Бег на средние и длинные дистанции развивает что

Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники

Старт с ускорением

При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.

Основная дистанция

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным.

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже.

— Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Выход на финиш

В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием пути.

— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Бег на средние дистанции – это беговые маршруты, которые длиннее спринтерских, но короче длинных, составляющие расстояние от 600 – 3000 м. Дисциплина требует отлично развитого чувства выносливости, умения развивать большую скорость и тщательного соблюдения режима вне тренировок. В частности, это касается питания, об особенностях которого мы обязательно поговорим ниже.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Старт

Разгон

Финиш

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Источник

Что развивает бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции развивает у человека, помимо очевидных спортивных навыков вроде мышечной и дыхательной выносливости, также помогает держать себя в тонусе и не давать организму закиснуть.

Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?

Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.

В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:

Чем полезен бег на длинные дистанции?

Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.

Улучшается циркуляция крови в организме

Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.

Укрепление организма

Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Укрепление мышечного корсета

Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.

Положительное влияние на нервную систему

Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.

Способствует похудению

Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.

Улучшается эффективность работы сердечной мышцы

Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.

Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.

В целом, бег можно разделить на три стадии:

Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.

Правильная постановка ног

Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:

Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.

Техника дыхания

Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.

Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно.

Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.

Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.

Положение тела и движение рук

Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.

Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться.

Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.

Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.

Источник

Бег на средние и длинные дистанции

Содержание

Бег на средние и длинные дистанции [ править | править код ]

История бега на средние и длинные дистанции [ править | править код ]

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Техника бега на средние и длинные дистанции [ править | править код ]

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение [ править | править код ]

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

Бег по дистанции [ править | править код ]

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование [ править | править код ]

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Задачи при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическая направленность [ править | править код ]

Представление о технике бега в целом [ править | править код ]

а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции

Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России

б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции

Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия

в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м

Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Основные элементы техники беговых движений [ править | править код ]

а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)

Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах

б) Семенящий бег с переходом на обычный

Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу

в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги

Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)

г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный

Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов

д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий

Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Техника бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью [ править | править код ]

а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м

Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений

б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м

Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее

в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью

В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений

г) Бег при входе в поворот и при выходе из него

д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя

Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.

При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Техника высокого старта и стартового ускорения [ править | править код ]

а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация

Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»

Вначале выполняется индивидуально,

без команды, затем группой. Контролировать

удобство и устойчивость стартовых положений

в) Бег со старта с ускорением на прямой

Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают

г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки) [ править | править код ]

Бег на средние дистанции

Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции

Источник

Длительный бег: функции, виды и зачем нужен

Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?

Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно.

Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.

Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным.

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов.

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении.

Такая техника позволяет:

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности.

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Варианты тренировочного плана длительного бега

До 10 км

Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.

Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю.

Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.

Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

Полумарафон

Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта.

Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму.

Марафонский бег

Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа.

Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

Подготовка к ультрамарафону

Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации.

Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

Скорость длительного бега

Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).

Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.

В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения.

Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы. Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок.

Особенности питания на длинной дистанции

Зачем нужен бег на жирах?

Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность.

Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции.

Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

Зачем нужна дозаправка углеводами?

Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость.

Дозаправка углеводами используется:

Заключение

Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием.

Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.

Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!

Источник