За счет чего целесообразно развивать быстроту достаточную для бытовых нужд
Развитие быстроты
Способность быстро выполнять движения — одно из важнейших качеств спортсмена.
Быстрота движений человека в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью головного мозга, вызывающей сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения.
Быстрота движений спортсмена в большей мере зависит от совершенства его спортивной техники, от силы и эластичности мышц, от подвижности в суставах, а в продолжительной работе — и от выносливости спортсмена.
Наибольшая быстрота движения достигается, если отсутствует сопротивление. Например, свободной рукой можно сделать предельно быстрое движение. Но если взять в руку диск или копье, то этой быстроты уже не достигнуть. Вес тела также значительно замедляет быстроту движений отталкивания в беге, движений на гимнастических снарядах. Чем меньше внешнее сопротивление движениям спортсмена, тем они относительно быстрее. Но уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Невозможно и уменьшить вес тела тренированного атлета без вреда для его здоровья. Но зато можно увеличить силу спортсмена, которая позволяет легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее делать движения.
Быстрота движений может быть повышена за счет лучшего использования эластичности мышц, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. Это заставляет обратить внимание на улучшение эластичности мышц посредством специальных упражнений в растягивании.
Быстрота движений с большой амплитудой зависит и от подвижности в суставах, определяемой в первую очередь способностью мышц-антагонистов к растягиванию. Чем меньшее сопротивление движению с большой амплитудой оказывают мышцы-антагонисты, тем легче и относительно быстрее будет выполнено движение, тем лучше расслабление.
При движениях, особенно циклического характера, очень важно умение расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу.
В тех видах спорта, где быстрота движения должна поддерживаться на предельном уровне в течение некоторого времени, нужна специальная выносливость.
Развивать быстроту движений (особенно с помощью игр) следует с 10—12 лет. Тогда к 18—20 годам можно достичь очень высокого уровня развития этого качества.
В годы роста и формирования молодого спортсмена бурное развитие физических качеств и быстрый прогресс в освоении техники не дают оснований к стабилизации уровня быстроты движений. Но в дальнейшем чем выше уровень развития физических качеств и чем совершеннее техника, тем труднее их улучшить, тем больше условий для стабилизации быстроты, для образования стойкого ритма. Вот почему в тренировке надо применять такие методы, которые помогли бы «сломать» старый ритм и образовать новый, более быстрый. Для этого спортсмен должен неоднократно заставлять себя выполнять движения возможно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. В этом можно помочь, создавая облегченные условия, которые дают возможность выполнять движение или действие с быстротой, превышающей установившуюся. Например, применение снарядов облегченного веса позволяет сделать толчок, рывок более быстрым.
Быстрые движения всегда требуют концентрированных значительных усилий. Целесообразно проводить занятия групповым методом. Совместные старты в спринте, тренировочные соревнования в выполнении упражнений «кто быстрее», «кто дальше» и т. д. создают лучшие условия для проявления больших усилий, максимально быстрых движений.
Чтобы научиться очень быстро чередовать напряжения и расслабления в циклических движениях, их выполняют с более высокой частотой за счет укорочения амплитуд (например, короче шаг в беге). Обычно такие упражнения повторяются в виде ускоренного передвижения на короткой дистанции.
Для многих спортсменов будет полезным бег с ускорениями, например на дистанции 50—80 м плавное и постепенное наращивание скорости и доведение ее до максимальной. Обычно спортсмен пытается при этом «с разгона» перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые по быстроте движения, которые он сумеет сделать, и вызовут соответствующие совершенствования в организме. Действенными такие ускорения будут только в том случае, если они многократно и часто повторяются.
Превышать установившуюся максимальную быстроту движений и скорость бега можно и с помощью звукового ускоряющегося ритма.
Для улучшения качества быстроты применяются специальные упражнения. Они состоят из различных, возможно быстрых, движений, в том числе и максимально приближенных к элементам избранного вида спорта.
Спортсмены могут повысить и быстроту своей реакции в боксе, фехтовании, спринте и т. д. Для этой цели применяются многократные повторения упражнений, состоящих из мгновенного реагирования движением на сигнал. В этом случае, как и вообще при развитии быстроты, особенно важно сообщать спортсмену точное время двигательной реакции, скорости бега и т. д.
Наиболее важное значение для развития быстроты у спортсмена имеет тренировка в своем виде спорта в условиях, когда необходимо выполнять возможно быстрые движения. Лучше всего это осуществляется в соревнованиях. Вот почему в видах спорта, требующих от спортсмена преимущественного развития качества быстроты, совершенно необходимы частые соревнования.
