у меня очень худые ноги что делать мужчине
Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?
Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».
Причины очень худых ног у парней
Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.
Вот список самых основных причин худых ног у парней:
Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.
Генетика
Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.
Неподходящая программа тренировок
У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.
Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.
Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.
Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.
Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.
Проблемы со здоровьем
При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.
Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.
Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.
Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.
При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.
Самец без ног — мое любимое
И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.
У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.
Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.
Питание
Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.
По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал здесь. Не лишними будут также гейнер и протеин.
Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?
Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.
База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.
Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.
Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.
Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:
Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.
Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.
Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.
Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.
Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.
Упражнения
Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.
Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:
Приседания
Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.
Самые эффективные из них:
Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.
Становая тяга
Также уйма вариантов выполнения:
В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.
Выпады
Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.
Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.
Жим ногами
Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.
Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.
На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.
Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.
Сведение ног в тренажере
Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.
Очень худые икры ног — что делать?
Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.
И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.
Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.
Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.
Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.
Худые голени, бёдра
Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.
Общие сведения
Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны, где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих. Худые голени и бедра встречаются как у мужчин, так у женщин и своим существованием могут изрядно испортить общее впечатление и от мускулистой атлетической фигуры, и от прекрасных женских форм.
Причины
Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.
Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.
Правильные пропорции ног
В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.
Хирургическая коррекция ног
Коррекция голеней
Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.
Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов. Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.
Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди. Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.
Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.
Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.
Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.
После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны. В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.
Пластика бедер
Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.
Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур. В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.
После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата. Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.
Как накачать худые ноги мужчине и женщине в зале
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.
Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.
В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!
Итак, первое упражнение – это …
Приседания со штангой
Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.
Приседания со штангой
Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.
Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.
Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сгибание ног на тренажере
Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.
Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.
Сгибание ног в тренажере лежа
Жим ногами
Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.
Жим ногами
Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.
Выпады со штангой
Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.
Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).
Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.
Выпрямление ног в тренажере
Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений.
Выпрямление ног в тренажере
Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!
Эта тренировка накачает ваши худые ноги
Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её.
Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.
В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.
Как накачать худые ноги девушке
Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.
Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.
Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход.
Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Изучайте детали как следует качать ноги.
Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!