Растительные масла, которые можно и нужно употреблять в пищу.
Растительные масла, которые можно и нужно употреблять в пищу.
Рацион человека не более чем на 30% должен включать жиры, при чём 2/3 из них должно приходиться на растительные. Например, при калорийности рациона в 2000 ккал, суточная норма растительных жиров будет равна 44 г (≈ 2,5 ст. ложки растительного масла).
Растительное масло растительному маслу рознь. Поэтому попробуем разобраться чем же они отличаются друг от друга, с точки зрения пользы для организма человека.
Растительные масла являются отличным источником ω-3 и ω-6 жирных кислот, среди которых есть, так необходимые нашему организму, незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.
Поступление в организм человека линоленовой жирной кислоты обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Для взрослого здорового человека нормой поступления с пищей данной жирной кислоты является 1,1-1,6 г/сутки – это будет соответствовать 1/4 ст. ложки льняного масла или чуть больше 9 ст. ложек подсолнечного масла.
Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток нашего организма и синтеза ряда гормонов. Поступление 5-10 г/сутки ω-6 жирных кислот является оптимальным – это количество содержится в 1 ст. ложке растительного масла)
Ниже приведена таблица, в которой показано содержание ω-3 и ω-6
Название
ω-3 : ω-6
Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:
При дефиците ω-3 жирных кислот ω-6 жирные кислоты проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Ω-3 и ω-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1, соответственно.
Вывод: только при соблюдении всех принципов здорового питанияорганизм получит весь спектр необходимых макро- и микронутриентов, в том числе ω-3 и ω-6 жирные кислоты.
Также следует помнить несколько нюансов при употреблении растительных масел в пищу:
Благодаря своему составу растительные масла физиологически весьма активны, а их пищевая ценность, главным образом, определяется содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот (линолевой и линоленовой), необходимых нашему организму для построения клеток, они также отвечают за синтез гормонов, поддержание иммунитета, придают устойчивость и эластичность кровеносным сосудам, уменьшают чувствительность организма к действию ультрафиолетовых лучей и радиоактивного излучения, регулируют сокращение гладкой мускулатуры, выполняют много других жизненно важных функций.
Рапсовое масло
В Беларуси рапсовое масло популярно в последние годы, когда его стали активно производить из отечественного сырья.
Специалистами РУП «Научно-практический центр гигиены» в 2016 г. разработана инструкция «Оптимизация жирнокислотного состава рационов в учреждениях дошкольного образования», в которой рекомендована частичная замена подсолнечного масла соевым и рапсовым растительными маслами.
Рапсовое масло добывают из семян масличного рапса Brassica napus Linnaeus, принадлежащего семейству крестоцветных. Рапсовое масло является одним из наиболее потребляемых в мире растительных масел наряду с подсолнечным и соевым маслом. Рапсовое масло характеризуется сбалансированным сочетанием насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Является источником незаменимых жирных кислот, содержит большое количество витамина Е. Ценность рапсового масла заключается в том, что оно богато полиненасыщенными жирными кислотами (линолевой, линоленовой), которые способствуют укреплению стенок сосудов и снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, подобно другим растительным маслам, рапсовое масло является богатым источником витамина Е.
Рапсовое масло долгое время сохраняет прозрачность и не приобретает неприятного запаха под воздействием воздуха. Полезные качества масла лучше всего сохраняются в стеклянной таре, в темном прохладном месте.
По применению рапсовое масло схоже с подсолнечным, оливковым, соевым. Его используют для заправки овощных салатов, жарки мяса, рыбы, картофеля, для приготовления маринадов, майонеза и других соусов.
В течение многих десятилетий рапсовое масло широко использовали непосредственно в пищу. Особенность жирно-кислотного состава рапсового масла является присутствие эруковой и эйкозеновой жирных кислот. В сортах семян рапса, не подвергавшихся отбору по жирно-кислотному составу, содержание эруковой кислоты изменяется от 5 до 60%. Длинно-цепочные жирные кислоты (эйкзеновая, содержащая 20 и эруковая, содержащая 22 атома углевода) не утилизируются ферментной системой млекопитающих и накапливаются в различных тканях, оказывая вредное влияние на рост и развитие организма.
Возможность широкого пищевого использования рапсового масла появилась благодаря выведению в Канаде в 1961 г. растений, не содержащих эруковую кислоту.
