Как успокоить беспокойный мозг
Как успокоить разум и достичь внутреннего спокойствия: 5 секретов
Вы можете научиться управлять вашим беспокойным разумом
Наш беспокойный разум
Беспокойный разум не дает нам покоя или передышки. Нас постоянно «кидает» от одного опасения к другому, от страха к тревоге. Постепенно мы сплетаем такую сложную паутину в нашем мозге, что забываем о том, что такое внутренний мир. Вероятно многие из вас путают понятие беспокойный разум с любопытством и продуктивностью.
Хотя действительно, иногда внутренняя энергия является отражением нашего желания учиться, чаще всего это беспокойство на самом деле является своеобразным «умственным шумом». Он приносит лишь путаницу, усталость и делает нас несчастными. Часто говорят, что «нет хуже врага, чем тот, кого мы создали сами у себя в голове». Однако, вместо того, чтобы увидеть, что лишь мы сами несем за это ответственность, мы воспринимаем это внутреннее напряжение как сложное сочетание многих вещей.
Далее мы предлагаем вам подумать об этом, чтобы найти свое внутреннее спокойствие. Это легко осуществить, вам потребуется лишь одна важная вещь: воля.
Беспокойный разум и бушующий океан в нашей голове
Одна из самых известных книг, посвященная этим сложным ситуациям, когда умственный шум переплетается с депрессией, написана Кей Джемисон.
Автор, психиатр из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе (США), описывает свой личный случай в этой интересной работе.
С детства я всегда была склонна к аффекту и эмоциональной неустойчивости. Мой подростковый возраст был окрашен грустью и, когда я начала свою профессиональную жизнь, я попала в замкнутый круг, зажатая между циклами страха, тревоги и беспокойного разума, так, что я едва могла жить.
«Беспокойный разум», Кей Джемисон
Так что, если вы увидели нечто знакомое в этих строках, пожалуйста, прочитайте об этих 5 секретах внутреннего спокойствия, это может быть вам полезно.
1. Сбросьте лишний груз с ваших плеч
Конечно же он у вас есть, даже если вы его не ощущаете. Как только вы осознаете весь груз, который вы носите у себя на душе, вы почувствуете себя лучше.
2. Остановитесь, вдохните и отключитесь от ментального шума
Вчера уже больше нет. Прошлое не может быть отредактировано, будущее еще не существует. Таким образом, сосредоточьте все свое внимание на моменте здесь и сейчас, там, где вы находитесь в данный момент.
Советуем практиковать это упражнение каждый день, как только вы встанете с кровати.
3. Постройте защитные стены
Беспокойный разум страдает, потому что он очень уязвим. Потому что он впускает в себя заботы о других, чужой эгоизм, интересы окружающих нас людей.
Когда эта отрицательная энергия попадает к нам внутрь и переплетается с нашими личными слабостями, результат ужасен.
Необходимо поставить защитные стены, и это можно сделать следующим образом.
4. Тишина, которая исцеляет
Один раз в день, на 1,5-2 часа вам нужно принять «ванну» абсолютной тишины.
Поскольку беспокойный разум прыгает от одной черной дыры к другой, мы забываем о себе. Вы забываете, чего вы стоите и насколько вы важны.
5. Взращивайте в себе чувство благодарности
Этот аспект, несомненно, наиболее трудно осуществить.
Расслабьтесь и подумайте об этих вещах:
Будьте счастливы, спокойны и храните душевное равновесие.опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога
8 декабря 2020 года
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Коррекция возбужденного состояния при деменции
Формы возбуждения при деменции: какими они бывают?
Возможные причины возбужденного состояния
Заболевания
Поведенческие нарушения порой бывают единственным признаком медицинских проблем у больных деменцией. Пациенты могут приходить в возбуждение при запорах, обезвоживании, боли или инфекционном процессе. Ухудшение состояния человека при любом имеющемся заболевании тоже может вызывать такое поведение.
