Как уменьшить потребление жиров

Как уменьшить количество съедаемого жира

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – уменьшить количество жиров в рационе. Низкожировая диета поможет легко и безболезненно избавиться от парочки килограммов в месяц. И, в отличие от ограничения калорийности, не придется ничего подсчитывать. Нужно лишь изучить наши практические советы и следовать им

Покупайте молочные продукты пониженной жирности

Замените шоколад зефиром

Без сладкого жизнь скучна и местами трагична. Замените шоколадные конфеты облегченными вариантами – натуральным мармеладом (он теперь часто называется смоква) или зефиром. Эти сладости хорошо вписываются в концепцию питания пониженной жирности и при этом, безусловно, радуют.

Ешьте сэндвичи с овощами

Готовя сэндвичи, замените майонез авокадо. Этот овощ просто переполнен полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина. То есть бесполезный жир из майонеза мы заменяем полезным – из авокадо.

Срезайте с продуктов видимый жир

Самый простой способ сделать меню более постным – срезать видимый жир с мяса. Кроме того, покупая мясо, имейте в виду – телятина самая постная. Говядина – нейтральный вариант. Свинина – нежелательный. Что до птицы, то нам нужны индейка и курица. Самая диетическая часть тушки – грудка. Естественно, без кожицы.

Запекайте, а не жарьте

С точки зрения содержания жира в готовом блюде, оптимальный вариант приготовления – на пару или запекание. Если жарите на сковородке, отмеряйте масло ложкой, а не лейте из бутылки – это поможет контролировать его количество.

Мясо и овощи, запечённые в духовке

Ешьте больше сложных углеводов

Сложные углеводы вообще не содержат вредных жиров, долго перевариваются и дают долгое чувство сытости. Чтобы снизить общую жирность питания, включайте в меню каши из цельного зерна, овощи, пасты из твердых сортов пшеницы с овощами и салатами.

Паста из твёрдых сортов пшеницы

Всё самое жирное ешьте в первой половине дня

Придерживайтесь простого правила: в первую половину дня, то есть за завтраком и обедом, нужно съедать большую часть дневных калорий и жиров. За день организм успеет их потратить. А вот если наесться жирненького на ночь, все съеденное прямиком отправился в жировые складки: в это время организм делает стратегические запасы.

Источник

Школа рационального питания

Рациональное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности. Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом. У человека с избыточной массой тела или ожирением часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, и, как следствие, уменьшается продолжительность жизни. Чрезвычайно опасный недуг, ожирение является сегодня одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно и редко обращаются к врачу.

Чтобы ответить на вопрос, нормальный вес у Вас или избыточный, необходимо научиться правильно его оценивать. Для этого нужно в первую очередь рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела (кг) : рост 2 (м)

Также необходимо измерить окружность талии: для женщин этот показатель не должен превышать 80 см, для мужчин – 94 см.

Существует индекс Брока, который поможет вам определить идеальную массу тела:

Масса тела = рост – (100 + (рост-100):10) – для женщин
Масса тела = рост – (100 + (рост-100):20) – для мужчин

Рациональное питание – залог успешного снижения массы тела! Почему важно правильно питаться?

Потому что это дает возможность:
• предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний;
• сохранить здоровье и привлекательную внешность;
• оставаться стройным и моложавым;
• быть физически и духовно активным.

Основные проблемы питания современного человека

Несоблюдение режима питания:
• отсутствие завтрака и обеда (в связи с ненормированным рабочим днем, командировками, отсутствием качественного питания в районе доступности);
• плотный поздний ужин.
Несбалансированность питания:
• избыточное потребление: легкоусвояемых углеводов, трансжиров, насыщенных жиров, соли;
• недостаточное потребление овощей и фруктов (менее 400 г в день), продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сбалансированное по количеству макронутриентов питание является важнейшим компонентом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Белки

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии, так как они высвобождают ее быстрее других компонентов питания.

Углеводы разделяют на быстроусвояемые и медленноусвояемые:
Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир. И это должно настораживать людей с избыточной массой тела и ожирением. Источниками быстроусвояемых углеводов являются сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, сладкие газированные напитки.
Медленноусвояемые углеводы обычно не сладкие, повышают уровень сахара в крови медленно. Они входят в состав бобовых, зерновых, фруктов, овощей, ягод, орехов.

Как уменьшить потребление сахара?
Постарайтесь следовать полезным советам:

Жиры – самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания, но без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как резервный источник энергии.

Жиры делятся на жиры растительного и животного происхождения:

Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержания холестерина в крови, оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма.

Ненасыщенные жирные кислоты:

Поэтому по возможности, отдавайте предпочтение растительным маслам.
Животные жиры содержат в основном насыщенные кислоты и холестерин, а растительные – ненасыщенные. Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела, но и увеличение содержания холестерина в крови, ускорение развития атеросклероза.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 20:80%.
Чем меньше вы потребляете насыщенных жиров, тем стабильнее масса тела и Вам легче худеть!

Сегодня стала широко использоваться гидрогенизация растительных масел с целью частичной замены животных жиров. При этом образуются трансжиры, которые широко используются в пищевой промышленности: в кондитерских изделиях, соусах, майонезах, блюдах во фритюре, фастфуде, попкорне и многих других продуктах.

Влияние трансжиров на здоровье человека:

Потребление трансжиров сопряжено с повышением до +32% риска осложнений ишемической болезни сердца.
Как уменьшить количество жира в пище?

Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.
Функции воды:

Полезные советы

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.

Правило № 1 «Энергетическая сбалансированность»
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).

