Белковая диета что входит
Белковая диета
Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.
Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.
К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.
Особенности белковой диеты
Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.
Другие принципы белковой диеты:
Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.
Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.
Правила белковой диеты
Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:
Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.
Разрешенные продукты
Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:
Запрещенные продукты
Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:
Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.
Белковая диета
Здоровый образ жизни с каждым годом становится все более и более популярен как среди людей, стремящихся к красоте и здоровью, так и среди тех, кто это здоровье немного утратил и старается возобновить. Когда мы слышим слово «диета» в уме возникают ассоциации о пищевых ограничениях или о стремлении похудеть. Однако не только с этой целью люди придерживаются диет. Кроме всего прочего, диета это одна из составляющих здорового образа жизни и в таком понимании она действительно способствует нормальному весу тела и обеспечивает хороший метаболизм и здоровое функционирование внутренних органов.
 | При диетическом питании всегда учитывается соотношение питательных веществ в рационе и на отдельных из них (в большей мере на питательных веществах, нежели на отдельных продуктах питания) акцентируется большее внимание. К ряду таких относится белковая диета. |
В чем суть белковой диеты?
Как любая диета белковая предполагает исключение некоторых продуктов из рациона в пользу преобладания других. Преобладающими, как становится понятно из названия, становятся продукты с высоким содержанием белка. Основой рациона при белковой диете становится пища, где максимум белка и минимум или вовсе отсутствуют жиры и углеводы. Здесь рекомендуется отказаться от продуктов, переваривание которых обернется откладыванием жировых клеток, в пользу продуктов, снабжающих мышцы исключительно белком.
При белковой диете строго запрещается употреблять сладости и десерты (в том числе и сладкие фрукты), злаковые, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, растительные и животные жиры, жаренные и маринованные блюда, алкоголь и кофе.
Белковая диета рекомендуется молодым людям, как девушкам, так и парням. Примечательно, что соблюдение этого рациона позволяет выполнять высокие физические нагрузки, а значит, подходит он не только при активном образе жизни, но и при усиленных тренировках. Белковая диета способствует похудению, если сочетать ее с умеренными или интенсивными тренировками. Ее особенность заключается в том, что в рационе питания отсутствуют продукты, откладывающиеся жировыми клетками после своего расщепления в желудочно-кишечном тракте. Еще один плюс диеты в том, что она обеспечивает организм белком, который необходим ему и при похудении в том числе, ведь именно белок используется в первую очередь для получения энергии. Также белковая диета станет отличным решением для мясоедов, среди которых в большей степени мужчины, спортсмены, культуристы, перед которыми стоит задача нарастить мышечную массу. Среди числа таких встречаются и представительницы слабого пола, однако в несколько меньшем количестве. Женщинам же белковая диета будет особенно уместна в период беременности, когда безрассудное питание способно обернутся не просто лишним весом, но и образованием нежелательных складок. Преобладание же протеинов в рационе позволяет насыщаться, получать достаточное количество незаменимых аминокислот, обеспечивать рост плода и обретать мышечную массу, а не жировую. Диета нормализует прибавку в весе без каких-либо отрицательных воздействий на здоровье самой беременной и развивающегося плода.
Соблюдение белковой диеты представляет собой определенный стресс, поскольку организм получает максимум белка и минимум углеводов, практически исключить из рациона рекомендуется жиры. Это распределение питательных веществ ведет к такому следствию как энергетический дефицит, ведь в первую очередь организм извлекает энергию из углеводов, а затем расщепляются жировые клетки, то отсутствие углеводов и жиров в рационе сразу ведет к необходимом процессу. Вместе с тем съедаемые протеины участвуют в построении мышечной массы.
Плюсы и минусы белковой диеты
В своем воздействии на человеческий организм рацион питания с преобладанием белковой пищи обладает как преимуществами, так и недостатками. Чтобы извлечь из такого питания максимум пользы и не навредить себе, необходимо знать о плюсах и минусах белковой диеты.
К преимуществам белковой диеты относят:
Белковая диета не лишена ряда недостатков, основной из которых заключается в ее несбалансированности, а остальные частично вытекают из первого. Итак, белковая диета:
Белковая диета не должна применяться на постоянной основе, а лишь отдельными курсами с определенными промежутками. Ее соблюдение обеспечит стабильную утрату веса, однако более двух недель придерживаться диеты не стоит, поскольку из-за своей несбалансированности она чревата неблагоприятными последствиями для организма.
