Как улучшить свою гибкость
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях
Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:
Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.
Еще благодаря высокой гибкости можно:
Как развить гибкость тела в домашних условиях
В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.
Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.
Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:
Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях
Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.
Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях
Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.
Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.
«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.
«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:
«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:
Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.
«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:
Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:
Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:
Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:
Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.
Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:
После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.
Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как улучшить свою гибкость: 21 упражнение на развитие физических данных
Как улучшить свою гибкость: 21 упражнение на развитие физических данных
Важно знать, как развить гибкость, чтобы растянуть мышцы и таким образом улучшить свое самочувствие.
Мы рассказываем, какие упражнения помогут вам поработать над растяжкой.
Как развить гибкость: общие рекомендации
Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но не менее важной. Включение некоторых упражнений в ваш график поможет улучшить гибкость и убрать лишние сантиметры.
Саша Кирелсон, доктор медицинских наук, профессор физической терапии в Сиккервилле, штат Нью-Джерси, считает, что по мере того как мы стареем, наши мышцы становятся менее эластичными. Поэтому мы должны позаботиться о них сейчас, чтобы избежать болевых ощущений в будущем.
Люди не любят делать упражнения на растяжку, потому что это неудобно и требует много времени. Тем не менее, вы не можете просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя травмам и боли. Если вы будете делать много работы, которая сжимает мышцы (что их укорачивает) и игнорировать упражнения, которые удлиняют их, то это может привести к проблемам со здоровьем. Дисбаланс в организме увеличивает риск травмрования и может привести к напряжению или повреждениям.
Чарли Аткинс, инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, сообщает, что ей нравится делать упражнения на растяжку, ведь это дает возможность выполнять домашние дела с легкостью. Это элементарно относится к уборке или уходу за ребенком.
Как развить гибкость: 21 упражнение
Обратите внимание на эти упражнения, чтобы улучшить гибкость.
1. Растяжка подколенного сухожилия
Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Затем наклонитесь вперед и положите руки на икры. Задержитесь в таком положении на 45 секунд или на 2 минуты.
2. Растяжка грушевидной мышцы
Сядьте на пол, обе ноги вытяните перед собой. Затем перекрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом, а левую руку положите на правое колено и разверните туловище вправо. Это упражнение растягивает бедра, спину и ягодицы.
3. Выпады со скручиванием
Это упражнение помогает справиться с болью в спине тем, кто ведет сидячий образ жизни. Также помогает открыть грудную клетку.
Станьте ровно. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено, а правую ногу отведите назад. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
4. Растяжка на трицепсы
Станьте на колени, сядьте на пятки и вытяните руки вверх. Согните правый локоть и коснитесь рукой верхней части спины. Потяните левую руку вверх.
5. Фигурная растяжка
Растягивает мышцы спины и облегчает боль в коленях. Лягте на спину, положив ноги на пол. Переставьте левую ногу через правую. Поднимите правую ногу с пола, обхватите ее и немного потяните на себя. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут.
6. Растяжка 90/90
Эта позиция помогает развить гибкость бедер. Сядьте на пол, согните правое колено на 90 градусов. В таком же положении отведите левую ногу в сторону. Постарайтесь максимально увеличить расстояние между ногами. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.
7. «Лягушка»
Помогает справиться с болью в пояснице, отлично подходит для бегунов. Станьте на четвереньки. Сдвиньте колени на ширины плеч. Выверните носки и положите внутренние края ваших ног на пол. Отведите бедра назад. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут.
8. «Бабочка»
Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините пятки. Наклонитесь вперед и максимально сильно нажмите на колени. Выполняйте упражнение около двух минут.
9. Растяжка плеч
Помогает справиться с плохой осанкой и снимает напряжение. Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги на пол. Отведите руки назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Выполните 5-10 раз.
10. Боковая растяжка
Станьте на колени, выдвиньте левую ногу в сторону. Держите ее перпендикулярно вашему телу (не спереди или сзади). Протяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно согните туловище и правую руку на левую сторону. Держите бедра перед собой. Оставайтесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.
11. Выпад вперед
Станьте ровно, затем согните левое колено, сделав выпад вперед, а правую отведите назад. Напрягите ягодицы и задержитесь в этой позиции до 2 минут. Повторите для двух сторон.
12. Растяжка для груди
Лягте на живот, обе руки вытяните в стороны, чтобы ваше тело было в форме T. Сдвиньте левую руку в сторону и согните левое колено. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Отлично подходит для прокачивания пресса и плеч.
13. Растяжка для колен
Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, а левую оставьте ровной. Задержитесь так на 2 минуты. Повторите для другой ноги.
14. Растяжка для шеи
Большинство людей забывают растягивать шею. Но снятие напряжения в этой части тела может оказать положительное влияние на позвоночник.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Затем сядьте на пол и приподнимите грудную клетку вверх. Потяните левое ухо к плечу, тоже самое сделайте с правым. Чтобы усилить растяжение, аккуратно нажмите на голову рукой.
15. Растяжка лежа
Лягте на пол на левую сторону. Нижняя нога должна быть прямой, а верхнюю подтяните к ягодицам. Помните, что бедра должны быть устойчивыми. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
16. «Сфинкс»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и положительно влияет на пресс. Лягте на живот, сделайте упор на локти и приподнимите грудь с пола. Затем вытяните позвоночник и расслабьте плечи.
17. «Поза щенка»
Станьте на четвереньки, протяните руки вперед на несколько сантиметров и сделайте упор на пальцы ног. Поднимите бедра вверх и отведите к пяткам. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.
18. «Крендель»
Растягивает несколько важных мышц на одном участке, что экономит время. Таким образом вы растягиваете ягодицы, позвоночник и бедра.
Лягте на левую сторону, положив левую руку под голову. Согните правое колено и переставьте его через нижнюю ногу. Возьмите левую ступню и потяните ее назад.
19. «Поза ангела»
Это отличный вариант для разминки. Лягте на спину, соедините ступни ног и позвольте коленям открыться и приблизиться к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
20. Растяжка стоя
Станьте ровно, согните левую ногу и прижмите ее к бедру с помощью левой руки. Колени должны быть вместе. Если вам нужно, отведите руку в сторону для баланса. Повторите для другой ноги после 2 минут.
21. Колени к груди
Лягте на спину и прижмите колени к груди руками. Спина должна быть прижата к полу. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут.
Развить гибкость очень просто, достаточно систематично выполнять упражнения. Не забывайте, что растяжка необходима для улучшения состояния здоровья.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов