трейл что это такое в беге
Как подготовиться к первому трейлу: рассказывает бегун Егор Белоусов
Егор Белоусов — марафонец, кандидат в мастера спорта по лыжам и легкой атлетике, бронзовый призер чемпионата Европы по гонкам с препятствиями, и амбассадор международноо фестиваля бега Rosa Run В этом году Егор снова участвует в мероприятии, как трейловый бегун, и пробежит вертикальный километр.
В интервью Sport24 Егор рассказал, почему пробежать трейл — прекрасная идея, и как подготовиться к первому горному забегу, если вы не участвовали в подобных мероприятиях раньше.
Что такое трейл
Трейлраннинг, или бег по пересеченной местности — спортивная дисциплина, которая включает бег по природному рельефу с элементами кросса и горного бега. Можно бежать спокойно, в своем темпе, или участвовать в соревнованиях и бегать на результат, если вы — опытный бегун.
Главное отличие от обычного забега — условия и пейзаж. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Бывают дистанции через леса, болота, поля, пустыни.
Личный архив
Трейл требует достаточно большой и специфической подготовки. Вы должны учитывать абсолютно все: от проверенной экипировки до поверхности, по которой будете бежать. Помимо того, грунт это или ровная поверхность, могут попадаться камни, корни деревьев, мокрые участки земли.
Зачем бегать трейлы
С трейлом ничего не сравнится. Я пришел в эту дисциплину, когда она называлась просто кроссом по пересеченной местности или горным бегом. Термин «трейлраннинг» закрепился последние лет семь. Я стараюсь не бегать длинные дистанции, а фокусироваться на коротких: это позволяет выйти на большее количество стартов за сезон. Самая длинная соревновательная дистанция, которую преодолел — 34 километра на «Elbrus World Race». В рамках тренировок бегал расстояния больше 85 километров. Ну и марафоны на 42,2 километра.
Кроме медитативной части, которую дает трейл, он дарит невероятные горные и любые природные пейзажи вокруг. Многие люди выбирают трейл не столько из-за своей физической подготовки, а ориентируясь на самый топовый маршрут. Процесс горного бега всегда напоминает приключение, сцену из фильма.
Личный архив
Трейл — не всегда про результат и выжимку себя на максимум. Большая часть таких забегов среди любителей проходит пешком. Скорость бегуна — ниже, чем на забеге по ровной местности, и ты не чувствуешь себя проигравшим. Плюс это помогает накопить энергию и сохранить силы для более сложного участка дистанции.
Каждый забег — вызов себе. Даже когда выходишь на тренировку, появляется много противоречивых мыслей. Но меня мотивирует понимание, что бросить — проще всего. И, оценивая путь, который я преодолел, понимаю, что возвращаться спустя время будет намного сложнее, чем оставаться в тонусе сейчас. Поэтому, как бы ни было тяжело и лениво, я всегда перебарываю себя и выхожу тренироваться, бегать, заниматься.
Как подготовиться к первому трейлу
Заложите побольше времени
Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.
Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю, или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум.
Занимайтесь с тренером
Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок.
Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и окажет крепкую моральную поддержку. Плюс сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно.
Личный архив
Изучите технику
Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также спуски и подъемы. Поэтому чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл.
Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютубе, берите разовые персональные занятия с инструктором.
Тренируйте мышцы
Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.
Личный архив
Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат.
Изучите будущую дистанцию
К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.
Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.
Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега.
Личный архив
Бегите в проверенной экипировке
На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся:
Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия».
Наслаждайтесь
Начинайте спокойно и бегите первую половину дистанции с запасом, чтобы хватило сил до конца маршрута. Если вам некомфортно или чувствуете усталость, переходите на шаг. Не гонитесь за временем и результатом — получайте удовольствие от процесса и природы вокруг.