Особенностью семян рапса является присутствие органических соединений серы – тиоглюкозидов (глюкозинолатов), а также серосодержащих аминокислот. Селекция на безэруковость оказалась неразрывно связанной с отбором на низкое содержание глюкозинолатов. Рапсовый шрот является высокобелковым кормом, в нем содержится 40-50% белка, сбалансированного по аминокислотному составу, подобного соевому. Но в шроте присутствуют глюкозинолаты (гликозиды моносахаридов, в которых кислород карбонильной группы замещен атомом серы), продукты их распада – неорганический сульфат и изотиоцианаты обладают токсическими свойствами. В современных сортах семян масличного рапса содержание глюкозинолатов не превышает 1% от массы сухого обезжиренного вещества. Непосредственное обнаружение и количественный анализ тиогюкозидов и изотиоцианатов в семенах и масле рапса трудоемки, длительны и не всегда эффективны. По этой причине о присутствии выше указанных соединений судят по содержанию сульфидной серы.
По данным CODEX STAND 210-1999 «Named Vegetable Oils».
В настоящее время большое внимание уделяется разработке продуктов питания, сбалансированных как по количественному, так и по качественному составу белковых, жировых, углеводных, минеральных и витаминных компонентов.
Известно, что от соотношения в пище белков и жиров, а также от качества жира зависит степень усвоения белковых веществ. Растительные масла значительно эффективнее, чем другие жиры, обеспечивают усвоение организмов минеральных солей (особенно кальциевых), а также углеводов. Установлен факт регулирования жирами водного обмена.
Растительные масла (подсолнечное, рапсовое, соевое и другие), используемые для непосредственного употребления в пищу и для получения продуктов питания, как правило, не имеют оптимального жирнокислотного состава, который по современным представлениям определяется не только содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, PUFA), но и соотношением в них кислот омега–6 и омега-3, в первую очередь линолевой (С18:2)и линоленовой (С18:3), которые являются функциональными ингредиентами жировых продуктов здорового питания.
Однако пищевая ценность и биологические свойства рапсового масла не ограничиваются только жирно-кислотным составом.
Большое значение имеет содержание в масле различных сопутствующих веществ. Среди них особая роль принадлежит антиоксидантам – токоферолам (430-1680 мг/кг), которые не только защищает масло от окислительной порчи, но и является витамином Е. Он обладает свойством обеспечивать нормальное развитие эмбриона, нормальную работу эндокринной системы, способствует укреплению мышечной системы и нервных клеток. Уровень и изомерный состав токоферолов предопределяет стойкость масла к окислению.
Рапсовое масло, является полноценным пищевым продуктом, содержащим незаменимые жирные кислоты и токоферолы.
В соответствии с рекомендациями по рациону и режиму питания WHA54.2 Всемирной ассамблеи здравоохранения доля усвоенной суммарной энергии за счет жиров (суммарно) должна составлять менее 30–35%, в том числе насыщенных жиров менее 10%, полиненасыщенных не менее 7-8%.
Обнаружение, что мононепредельные жирные кислоты способны понижать холестерин крови и что омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвращать коронарную сердечную болезнь.
Жирно-кислотный состав рапсового масла характеризован очень низким уровнем насыщаемых жирные кислоты, относительно высокий уровень мононепредельных жирный кислоты и средним уровень полиненасыщенных жирных кислот, с хорошим балансом между омегой-6 и омегой- 3 жирный кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (SFA).
Рапсовое масло содержит 7 % насыщенных жирных кислот, что составляет половину от уровня в кукурузном масле, оливковом и соевом масле.
Мононепредельные жирные кислоты (MUFA).
Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA).
Рапсовое масло является средним по содержанию полиненасыщенных жирных кислот среди растительных масел. Оно содержит более высокие уровни PUFA чем пальмовое и оливковое масло, но более низкие уровни PUFA чем кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло.
Повышенный интерес к PUFA, как к незаменимым (эссенциальным) жирным кислотам обусловлен их эффективностью к понижению плазменного уровня холестерина, главного фактора риска при коронарной сердечной болезни. Линолевая кислота долго считалась как незаменимая жирная кислота. Животные, включая человека, неспособны синтезировать ее и, поэтому, она необходима в питании. Однако, они способны преобразовать линолевую кислоту в арахидоновую кислоту. Арахидоновая кислота важна в мембранных структурах и является стартовым материалом для синтеза гормонов. Рапсовое масло содержит 11% линолевой кислоты. Следовательно, есть очень благоприятный баланс (приблизительно 2:1) между линолевой кислотой (омега-6 PUFA) и линоленовая кислота (омега-3 PUFA) в рапсовом масле.
