Как уснуть если боишься
5 способов избавиться от тревоги и уснуть
Когда весь день атакуют тревожные новости о распространении вируса и мы заперты дома наедине со страхом, очень трудно отключить беспокойство и уснуть. Как назло, неприятные мысли чаще лезут в голову ближе к ночи. Можно ли справиться с проблемой и вернуть спокойный и здоровый сон?
В последнее время даже уравновешенные люди испытывают тревогу. Это естественная реакция на необычную ситуацию, но как быть, если беспокойство не дает заснуть? Ведь здоровый сон поддерживает иммунитет, что сейчас крайне важно.
5 советов помогут избавиться от беспокойства и заснуть.
1.Остановите поток новостей — особенно перед сном
Убрать от себя все экраны — такой совет специалисты всегда дают людям, испытывающим проблемы со сном. Сегодня это тем более важно, утверждает консультант по сну Мэрианн Тейлор.
Во-первых, синий свет оказывает стимулирующее действие.
Во-вторых, и это самое главное, новости будоражат и могут подпитывать тревоги и страхи. Конечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Чтение новостей перед сном может вызвать всплеск адреналина, который мешает расслабиться.
2.Очистите разум
Тем, у кого есть привычка смотреть вечерами телевизор, тренер по сну Кэти Фишер предлагает выбирать комедийные шоу в качестве «отвлечения от тревожных мыслей».
А Мэрианн Тейлор рекомендует потратить некоторое время — не обязательно непосредственно перед сном — на письменную практику. «Мысли, тревоги, беспокойства — запишите все это на бумаге», — говорит она.
Исследования доказали связь между подобной практикой и уменьшением тревожности, которую вызывают определенные мысли.
3.Подготовьте «гнездо»
«Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или часто просыпаетесь ночью, не лежите долго: это создает в мозгу связь между вашей кроватью и бодрствованием», — утверждает эксперт.
Хорощо помогает «свить гнездо» в другой комнате и в нем почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку (без телевизора или телефона), если в постели сон не наступает. А когда начнете чувствовать сонливость, идите и ложитесь спать.
4.Успокойте дыхание
Кэти Фишер говорит, что глубокое дыхание животом может снизить симптомы тревоги. Оно снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение. Например, простая техника «сама вритти», или «равное дыхание», поможет справиться с беспокойством.
Нужно лечь на спину, положить одну руку на верх живота, а другую — на сердце, ощущая тяжесть в плечах и держа бедра открытыми и расслабленными. Сделать глубокий вдох через нос, считая до четырех, заполняя воздухом живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди, как будто внутри надувается воздушный шар.
Когда легкие заполнятся, надо сделать паузу и затем — медленный выдох. Когда воздух из легких выйдет, снова сделать паузу. Фишер рекомендует повторять этот цикл от 5 до 10 минут, или пока не появится сонливость.
5.Наполните свой день
До карантина, отмечает Тейлор, нормальному засыпанию мешал ежедневный стресс. Теперь же свободного времени стало слишком много. Поскольку в обозримом будущем многие люди будут работать и двигаться меньше, проблемы с психическим здоровьем будут проявляться чаще, прогнозирует специалист.
Структурирование каждого дня, режим бодрствования, определенные часы для работы, для еды и физических нагрузок помогут сохранить концентрацию.
Забота о сне и, в конечном счете, общем физическом и психическом здоровье, — ответственность каждого взрослого человека. Поэтому в новых условиях от нас требуются самодисциплина и развитие навыков заботы о себе. Для кого-то это привычный процесс, кому-то придется приложить усилия.
Но при наличии полезной информации и желания все возможно — и результаты такой работы над собой могут принести ощутимую пользу.
Тревога вечная мне не дает заснуть.
Автор статьи
«Тревога имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге», – писал американский психолог Ролло Мэй. Всю свою жизнь Мэй посвятил изучению феномена тревоги в современном мире. При этом ученый настаивал на различении двух «тревог», одна из которых – патологическая, разрушает личность, а другая является эффективным побудителем к действию в мире, где риск и непредсказуемость неизбежны.
Тревога и тревожные расстройства
Мудрой природой в человеке заложено огромное количество адаптивных механизмов на все случаи жизни. Один из них – состояние тревоги. Действие нормальной тревоги на организм похоже на взведение спускового крючка – человек становится возбужденным, напряженным, полным ожиданий опасности и готовым дать им отпор. Если это состояние адекватно надвигающейся потенциальной угрозе – например, вы идете ночью по темной улице и вам тревожно, то, значит, механизм тревоги выполнил свою функцию, приведя организм в «боевую готовность».
