окна» очень далеки от однозначности.

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтому в случае тренировок натощак (после ночи без еды) послетренировочное питание имеет смысл: в идеале это должна быть комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы «перемещаете» себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1–2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале.

В зависимости от своего состава, этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни сохранялись в течение двух часов после тренировки.

С другой стороны, есть те, кто тренируется до ужина или после работы, в то время, когда последний прием пищи был сделан 4–6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью.

Layman подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5–6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах и людях показывают, что подъем синтеза белка в мышцах (MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротечен и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.

Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компоненте.

Это говорит о менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например «моло’чка») для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. «анаболической сопротивляемости», которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением.

Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления, Moore et al. выяснил, что 20 граммов белка из целых яиц максимально стимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцина без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин.

Напротив ang et al обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что более старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций, особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений.

Первое — в то время, как существует множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания.

Бо’льшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие).

Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов — произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна: 10–20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20–40 граммов, в зависимости от возраста.

Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные и сследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

Еще одно ограничение — большинство исследований на эти темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации у людей без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки, и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование «анаболического окна (после тренировки)».

Применение на практике

Очень сложно дать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4–0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28–35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи. Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект (если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищи не должен быть больше 3–4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45–90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно менее катаболичен), потенциально можно продлить этот период до 5–6 часов. Такая стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Пример: при длительности тренировки в 60 минут у Вас будет 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4–часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением — это еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы советуем потреблять углеводы хотя бы в не меньшем количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи.

Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителей видов спорта на выносливость (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления, особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al обнаружил, что после full–body(всего тела) тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) не увеличило баланс белка всего тела в течение 6–часового периода восстановления после тренировки, по сравнению с потреблением только белка.

Кроме того, Staples et al обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочном балансе белка от потребления 25 граммов сывороточного изолята не был увеличен добавлением 50 граммов мальтодекстрина(углевода) в течение 3–часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы.

Выводы

На данный момент нет контролируемых рандомизированных исследований, которые бы подтверждали (или опровергали) наличие так называемого белково-углеводного окна, которое необходимо как можно скорее закрыть после тренировки.

По-нашему мнению, главное — это суточная норма потребления калорий и грамотное соотношение макронутриентов в зависимости от вашей цели(рост или выносливость). Остальные выводы мы пока не рискуем делать.

Источник

Значимость белково-углеводных окон в вашей жизни

Возможно, вы замечали, что опытные посетительницы фитнес-залов припасают банан или йогурт, чтобы съесть их после тренировки? Наверняка вы задавались вопросом, зачем они это делают? О питании после тренировок и белково-углеводных окнах поговорим в лонгриде.

Среди многих распространено мнение, что питаться правильно — это сидеть на жесткой диете. А еще более распространенное явление, когда девушки и женщины считают, что чем реже они едят и меньше их порции, тем быстрее худеют. Все это заблуждение. Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, а пища должна быть сбалансированной. В ней должно содержаться необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Как правило, интересоваться своим питанием начинают те, кто стал посещать тренажерный зал. А инструкторы уже прочитали им вводную лекцию о взаимодействии правильного питания и тренировок на общую цель — похудеть.

Помимо основного рациона питания на день существуют особые перекусы до и после тренировки. Кушаем не менее, чем за три часа до занятия и не раньше получаса по истечении физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя тренироваться и ложиться спать на голодный желудок.

Белково-углеводное окно

После активных физических нагрузок в тренажерном зале организм тренирующегося вступает в особый промежуток времени, когда начинается период восстановления и открывается белково-углеводное окно. Это длится от 40 минут до двух часов. В этот период истощенный организм испытывает потребность в питательных веществах — белках и углеводах. И поэтому жаждет потреблять их с максимальной скоростью — в 3-4 раза быстрее обычного. Чтобы обеспечить организм энергией, по истечении 30 минут с прошедшего занятия ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Так вы обеспечите свое тело необходимой энергией, а также насладитесь продуктами без риска набрать вес и увеличить жировую прослойку в теле.

Рекомендуем восполнять белково-углеводное окно тем, кто работает на массу и рельеф, а также работает на мышечный тонус. Такой перекус не подойдет желающим похудеть. Для них оптимальный вариант — полноценный обед/ужин по истечении 40-60 минут после тренировки.

Этапы восстановления организма во время окон

Выделяется несколько этапов восстановления организма:

После тренировки необходимо мгновенно запустить процесс жиросжигания, чтобы восстановить поврежденные за время занятия ткани организма. Для этого подойдет перекус, обогащенный белками и углеводами. Так вы утолите голод, избавитесь от стресса, восполните ресурсные запасы и повысите общий тонус организма.

Как работает белково-углеводное окно

Во время тренировки организм использует все запасы, которые он накопил, в частности, гликоген, который находится в клетках и мышцах. Приблизительно через 40 минут после начала занятия физическими нагрузками углеводные ресурсы в организме в разы сокращаются. И тогда он начинает использовать белковые запасы, содержащиеся в мышцах с помощью кортизола и адреналина, преобразовывая их в аминокислоты.

Если игнорировать перекус после тренировки и не закрывать белково-углеводное окно, то возникает риск потерять мышечную массу, набрать вес и чувствовать постоянный посттренировочный стресс. Кроме того, произойдет ослабление обменных процессов в организме, а истраченные запасы углеводов и белков организм восстановит не сразу.

Чем закрыть «окно»?

Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.

Список продуктов для перекуса после тренировки:

Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.

Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.

Сколько съесть, чтобы закрыть окно?

Везде и во всем нужно соблюдать меру. После тренировки не переедайте, чтобы ни один грамм у вас не отложился в жировую прослойку. У каждого тренирующегося своя норма пищи для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Оптимальное количество углеводов примерно 50 граммов, белков — 200 граммов с учетом поддержания веса. Удобнее рассчитывать количество перекуса по калоражу в зависимости от количества калорий, потраченных во время занятия. Разделить примерно пополам или на три части. Получится ваша оптимальная доза для того, чтобы закрыть окно.

Резюме

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Чтобы ему помочь в этом, через 30 минут после окончания занятия перекусите небольшим количеством углеводов и белковосодержащими низкокалорийными продуктами. Так вы запустите обменные процессы в организме, снизите стресс, не позволите организму сжечь свои мышцы, восполните потраченную энергию и поддержите весовую планку.

Источник