Личный архив
Еще я бы порекомендовал бежать без музыки: иногда отвлекает от процесса. Музыкальный бит может звучать быстрее или медленнее вашей скорости, вы не заметите, как подстраиваетесь под любимый трек и ритм.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Трейлраннинг: определение, особенности и необходимая экипировка
В мире современных технологий и мегаполисов все больше людей стремится провести хоть немного времени на природе. Поэтому многие бегуны для занятий спортом часто отправляются за пределы города. Особенно подходят для этого трейлраннинг.
Содержание
Вводная информация
В переводе с английского ‘trail’ означает «тропинка» или «путь». От этого слова и произошло название данного вида спорта, который предполагает бег на лоне дикой природы по тропинкам в их первозданном виде с естественным покрытием и в естественных условиях. Если говорить простыми словами, это знакомый нам с детских лет кросс или бег по пересеченной местности.
Наверняка каждый человек помнит, как будучи ребенком и спеша домой, он бежал по полям и оврагам навстречу ветру. Это непередаваемое чувство свободы невозможно забыть. Именно для того, чтобы вновь насладиться им, многие современные взрослые люди подбирают кроссовки покрепче и отправляются испытывать их прочность, бегая по грязным тропинкам и холмам.
Соревнования по трейлраннингу организовываются в условиях автономности, поэтому каждый участник должен иметь при себе небольшой запас воды и пищи, а также снаряжение, которое позволит ему преодолеть необходимую дистанцию или ее часть без посторонней помощи и обеспечить себе полную безопасность при возникновении непредвиденных обстоятельств.
История трейлраннинга
История трейлраннинга тесно связана с историей другого вида спорта — феллраннинга, т. е. бега по горной местности. Для него используются природные тропы с болотами, крутыми холмами, скалами и грязевой трясиной.
Первое соревнование по феллранингу было организовано еще в 1064 году королем Шотландии Малькольмом III. Участники должны были достичь вершины Крег Керних, расположенную на уровне 1764 фута (537 метров) над Бреймаром. В последующие века подобные состязания стали привычным явлением и продолжают организовываться с постоянной регулярностью и сегодня.
Одними из самых популярных соревнований за всю историю данного вида спорта стали гонки гидов. Знаменитостями этого спорта в свое время были Эрнест Далцелл из Кесвика, Билл Тисдейл из Калдбека, Фред Ривз от Барроу, Томми Седжвик из Нью Хаттона и Кенни Стюарт из Трелкелда.
Постепенно соревнования видоизменялись, в результате чего появилась их любительская версия. Данные состязания пользуются большой популярностью и организовываются еженедельно по всему земному шару. Они и положили начало тому трейлраннингу, которым на сегодняшний день может наслаждаться любой желающий.
В чем особенность трейлраннинга
Трейлраннинг тесно связан не только с феллраннингом, но и со скайраннингом. Но в отличие от них он не предполагает бега по пересеченной местности с большим набором высоты. Трассы для трейлраннинга могут иметь плоскую поверхность и даже включать в себя небольшие участки с асфальтовой или грунтовой поверхностью.
Скайраннинг отличается трассами высокой сложности. Они расположены преимущественно на большой высоте, проходят по горным хребтам, перевалам и плато. Но часто даже для самых сложных забегов применяется термин «трейлраннинг». Его принято считать обобщающим и более привычным как для забегов по горной местности, так и по плоским тропинкам.
Какой вид экипировки нужен
Для участия в каждом отдельном забеге требуется обязательная и рекомендуемая экипировка. Перечень необходимых вещей определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проводиться. Если участник принимает решение о формировании своей экипировки по собственному усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного предмета из списка обязательных может служить основанием для его отстранения от забега.
В большинстве случаев главным требованием, которое предъявляется к экипировке — это ее закрытость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.
В список необходимых вещей, как правило, входят:
Кроссовки для трейлраннинга
Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.
Выбор обуви зависит от ряда факторов:
Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.
Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.
Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.
Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.
Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:
Трейлраннинг: от соревнований гонцов и гонки гидов до современных забегов
6 минут на прочтение
Если во время поездки за город вы решили пробежаться по лесным тропинкам, полям или преодолели бегом маршрут по горным склонам, то вы можете назвать себя трейлраннером. Дословный перевод английского слова «trailrunning» – бег по тропе, бездорожью. Если соревнования по легкой атлетике и бегу по шоссе проходят по ровной поверхности, то забеги в трейлраннинге проходят на неподготовленной местности, используя доступный природный ландшафт. Трассы соревнований могут проходить по лесам, болотам, горным хребтам и оврагам. Откуда появился бег по бездорожью, на что подразделяется трейлраннинг и какие возможности для него есть в России – открываем для себя трейлраннинг.
История возникновения трейлраннинга
Бег по пересеченной местности в жизни людей с древних времен. Охотники преследовали добычу в любых природных условиях и перемещались между поселениями на большие расстояние бегом. В том виде, в каком мы привыкли его видеть сейчас, трейлраннинг зародился в конце 19 века. Его прародителями считаются британцы. Есть свидетельства о соревнованиях и гонках, например, между лакеями королей и лордов. С помощью гонок короли выбирали себе гонцов – кто преодолевал дистанцию первым, тот и нанимался на службу к его величеству. Первая гонка датирована 1064 годом и прошла в Шотландии, где при забеге на гору определялся личный гонец короля. Можно утверждать, что трейлраннинг вырос из горного бега.
Более или менее постоянные соревнования в Соединённом королевстве стали проводиться в 1850 годах и стали известны как «гонки гидов». Местные жители, которые водили туристов по красотам своего края, соревновались в физической подготовке, а заодно и хорошем знании местности.
Постепенно в гонках начали участвовать не только гиды и вид спорта, известный больше под названием фелл-раннинг (fell running, горный бег), стал набирать популярность.
Виды трейлраннинга
Старты по трейлраннингу регулируются международной федерацией (ITRA). Она же присваивает гонкам индекс сложности и следит за индексом силы спортсменов, формируя рейтинг ITRA. Сделано это для того, чтобы неподготовленный участник не попал на сложную для него гонку. Как только человек набирает необходимые баллы через участие в простых гонках, он допускается к следующему уровню сложности.
Трейлраннинг – самостоятельная дисциплина, которая официально, с 2015 года, входит в вид спорта легкая атлетика. В соревнованиях по трейлраннингу нет четкого стандарта длины трассы или набора высоты (в отличие от скайраннинга или горного бега, например), и по общим правилам длина шоссейной части не превышает 1/5 от всей длины маршрута.
Здесь стоит пояснить, что трейлраннинг – широкое понятие. В него входит и скайраннинг, и горный бег, и бег по пересеченной местности – ведь все они проходят в естественной среде, на неподготовленной местности. В этом состоит принципиальное различие от кросса, другой дисциплины легкой атлетики, который тоже может проходить по пересеченке, но его трасса ограждена и размечена, а также регламентирована по длине.
Дистанции в трейлраннинге делятся по длине гонки на короткие – до 42 км, средние – от 42 до 69 км, длинные или лонги – от 69 до 100 км и ультра-лонги – от 100 км и более. Помимо этого, гонки могут проходить на любом природном ландшафте или его комбинации, от пустыни в Африке до забега по льду в Антарктиде. Чтобы преодолеть дистанцию такой длины и в разных погодных условиях помимо хорошей физической подготовки требуется вдумчиво подойти к экипировке, т.к. она может стать критичным фактором, даже несмотря на спортивную форму атлета. На длинных гонках в обязательном порядке есть набор минимального снаряжения, которое обязан взять с собой участник на гонку.
Экипировка – что пригодится в гонке
При подготовке к забегам в трейлраннинге важно знать, на какой местности будет проходить гонка. От этого будет зависеть выбор обуви для старта. Поскольку трейл – это чаще всего бездорожье и смена покрытий, то понадобится хорошее сцепление с трассой и агрессивный протектор как для бега по грязи, так и по камням. Хорошо, если кроссовки будут с усиленной передней частью, для бега по каменистым склонам. Износостойкость и устойчивость во время бега – также важный показатель кроссовок. Если гонка будет в горной местности, то можно взять кроссовки чуть большего размера, чтобы длительный бег с горы прошел без сбитых пальцев ног.