Энерготраты организма зависят от:

Правило № 2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»

Для этого питание должно быть:

Правило № 3 «Дробное питание»

Питание должно быть:

Правило № 4 «Кулинарная обработка»

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов:

Правило № 5 «Потребление алкоголя»

Правило № 6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»

Правило № 7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью не менее 30 минут в день.

Материал подготовлен: Иванова Е.С.

Филиал по медицинской профилактике «Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации»

Источник

Как уменьшить потребление жиров

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы минимизировать употребление трансжиров, рекомендуется ограничить потребление переработанных пищевых продуктов и жареных блюд из ресторанов быстрого питания. Потребление трансжиров в последние годы сократилось, так как стало больше информации об их вредных свойствах.

Кроме того, регулирующие органы в различных странах ограничили их использование, однако трансжиры по-прежнему остаются довольно серьезной проблемой для общественного здравоохранения.

В Российской Федерации применение трансжиров при производстве пищевой продукции ограничено, а при производстве пищевой продукции для детского питания запрещено использование искусственно созданных трансжиров.

Что такое трансжиры

Трансжиры (или трансизомеры жирных кислот), являются разновидностью ненасыщенных жиров.

Трансжиры в природе встречаются в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных (коровы, овцы, козы). В этих продуктах трансжиры образуются естественным путем, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий.

В среднем в натуральных молочных продуктах содержится 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине всего 0–2%.

Однако не стоит беспокоиться и отказываться от употребления натуральных молочных и мясных продуктов, поскольку умеренное потребление таких трансжиров не оказывает вредного влияния на здоровье.

Самым известным трансизомером жирных кислот природного происхождения является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире, и считается полезной.

Искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья. Эти жиры образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел.

Вредят ли трансжиры сердцу

Многие обсервационные и клинические исследования связывают употребление трансжиров с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление трансжиров вместо других жиров или углеводов приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) без увеличения количества липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), в то время как большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как уровни ЛПНП, так и ЛПВП.

Влияют ли трансжиры на чувствительность к инсулину и на развитие диабета

Связь между трансжирами и повышением риска развития диабета не совсем ясна. Одно из исследований, в котором участвовало более 80 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял трансжиры, риск развития диабета был на 40% выше.

Тем не менее, два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением трансжиров и повышением риска развития диабета.

Несколько контролируемых исследований, в которых изучались связь трансжиров и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты. Однако исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров приводит к развитию резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа.

Трансжиры и воспалительный процесс в организме

Считается, что воспалительный процесс может является основной причиной развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.

Ряд исследований демонстрируют, что трансжиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе. В обсервационных исследованиях выявлена связь употребления трансжиров с повышением маркеров воспаления, особенно у людей, имеющих лишний вес или ожирение.

Трансжиры и риск развития рака

В одном исследовании было показано, что потребление трансжиров до менопаузы может привести к повышению риска развития рака молочной железы после менопаузы, однако эта связь не слишком выраженная и требует проведения дополнительных исследований.

Трансжиры в нашем рационе

Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником трансжиров в нашем рационе. Они дешевы в производстве и имеют длительный срок хранения.

Чаще всего они находятся в переработанных пищевых продуктах. Надо иметь в виду, что продукты, содержащие менее 0,5 г трансжиров на порцию, маркируются как содержащие 0 г трансжиров.

Трансжиры могут содержаться в заменителях сливочного масла (таких, как кулинарный жир), гидрогенизированных растительных маслах, фритюре, маргаринах, некоторых сортах попкорна для микроволновок, фаст-фуде (жареные блюда быстрого приготовления, такие как жареная курица, рыба, гамбургеры, картофель фри и т.д.), хлебобулочных изделиях (таких как кексы, пирожные, пончики), заменителях молока и сливок для кофе, картофельных и кукурузных чипсах, замороженных готовых блюдах (таких как пицца, пироги, мясные рулеты), глазури и т.д.

Как уменьшить потребление трансжиров

Полностью избежать употребления трансжиров практически невозможно, поскольку незначительное их количество содержится в натуральных мясных и молочных продуктах, которые являются важными составляющими сбалансированного здорового рациона.

В питании лучше всего отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постный белок.

В Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть обязательно отражена на потребительской упаковке.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. Подробнее.

Источник

Как сократить количество жиров в рационе

Несмотря на то что наличие в рационе полезных жиров принципиально обязательно, неограниченное употребление жирных продуктов напрямую влияет на лишний вес, ведь в одном грамме жира содержится около 9 калорий.

Сегодня мы решили поговорить о том, как грамотно и без вреда для организма сократить количество жира в вашем рационе, а также напомнить вам, от каких жиров следует отказаться раз и навсегда.

Откажитесь от любого фаст-фуда

Фаст-фуд — богатый источник лишних калорий, соли, сахара и вредных жиров. Насыщенные животные жиры и трансжиры в фаст-фуде вызывают целый ряд проблем со здоровьем, среди которых — образование в сосудах холестериновых бляшек, закупорка сосудов и гипертония.

Самое обидное, что при всей своей жировой калорийности фастфуд ненадолго спасает нас от чувства голода, приводит к нарушению обмена веществ в организме и способствует стремительному набору лишних килограммов. От таких жиров следует отказаться в первую очередь!

Научитесь отличать вредные жиры от полезных

Раз уж мы заговорили о «хороших» и «плохих» жирах, настало время объяснить, что же это такое и какая между ними разница. Наш организм нуждается лишь в полезных жирах, которые участвуют в строительстве клеточных стенок, всевозможных процессах обмена, регулируют баланс гормонов и усвоение организмом витаминов. Такие жиры содержатся во многих продуктах: в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

А вот исключить из рациона стоит «плохие» жиры (трансжиры и насыщенные жиры), которыми богаты, к примеру, маргарин и жир на мясе. Они поднимают уровень холестерина, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Источник