Количество повторений тренировочной работы в одном занятии не должно быть очень большим, так как предельно быстрые движения возможны только при значительной концентрации волевых усилий, а это предъявляет большие требования к центральной нервной системе. Вследствие этого уже после нескольких повторений возникает чувство некоторой усталости, ведущее к уменьшению быстроты движений. А раз быстрота движений уменьшается, значит, снижается и эффективность тренировки, направленной на развитие быстроты.
Дозировка тренировочной работы, развивающей быстроту, определяется:
В целом тренировочная работа для развития быстроты должна заканчиваться всякий раз, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении быстроты. Однако эта работа может продолжаться для развития выносливости и укрепления мускулатуры.
В видах спорта, где требуется в значительной мере быстрота, лучше тренироваться чаще. В этом случае нагрузка в каждом занятии должна быть такой, после которой спортсмен сможет полностью отдохнуть перед следующим занятием и снова эффективно выполнить тренировочную работу.
Быстрота и методы ее развития
«Управление общеобразовательной организацией:
новые тенденции и современные технологии»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Быстрота и методика ее развития
Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. Быстрота является комплексным двигательным качеством человека.
Основные формы проявления быстроты человека – время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также еще одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения.
Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений.
-по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определенной амплитуды;
-по времени преодоления установленного расстояния (например, бега на 20, 30 м);
-по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого пояса и руки в метаниях, удара в боксе, начального движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др.
Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в баскетбол. Можно также порекомендовать ручной мяч, настольный теннис, подвижные игры с быстро меняющейся игровой ситуацией и быстрым передвижением.
Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.
Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.
Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.
Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.
Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:
-развивающие быстроту ответной реакции;
-способствующие возможно более быстрому выполнению движений;
-облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.
Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.
Методы развития быстроты
Выполнять упражнения с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).
Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.
Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.
Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.
Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.
Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.
Для тренировки быстроты реакции, необходимой нам в самых разнообразных жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас отпускает линейку, а вы должны как можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать вашу быстроту реакции.
Мы рассмотрели пример с так называемой простой реакцией. В жизни же нам приходится проявлять быстроту сложной реакции, когда мы заранее не знаем, как нам придется реагировать на то или иное неожиданное изменение обстановки. Соответственно и тренируется такая быстрота упражнениями, в которых в зависимости от сигнала человеку приходится выбирать ответное действие минимум из двух вариантов. Модель такой ситуации – широко известная игра: один человек выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.
Последнее обстоятельство очень важно иметь в виду. Как мы уже сказали, скорость определенных движений развивается с помощью аналогичных же по структуре движений. А поскольку двигательная деятельность человека чрезвычайно многообразна и ситуации, которые могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится. Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важней всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством. Здесь годятся обычные прыжки на носках, а также выпрыгивание вверх из положения приседа и полуприседа. Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия. Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое. Для мышц рук выполняются всевозможные метания на дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.
Упражнения для развития быстроты:
-Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.
-Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).
-Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.
-Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления.
-движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.
-Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.
-Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.
-Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности.
Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.
В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.
Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.
Физические упражнения, развивающие быстроту. Их краткая характеристика.
Для развития быстроты необходимо использовать упражнения, которые можно выполнять в максимальном темпе. Такие упражнения должны быть просты по технике исполнения, хорошо освоены, а их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу скорость их выполнения не снижалась. Для развития быстроты основными являются методы повторного, повторно-прогрессирующего и попеременного выполнения упражнений. Чаще всего скоростные возможности развиваются следующими упражнениями:
— бег на короткие дистанции из разных исходных положений, беговые упражнения на месте и в движении с максимальной частотой шагов, прыжки в длину с места, разбега, различные многоскоки;
— прохождение лыжной дистанции на время с несколькими ускорениями, повторное прохождение отрезков в 50-150 м. на скорость, эстафеты, элементы слалома, спуски с гор;
— проплывание отрезков до 25 м. с максимальной скоростью.
При выполнении физических упражнений быстрота складывается из 3 показателей: времени двигательной реакции, сигнал времени отдельного движения и частота движений. Скоростные способности человека относительны. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать, но медленно плавать. Для каждого движения быстроту надо развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в занятия упражнения для всех видов скорости. Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6-12 сек.
Физические упражнения, развивающие выносливость. Их краткая характеристика.
Выносливость-это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе продолжительностью от 3 до 5 минут при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и довести ее до 10-20 минут.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются: повторный бег на дистанции 60-300 м.; многократный бег на короткие отрезки; ускорение на 20-30 м. в беге на 2 км., выполняемом в умеренном темпе (6-8 ускорений); ускорение на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км. (длина отрезков ускорения 300- 500 м.).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся: лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног; подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода); поднимание гири весом 16 кг. правой или левой рукой; поднимание штанги весом 25-35 кг. в положении лежа на спине.
