Как укрепить поясницу упражнения
Укрепляем мышцы поясничного отдела
Специалистам хорошо известно, что, больший процент повреждений позвоночника приходится на поясничный отдел. При реабилитации необходимо будет дома выполнять выбранный лечащим врачом комплекс упражнений из программы ЛФК или посещать специализированные секц
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Основные рекомендации
Даже если вы, в прошлом, занимались каким- либо видом спорта, не стоит обманываться. Все упражнения необходимо согласовывать с квалифицированным врачом и только после этого приступать к их выполнению. Самый верный подход, который даст максимальный результат при соблюдении всех предписанных рекомендаций – это обратиться к специалисту, пройти соответствующую диагностику и получить индивидуальную программу реабилитации. Грамотный специалист не только подберет наиболее подходящий комплекс упражнений для закачивания мышц в области поясничного отдела, но и как опытный тренер сообщит, каким образом, с какой силой и амплитудой можно заниматься, чтобы не получить травму. А рекомендации практически для любого вида реабилитации таковы:
В этом случае ваши враги – это резкие движения и чрезмерное увеличение нагрузки, к получению которой ещё не готовы мышцы поясницы. Неправильные упражнения или неправильное их выполнение может только усугубить ситуацию. Укрепление мышц поясницы довольно долгий и кропотливый процесс. Так что набирайтесь терпения и спокойно, равномерно продвигайтесь по дороге к достижению результата.
Обратите внимание на то, что даже если следуете всем рекомендациям и по немного увеличиваете нагрузку на мышцы, на каком-то этапе вы вдруг можете почувствовать боль. Такое может быть, так как каждый организм индивидуален. При возникновении такой ситуации следует незамедлительно прекратить выполнение упражнения и вновь приступить к занятиям только после повторной консультации с врачом.
Упражнение мостик
В детстве все любили становиться на мостик. А вот взрослый человек, скорее всего, без предварительной подготовки не сможет выполнить, это казалось бы, простое упражнение. Но, при регулярных тренировках ваши мышцы поясницы не только начнут укрепляться, а также постановка на мостик поможет выровнять позвоночный столб.
Подъем ног в положении лежа на животе
Для выполнения этого упражнения нет необходимости посещать спортзалы или приобретать специальное снаряжение, достаточно иметь небольшое свободное пространство на полу. Приступим: лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вдоль туловища. Не отрывая верхней части тела от пола, приподнять прямые ноги и удерживать их в таком положении до тридцати секунд. Обратите внимание: ноги не должны быть согнуты в коленном суставе, а высота отрыва от пола достаточно, чтобы была до 20 сантиметров. Завершаем плавным опусканием ног обратно до уровня пола. Таким образом, выполните восемь – десять повторений, но не спешите. Помните, в этом деле вам некуда спешить, можете начать и с пяти повторений, выполняя все спокойно и максимально медленно. Когда вы почувствуете, что стало легко выполнять упражнение, добавьте такое движение – когда ноги подняты в течение 30 секунд немного разводите и снова сводите выпрямленные ноги. Сделайте восемь таких подходов.
Спортзал на диване
Закачать мышцы поясницы можно и на диване. Для этого лягте поперек дивана лицом вниз, ухватившись руками за противоположный край. Прямые ноги свесить вниз и упереться в пол мысками (как на цыпочках). Дальше выполните аналогичное предыдущему упражнению поднимание ног, только теперь подъем выполняется до горизонтального уровня, то есть пока все тело не примет положение вытянутого в «струну». Выполняем упражнение восемь раз в медленном темпе, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд в горизонтальном положении.
Можно также на диване выполнить упражнение подъема ног, согнутых в коленях под 900. Принцип подъема тот же: медленно поднимаем согнутые ноги до тех пор, пока тело не примет положение горизонта. Задерживаемся в верхней точке на тридцать секунд и медленно возвращаем согнутые ноги в исходное положение. Выполнить до восьми подходов в плавном режиме.
Упражнения в положении лежа на боку
Чтобы приступить выполнять следующее упражнение необходимо лечь на левую сторону туловища. Затем вытягиваем левую руку и кладем не нее голову, рука должна быть согнута в локте. Правой рукой, так же согнутой в локте, принимаем упор о пол на уровне грудной клетки. Правая нога в медленном темпе отводиться вверх и остается в таком положении примерно десять секунд, после опускается в исходное положение. Повтор 10 раз. То же самое проделываем, перевернувшись на правую сторону. Для правильности выполнений тренировок для поясничного отдела проконсультируйтесь у специалиста.
Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц и оздоровления позвоночника
Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.
Топ-10 упражнений для укрепления поясницы
Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.
Зачем укреплять мышцы поясницы:
Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.
Советы по избавлению от болей в пояснице:
Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.
Смотрите также:
Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.
План тренировки (можно повторить в 2 круга):
Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.
1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола
Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.
В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.
Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх
Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.
В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.
Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.
В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.
Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа
Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.
В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.
Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела
Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.
В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.
Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках
Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.
В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.
Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру
Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.
В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.
Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. «Дворники» с согнутыми ногами
Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.
В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.
Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки
Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.
В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.
Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе
Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.
В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.
Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
Рекомендуем посмотреть также:
Как укрепить поясницу упражнения
При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.
Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.
Возможные причины боли в пояснице
Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:
А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.
Что делать при появлении болей?
При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.
Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.
Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность
Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:
Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.
В каком случае упражнения для спины противопоказаны?
Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.
Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине
Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.
Подъём корпуса
Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.
Подъём руки и ноги на четвереньках
Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.
Подтягивание колена к груди
Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.
Планка
Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.
Мостик
Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.
«Кобра»
Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.
«Сфинкс»
Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.
Скручивание для спины
Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.
«Пловец»
При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.
«Лодочка»
Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.
Поза ребенка
В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.
Повороты дугой
Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.
Поза счастливого ребенка
Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.
Подъём согнутых ног
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.
Подтягивание колена к животу
Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.
Крылья летучей мыши
Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.
Растяжка грудной мышцы
Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.
Поза собаки мордой вниз
В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.
Грудная гиперэкстензия
Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.
«Ползунок»
Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.
Круговые вращения плечами
Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.
Сжатие лопаток
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.
Гребля
Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.
Упражнение для средней трапеции
При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.
«Доброе утро»
При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.
«Супермен»
Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.
Наклон таза стоя
Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.
Что делать при острой боли?
При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:
Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.
Профилактические упражнения для укрепления спины
Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.