Правила белковой диеты
Питание при белковой диете должно подчиняться простым принципам:
Притом что в белковой диете преобладающим компонентом становится мясо, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, рацион питания обычно дополняется фруктами или овощами. Так, различают фруктово-белковую или овощно-белковую диеты. Очень уместно употребление белковых коктейлей. Можно взять на заметку несколько их рецептов:
Белковая диета не должна содержать изобилие соусов, соли, уксус и майонез необходимо исключить полностью. Растительное масло из подсолнуха следует заменить оливковым первого сорта, но и его количество в суточном рационе не должно превышать 3-4 ст.л. От сливочного масла лучше отказаться.
Обязательные компоненты белковой диеты
Продуктов с высоким содержанием белка неимоверное множество, однако лишь некоторые из них будут максимально полезными для здоровья и хорошо усвоятся. К числу таких можно отнести следующую «пятерку»:
За сутки придерживающемуся белковой диеты человеку необходимо потреблять 100-120 грамм белка.
К каким мясным продуктам во время диеты необходимо относиться с осторожностью, а какие наиболее полезные?
Особую ценность, как уже стало понятно, представляет курятина, индюшатина (в условиях города это мясо можно считать более полезным, чем бойлерные курицы) и куриные яйца. Последние с точки зрения диетологии, наиболее благоприятно усваиваются человеческим организмом.
В свинине содержится меньше соединительной ткани, но отдельные ее части (так называемые жирные) содержат до 50% жира и всего лишь 12% белка, в то время как мясная свинина содержит уже 14% белка, но 33% жира вместо 50%, а свиная вырезка и вовсе 19% белка и 7% жира.
Особое внимание худеющих на белках людям следует уделить субпродуктам. Это уникальный источник белка, а также минералов, в частности железа, витаминов, витаминов группы В, С и А. В языке содержится мало соединительной ткани, потому он отлично усваивается организмом. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Особенно богато железом легкое (10%).
В стремлении улучшить красоту своего тела посредством белковой диеты не спешите отдавать предпочтение:
Меню белковой диеты на неделю
1 день
чай и 100 грамм обезжиренного творога с изюмом
Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню
В статье мы расскажем:
Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита.
Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.
Многие пробовали популярныебелковые диетыАткинса или Дюкана и остались довольны результатом. Но как известно – нет единой формулы для всех.
В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю.
Белки: что это, значение для организма
Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Белки относятся к числу основных питательных веществ, выполняющих в организме следующие функции.
Строительная – белок входит в состав всех клеток человеческого тела и, по сути, является основой существования жизни.
Каркасная – белки участвуют в образовании волос и ногтей, формируют защитную оболочку глаза, хрящи, сухожилия и связки. Даже такое свойство, как гладкость кожи, напрямую зависит от содержащегося в ней белка.
Двигательная и сократительная. Белки являются основным компонентом мышечной ткани, обеспечивающим ее работу.
Транспортная. Многие белки обладают способностью связываться с питательными веществами, содержащимися в крови, и переносить их к органам и тканям. Примером транспортного белка служит гемоглобин, содержащийся в красных кровяных клетках (эритроцитах) и осуществляющий транспорт кислорода.
Защитная. В организме вырабатываются специфические белки (антитела), обеспечивающие защиту от микроорганизмов и вирусов.
Ферментативная. Ферментами называются белки, участвующие во всех химических процессах, происходящих в организме (например, в переваривании пищи).
Гормональная. Большинство гормонов человеческого тела являются белками.
Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.
Белок – это не только количество, но и качество.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее.
Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
Таким образом, белок– это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.
Зачем контролировать поступление белка в организм?
Может помочь вам набрать мышечную массу и силу.
Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить. Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс – называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышцы, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу.
Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты.
Таким образом, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт 1,6–2,2 грамма на кг мышечной массы.
Во время беременности для развития и роста тканей.
Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 1,2–1,52 грамма на кг белка в день во время беременности (16).
В другом исследовании эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 1,1 грамма на кг белка в день во время беременности.
Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 грамма на кг в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
фасоль, горох и чечевица;
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось.
Однако будьте осторожны, чтобы избежать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.
Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке.
Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям после травм может потребоваться больше белка.
Таким образом, у физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.
В остальных же случаях необходимо придерживаться нормы потребления белка.
Суточная норма потребления белка
Если у вас нормальный вес, нет высокой физической активности, разумным употреблением будет 0,8–1,3 грамма на кг.
56–91 г в день для среднего мужчины;
46–75 граммов в день для средней женщины.