Однако часто случается так, что причины для тревоги уже остались в прошлом, а внутреннее напряжение осталось. Постепенно накапливаясь, это состояние становится патологическим, а сомнения и неприятные предчувствия приобретают постоянный характер. Таким образом нормальная тревога постепенно превращается в тревожное расстройство, сопровождаемое чувством беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы и физически истощающим ожиданием неприятностей. Тревога перестает быть адаптивным механизмом, и жизнь человека наполняется постоянным беспричинным страхом.
Симптомы тревожных расстройств
По данным ВОЗ, в течение жизни тревожными расстройствами страдают 25-30 % всего населения земного шара. То есть каждый третий. При этом сильнее тревожным расстройствам подвержены женщины, в первую очередь, обращающие внимание на эмоциональный аспект тревоги, и уж затем замечающие (или не замечающие) в ней рациональное зерно.
Опознать тревогу, перешедшую в патологическую стадию, довольно легко. Наряду с неоправданными волнениями, для тревожных расстройств характерны повышенная возбудимость или пугливость. Часто отмечаются нарушения сна – сложности с засыпанием и частые пробуждения среди ночи. Помимо этого, людям, подверженным тревожным расстройствам, свойственны суетливость, заторможенность или двигательная неловкость.
Также для тревоги типичны разнообразные жалобы на физическое самочувствие: слабость, головные и мышечные боли, боли в спине и пояснице (часто трактуемые как «остеохондроз»), мышечные подергивания и др. Эти симптомы в большей мере обусловлены хроническим повышением мышечного тонуса, который сопровождает патологическую тревогу. К другим соматическим симптомам тревоги можно отнести усиленное сердцебиение, чувство сдавливания или сжатия в груди, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления, дрожь, потливость, «мурашки», «гусиную кожу», тошноту, понос, спастические боли в животе, сухость во рту.
Из симптомов, относящихся к психическому состоянию, можно выделить чувство головокружения, неустойчивости или обморочности; чувства, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «по-настоящему находится не здесь» (деперсонализация); страх потери контроля, сумасшествия, смерти; сужение внимания, гнев или вербальную агрессию, чувство отчаяния и безнадежности, нарушение памяти.
Лечение тревожных расстройств
Если тревога перешла в патологическую стадию и является причиной значительного ухудшения качества жизни, необходимо обратиться к врачу. Основными подходами в лечении тревожных расстройств являются психотерапия и фармакотерапия. Также для облегчения состояния можно применять некоторые методы релаксации – мышечное расслабление, спокойное дыхание, отвлечение внимания. Улучшению состояния способствует также доброжелательная и ободряющая беседа.
Что касается лекарственных препаратов, то чаще всего тревожным больным врачи назначают транквилизаторы бензодиазепинового ряда и различные антидепрессанты. Все они имеют как свои достоинства, так и значительные недостатки. Например, бензодиазепины быстро купируют нарушения сна и симптомы тревоги. Однако у них есть так называемый синдром «отдачи» (быстрое возобновление или преходящее усиление симптоматики после отмены препарата), риск привыкания и формирования лекарственной зависимости, нарушение познавательных функций (внимания, концентрации, памяти), нарушение координации. Поэтому препараты бензодиазепиновой группы нельзя принимать дольше 2-4 недель.
В свою очередь трициклические антидепрессанты – мощные препараты, хорошо снимающие все тревожно-депрессивные симптомы (действующие, как на телесные, так и на психические проявления тревоги) и нарушения сна, могут использоваться для длительного лечения и профилактики тревоги. Но у них есть выраженные побочные эффекты (сухость слизистых, запоры, сердечно-сосудистые нарушения, преходящие нарушения познавательных функций), которые ухудшают их переносимость и увеличивают перечень противопоказаний к их применению, особенно у пациентов с сопутствующими соматическими заболеваниями. Любые препараты для лечения тревожных расстройств должны назначаться врачом.
Из методов релаксации, доступных каждому, можно привести упражнение на дыхание. Оно основано на том простом факте, что без воздуха человек не может прожить и нескольких минут. Поэтому задержка дыхания является для организма мощным отвлекающим фактором и позволяет выйти из-под прямого воздействия стресса.
Итак, само упражнение. Сядьте поудобней. С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, «сдувая» его.
Мария Гарасим, врач-психотерапевт клиники «Скандинавия»:
– Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так» и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха. Вся жизнь представляется унылой и безрадостной. Если тревога заполнила всю вашу жизнь, не стоит заниматься самоспасением. Обратитесь к специалистам – врачам-психотерапевтам.
Если причина тревог ваше физическое состояние, помните, ее легко можно разрешить визитом в клинику. Например, вы можете пройти чекап и убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке, а также получить советы по улучшению образа жизни, которые тоже помогут меньше тревожиться.
Подробнее о чекапах можно узнать здесь.
Избавляемся от панических атак перед сном
Приступы беспричинной тревожности в основном возникают во время бодрствования, но могут проявляться перед сном или во время сна. Столкнувшись с неприятным и пугающим ощущением один раз, человек со страхом ожидает повторения. На фоне этого у него развивается бессонница, постоянная усталость, фобии и расстройства.
Симптомы ПА
Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.
О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:
Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.
Беспричинная паника ночью: что делать?
Важно понимать, что паническая атака — не соматическое заболевание. Диагностикой и лечением психических нарушений занимается психотерапевт.
Врач психотерапевт высшей категории И. Г. Гернет поможет разобраться в причинах тревожности, проведет сеанс терапии, научит вас контролировать мысли, правильно дышать перед засыпанием. Прием ведется анонимно. Доктор выезжает на дом к пациенту. Вы навсегда избавитесь от ПА днем и во время сна.
Ночной кошмар: Как после него уснуть? Учим подростка
Ночные кошмары случаются с людьми в любом возрасте. Однако, наиболее восприимчивы к ним подростки. По той причине, что после появления ночного кошмара они не могут полноценно уснуть. И чувствуют себя плохо.
Мы расскажем о том, как научить подростка засыпать после ночного кошмара. Рассмотрим, что для этого нужно делать. И на какие аспекты обратить внимание во время процесса «успокоения».
Как подростку вернуться ко сну?
Порекомендуйте тинейджеру расслабить свои конечности
Из-за того, что во сне подросток испытывает страх, это негативно отражается на его теле. Оно реагирует соответствующим образом. Пульс учащается. Как следствие, тинейджеру становится довольно сложно снова отойти ко сну.
Порекомендуйте тинейджеру начать расслабляться. Благодаря этому, он сможет восстановить собственный пульс. Как следствие, его состояние нормализуется. И он сможет быстрее уснуть.
Чтобы расслабиться, порекомендуйте подростку начать релаксацию постепенно. Переходя с одной группы мышц на другую. Пусть подросток сначала расслабляет голову, плечи и туловище. А затем ноги и пальцы на них.
Чтобы процесс релаксации проходил максимально эффективно, подростку нужно использовать определенную технику. Напрягать мышцы на протяжении десяти секунд. А затем на протяжении такого же количества времени расслаблять их. Подобные манипуляции необходимо проделывать по отношению к каждой группе мышц.
Порекомендуйте подростку помедитировать
Медитация положительно повлияет на нервную систему подростка. Сделает так, что он успокоится. Его пульс стабилизируется. А сам он перестанет бояться ночного кошмара.
Благодаря медитации, сердце тинейджера начнет биться с привычной скоростью. Подросток начнет дышать также, как и раньше. А еще, тинейджер не будет испытывать тревогу. Благодаря чему, он сможет почувствовать расслабление. Для этого достаточно помедитировать всего лишь несколько минут.
Порекомендуйте подростку расслабиться не только физически, но и морально. Пусть постарается пустить мысли на самотек. Не фокусируется на определенном образе. В противном случае, он плохо почувствует себя в процессе отхода ко сну. И не сможет перевести мысли от случившегося с ним в кошмаре.
Порекомендуйте подростку отвлечься
Если подросток никак не может избавиться от ужасных образов, с которыми столкнулся в кошмаре, то есть способ решения проблемы. Тинейджеру нужно выбрать максимально интересное дело. Такое, которое отвлечет его. И даже немного утомит. Что будет очень полезно, поскольку в этом случае он сможет пойти спать.
Например, подросток может почитать книжку. Или послушать различные виды музыки. Важно, чтобы она была расслабляющей. В этом случае подросток гарантированно успокоится.
Порекомендуйте подростку избавиться от ненужных постельных принадлежностей
На кошмар тинейджер может отреагировать довольно плохо. Он может начать активно потеть. В этом случае тинейджеру нужно избавиться от разнообразных предметов. Для того, чтобы он не потел. Или потел, но в меньшем объеме.
