Как уснуть без кошмаров
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как избавиться от ночных кошмаров: 8 важных шагов
Американская академия медицины сна называет кошмары «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно связанными с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».
Если кому-то снятся частые кошмары – более одного или двух раз в неделю – вызывающие стресс или ухудшение состояния на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение такого состояния включает лекарства и поведенческую терапию.
Устранение частых кошмаров важно, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.
Выполнение этих 8 шагов поможет вам облегчить кошмары, улучшить сон и качество жизни.
1. Установите режим сна
Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс. Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых – заставить их спать более крепко, чтобы они просыпались реже.
Здоровый сон – это крепкий сон. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.
2. Сократите употребление алкоголя
Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была вашим единственным способом расслабления, пообщайтесь с супругой или почитайте вместо этого.
3. Не ешьте перед сном
Хотя некоторые люди лучше спят после легкого позднего ужина, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь и не принимать более тяжелые блюда перед сном.
4. Пересмотрите свои лекарства
Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон. Если вы определили, что кошмары либо начались, либо усилились, когда вы изменили свое лечение, это определенно повод поговорить с врачом о графике приема лекарств или альтернативах.
Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.
5. Практикуйте упражнения для снятия стресса
Прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе — было эффективным средством уменьшения кошмаров. Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность. У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и пищеварения». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.
6. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном
Поскольку увиденное нами перед сном может проявляться во время сна, потратьте время на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи перед сном. Во время пандемии наша повседневная жизнь выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации перед отходом ко сну с большей вероятностью вызовут тревожные сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.
7. Используйте белый шум
Тишина является ключевым элементом режима сна. Но если человеку не комфортна полная тишина, либо он просыпается от посторонних шумов, которые он не может контролировать ночью, фоновый шум – это хорошая стратегия. Попробуйте вентилятор или приложение с белым шумом в течение нескольких вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.
8. Обратитесь к специалисту
Если ничего из перечисленного не помогает и кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну. Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Ночные кошмары можно лечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство. Не бойтесь попросить о помощи; подобная терапия зачастую эффективная, краткосрочная и доступная.