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА ЖЕНСКИЕ TR2 ЧЕРНО-КОРРАЛОВЫЕ
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА SALOMON SENSE RIDE 4 ЧЕРНО-КРАСНЫЕ
Кроссовки для трейлраннинга женские MT2 зелено-голубые
Кроссовки для трейлраннинга XT7 женские сине-серые
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА МУЖСКИ TR2 ЧЕРНО-БИРЮЗОВЫЕ
Кроссовки для трейлраннинга женские TR розовые
Кроссовки для трейлраннинга MT CUSHION женские
Кроссовки для трайлраннинга мужские Race Light лазурно-черные
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА МУЖСКИЕ TR СИНЕ-ЗЕЛЕНЫЕ
Кроссовки для трейлраннинга Race Light бело-голубые
Кроссовки для трейлраннинга мужские XT7
Кроссовки для трейлраннинга мужские MT2 зеленые
Кроссовки для трейлраннинга мужские MT CUSHION желто-черные
Кроссовки для трейлраннинга мужские MT CUSHION черно-красные
Кроссовки для трейлраннинга мужские Race ULTRA черно-белые
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА ЖЕНСКИЕ GEL-SONOMA 6 GTX ЧЕРНО-РОЗОВЫЕ
КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА МУЖСКИЕ GEL-SONOMA 6 GTX ЧЕРНЫЕ
Спортсмены несут с собой всё необходимое снаряжение в беговом рюкзаке. Ведущие трейлраннеры мира признаются, что иногда выбор рюкзака даже важней, чем выбор обуви. Самое главное, чтобы рюкзак был лёгкий, плотно сидел и нигде не натирал. Есть рюкзаки со встроенной питьевой системой или карманами для бутылок. Лучше использовать мягкие бутылки, они меньше весят и удобно располагаются в карманах, занимая меньше места. В зависимости от длины гонки меняется объем рюкзака – от 5 литров на коротких гонках до 15 литров на ультратрейлах.
Третья составляющая трейла – защита от дождя и ветра. Современные ветровки отвечают сразу двум этим качествам. Легкие, компактные, они не занимают много места, но оказываются кстати в момент смены погоды. Особенно актуально при беге в горах, где погода может поменяться за считанные минуты. Показатель водной непроницаемости одежды – значение мм водяного столба. Чем оно больше, тем лучше куртка держит влагу. Герметичные швы и молния также будут способствовать комфорту в беговой одежде.
КУРТКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ЖЕНСКАЯ
ЖИЛЕТ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЙ RUN WARM+ ЧЕРНЫЙ
ЖИЛЕТ ДЛЯ БЕГА МУЖСКОЙ RUN WARM+ ЧЕРНЫЙ
КУРТКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ WARM LIGHT СИНЕ-РОЗОВАЯ
КУРТКА ДЛЯ БЕГА С КАПЮШОНОМ ЖЕНСКАЯ RUN WARM ЧЕРНАЯ
КУРТКА ДЫШАЩАЯ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ KIPRUN LIGHT ЧЕРНАЯ
Куртка-дождевик для бега или легкой атлетики детская AT 500
КУРТКА ДЛЯ БЕГА ВОДООТТАЛКИВАЮЩАЯ МУЖСКАЯ KIPRUN WARM REGUL ЧЕРНАЯ
ВЕТРОВКА БЕЗ РУКАВОВ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ МУЖСКАЯ RUN WIND ЧЕРНАЯ
ВЕТРОВКА БЕЗ РУКАВОВ МУЖСКАЯ KIPRUN LIGHT
КУРТКА ДЛЯ БЕГА ВОДООТТАЛКИВАЮЩАЯ ВЕТРОЗАЩИТНАЯ ЖЕНСКАЯ KIPRUN WARM REGUL ЧЕРНАЯ
Куртка утепленная для занятий легкой атлетикой детская AT 500WARM синяя
ВЕТРОВКА ДЛЯ БЕГА МУЖСКАЯ RUN WIND ТЕМНО-СИНЯЯ
КУРТКА ВЕТРОВКА ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ ХАКИ
КУРТКА ДЛЯ БЕГА НА МОЛНИИ С КАРМАНОМ ДЛЯ СМАРТФОНА МУЖСКАЯ RUN WARM+ КРАСНАЯ
ВЕТРОВКА ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ RUN WIND КОРАЛЛОВАЯ
Ветровка легкоатлетическая детская Kalenji AT 100
КУРТКА ДОЖДЕВИК ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ RUN RAIN БЕЛАЯ
КУРТКА ДОЖДЕВИК ДЛЯ БЕГА МУЖСКАЯ RUN RAIN ЧЕРНАЯ
Ветровка для трейлраннинга мужская
После того, как вы экипировались к гонке, обязательно протестируйте ваше снаряжение и одежду на нескольких длительных тренировках. Это поможет понять, что еще требует доработки.