Что на самом деле означает «граммы белка»?
Это очень распространенная область недопонимания.
В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.
Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.
Последствия переизбытка белка
Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.
Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.
Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшилась.
С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек средней и тяжелой степени, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.
Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного.
Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.
Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.
Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.
Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.
Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.
Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.
Недостаток белка
Любые крайности вредны для организма. Поэтому нельзя допускать как переизбыток, так и недостаток белка.
При недостатке белка в пище все эти функции нарушаются, и в организме начинаются негативные процессы.
Легкие формы белковой недостаточности чаще всего протекают бессимптомно. Исключение могут составлять наследственно обусловленные дефициты отдельных аминокислот (структурных компонентов молекулы белка), характерные признаки которых наблюдаются в раннем детском возрасте.
Внешние проявления дефицита белка:
прогрессирующее снижение веса;
ломкость, тусклость и выпадение волос;
сухость и шелушение кожи;
Проявления со стороны нервной системы:
вялость и повышенная утомляемость;
снижение умственной активности;
Проявления со стороны костно-мышечной системы:
боли в мышцах и реже в суставах;
замедленный рост (у детей);
уменьшение массы и видимого объема мышц;
Со стороны органов пищеварения:
повышенная тяга к сладкому;
боль и вздутие живота;
нарушения стула (запор, сменяющийся поносом);
Кто в группе риска?
Население стран с низким уровнем жизни.
Лица, соблюдающие монодиету или голодающие в целях снижения веса.
Пациенты с заболеваниями почек.
Пациенты с заболеваниями органов пищеварения.
Лица с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.
Лица с профессионально обусловленным дефицитом веса: балерины, модели, гимнасты.
Лица старше 60 лет.
Особенности белковых диет для похудения
Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита.
Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.
Кроме того, белок не просто помогает похудеть – он также может предотвратить увеличение веса.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.
Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.
Оптимальным для похудения является потребление белка на уровне около 30% калорий. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Возможно, вы сталкивались с такими популярными диетами как белковая диета Аткинса или Дюкана.
Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, употребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов.
За последние 12 лет или около того более 20 исследований показали, что низкоуглеводные диеты без необходимости подсчета калорий эффективны для похудения и могут привести к различным улучшениям здоровья.
Первоначально диета считалась нездоровой и демонизировалась основными органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры безвредны.
Несмотря на высокое содержание жира, в среднем он не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, хотя это действительно происходит у некоторых людей.
Диета Аткинса и Дюкана – это четырехэтапный план.
Он представляет собой 4 фазы:
Фаза 1 (индукция): менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте жирные и белковые овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Это дает толчок похудению.
Фаза 2 (балансировка): постепенно возвращайте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
Фаза 3 (точная настройка): когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока потеря веса не замедлится.
Фаза 4 (поддержание): здесь вы можете съесть столько здоровых углеводов, сколько захочется вашему организму, без набора веса.
Некоторые люди предпочитают вообще пропускать индукционную фазу и с самого начала есть много овощей и фруктов. Этот подход тоже может быть очень эффективным.
Другие предпочитают оставаться в индукционной фазе на неопределенный срок. Это также известно, как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать во время белковой диеты:
Сахар, безалкогольные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д..
Зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис.
Транс-жиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах, в списке ингредиентов которых указано слово «гидрогенизированные».
«Диетические» и «нежирные» продукты: они обычно содержат много сахара.
Овощи с высоким содержанием углеводов и крахмала: морковь, свекла, картофель и т. д. (только во время фазы индукции).
Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция).
Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т.д. (только во время фазы индукции).
Рацион должен быть основан на этих полезных продуктах:
Мясо: говядина, свинина, баранина, курица и другие.
Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и др.
Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и др.
Высокожирные молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, жирный йогурт.
Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.
Есть несколько напитков, которые допустимы на белковой диете, но в первую очередь вода должна быть вашим любимым напитком. К ним относятся кофе, зеленый и травяные чаи.
Можно употреблять алкоголь в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.
Что делать людям, которые придерживаются растительного рациона?
Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.
Даже люди с рационом из животных продуктов сталкиваются с дефицитом белка.
Тогда на помощь приходит растительный протеин – как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.
Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.
Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам – он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.
Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.
Вот несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами:
Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие.
Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.
Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.
Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал
Гороховый протеин имеет рекордное содержание аминокислоты аргинин (8,7% в 1 грамме белка), которая стимулирует рост мышц. Для сравнения, в сывороточном протеине аргинина всего 2,8% на грамм. По содержанию BCAA он практически не уступает казеину, а также содержит аминокислоты лизин и глутамин. Для более полного набора аминокислот его рекомендуют употреблять вместе с рисовым протеином.
