Белковая пища что туда входит

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.

Источник

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Источник

Белковая пища что туда входит

В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень «плохого» холестерина, помогая поддерживать здоровье сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Вот примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю: первый день – рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвертый и пятый – говядина или свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 г мяса в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 г. Потребление большого количества красного мяса повышает вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта и диабета 2-го типа.

Потребление таких продуктов, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, бекон, фарш, копченые ребрышки, лучше ограничить.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, то также уменьшаете риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты со средней жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром еще вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец, болгарский перец и томаты.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное потребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом.

Какие орехи полезнее – сырые или жареные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ее составе нет большого количества соли или сахара. Лучше также отказаться от соленых и глазированных орехов, в том числе в сахаре и шоколаде.

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка. Сейчас многие пациенты, перенесшие COVID-19, отмечают сложности с употреблением красного мяса из-за нарушений обоняния и вкуса. К сожалению, период восстановления этих рецепторов у каждого свой. Но питаться разнообразно по-прежнему нужно.

Так, где же искать белок? Прежде всего, стоит упомянуть о куриных и перепелиных яйцах. В них содержание белка составляет 12-13 грамм. Их следует употреблять в разумном количестве – 2 штуки в день. Или использовать только белок, без желтка. Молочные продукты, такие как творог, брынза, сыр, белый йогурт – тоже отличные источники белка. Выбирайте йогурт без добавленного сахара. Лучше добавить в него свежие ягоды, а в холодный сезон подойдут и замороженные. Также подойдут для топинга изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое количество орехов. Тут и полезный перекус, и порция фруктов.

Чтобы сделать обезжиренный творог вкуснее, добавьте к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов. А еще это необходимые организму насыщенные жиры и кальций. Последнее справедливо для всех молочных продуктов.

Рыба, особенно дикая, а также морепродукты – имеет идеальный баланс белка и кислот омега-3. Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже 3-4 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

А что же растительные продукты? Среди них тоже попадаются «белковые бомбы». Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 грамм белка. Они отлично дополняют салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом, таким как хумус, лобио или паштет из красной фасоли. По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые – это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок.

Арахис и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за калорийности употребляться ее следует в умеренном количестве. Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада и карамели. Кстати, арахисовая паста хороша не только в сочетании с сендвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит, как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов.

Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их виды в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Белковая пища что туда входит

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо. Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли.

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

Источник

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Источник