Делирий
Делирий – это острое состояние помрачения сознания, приводящее к патологической активности и сужению объема внимания. Он часто вызывается медицинскими проблемами, например, недостаточностью щитовидной железы, инфекцией, лекарственными препаратами. Если больной деменцией приходит в возбуждение, всегда необходимо исключить делирий.
Стресс, связанный с окружающей обстановкой
Люди с деменцией предпочитают стабильную и предсказуемую обстановку. Любые перемены в окружении могут послужить триггером для возникновения возбуждения: например, изменение распорядка дня, питания, уровня шума, визуальных стимулов или даже появление нового ухаживающего.
Лекарственные средства
Ажитация у некоторых пациентов вызывается как безрецептурными, так и рецептурными препаратами. Причиной этого состояния могут быть такие лекарственные средства, как стероиды, спазмолитики и антидепрессанты. К возникновению возбуждения при деменции может также приводить синдром отмены алкоголя, наркотических обезболивающих и седативных препаратов.
Психические расстройства
Депрессия, маниакальный синдром, тревога, психоз – вот некоторые состояния, которые лежат в основе состояния возбуждения у больных деменцией. При мании могут возникать такие поведенческие нарушения как «фонтанирование» идеями, быстрая, напористая речь. При психозе человек может видеть или слышать несуществующее: например, пациенты могут беспокоиться из-за якобы украденных вещей (на самом деле, конечно, никто ничего у них не крал).
Деменция
Деменция сама по себе может быть причиной серьезных поведенческих проблем. Однако, прежде чем делать заключение, что именно она вызывает нарушения поведения, необходимо рассмотреть и исключить факторы, перечисленные выше.
Как лечат возбуждение при деменции?
Немедикаментозные методы
Контролировать поведенческие симптомы при деменции помогает корректировка поведения ухаживающих, а также изменение окружающей обстановки.
Изменить поведение тех, кто ухаживает за больным
Терапевтическое прикосновение
Простое прикосновение (например, когда мы держим кого-то за руку) демонстрирует заботу, но оно способно и спровоцировать возбуждение, если человек хочет побыть в одиночестве. Необходим индивидуальный подход, нужно ориентироваться на ответную реакцию пациента.
Переключение внимания
Приемы переключения внимания отвлекают пациентов от состояния возбуждения, перенаправляя на выполнение какой-то задачи. Эффективные и простые примеры – попробовать вовлечь человека в беседу или привлечь его к участию в каком-либо социальном мероприятии.
Признание
Это метод, при котором мы ориентируемся на эмоциональную составляющую высказывания в большей степени, чем на фактическое содержание разговора. Другими словами, нужно обратиться внимание на ту эмоцию, которую выражает человек, и признать, что она есть. Например: «Похоже, для тебя это приятно» или «Чувствуется, что вам сейчас грустно».
Общение
Очень важно наладить простую словесную коммуникацию с больными деменцией. Говорите низким голосом, четко и медленно. Короткие, четкие фразы лучше всего помогают человеку понять сказанное. Вопросы должны формулироваться так, чтобы на них можно было дать простой ответ, например, «да» или «нет». Стоит обратить внимание и на невербальную составляющую общения. Напряженная поза, нахмуренные брови и быстрые движения воспринимаются как недружелюбность. И наоборот: спокойная манера, зрительный контакт и расслабленная поза оптимальны. Постарайтесь, чтобы ваши вербальные и невербальные сигналы совпадали.
Изменить окружающую обстановку
Убираем раздражители
Обилие зрительной и звуковой информации в одно и то же время может быть пагубным для человека с деменцией. Слишком громкий звук из телевизора или радиоприемника, яркое освещение, суета могут быть очень тягостны для больных. Положительно на них влияет пребывание в тихой, спокойной и привычной обстановке.
Налаживаем режим дня
Пациентам с деменцией необходим такой режим дня, при котором определенные дела и мероприятия проходят в привычное время с с участием хорошо знакомых им людей. Стабильное расписание помогает пациентам удерживать в памяти события и снижает тревогу.