Физические упражнения, развивающие гибкость. Их краткая характеристика.
Физические упражнения, развивающие силу. Их краткая характеристика.
Для развития силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справиться с большими нагрузками.
Рекомендуются следующие упражнения для развития различных групп мышц:
— с целью развития мышц ног можно использовать движение в полуприседе, приседания, бег, прыжки (с места, через скакалку, с отягощением, «пистолеты»);
— для развития мышц спины и пресса подходит подтягивание, отжимание, подъем ног и корпуса, в положении лежа, поднимание ног в висе, «уголок»;
— для развития мышц рук можно использовать отжимание, подтягивание, стойки на руках, работу со штангой и гирями.
Физические упражнения, развивающие ловкость. Их краткая характеристика.
Ловкость проявляется, как способность осваивать сложные по координации движения; как точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик заданного движения; как способность изменять двигательную деятельность сообразно меняющейся обстановке (хорошо проявляется в спортивных играх). Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому разучиванию новых движений и применению упражнений, предполагающих мгновенное перестраивание двигательной деятельности. Ловкость проявляется во владении своим телом или разнообразными предметами.
Подготовительная часть занятия. Из чего состоит и какие задачи решает.
Подготовительная часть направлена на начальную организацию занимающихся, функциональную и психологическую подготовку к предстоящей работе (выполняется разминка, общеразвивающие и специальные упражнения).
Основная часть занятия. Из чего состоит и какие задачи решает.
В основной части решаются задачи обучения техники различных двигательных действий, развития физических качеств, овладения основами знаний, умениями, навыками.
Заключительная часть занятия. Из чего состоит и какие задачи решает.
Заключительная часть предназначена для постепенного снижения физической нагрузки на организм занимающихся и организованного завершения урока (упражнения на растягивание, успокаивающие упражнения, уборка инвентаря).
22. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований.
— соревнования проводятся с учетом возрастных норм;
— участниками могут быть только лица, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж. К спортивным соревнованиям не допускаются учащиеся подготовительной и специальной медицинской группы;
— правила соревнований должны строго соблюдаться всеми участниками;
участники допускаются к соревнованиям в спортивной одежде и обуви, соответствующих виду сорта, сезону и погоде;
— должна присутствовать аптечка для оказания первой медицинской помощи пострадавшим;
— о каждом несчастном случае следует немедленно сообщить руководителю соревнований и администрации учреждения;
— при неисправности инвентаря и оборудования соревнования немедленно прекращаются, и об этом сообщается руководителю.
В отношении лиц, допустивших невыполнение или нарушение общих требований безопасности при проведении спортивных соревнований, проводится расследование для принятия конкретного решения.
23. Общие требования безопасности при проведении занятий в тренажёрном зале.
— для получения допуска к занятиям надо пройти диспансеризацию и пройти инструктаж по использованию тренажеров;
— занимающиеся должны соблюдать правила пользования тренажеров, установленные режимы занятий и отдыха;
— заниматься в тренажерном зале следует в установленной спортивной форме и обуви;
— все используемые тренажеры должны быть обеспечены инструкциями по безопасности;
— тренажерный зал должен быть обеспечен аптечкой для оказания первой медицинской помощи.
24. Общие требования безопасности при проведении самостоятельной физической тренировки.
Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч. после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч. после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультминутку целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
25. Общие требования безопасности при организации и проведении туристских походов.
Для того чтобы туристский поход прошел благополучно и успешно, при его организации и проведении следует выполнять определенные требования безопасности:
-к походам допускаются люди, прошедшие медицинское обследование и инструктаж;
-все участники похода обязаны соблюдать правила поведения, установленные режимы передвижения и отдыха;
-участникам похода запрещается изменять установленный маршрут движения и самовольно оставлять место расположения группы;
-в походе группу учащихся должны сопровождать двое взрослых;
-для оказания первой медицинской помощи группа должна иметь медицинскую аптечку с набором необходимых медикаментов и перевязочных средств;
-о несчастном случае пострадавший или его очевидец должны немедленно сообщить руководителю туристского похода.
26. Характеристика понятия профессионально-прикладной физической подготовки.
Понятие профессионально-прикладной физической подготовки.
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, призванное сформировать физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности (3, с.8).
ППФП проводится на основе разносторонней физической подготовки, достигаемой на учебных занятиях по физическому воспитанию, на тренировках в спортивных секциях. ППФП обеспечивает физическую и психологическую готовность к выполнению конкретной деятельности.
Профессионально важные качества человека в процессе трудовой деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Однако эффективность этого процесса существенно повышаются, если необходимые качества развивать целенаправленно, используя для этого средства и методы физической подготовки в период, предшествующий профессиональному обучению (лучше всего) или совпадающий с ним по времени.