Жирный кислотный состав рапсового масла соответствует рекомендациям по здоровому питанию с целью сокращения количества насыщенных жиров в диете. Рапсовое масло характерно очень низким уровнем насыщенных жирных кислот (
Зоя Федякина, Дариса Семенова, Наталья Сидорова УкрНИИМЖ, г. Харьков
Рапс является одной из самых перспективных масличных культур в общемировом производстве растительных масел. Рапсу отводится важная роль как источнику пищевого растительного масла, так и сырью для получения ряда технических продуктов, в частности, производства метиловых и этиловых эфиров жирных кислот рапсового масла (или биотоплива).
Интерес к рапсовому маслу обусловлен его составом, в том числе жирными кислотами в составе триацилглицеринов. Так, в жирнокислотном составе рапсового масла преобладают мононенасыщенные кислоты олеинового ряда и незначительное содержание ди- и триненасыщенных жирных кислот. Такой состав триацилглицеринов повышает стабильность масла к окислению, что, в свою очередь, позволяет гарантировать производителям рапсового масла для пищевых целей более длительный срок пригодности к употреблению. Стабильность к окислению рапсового масла по сравнению с другими важна и для производителей метиловых и этиловых эфиров жирных кислот в качестве альтернативного топлива для дизельных двигателей.
Особенностью процесса получения рапсового масла является разнообразие сопутствующих веществ: фосфолипидов, красящих и серосодержащих веществ.
Одной из специфических особенностей семян крестоцветных, к которым относится рапс, является высокое содержание эруковой кислоты в липидах. Физиологическими исследованиями было показано, что в пищевых жировых продуктах содержание глицеридов эруковой кислоты должно быть сведено к минимуму. Это способствовало созданию низкоэруковых и безэруковых сортов рапсовых семян, в которых эруковая кислота методами селекции заменена на олеиновую. Успехи в селекции рапса привели к созданию сортов с пониженным содержанием эруковой кислоты и сортов рапса, не содержащих эруковой кислоты (канола) и практически нулевым содержанием глюкозинулатов. Это существенно повысило пищевую ценность рапсового масла.
Согласно отраслевому стандарту Украины ГСТУ 46.072 на масло рапсовое, для пищевых целей могут использоваться нерафинированное масло высшего и первого сортов, а также масло рафинированное недезодорированное и рафинированное дезодорированное с содержанием эруковой кислоты не более 5% и содержанием серы не более 6 мг/кг.
Однако достижения селекции не сняли ряда специфических вопросов переработки рапсового масла, к которым относятся трудности при выведении из масла фосфолипидов, свободных жирных кислот, пигментов группы хлорофилла и соединений серы. По составу и содержанию сопутствующих веществ рапсовое масло существенно отличается от традиционно перерабатываемых в Украине масел пищевого назначения. Весь их комплекс ухудшает качество масла, негативно влияет на срок хранения, а также затрудняет дальнейшую переработку масла. Поэтому технология переработки рапсового масла требует совершенствования методов его очистки с включением тех технологических стадий, при которых максимально можно удалить указанные выше вещества.
Специфической особенностью рапсового масла является довольно высокое содержание соединений серы, существенно снижающее пищевую ценность масла. В высокоглюкозинулатных сортах рапса количество изотиоцианалатов и других соединений серы, переходящих в масло, составляет от 0,002 до 0,06 % в пересчете на серу.
Массовая доля пигментов группы хлорофилла в нерафинированных рапсовых маслах колеблется в пределах от 0,001 до 0,008%, при этом цветное число составляет 80-100 мг йода, что в 5-10 раз превышает содержание их в таких маслах, как подсолнечное и соевое.
Суммарное содержание фосфолипидов в рапсовом масле не превышает содержания их в других маслах, таких как подсолнечное, однако отличается составом, что затрудняет выведение их при гидратации. В связи с этим степень выведения фосфолипидов из рапсового масла при водной гидратации как для низкоэруковых, так и для высокоэруковых сортов составляет не более 70%. И только при последующей обработке рапсового масла, подвергнутого гидратации, концентрированной фосфорной кислотой возможно полное выведение фосфолипидов.
При организации эффективной технологии глубокой очистки рапсового масла как для пищевых, так и для технических целей предусматриваются определенные технологические стадии, обеспечивающие последовательное выведение основных групп сопутствующих веществ.