Отсутствие физического стеснения
Фиксация человека не сокращает число падений или травм. Напротив, использование мер стеснения может стать их причиной. Кроме того, не исключены проблемы, связанные с недостатком движения (пролежни и мышечная слабость). Физического стеснения нужно максимально избегать, а необходимость в нем следует прежде всего обсудить с лечащим врачом.
Кстати, к физическому стеснению может быть отнесено ношение подгузников. Человеку непривычно носить впитывающее белье, он чувствуют стеснение, раздражается и срывает подгузник. В статье «Впитывающее белье для взрослых» мы писали о том, какой тип подгузников оптимален для пожилых людей с деменцией.
Подбираем музыку
Музыка может успокаивать людей с деменцией, находящихся в состоянии ажитации – особенно если она хорошо им знакома.
«Метод трех П»
Рассмотрим пример. П (причина) – пациент смотрит хоккейный матч по телевизору, П (поведение) – становится беспокойным и громко говорит, П (последствия) – такое поведение прекращается, как только телевизор выключают. В этом случае проблема кроется в просмотре хоккейного матча. Если он обычно вызывает у человека возбуждение, возможно, просмотра матчей следует избегать.
Использование лекарственных средств
Тип выбранного препарата зависит от причины возбуждения. Во время лечения нужно проверять состояние пациента для контроля эффективности препарата и его побочных действий.
Помните, что вы не одиноки! Когда вы ухаживаете дома за близким человеком с деменцией, подспорьем для вас может стать доверительное общение с лечащим врачом.
Благодарим за перевод волонтера фонда «Вера» Анну Борисову
Материал подготовлен с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.
Успокоение ума: гармония внутри нас
Все страхи, а также все беспредельные страдания берут начало в уме
Т ак писал в своём философском трактате буддийский монах Шантидэва, который славился своей мудростью и успехами в духовной практике. И с этим сложно поспорить. К примеру, откуда берётся гнев? Обратите внимание, что ваша реакция на то или иное событие может отличаться в зависимости от вашего настроения. Один и тот же поступок человека может вызвать совершенно противоположные реакции. И единственный, кто заставляет нас страдать, — это наш собственный ум, который попросту «научился» гневаться, завидовать, осуждать, бояться, обижаться и так далее.
Взять простой пример: человеку в общественном транспорте наступили на ногу. Что поделать, бывает в нашей жизни такое, не совсем приятное огорчение. В случае, если «жертвой» стал человек, практикующий йогу, медитацию и так далее, скорее всего, он отнесётся к этому спокойно, как к маленькому недоразумению. А теперь представим себе, к примеру, любителя компьютерных игр, который всю ночь «сражался» где-нибудь на фронтах Второй мировой, — мало того, что его нервная система взвинчена подобным времяпрепровождением, так он ещё и не выспался, а с утра простимулировал себя чашкой кофе. Скорее всего, такой человек «взорвётся» даже от малейшего раздражителя. А уж если ему наступили на ногу, это и вовсе будет рассматриваться как личное оскорбление.
И разница в этих двух случаях вовсе не в том, что первый человек хороший, а второй — плохой. Разница в том, что у них разное состояние ума. И каждый реагирует, исходя из своего состояния. И самое интересное в этой истории то, что раздражитель-то один и тот же, а реакция разная. И совершенно очевидно, что агрессивная реакция любителя игр ни к чему хорошему не приведёт. Будда сравнивал гнев с раскалённым углём, который, чтобы кинуть в другого, нужно сначала взять в руку и неизбежно обжечься самому.
Поэтому последуем наставлению Шантидэвы, который писал:
«Молю вас, сложив ладони у сердца: всеми силами сохраняйте памятование и бдительность».
Попробуем разобраться в том, что такое ум и как с ним работать, чтобы он был нашим слугой, а не господином.
Попробуем выяснить, как можно обрести контроль над умом, рассмотрим методы от наиболее простых до более сложных.