Трейлраннинг в России – подготовка, особенности и соревнования
Наша страна обладает разнообразными природными ландшафтами, поэтому мест для трейлраннинга и подготовки к таким забегам достаточно много. Старайтесь тренироваться на максимально похожей с предстоящей гонкой местности. Мышечный аппарат и нервная система адаптируются к нагрузке и покрытию. И уже в гонке вам будет легче преодолевать дистанцию. Стоит делать разнообразные тренировки, например, с интервальными работами, ведь особенность трейла заключается в смене покрытий, чередованию подъемов и спусков, что ведет к постоянным переключениям в вашей скорости. Хорошим примером будет тренировка «фартлек» – бег с чередованием отрезков разной протяженности и скорости. Если предстоящие старты в горах, а вы живёте на равнине, то хорошо помогут забегания даже на небольшие холмы или по лестнице в многоэтажных домах. Помимо всего, неровное покрытие на дорожках и местности предъявляет больше требований для связочного аппарата. Включайте в программу подготовки силовые тренировки, они помогут накопить адаптационный резерв и снизят риск травм.
В последнее время развивается формат многодневных забегов, когда трейлраннеры ежедневно (3-5 дней) преодолевают достаточно большие расстояния. Здесь на первый план выходит умение быстро восстанавливаться и правильно рассчитывать силы на весь цикл стартов. К способам поддержать себя относится компрессионное белье и массаж с помощью роликов.
Для тех, кто хочет попробовать себя в трейле, лучше начать с однодневных коротких гонок до 20 км, чтобы понять, подходит ли вам такой формат. Подойдут равнинные гонки, которые часто проходят в центральной России.
Тем, кто уже распробовал эту дисциплину, стоит обратить внимание на несколько серий забегов. Это серия GRUT (Golden Ring Ultra Trail), которая проходит от Москвы до Суздаля – однодневный ультратрейл в сердце России. Причем не обязательно бежать целую дистанцию, каждый найдет вариант по силам.
Горные серии забегов представлены соревнованиями ТрансУрал в Уральских горах, фестивалем бега Rosa Run в Красной Поляне в Сочи, Elbrus World race в Терсколе. Здесь уже несколько соревновательных дней, каждый из которых предлагает свои испытания. То же предлагает гонка Crimea X Run по горным хребтам Крыма. Много трейловых забегов проходит в Санкт-Петербурге и Ленинградской области в её интересных лесах с каменными выходами, болотами и густыми ельниками.
В мировой серии забегов стоит выделить гонку UMTB – неофициальный чемпионат мира среди трейлраннеров и скайраннеров, забег вокруг горы Мон-Блан. Попасть туда можно только спортсменам с высоким показателем индекса ITRA. Еще одна знаменательная многодневная гонка – ультрамарафон Des Sables по Сахаре.
Трейлраннинг завоевывает сердца тем, что каждый раз ты бежишь по новой трассе, которая предлагает разнообразные испытания. Гонки проходят в разных точках мира, что позволяет посмотреть мир, попутешествовать и, конечно, испытать себя!