Следующим этапом очистки рапсового масла, как для пищевых, так и для технических целей, может быть щелочная рафинация с удалением свободных жирных кислот. При этом следует отметить, что при переработке рапсового масла с высоким содержанием эруковой кислоты отходы нейтрального жира в соапсток выше, чем при нейтрализации низкоэруковых и, особенно, безэруковых сортов.
Цветное число рапсового масла, последовательно обработанного водой, концентрированной фосфорной кислотой и раствором щелочи, снижается только на 50-60%, что недостаточно для достижения требуемой степени выведения красящих веществ из очищенного масла.
Адсорбционная очистка с применением современных видов адсорбентов позволяет удалить не только красящие вещества, фосфатиды, тяжелые металлы, продукты окисления, но и значительно понизить содержание соединений серы.
Кроме химического способа рафинации, широкое распространение получает технология физической рафинации, предусматривающая дистилляционное удаление свободных жирных кислот, совмещенное со стадией дезодорации, основанное на повышенной летучести свободных жирных кислот по сравнению с триацилглицеринами.
При этом особое внимание следует обратить на подготовительные технологические стадии, которые оказывают влияние на стабильность технологического процесса, а, следовательно, и на качественные показатели конечного продукта и стабильность его при хранении.
Рапсовое масло богато растительным эквивалентом женского полового гормона и борется с раковыми клетками, провоцирующими рак груди. Как выбрать, как хранить рапсовое масло и какое блюдо им заправить?
Достоинства рапсового масла
Медики выделили из рапса точную копию женского полового гормона эстрадиола. В первый день менструального цикла яйцеклетка выходит из яичника. В этот момент начинает выделяться главный женский половой гормон – эстрадиол. Глаза у женщины блестят, кожа становится эластичной. Женщина готова к зачатию. Через несколько дней в организме вырабатываются второй женский половой гормон прогестерон, и если зачатие случилось, прогестерон создаст все условия, чтобы плод рос и нормально развивался.
В рапсовом масле содержатся Омега-3 незаменимые жирные кислоты, которые, как известно, снижают холестерин и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, подвижность суставов и работу мозга.
В рапсовом масле много мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина. Следует помнить, что рапсовое масло надо потреблять вместо животных жиров, только тогда будет эффект.
Витамин Е в рапсовом масле укрепляет клеточные стенки, предотвращая проникновение микробов в клетки.
Рапсовое масло предотвращает рост раковых клеток. Некоторые ученые считают, что это происходит благодаря более высокому соотношению Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Так в 2008 году в городе Сан-Франциско опрос населения выявил, что у женщин, которые готовят на оливковом и рапсовом масле риск заболеть раком груди ниже, чем у женщин, которые готовят на растительном масле или гидрогенизированных жирах.
Пьедестал почета по содержанию мононенасыщенных жиров, полезных для сердца 1. Оливковое масло. 1 ст.л. – 10 г мононенасыщенных жиров. 2. Рапсовое масло. 1 ст.л. – 8,2 г мононенасыщенных жиров. 3. Подсолнечное масло. 1 ст.л. – 2,7 г мононенасыщенных жиров.
Недостатки
В рапсовом масле есть эруковая кислота. Она очень опасна тем, что может вызывать проблемы с половым развитием у детей. Но есть и хорошая новость: рапсовое масло выведено из специальных сортов рапса с низким содержанием эруковой кислоты.
Как выбрать
Проверьте рапсовое масло на содержание эруковой кислоты. Безопасным считается 0,3-0,6%.
Масло должно быть желтого оттенка с приятным запахом.
Осадок свидетельствует об окислении. Такой продукт отдает горечью.
Масло не должно иметь надпись «гидрогенизировано» на этикетке.
Как хранить
Вдали от солнечных лучей, в темном и прохладном месте. Иначе продукт быстро окислится и станет мутным.
Как готовить
На рапсовом масле жарить не рекомендуется. При высокой температуре (от 160-170) в нем образуются токсичные соединения с канцерогенным действием. Если над поверхностью масла появился дымок, то это значит, что в нем начинается образование опасных соединений.
Избегайте вдыхания таких паров и дымов, поскольку это увеличивает риск заболевания раком легких.
Рецепт салата с рапсовым маслом:
Морковь – 500 г Чернослив – 100 г Курага – 100 г Масло рапсовое – 50 г Лимон, семена укропа или тмина, соль – по вкусу
1. Морковь вымыть, потереть на мелкой терке. 2. Чернослив и курагу вымыть, залить кипятком. Вынуть из воды, когда остынет. 3. Мелко нарезать, смешать с морковью, залить маслом, лимонным соком и семенами укропа. Посолить.