Что такое ум
Ум — это своего рода «программа», которая позволяет нам жить в этом мире. Душа имеет нематериальную природу и живёт по несколько другим законам, поэтому, воплощаясь в материальном мире, она нуждается в некоей «программе», которая позволит ей адаптироваться к материальному миру. Поэтому ум — это не хорошо и не плохо. Часто можно слышать, как ум объявляют едва ли не источником всего зла, но это не совсем верно. Тут можно привести сравнение с собакой. Если это бешеная собака, которая бегает по улице и кусает всех подряд (кстати, очень похоже на действие беспокойного ума), то, понятное дело, что ничего хорошего в этом нет. Но это же вовсе не значит, что теперь нужно истребить всех собак в городе. Проблема не в собаке, а в том, что она ведёт себя неадекватно.
То же самое и с нашим умом — он несёт в себе опасность лишь в том случае, если мы теряем над ним контроль. Можно привести пример с автомобилем: пока мы им управляем, он наш друг, средство передвижения и так далее. Но как только, к примеру, откажут тормоза, автомобиль становится опасным. С умом та же история — нужно просто научиться его контролировать.
Природа не терпит пустоты
Не думайте о розовом слоне. Думайте о чём угодно, только не о розовом слоне. О чём вы сейчас подумали? Именно о слоне и даже не о красном или синем — именно о розовом. По такому принципу работает наш ум. Если нас терзают негативные мысли, самое неразумное, что можно сделать, — это пытаться с ними бороться. Чем больше мы пытаемся не думать о розовом слоне, тем больше этот образ будет овладевать нашим сознанием.
Также вряд ли сработают попытки «не думать вообще». Природа не терпит пустоты. Как только в сознании образовывается пустота, она тут же заполняется либо той же мыслью, которую мы попытались «выкинуть», либо какой-нибудь другой. И всё, что мы можем сделать, — это заменять негативные мысли на позитивные, чтобы для деструктивного мышления просто не осталось места. Это могут быть планы на будущее или какие-нибудь философские рассуждения, самое главное, избегать гневных мыслей, осуждения окружающих, негативных «пророчеств» относительно будущего и так далее. Уже немало сказано о том, что мысли материальны. Можно в это верить, можно не верить. А лучше, проверить на личном опыте — попробуйте заменить свои мысли на более светлые, и, возможно, жизнь изменится к лучшему. Но чтобы это сделать, нужно научиться успокаивать ум.
Практика успокоения ума
Как мы уже выяснили, беспокойный ум — источник всех страданий. Как писал Шантидэва:
«Число враждебных существ неизмеримо, как пространство. Их всех одолеть невозможно, но, если победишь гнев — покоришь всех врагов».
То же самое говорил и царь Соломон: «Кроткий ответ отвращает гнев». И речь здесь идёт не только о внешнем спокойствии, а больше о внутреннем. Если в нас нет гнева, то и окружающие люди постепенно перестанут к нам его проявлять, ибо подобное притягивает подобное.
Многие, наверняка, слышали совет в стрессовых ситуациях «сосчитать до десяти». Это самый простой пример отвлечения внимания. Отвлекаясь на счёт, мы абстрагируемся от стрессовой ситуации и начинаем мыслить более рационально.
Одна из наиболее эффективных практик успокоения ума, которая сможет быстро помочь непосредственно в стрессовой ситуации, — это глубокое дыхание. Обратите внимание: ритм дыхания и процесс мышления связаны. Когда мы волнуемся — начинаем поверхностно и быстро дышать, и напротив, если мы дышим медленно и глубоко — мыслительный процесс замедляется и успокаивается. Эту особенность можно использовать для успокоения ума. Для этого в психотравмирующей ситуации, нужно начать глубоко и медленно дышать. Разумеется, если это применимо к конкретной ситуации. Когда на вас несётся машина, нужно убегать, а не пытаться успокоиться.
Но если речь идёт о том, когда какой-то человек или ситуация начинают вызывать у вас гнев или раздражение, то эта практика будет как нельзя кстати. То же самое можно посоветовать, когда вас охватывает волнение, например, во время экзамена — глубокое и медленное дыхание позволит вернуться в спокойное состояние.
