Бакасана поза для чего
Бакасана поза для чего
В идеале в этом положении руки должны быть выпрямлены в локтях, а колени упираться в плечи — практически в подмышечные впадины. Однако на этапе освоения вполне допускается сгибать руки в локтях и упираться коленями в плечи, чуть выше локтей.
Есть также мнение, что вариант на прямых руках — это лишь крайний вариант, а сама асана выполняется на полусогнутых руках. Следует также отметить, что вариант, который предлагается в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», предполагает, что практикующий обжимает бедрами плечи, вместо того, чтобы упираться коленями в подмышки.
Техника выполнения
1. В положении уттанасаны поставьте ладони перед собой так, чтобы средние пальцы рук смотрели вперед. Приподнимитесь на полупальцах, согните ноги в коленях и, сгибая ноги в тазобедренных суставах, упритесь коленями в плечи (одна нога следует за другой).
2. Оттолкнитесь от рук, разведите лопатки в стороны, а плечи отведите назад — представьте, что вы хотите вытолкнуть колени (действие). Колени при этом давят на плечи (противодействие).
3. Активно сгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы. Стягивайте бедра по направлению друг к другу, используя силу приводящих мышц бедер. Сгибайте ноги в коленях за счет активизации мышц задней поверхности бедер — подтягивайте пятки к ягодицам.
4. Толкайтесь от ладоней, равномерно нагружая все подушечки в основании пальцев, фаланги пальцев можно согнуть.
5. Дополнительно. Округлите спину, вытолкнув зону между лопатками вверх.
ПРИМЕЧАНИЕ
Есть разные мнения насчет того, следует ли округлять спину в этом положении. Естественный кифозный изгиб будет в любом случае здесь присутствовать. Вопрос в том, следует ли прилагать дополнительные усилия к сгибанию грудного отдела позвоночника, растягивать и выталкивать зону между лопатками вверх (как на фото выше).
Очевидно, что в варианте с согнутыми руками в этом нет необходимости. Поэтому гораздо чаще можно видеть выполнение бакасаны с прямой спиной. При выполнении асаны на прямых руках округление спины является переходным моментом для входа в стойку на руках. С одной стороны это усложняет технику выполнения асаны, а с другой стороны облегчает, так как акцент на выталкивание зоны между лопатками вверх создает нужное усилие для подъема таза выше.
Попробуйте разные варианты, чтобы определиться, какой из них более «рабочий» для вас. Лично я для себя вижу больше потенциала, работая с округлой спиной. Такой вариант также позволяет освоить лоласану, утплутхи дандасану и плавный вход через пресс-ап в стойку на руках.
Вариации
На фото ниже представлен вариант «нижней» бакасаны, который выполняется в системе Йога 23. Задача практикующего — сохранять прямой угол в локтевых сгибах, удерживать плечи и таз на одной линии параллельно полу.
Еще одна возможная вариация — опустить таз вниз и расположить его под плечами. Руки при этом выпрямлены в локтях, стопы перекрещиваются, носки стоп натянуты на себя.
Поза журавля
И скусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Бакасана — Поза журавля в йоге
Журавль — созерцающая птица. Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой. Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля: польза
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Бакасана
Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.
С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.
Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.
Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.
К тому же польза от этой асаны достаточно велика.
«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».
Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.
По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Техника выполнения
В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.
Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.
Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).
Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.