Если подросток уберет лишние предметы, это положительно на него повлияет. Поскольку он сможет остыть за короткий срок. Как следствие, у него будет возможность быстро уснуть.
Порекомендуйте подростку не смотреть на время
Многие подростки допускают серьезную ошибку, когда им снится страшный сон. Они смотрят на часы. Как следствие, это сильнее их пугает. Повышает чувство тревоги. И делает так, что подростку становится не просто расслабиться.
Порекомендуйте тинейджеру не смотреть на часы. Вплоть до того, чтобы и вовсе отвернуться от них. Если же подросток будет следить за временем, это негативно на него повлияет. Он не сможет спокойно уснуть. И подобный сон совсем не принесет ему эффекта.
Порекомендуйте подростку следить за тем, во сколько он ложится и когда встает
Порекомендуйте подростку в обязательном порядке соблюдать режим сна. Делать это очень важно. По той причине, что подросток сможет с легкостью уснуть, если кошмар его разбудит. При этом, соблюдение режима сна положительно повлияет и на его качество. Сделает так, что ночные кошмары будут появляться довольно редко.
Порекомендуйте подростку спать не менее 7.5 часов. И не более 9. Это самое оптимальное количество сна для подростка. Только в рамках него он будет отлично себя чувствовать. И будет пребывать в состоянии бодрости.
Как подростку бороться с кошмарами?
Пусть изучит своего «врага»
Порекомендуйте тинейджеру разобраться в том, почему у людей появляются ночные кошмары. А также узнать о том, как с ними бороться. Информацию об этом можно найти в интернете. Воспользовавшись разными способами избавления от ночных кошмаров, подросток сможет начать полноценно высыпаться. И будет отлично себя чувствовать ночью.
Порекомендуйте подростку завести дневник снов и записывать туда информацию
Благодаря подобному дневнику, подросток сможет исправить проблему с плохими снами. Он поймет, что становится их причиной. А также сможет вникнуть в то, как от них избавиться.
Также, подросток сможет отслеживать, что конкретно вызвало плохой сон. Например, он может указать, что в определенный день смотрел ужастик. И, если этой же ночью появляется кошмар, то сделать вывод о том, что он спровоцирован фильмом. Или же конкретным направлением ужастика (они бывают разными. Например, подросток может бояться фильмов про зомби-апокалипсис. Но, при этом, на появление кошмаров никак не влияют кинокартины другого типа). Соответственно, подросток сможет научиться понимать, что не нужно делать во избежание появления кошмаров.
Порекомендуйте подростку разместить блокнот рядом с постелью. Сделать это очень важно. Для того, чтобы у подростка была возможность записать сон в тот же миг. И не забыть его.
Порекомендуйте подростку расслаблять тело и мозг перед сном
Ложиться спать без предварительной подготовки нельзя. Телу необходимо определенное количество времени для того, чтобы заснуть. Для этого ему нужно полноценно расслабиться.
За 60 минут до сна подростку в обязательном порядке нужно начать релаксировать. Не применять смартфон. Не смотреть телевизор. Не заниматься активными действиями. Благодаря этому, мозг поймет, что тинейджер скоро будет спать. Соответственно, запустятся все необходимые для этого процессы. И тинейджер сможет отойти ко сну за короткий срок.
Также, желательно воспользоваться всеми дополнительными атрибутами. Применять слабое освещение. Настроить температуру воздуха в комнате на оптимальную. Не заниматься спортом как минимум за несколько часов до сна.
Порекомендуйте подростку начать отходить ко сну по одному и тому же ритуалу
Порекомендуйте тинейджеру всегда ложиться спать по какому-то определенному алгоритму. Для того, чтобы мозг мог понять следующее: «Ага, он сделал *то-то*, а затем *это*. Значит, он сейчас будет ложиться спать». И начал готовить тело к засыпанию.
А еще, алгоритм отхода ко сну очень эффективен и по другой причине. Благодаря ему, тинейджер начнет меньше испытывать стресс. А также сделает так, что он сможет уснуть за короткий срок.
Также, порекомендуйте подростку пить перед сном расслабляющие чаи. Например, травяные. Идеально подойдут варианты из перечной мяты. А также ромашки и лаванды. Эти виды чая расслабляют и делают так, что человек засыпает за короткий срок.