Эта дыхательная практика — экстренный метод, который позволяет быстро успокоить ум и начать мыслить рационально. Но чтобы снизить общую склонность ума к беспокойству, следует к вопросу подходить комплексно.
Методы успокоения ума
Если вышеописанная практика может помочь в экстренных ситуациях, то далее мы рассмотрим методы, которые позволят в принципе стать более спокойным человеком.
Самое простое — это физическая активность. Во время занятий физкультурой человек невольно попадает в лёгкое медитативное состояние «здесь и сейчас». И это позволяет постепенно натренировать привычку быть в этом состоянии постоянно. Как бонус физическая активность оздоравливает тело и укрепляет нервную систему.
Гораздо большим эффектом обладает практика хатха-йоги. Когда в тех или иных асанах человек испытывает лёгкий дискомфорт (ключевое слово здесь — «лёгкий», ибо фанатизм приводит к травмам), это позволяет сделать наш ум более устойчивым к переживанию негативных впечатлений.
Также на общее снижение беспокойства и раздражительности влияет сон. Существует мнение, что большая часть важных, в том числе для нервной системы, гормонов вырабатывается во время сна примерно с 10-ти вечера до пяти утра. И если человек не спит по ночам или поздно ложится, это негативно скажется на состоянии нервной системы.
Что касается дыхательных практик — их можно использовать не только в стрессовой ситуации, но и в качестве повседневной тренировки. Это позволит научиться успокаивать ум более эффективно.
Также на беспокойство ума влияет питание. Энергия первична — материя вторична. К примеру, мясная пища содержит в себе энергетику страха, страданий, гнева, и, если человек погружает в себя эту, с позволения сказать, «еду», всё перечисленное будет присутствовать в его жизни. Также искусственная, рафинированная еда, фаст-фуд, возбуждающие нервную систему продукты, такие, как кофе, тоже расшатывают общее здоровье организма и нервную систему, в частности.
Также рекомендуется отказаться от компьютерных игр и фильмов, которые пробуждают в нас различные негативные состояния: страх, агрессию, беспокойство. То же самое можно сказать про просмотр новостей. Новостные выпуски специально акцентируют внимание людей на негативе, потому что запуганными людьми проще управлять. Так и хочется вспомнить профессора Преображенского с его бессмертной цитатой: «Не читайте газет».
Самая же главная тренировка ума — это, конечно же, медитация. Причём важно понимать, что медитация — это не просто посидеть полчаса в «лотосе», а затем бежать, суетиться и жить прежней жизнью. Есть хорошая поговорка о том, что «йога не должна ограничиваться ковриком». Медитация должна стать нашим повседневным состоянием. Медитировать просто ради самого процесса — это то же самое, что всю жизнь тренироваться в спортзале, но так ни разу и не решиться поехать на соревнования. И медитация — это и есть наша тренировка ума и качеств характера, а повседневная жизнь — это соревнования. И как говорила одна олимпийская чемпионка: «Моей главной соперницей всегда была я сама». Об этом же говорил и Будда.
«Победи себя и выиграешь тысячи битв»
Эти слова сказаны именно о контроле за своим умом. Ведь только наш ум заставляет нас сомневаться в своих силах в самый ответственный момент. Ни один соперник не сможет победить нас, пока мы сами не поверим в то, что можем проиграть. Ни один раздражитель не сможет вывести нас из себя, пока мы сами не позволим себе разгневаться.
Обуздать свой беспокойный ум — это великий духовный подвиг. И тот, кому это удалось, поистине святой человек, достигший высот контроля над собой. Как говорил Эйнштейн: «Подлинная ценность человека в первую очередь определяется мерой и смыслом, в каких он сумел освободиться от своего «я». И под словом «Я» в данном случае имеется ввиду наш беспокойный ум, с хаотичной деятельностью которого мы себя отождествляем. И тот, кто подчинил себе свой ум, обретает настоящую свободу. Ведь истинная свобода бывает только одна — это свобода от иллюзий, которые «строит» наш ум.