Какой на вкус и как применять? Вкус горохового белка, увы, не самый приятный, поэтому смешивайте его в коктейлях с какао-порошком, ванилью, сиропом или другими продуктами с ярко выраженным вкусом.
Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Всего 380 ккал
Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лицин, изолейцин и валин.
Какой на вкус? Он слегка сладковатый, поэтому подойдет для кексов, маффинов, печенья и для другой выпечки, в том числе хлеба.
Как применять? Можно добавлять в молоко и йогурты, супы и пюре. Рекомендованная суточная доза – 15-25 г, это чуть меньше столовой ложки.
Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Всего 394 ккал
Вы можете попробовать несколько вариантов, смешивать их между собой, чтобы вывести свою собственную вкусную формулу. И относится к протеиновой смеси как к дополнительному источнику белка, пользе и удовольствию.
Также при составлении рациона ориентируйтесь на содержание белка в продуктах, представленных в таблице.
Содержание белка в 100 гр
Икра красная зернистая
Грибы белые сушёные
Икра чёрная зернистая
Сыр «Голландский» 45%
Сыр «Пошехонский» 45%
Сыр «Швейцарский» 50%
Брынза (из коровьего молока)
Семена подсолнечника (семечки)
Лосось атлантический (сёмга)
Мясо (цыплята бройлеры)
Творог 9% (полужирный)
Желток куриного яйца
Крупа гречневая (ядрица)
Хлопья овсяные «Геркулес»
Крупа пшено (шлифованное)
Белок куриного яйца
Мука ржаная обойная
Не смотря на количество белка в продуктах, также важно их качество и легкость усвоения. Выделим ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.
Эти орехи богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит людям, страдающим аллергией на орехи.
Содержание белка: 6 граммов и 164 калории на порцию 28 грамм.
Другие орехи с высоким содержанием белка: фисташки, кешью.
Если вы едите ее без кожи, большая часть его калорий поступает из белка. Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Порция куриной грудки без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.
Одна чашка 226 граммов нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.
Одна чашка 185 граммов приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.
Особенности соблюдения белковой диеты для похудения
Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.
Например, вы можете соблюдать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови или с целью контроля веса.
Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:
Ведите дневник питания: начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
Расчет потребности в белке: чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды: исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: сочетание обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
Выбирайте высококачественные источники белка: сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу: при каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка, овощи, фрукты и другие растительные продукты.
Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи.
Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта, горсть орехов или растительный протеиновый коктейль.
За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 граммов белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания.
Ужин должен быть не позднее 19.00.
Во время похудения на белковых продуктах необходимо заняться спортом, чтобы кожа оставалась упругой и подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Также важно помнить о водном балансе, чтобы поддерживать работу почек и других органов детоксикации.
Как выпивать достаточно воды?
Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить – заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.
Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.
Примерное меню для похудения на неделю
Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.
Понедельник
Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального урбеча и груша.
Обед: салат из свежего авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 170 г стейка, батат и цукини на гриле.
Вторник
Завтрак: смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
Обед: 120 г лосося, смешанная зелень, оливковое масло и яблоко.
Ужин: 120 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.
Среда
Завтрак: овсяные хлопья и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
Обед: 120 г курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
Ужин: 120 г запеченного минтая, коричневый рис, зеленый салат.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, болгарский перец, оливки, томаты, апельсин.
Обед: оставшееся мясо после обеда с овощами и чили и коричневый рис.
Ужин: 120 г палтуса, чечевица и брокколи.
Пятница
Завтрак: одна чашка творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
Обед: 120 г запеченного лосося, хлеб из пророщенной пшеницы и морковных палочек.
Ужин: куриные фрикадельки, кабачковые спагетти, малина
Суббота
Завтрак: фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
Обед: оставшиеся куриные фрикадельки и спагетти из кабачка с яблоком.
Ужин: 85 г креветок с болгарским перцем, гуакамоле, 1 чашка фасоли на лепешке без глютена.
Воскресенье
Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушенный шпинат.
Данный план не относится к низкоуглеводному, а поддерживает сбалансированный уровень остальных микроэлементов, делая акцент на разнообразии белковых продуктов.
Основная причина того, почему белковые диеты настолько эффективны для похудения, заключается в том, что увеличение потребления белка приводит к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, не задумываясь об этом.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.