Порекомендуйте подростку воспользоваться ночником
Если в комнате тинейджера будет включён дополнительный источник света, то ему будет проще с проблемами. Даже если ему приснится кошмар, то он сможет быстрее заснуть. Поскольку несколько минут посмотрит на ночник. Успокоится. И продолжит спать.
Если же в комнате не будет ночника, то, проснувшись, подросток столкнется с полнейшей темнотой. Как следствие, он сильно испугается. И ему понадобится дополнительное время, чтобы успокоиться после сна.
Порекомендуйте подростку не допускать у себя появления стресса, а также тревожности
Ученые доказали, что ночные кошмары появляются из-за стресса. А также различных степеней тревожности. Чтобы не допускать появления кошмаров, подростку будет достаточно всего лишь начать меньше испытывать стресс. А также не допускать появления тревоги.
На портале Vikids вы можете:
СОННЫЙ ПАРАЛИЧ
Вам знакомо это ужасное чувство: вы просыпаетесь в своей постели среди ночи и понимаете, что кто-то стоит над вами. Вы пытаетесь повернуть голову, чтобы посмотреть кто это, но не можете. Такое ощущение, как будто что-то держит вас. Вы пытаетесь пошевелить руками и ногами, но они не двигаются. Вы хотите что-то сказать или крикнуть, но не издаете ни звука. Вас охватывает настоящая паника, которая нарастает с каждой секундой, ведь вы парализованы. И тут вы окончательно просыпаетесь, приходите в себя и понимаете, что случилось с вами — это был сонный паралич.
Что такое сонный паралич?
Сонный паралич — это состояние, которое происходит сразу после засыпания или пробуждения и характеризуется кратковременной потерей мышечного контроля, известное как атония.
В зависимости от фазы сна выделяют гипнагогическую форму (при засыпании) и гипнопомпическую (при пробуждении).
Помимо атонии, у людей часто возникают обманы восприятия (иллюзии и галлюцинации) во время эпизодов сонного паралича.Может показаться, что в комнате находится еще кто-то кроме вас, или над кроватью парит чья-то фигура, или какое-то существо стоит рядом и смотрит на вас.
Паралич сна относится к одной из разновидностей парасомнии. Парасомнии — это двигательные или поведенческие нарушения во время сна.
Как это происходит?
Сонный паралич возникает во время фазы быстрого сна, когда мы видим яркие сновидения. Если в этот момент сделать полисомнографию (инструментальное исследование сна), то мы увидим, что активность мозга приблизительно такая же, как в режиме бодрствования. Для того чтобы мы не вскочили и не побежали участвовать в наших сновидениях, мозг придумал атонию,мы не можем двигаться, чтобы себе не навредить.Обычно атония заканчивается после пробуждения, поэтому человек никогда не осознает эту неспособность двигаться во сне.
Исследователи считают, что сонный паралич — этократковременное,смешанное состояние сознания, которое сочетает в себе бодрствование, быстрый сон и мышечную атонию.
Почему это происходит?
Считается, что сонный паралич может быть вызван стрессом, хроническим недосыпанием или нарушением режима сна. Он может быть также связан с тревожными расстройствами, которые так или иначе вызывают бессонницу. Как правило, сонный паралич не является предиктором каких-либо психических заболеваний.
Несколько фактов:
Насколько это опасно?
Сонный паралич не опасен. Это явление классифицируется как доброкачественное и обычно возникает недостаточно часто, чтобы вызвать проблемы со здоровьем. Хотя ощущения могут быть пугающими, сам по себе параличсна не представляет серьезного риска для здоровья и не мешает вам высыпаться.
Это лечится?
Лечение сонного паралича направлено на все, что вызвало его появление. Нужно хорошо высыпаться и поддерживать гигиену сна. Если у вас повышенный уровень тревоги и бессонница, обратитесь к врачу-психотерапевту. Для устранения беспокойства и стресса, уменьшения тревожности помогает когнитивно-поведенческая терапия. В некоторых случаях, необходима медикаментозная терапия, например, препараты группы СИОЗС вызывают сокращение фазы быстрого сна и могут помочь предотвратить эти состояния. В любом случае, не стоит заниматься самолечением и если какие-то опасения, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Куда обращаться
Клиника РОСА — место, где собраны лучшие специалисты в области неврологии, психиатрии и психологии. Мы располагаем всеми возможностями для диагностики, лечения и профилактики расстройств нервной системы и психической сферы. Работаем круглосуточно!