Как успокоить внутреннее волнение
Как справиться с тревогой. Советы психолога
Осень раскрасила яркими красками серые каменные джунгли города, а заодно принесла с собой похолодание и резкий ветер, заставила горожан укутаться в теплые пальто и шарфы. И если раньше основными спутниками такой погоды были простуда и грипп, то с недавнего времени к ним присоединился и коронавирус, который буквально заставил весь мир надеть защитные маски и перчатки.
Масса информации о Сovid-19, предложенные ограничения, привели к изменению порядка жизни и ее формата, столкнули нас с неопределенностью и необходимостью кардинального пересмотра привычных установок. А любая неопределенность – это потенциальный источник острого или хронического стресса.
Можно наблюдать усиление напряжения, на которое кто-то реагирует отрицанием или небрежностью, конфликтом и агрессивными действиями, а кто-то уходом от контактов,»замиранием» или телесными симптомами. По сути, неконтролируемый стресс и тревога, способны довести нашу жизнь до полного абсурда или сделать ее просто невыносимой.
Итак, как правило, за напряжением стоит тревога. В ходе эволюции она помогала нам быть бдительными, осторожными, просчитывать последствия действий, ведь всего лишь одна ошибка могла стоить жизни. В современном мире, за «работу», которая выполняет тревога, мы платим слишком дорого: бесконечные размышления об опасностях (реальных и надуманных), нарушение сна и аппетита, перерасход ресурсов организма, эмоциональная нестабильность. Что же делать? Как научиться справляться с тревогой?
Шаг 1. Учимся узнавать тревогу в лицо. Люди переживают её по-разному, но некоторые проявления бывают похожи. А как выглядит ваша тревога? Просмотрите, есть ли её проявления в списке:
Шаг 2. Теперь оцените уровень своей тревоги.
В этом может помочь техника шкалирования. Представьте себе шкалу, где 0 – спокойное состояние, а 10 – самое тревожное из возможных. Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан – насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?
Шаг 3. Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.
Шаг 4. Определите, к какой группе относится тема вашей тревоги: «что я могу решить» или «на что я не могу повлиять». Если тема относится к первой группе, накидайте себе план действий. Если это второй, то лучший способ себе помочь в случае сильной тревоги – поработать с эмоциональным состоянием, а в случае терпимой – переключиться на другие дела.
Шаг 5. Профилактика высокого напряжения. У нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Выделите время для того, чтобы написать для себя список не менее чем из 20 позиций того, что приносит вам удовлетворение. Сейчас то самое время, чтобы уделить своим «хотелкам» больше внимания и понемногу внедрять некоторые пункты (хотя бы один) в повседневную жизнь.
Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога
8 декабря 2020 года
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Как справиться с волнением и победить его?
Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Волнение – это норма?
Волноваться – это нормально, ведь именно волнение – это наша защитная реакция, которая не несет опасности здоровью. Люди волнуются, сталкиваясь с чем-то незнакомым, потому что мозг в такие моменты просчитывает и оценивает ситуацию, чтобы приспособиться к ней, подстраховаться и в конечном итоге справиться.
Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.
В каких случаях нужно обратиться к психологу?
Если из-за волнения человек:
то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).
При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.
Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.
8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх
Существуют эффективные способы, позволяющие очень быстро купировать тревогу и перестать волноваться. Берите на вооружение.
Дышите глубже. Можно применить самый простой вариант дыхательной релаксации: глубоко вдохните носом (считая до пяти) и сделайте еще более глубокий выдох ртом (считая до шести). Важно, чтобы выдох занимал больше времени, чем вдох. Повторите 9-10 раз, мысленно представляя, как воздух попадает в ваши легкие и покидает их.
Умойтесь ледяной водой. Сильное волнение способствует потери контроля над собой. Выправить ситуацию, сместив фокус от волнующего предмета, события или явления на ощущение холода, поможет простое умывание лица и рук.
Сожмите кулаки. Любая двигательная активность поможет успокоиться. Возможность пробежаться вокруг дома есть не у каждого волнующегося человека, а вот сильно сжать кулаки можно даже в процессе публичного выступления. При сжатии пальцев сделайте глубокий вдох, а в финале выдоха – постепенно разжимайте руки.
Не обращайте внимание на внутренний голос. Зачастую волнение возникает от того, что вы себя элементарно накрутили. Мысленно вы уже проиграли в голове ситуацию и придумали неутешительный сценарий ее исхода. Соберите всю свою волю и приглушите внутренний диалог. Напишите на бумаге, почему именно вы волнуетесь, и подумайте – на самом ли деле эти причины стоят ваших переживаний?
Паникуйте. Да-да, позвольте себе панику, признайтесь самому себе, что вы до предела взвинчены и сильно волнуетесь. Такое признание обезоружит панику.
Отвлекитесь от волнительных мыслей. Попробуйте сфокусировать ваше внимание на другом предмете. Не торопитесь, внимательно рассмотрите его, определите цвет/форму/состав/размер, подумайте, какой он может быть внутри.
Давайте волю слезам. Часто волнение – это реакция психики на систематическое подавление эмоций. Позволить себе плач время от времени – это возможность для организма разгрузиться, снять напряжение.
Не откладывайте волнительные дела на потом. Вам все равно придется рано или поздно совершить необходимые действия: пойти к стоматологу или поговорить с начальством. Оттягивать дела – означает постоянно находиться в волнительном состоянии. Лучше поскорее решить проблему и пройти пик дискомфорта, пока тревога не перешла в хроническое расстройство.
Выбирайте тот способ, который подходит именно вам, и будьте спокойны!
10 способов справиться с волнением
Дрожат коленки, карандаш выскакивает из рук, горят щеки и уши, перехватывает дыхание — неприятно, когда волна паники накрывает как раз в тот момент, когда необходимо показать ледяное спокойствие. Психотерапевты делятся приемами, которые помогут справиться с волнением.
Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.
1. Умойтесь холодной водой
Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают не одну тягостную историю.
Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.
При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх.
Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.
2. Сожмите кулаки
Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома.
Но не всегда есть возможность сделать это.
Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.
Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы.
Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.
3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»
При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».
Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?
Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».
4. Позвольте себе паниковать
Да, вы не ошиблись. Иногда чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:
«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».
5. Чаще плачьте
Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.
Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.
6. Закройте все соцсети
Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.
Побалуйте свои органы чувств, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.
7. Задайте себе важный вопрос
Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.
Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:
«Это факт? Это правда или я так думаю?»
Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.
8. Считайте
Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.
Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.
Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?
9. Решайте проблемы по мере возникновения
Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей.
Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.
Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы».
Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения.
Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:
«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».
10. Обратитесь к врачу
И десятый способ — врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.
Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью
Валерия Шаповалова
Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.
Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками
Таня Петерсон
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020
Как определить тревогу
Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:
Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
Меня донимают навязчивые мысли.
У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
У меня ощущение, что я в тупике.
Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Избавляемся от навязчивых мыслей
Упражнение «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.
Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.
Концентрация на дыхании
Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.
Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект : если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Боремся с тревогой на работе
Ритуал доброго утра
Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.
Мантра неосуждения
Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.
Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.
Токсичный перфекционист
Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Укрепляем отношения с людьми
Отношения очень важны для нас : мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.
Список положительных моментов
Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.
Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:
Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.
После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.
Бережное отношение к себе и другим
Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:
Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.
Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.
Зачем вам нужны отношения?
Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:
любовь, ощущение нужности;
гибкость, умение договариваться;
Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.